Kedy v cvičení pridať a kedy zase radšej ubrať

Možno si mal obdobie, keď si s radosťou sledoval svoj progres, sila ti išla neskutočným tempom hore, tešil si sa na každý ďalší tréning a cítil si sa ako Superman či Superžena. A potom si sa zranil. Alebo zrazu stratil motiváciu či vyhorel iným spôsobom. Ver, že to nemusela byť iba náhoda.

Bola to možno súhra viacerých faktorov, ktoré ti hovorili, aby si v tréningu ubral, ale ty si ich ignoroval. Na druhej strane, existujú situácie, kedy by si mal pridať a ty sa len bezhlavo motáš po fitku, spravíš pár cvikov a dúfaš, že to na progres stačí. Nuž, dúfať môžeš. Poď sa preto mrknúť na to, kedy ubrať a kedy zase pridať.

Mal by si ubrať?

Veľa ľudí miluje cvičenie a dáva tomu všetko. Snažia sa každým tréningom zlepšovať, zvyšovať záťaž alebo využívať iné techniky progresívneho zlepšovania sa. Môže to byť napríklad vyšší počet opakovaní, väčší rozsah pohybu či lepšia technika.

Človek je niekedy v takom tempe, že sa cíti nezastaviteľný a často sa stáva, že o pár týždňov na to vyhorí. Začne ho pichať v ramene, zrazu sa mu prestáva chcieť ísť na tréning alebo si jeho progres začne dávať malý šlofíček. Sila, výkon a intenzita idú dole a ty nechápeš prečo. Tvoje telo si pýta pauzu!

Nielen v cvičení, ale aj v bežnom živote nastanú situácie, keď musíš spraviť krok vzad, aby si potom spravil dva vpred. V odbornej literatúre sa tomu hovorí deload. Laicky povedané, odpočinutie si od tréningov, ale tým zase nemyslíme týždeň v posteli s vyloženými nohami. Prečo ho zaradiť, už vieš. Telo si pýta pauzu, hodiny tréningov sa stále kumulujú, vyhorenie je za rohom.

Nielen v cvičení, ale aj v bežnom živote nastanú situácie, keď musíš spraviť krok vzad, aby si potom spravil dva vpred.

Deload by sme mohli opísať ako proces, v ktorom si nastavíš stimul (ťažké tréningy), následne dáš tomuto stimulu nejaké obmedzenie (ľahší objem tréningu, zameranie na nižšie váhy či nižšiu frekvenciu cvičenia = deload). Nakoniec sa opäť vrátiš k stimulu (ťažké tréningy), čo spôsobí lepšiu a rýchlejšiu adaptáciu.

Jeden krok vzad, no dva vpred. Telo má určité limity v adaptácii na vonkajšiu záťaž. Pokiaľ je záťaž priveľká a pridlhá, nielenže k adaptácii nedochádza, ale dočasne môže byť znížená aj sila a hypertrofia, t. j. rast svalov. Ak bude telo vystavené neprimeranej záťaži dlhšiu dobu, nemusí z toho profitovať, práve naopak.

Pokiaľ je záťaž pre telo priveľká a pridlhá, nielenže k adaptácii nedochádza, ale dočasne môže byť znížená aj sila a hypertrofia, t. j. rast svalov.

Prečo, kedy a ako

A z akých dôvodov teda tzv. deload zaradiť? Najčastejšie dôvody sú nasledovné:

1. ak po dlhšom období tréningov začínaš pociťovať diskomfort v súvislosti s kĺbmi, šľachami a väzivami,
2. ak príliš dlhú dobu trénuješ veľmi intenzívne,
3. ak strácaš chuť a motiváciu do tréningov,
4. ak prestávaš robiť progres, prípadne ideš silovo vzad.

