VIDEO: Najefektívnejší tréning na zadok a nohy
Často sa ma - najmä teraz pred letom - pýtajú, ako si čo najefektívnejšie a najrýchlejšie vytvarovať zadné partie. Čoraz častejšie sa na užitočné cviky na tieto - kvôli estetike - dôležité telesné partie pýtajú nielen ženy, ale aj muži. Pevné zadné svaly však nie sú dôležité len kvôli atraktivite a lepšiemu osobnému pocitu, ale aj v súvislosti so správnym držaním tela a celkovým posilnením jadra. Toto je séria cvikov, ktoré cvičím ja, keď potrebujem zapracovať na posilnení a vytvarovaní zadných svalov. Navyše, môžete ich cvičiť kdekoľvek, pokojne aj v domácom prostredí.
1. Bulharské drepy
15 opakovaní (alebo 30 sekúnd) každou nohou v 4 sériách
Patria medzi najefektívnejšie cviky. V porovnaní s klasickými drepmi sa môžu zdať náročnejším cvikom, ale technika bulharských drepov je ľahšie zvládnuteľná a môžete ich cvičiť kdekoľvek. Je to zároveň veľmi bezpečný cvik. Mnohí nemôžu alebo nechcú robiť bežné drepy, keďže majú problémy s chrbtom alebo kolenami, resp. sa boja zranenia. Bulharské drepy sú však pre váš chrbát oveľa lepším cvikom. A ak by ste aj necvičili správnou technikou, riziko zranenia je pri nich minimálne.
Každý má určité nerovnováhy svalov. Bulharské drepy vám môžu tieto neduhy krásne opraviť. Ako zistiť, či ich máte? Napríklad tak, že pri cvičení dokážete jednou nohou urobiť viac opakovaní ako tou druhou. Snažte sa preto vždy cvičiť slabšou nohou ako prvou. Bulharské drepy vám pomáhajú vybudovať aj brušné svaly. Pri cvičení tohto cviku zapájate stred brucha a svaly okolo neho, čo znamená, že tým krásne tvarujete aj brušné svaly.
Bulharské drepy vám však najmä krásne vyformujú zadok. Pri robení bulharských drepov zapájate takmer všetky svaly zadku, čím ho viete aj rýchlejšie vytvarovať. Týmto cvikom si zlepšujete aj stabilitu, čo je veľmi dôležité aj v bežnom živote. Jedného dňa sa vám to v dobrom zúročí a budete vďační, že ste sa zamerali aj na stabilitu tela. Dôležité je tiež precvičovať vždy obe nohy.
2. Výpady s výskokom
20 opakovaní (alebo 30 sekúnd) v 4 sériách
Na tento cvik nedám dopustiť. To, že výpady sú skvelým cvikom na posilnenie a vytvarovanie zadku a stehien, už viete. Keď k nim však pridáte ešte výskok, posilníte aj kardio stránku tohto cviku. Tým zvyšujete celkovú efektivitu tohto cvičenia, čiže dve muchy jednou ranou. Je to síce riadny zaberák, ale cvičením tohto cviku vidíte výsledky naozaj po každom tréningu. Výpady s výskokom budujú svalstvo na zadku, hamstringoch, stehenných svaloch a dokonca zapájajú aj lýtka, jadro a brušné svaly.
Dávajte si však pozor na to, aby ste obomi kolenami robili 45-stupňový uhol. Kolená vám nemôžu presahovať špičky. A aby bol cvik čo najefektívnejší, snažte sa ísť čo najhlbšie do výpadu. Ak sa stane, že nedokážete cvičiť celých 40 sekúnd, vždy na pár sekúnd zastavte, vydýchajte sa, ale potom sa snažte pokračovať ďalej. Existuje aj jednoduchšia verzia s medziskokom medzi výpadmi. To znamená, že z výskoku nedopadnete hneď do výpadu, ale na chodidlá a až potom idete z medziskoku do výpadu.
