Princípy správneho cyklotréningu na ceste aj v teréne
Cyklistika sa stáva čoraz viac populárnejším športom nielen vo svete, ale aj na Slovensku. Obrovskú zásluhu má u nás na tom Peťo Sagan. To, čo dosiahol za posledných sedem rokov v profesionálnej cyklistike, je neuveriteľné. Práve preto má jeho úspech taký dopad na našu spoločnosť. Cyklistika je však aj bez toho úžasným športom na zlepšenie kondície. Je zároveň aj skvelou zážitkovou, poznávacou, socializačnou, ale aj eko aktivitou. Z môjho pohľadu je cyklistika výborným rekreačným športom naozaj pre všetkých.
Na bicykli nemusíte len športovať, ale môžete na ňom ísť do práce, na nákupy, na návštevu, kamkoľvek. Dôležité je, že pri bicyklovaní skĺbite viacero vecí dohromady:
- pracujete na svojom fyzickom zdraví a zlepšujete si kondíciu,
- mentálne si čistíte hlavu a skvelo sa pripravíte na svoju prácu,
- ušetríte čas strávený chodením do fitka a možno aj skôr prídete do práce,
- ušetríte peniaze za fitko, palivo do auta či MHD.
Beriem však, že to nemusí byť úplne pre všetkých, pretože nie všetci majú prácu, s ktorou sa to dá skĺbiť. Moje rady sú smerované skôr tým, ktorí túto možnosť majú a uvažujú, že bicykel začnú využívať oveľa častejšie ako doposiaľ.
Špecifiká cestnej cyklistiky
Prv, ako začnem písať o konkrétnych typoch tréningu, upozornil by som na to, že cestná cyklistika je síce krásny šport, ale niekedy môže byť aj nebezpečný. Preto je dôležité, aby cyklista vždy nosil helmu a bol dobre označený, najmä ak bicykluje v prítmí alebo v tme.
Zároveň je dôležité, aby nielenže poznal pravidlá jazdy cyklistu po ceste, ale ich aj dodržiaval. Je to tiež vždy skvelým protiargumentom nezodpovedným vodičom, ak sa vy správate na ceste vzorovo a podľa predpisov.
Dôležité je tiež dať si dobre nastaviť sedadlo predtým, ako začnete naberať na bicykli kilometre. Každý človek má individuálnu výšku a rozloženie tela, dysbalanciu či skrátené svaly. Na to všetko sa dá individuálne nastaviť posed, prispôsobiť tretry alebo upraviť sedadlo na mieru.
Základné cyklotréningové pravidlá
Ak sa chcete zlepšiť v nejakom pohybe, najlepším spôsobom je ho vykonávať. Mnohými vedeckými štúdiami je dokázané, že ekonomiku pohybu zlepšíte najmä jeho vykonávaním. To už však viete asi aj sami bez toho, aby vám to povedal výskum.
Veľa ľudí si však napriek tomu myslí, že sa to vždy dá nejako obísť. Nájsť skratku, kúpiť si nejaký zázračný „gumidžús” a následne schudnúť kilá či jazdiť ako Sagan. Napriek tomu, že existujú veci, ktoré pomôžu, je to stále mizivé percento oproti tomu, čo predstavuje tréning. Jednoducho, tvrdá robota prináša výsledky.
Ak ste sa začali venovať cyklistike len nedávno, mojím tipom je postupné pridávanie objemu bez riadenej intenzity. Existuje tzv. pravidlo desiatich percent, ktoré je populárne najmä v bežeckej komunite. Ja ho však rád využívam všade, nielen pri behu, ale aj cyklistike, plávaní alebo v posilňovni. Spočíva v tom, že váš výkon v počte kilometrov by nemal týždenne narásť o viac ako 10 %.
Týmto spôsobom sa vyhnete zraneniam, pretrénovaniu, ochoreniu alebo aj znechuteniu zo športu. Pravidlo zároveň prinesie do vášho tréningového procesu systém a uvidíte postupné zlepšovanie.
Ak už máte čo-to odbicyklované a už vás nebaví len tak neriadenie sa voziť, skvelým spôsobom je pripojiť do tréningu nejaké konkrétne ciele či výzvy. Môžu to byť krátke či dlhé vzdialenostné intervaly, jazda v skupine alebo individuálne či jazda do kopca atď.