Kedy presne zaradiť deload, ti nepovie nikto. Ideálne je poznať svoje telo, učiť sa z chýb a zaradiť ho vtedy, keď cítiš, že by ti mohol pomôcť. Niekto ho zaraďuje pravidelne po jednom tzv. mezocykle, čo je strednodobý tréningový časový úsek trvajúci obvykle 2 – 6 týždňov. Iný zaradí deload menej často, napríklad každé 4 mesiace (plánovaný deload).

Ďalší zase v období, keď vie, že nebude schopný efektívne dodržiavať svoj tréningový plán (dovolenka či výlet). Neplánovaný deload sa dá zaradiť vtedy, ak nastane nejaká komplikovaná situácia. Ak ide o dostatočne skúseného cvičenca či cvičenku, vie, že sa mu po týždňoch intenzívneho tréningu môže deload hodiť.

Kedy presne zaradiť deload, ti nepovie nikto. Ideálne je poznať svoje telo, učiť sa z chýb a zaradiť ho vtedy, keď cítiš, že by ti mohol pomôcť.

Ako naň? Žiaľ, aj to je dosť individuálne. Môžeš znížiť množstvo vykonanej práce, čiže znížiť v daný týždeň objem tréningu o cca 40 – 50 %. Alebo znížiš intenzitu tréningu a tvoje váhy budú počas týždňa na úrovni cca 75 – 85 % tvojich bežných váh. Prípadne to skombinuješ, znížiš váhy, série aj opakovania. Dôležité je mať v tom systém.

Deload je prepojený hlavne s dlhodobými cieľmi. Aj keď sa ti môže zdať cielené krátkodobé zníženie intenzity ako posun vzad, v konečnom dôsledku nám všetkým ide o dlhodobý progres a pri ťažkých tréningoch počas dlhšej doby telo jednoducho potrebuje pauzu na to, aby mohlo ďalej dlhodobo fungovať a dosahovať lepšie výsledky.

Deload je prepojený hlavne s dlhodobými cieľmi.

Ako hovorí medzinárodná kapacita v oblasti nutričného a fitness poradenstva Alan Aragon: „Nikoho skvelá postava sa nezničí v dôsledku plánovanej pauzy či deloadu. Je však veľa ľudí, ktorých skvelá postava nevydrží príliš dlho kvôli zraneniam, zničeným ramenám, kolenám či lakťom.“

Navyše, krátka pauza, napríklad týždeň, ťa o svaly neukráti, o tom štúdie hovoria tiež. Takže ak ťa na deloade straší len táto vec, buď v kľude.

Alebo by si mal pridať?

Čo sa podceňovania objemu a intenzity cvičenia týka, ženy či muži, všetci sú vinní. U oboch pohlaví sa nájdu jedinci, ktorí by jednoducho mali pridať. Vykonávanie rovnakých cvikov s rovnakými váhami, rovnakým množstvom sérií a opakovaní? Progres tak dosiahneš len ťažko.

Na to, aby dochádzalo k zvyšovaniu sily a svalovej hmoty, je potrebný skutočný tréning. Hovoríš si „oukej, veď ja predsa cvičím!” Ale tréning musí mať hlavu aj pätu a mal by byť postavený na jednom základnom pilieri – progresívnom zvyšovaní záťaže, ktoré sme načrtli už vyššie.

Vykonávanie rovnakých cvikov s rovnakými váhami, rovnakým množstvom sérií a opakovaní? Progres tak dosiahneš len ťažko.

Rast svalov je podnietený najmä mechanickým napätím (zdvíhanie ťažkých váh), metabolickým stresom (tie momenty, keď pociťuješ tzv. napumpovanie a sval ťa páli) a svalové poškodenie (typická svalovica deň – dva po tréningu). Tieto 3 mechanizmy sú pochopiteľne prepojené, ale jedno majú spoločné. Potrebujú nový impulz, čiže zvýšenie záťaže.