3. Sumo drepy so závažím
20 opakovaní (alebo 30 sekúnd) v 4 sériách
Nepotrebujete chodiť do fitka, aby ste cvičili so závažím. Stačí použiť 5-litrovú aviváž alebo ruksak s knihami. Aby ste však precvičili všetky partie dolnej časti tela, určite do svojho tréningového programu zaraďte aj tzv. sumo drepy, čiže drepy so závažím. Sumo drepmi precvičujete tie isté svaly ako klasickými drepmi, ale líšia sa tým, že sa zameriavate viac na svaly vnútorných stehien a flexibilitu bedrových flexorov.
Rozkročte nohy o čosi širšie ako na šírku ramien, chrbát držte vystretý, kolená tlačte do vonkajšej strany, čiže od seba, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Ak si chcete cvik ešte sťažiť, ruky majte pred sebou a medzi nohami držte závažie, s ktorým sa spúšťajte dole do drepu. Chrbticu držte stále vystretú, akonáhle sa vám však začne zaobľovať, čiže hrbiť, zastavte a vráťte sa naspäť do správneho postoja.
4. Dvíhanie panvy jednou nohou
16 opakovaní (alebo 30 sekúnd) každou nohou v 4 sériách
Dvíhanie panvy je skvelým cvikom hlavne pri sedavej práci. Sedavou prácou vám totiž sedacie svaly ochabujú a svaly vašej spodnej chrbtice musia potom drieť aj za ne, z čoho často vznikajú bolesti chrbtice. Dvíhaním panvy si však dokážete tieto sedacie svaly znovu aktivovať.
Aby ste si tento cvik ešte sťažili a tým aj skôr vybudovali svalstvo, čiže vyformovali zadok, cvičte dvíhanie panvy jednou nohou. Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne vedľa tela, ohnite pravú nohu v kolene a položte pätu bližšie k telu. Ľavú nohu potom zdvihnite a držte ju buď kolmo k telu, alebo v 45-stupňovom uhle a dvíhajte panvu. Robte to tak, aby ste telom vytvorili priamu čiaru. V hornej časti cviku zastavte na 2 sekundy a spustite sa opäť nazad dole.
Tento cvik je výborný aj na flexibilitu bedrových kĺbov. Vystriedajte vždy obe nohy.
5. Oslí kopanec (donkey kick)
20 opakovaní (alebo 30 sekúnd) každou nohou v 4 sériách
Muži často vravia, že je to typický ženský cvik a odmietajú ho cvičiť, lebo údajne to nie je ani poriadny cvik. Párkrát sa mi však podarilo prehovoriť zopár mužov, aby ho skúsili a vždy veľmi rýchlo stíchli. Takže, nie je to až taký jednoduchý cvik, ako sa môže zdať. Týmto cvikom krásne budujete svalstvo, posilňujete a tvarujete svaly na zadku.
Ak sa snažíte vytvarovať si pekný a pevný zadok, toto cvičenie by ste určite nemali vynechať len kvôli niekoľkým nekvalifikovaným poznámkam odborne nepodkutých pánov z miestnej posilňovne.
Dajte sa do tzv. polohy psíčka – na kolená a podoprite sa rukami – telo držte vystreté, brušné svaly zatiahnuté, pozerajte sa do zeme a začnite dvíhať jednu nohu. Keď je stehno v priamej osi s telom, zatiahnite zadné svaly, podržte ich tak asi sekundu a spustite nazad dole. Vystriedajte vždy obe nohy.
Tréningový plán:
Dokopy urobte 4 série alebo si nastavte časovač na 30 sekúnd a cvičte každý cvik po dobu 30 sekúnd, jeden po druhom a bez prestávky. Po docvičení všetkých cvikov si, bez ohľadu na to, či cvičíte na série alebo čas, dajte 90-sekundovú prestávku.
Ak takéto cvičenie zaradíte do vašich tréningových plánov aspoň raz týždenne a budete cvičiť poctivo, pevný zadoček a sexi nohy sú zaručené.
Usilovne cvičte, leto je už za rohom!