Tu sú moje tréningy pre rôzne ciele a rôzne obdobia roka:
1. „Overgear” alebo tréning na ťažký prevod
Cieľom tréningu na ťažký prevod je získať silu, naučiť sa šliapať tzv. do kruhu a naučiť sa prekonať mŕtvy bod. Tento tréning sa odporúča využívať hlavne v prípravnom období. Ja ho však využívam počas celej sezóny, pretože je skvelým doplnkovým tréningom.
Ako na to? Najlepšie je si vybrať nejaký mierny kopec, ktorý môžete ísť viackrát alebo ísť proti vetru. Prevod si zvolíte taký, aby ste boli schopní šliapať tempom 55 až 65 otočiek pedálov za minútu.
Úsilie má byť aeróbne. Čiže žiadne veľké dychčanie. Ako zistiť, či to robíte správne? Dobrou a jednoduchou pomôckou je, že by ste mali byť pri tejto záťaži schopní rozprávať. Pokiaľ sa riadite podľa pulzu, ten by sa mal pohybovať medzi 75 až 85 % vášho laktátového prahu alebo tzv. LT2.
Príklad tréningu:
- 5x 3 min. na ťažký prevod,
- +2 min. ľahko na prevod pri otáčkach medzi 90 až 100 za min.
2. Dlhý tempový intervalový tréning
Tento tréning rád používam na začiatku sezóny alebo v prípravnej časti. Cieľom je zlepšiť vytrvalosť na úrovni aeróbneho prahu (tzv. LT1) a zvyknúť svaly na dlhodobejšiu sústavnú záťaž.
Príklad tréningu:
- 2x 30 min. na úrovni aeróbneho prahu.
Ak neviete, aký mate aeróbny prah, môžete ho približne vypočítať z anaeróbneho prahu. Rôzne štúdie sa zhodujú, že je to približne o 20 pulzov za minútu menej ako anaeróbny prah.
3. Intervalový tréning na laktátový/anaeróbny prah
Tento typ tréningu môžete využívať celú sezónu, aj keď niektoré zdroje odporúčajú s týmto tréningom začať až po úvodnej prípravnej časti. Je skvelý na zlepšenie vytrvalosti na všetkých úrovniach – či už aeróbne, na úrovni laktátového (anaeróbneho) prahu, alebo na úrovni VO2 max.
Ide o maximálnu rýchlosť spotreby kyslíka a zároveň jeden z najlepším ukazovateľov aeróbnej výkonnosti. Je to ukazovateľ relatívnej rýchlosti, ktorá udáva množstvo kyslíka spotrebovaného v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za 1 minútu.
Príklad tréningu:
- 3 – 5x 6 min. na úrovni laktátového prahu,
- po každom intervale 2 minúty voľne.
Tréning môžete vykonávať po rovine, hore kopcom alebo aj doma na trenažéri. Je však dôležité dobre sa rozbicyklovať a po ukončení tréningu ešte minimálne 15 minút tzv. vybicyklovať.
4. Vysoko intervalový intenzívny tréning (HIIT)
Tento dnes už známy tréning je skvelým spôsobom, ako získať lepšiu kondíciu. Ďalšia výhoda tohto tréningu je, že nepotrebujete ani tzv. power meter či pulzmeter. Vaše úsilie je totiž ľahko kontrolovateľné. Skrátka, idete naplno!
Nevýhodou však je, že ak ho budete robiť dlhodobejšie, tréningový efekt začne klesať. Taktiež by ste ho nemali robiť viac ako 2-krát za týždeň.
Tento tréning vám pomôže zlepšiť vašu maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max), ale, samozrejme, aj aeróbnu a anaeróbnu kapacitu.
Príklad tréningu:
- 3 série po 4x 30 sekúnd naplno,
- po každom intervale 1 minúta ľahké šliapanie,
- medzi sériami 4 minúty voľné.
Tento tréning môžete vykonávať na rovine, hore kopcom alebo aj na trenažéri. Pri každom tréningu je dôležité sa dobre rozbicyklovať a vybicyklovať minimálne 15 minút.
Individualizácia tréningu
Existuje veľa pohľadov, ako by mala vyzerať periodizácia tréningu. Ale neexistuje jeden modul, ktorý funguje najlepšie pre každého človeka. Každý má vlastnú športovú aj zdravotnú históriu, na ktorú by sa malo v tréningu vždy prihliadať.
Tieto príklady tréningov sa, samozrejme, dajú obmieňať. Môžete zvyšovať minutáž alebo počet sérií. Všetko závisí od vašej momentálnej kondície.
Dúfam, že som vás inšpiroval k intenzívnejšej cykloaktivite.
Prajem vám veľa šťastných kilometrov a vidíme sa na bicykli!