Zvýšenie záťaže si však automaticky nemýľ so zvyšovaním váhy. Nemusí to byť len viac kíl na činke, aj keď je vysoko pravdepodobné, že práve to je najefektívnejším spôsobom z hľadiska hypertrofie, t. j. rastu svalov. Môže to byť však aj zvýšenie počtu sérií, počtu opakovaní v sérii, zlepšenie techniky, zvýšenie rozsahu pohybu, zvýšenie frekvencie tréningov či skrátenie prestávok.

Tých možností, ktoré majú potenciál popohnať ťa v progrese, je viac. Jednoducho vyššia záťaž tela a svalov ti umožní fyziologickú adaptáciu. Bez nej proste nezosilnieš a neporastieš.

Jeden konkrétny príklad

Ak budeš neustále robiť napríklad bench press s 80 kg, treba si uvedomiť dve veci.

Prvá vec – nebaví to pravdepodobne ani teba, ani tvoje telo. Nemáš sa na čo adaptovať, takže silové a svalové prírastky čakať nemôžeš. Keď však budeš využívať princípy progresívneho zvyšovania záťaže a zvýšiš váhu na 85 kg, nastane impulz, ktorý donúti tvoje telo pracovať, adaptovať sa na inú záťaž, silnieť, rásť.

Ak z tvojich typických 3 sérií po 10 opakovaní spravíš 4 série po 10 opakovaní, opäť ide o progres. Jednoducho povedané, pridaj! Snaž sa o nejaký typ progresu. Ideálne bude zvýšiť váhu, ale nie je to jediná cesta.

Druhá vec – s tými osemdesiatimi kilami to už pravdepodobne dávaš ako nič. Vieme, že ak chceme podnietiť rast svalovej hmoty, je ideálne cvičiť tak, aby sme boli blízko zlyhania. Cvičiť do úplného zlyhania sa však nevypláca (hlavne, ak ide o komplexné cviky ako drepy či mŕtve ťahy) a hlavne, neustále cvičenie do zlyhania ti neumožní trénovať so zameraním na maximalizovanie sily a môže to negatívne ovplyvniť tvoj tréningový plán.

Jednoducho povedané, pridaj! Snaž sa o nejaký typ progresu. Ideálne bude zvýšiť váhu, ale nie je to jediná cesta.

Tréning do zlyhania je však už na inú tému. Môžeme však povedať, že byť blízko zlyhania (napríklad 2 – 3 opakovania) od neho s vyššou intenzitou je optimálnou cestou k rastu svalovej hmoty. Preto ak skončíš svoju sériu ďaleko od zlyhania (spomínané neustále cvičenie s 80 kg), je dosť pravdepodobné, že sa ukracuješ o svalové prírastky.

Jednoducho povedané, maj dostatočne intenzívny tréning, pri ktorom budeš v rámci väčšiny sérií aspoň 2 – 3 opakovania od zlyhania, snaž sa zosilnieť pri nižšom, strednom i vyššom počte opakovaní a sem-tam pocíť aj samotné zlyhanie, najmä pri jednokĺbových ľahších cvikoch.

Veľakrát vidíme vo fitku ľudí, ktorí vyzerajú stále rovnako a/alebo sa neposúvajú vpred po silovej stránke, pritom by veľmi chceli. Hlavne ženy, ktorých snom je mať najlepší zadok v hre, ale ich tréning s 20 opakovaniami každého cviku a bojkotovanie ťažkých váh veru nie je správnou cestou.

Aby si mal či mala poriadne svaly, potrebuješ zabrať. Nebáť sa zvýšiť váhu na činke, využiť progresívne zvyšovanie záťaže. Treba dať telu impulz a k tomu treba, samozrejme, optimálne a zdravo jesť.

Treba dať telu impulz a k tomu treba, samozrejme, optimálne a zdravo jesť.

Sú ľudia, ktorí naozaj potrebujú sem-tam ubrať, ale myslíme si, že je viac tých, ktorí potrebujú pridať.