Ako dosiahnuť kocky na bruchu

Jednou z najčastejších otázok, ktorú momentálne dostávam od ľudí, je, ako môžu dosiahnuť kocky na bruchu. Mnoho ľudí robí stovky brušákov každý deň alebo dokonca hladujú, pretože sa domnievajú, že je to cesta k úspechu. Žiaľ, vôbec to tak nie je. Čo je však ešte horšie je, môžu si tým privodiť dlhodobé zdravotné problémy. Čo teda musíte urobiť, aby ste dosiahli tie povestné kocky na bruchu? Tu je zopár rád, na čo je dôležité sa zamerať.

Strava

Ak chcete mať pekne vyrysované bruško, strava je jednou z najdôležitejších vecí. Ak v priebehu dňa prijmete viac jedla, než by ste mali, resp. potrebovali, toto nadbytočné jedlo sa uschová vo vašom tele ako tuk. A práve táto vrstva tuku skrýva tie vaše kocky. V prvom rade by ste mali prijímať menej kalórií, než naše telo za deň potrebuje. To umožní vášmu telu začať používať zásoby tukov. Váš denný príjem by mal byť teda nižší ako výdaj.

Hladovanie či extrémne nízky príjem kalórií je dlhodobo neudržateľné. Navyše sa nebudete cítiť dobre a budete trpieť nedostatkom energie.

Je však dôležité, aby ste neurobili chybu, ktorú robí väčšina ľudí! Neobmedzujte sa v strave príliš prísne alebo nehladujte len preto, aby ste dosiahli výsledky čo najrýchlejšie. Hladovanie či extrémne nízky príjem kalórií sú dlhodobo neudržateľné. Navyše sa nebudete cítiť dobre a budete trpieť nedostatkom energie. Ak sa vám aj podarí takýmto spôsobom schudnúť, keď sa znovu vrátite k svojej bežnej strave, všetka vaša práca vyjde nazmar. Stratené kilogramy pravdepodobne veľmi rýchlo naberiete späť a môžete si tým dokonca spôsobiť dlhodobé zdravotné problémy.

Zamerajte sa na čerstvé a nespracované potraviny a jedzte veľa zeleniny a bielkovín.

Skutočným riešením je uistiť sa, že máte zdravú vyváženú stravu a o čosi menší príjem ako výdaj energie. Je dôležité, aby takáto strava bola dlhodobo udržateľná, čo je aj kľúč k efektívnemu chudnutiu. Uistite sa, že budete jesť zmes sacharidov, bielkovín a tukov. Zamerajte sa na čerstvé a nespracované potraviny a jedzte veľa zeleniny a bielkovín.

OK, takže teraz viete, ako sa správne stravovať, ale ako si môžete tento proces ešte viac zefektívniť? Intenzívnejším pohybom, resp. spaľovaním kalórií, ktoré telo spotrebuje cvičením.

Cvičenie

Druhá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste sa zbavili nadbytočného tuku, je pravidelne cvičiť. Tu sa ľudia veľmi často dopúšťajú ďalšej chyby. Čas strávený na bežiacom páse a nabehané kilometre nepatria k efektívnemu spôsobu, ako si vyrysovať brušné svaly.

Keď sedíte hodinu na stacionárnom bicykli alebo bežíte na bežiacom páse a nerobíte to s vysokou intenzitou, znamená to, že nespaľujete príliš veľa kalórií.

A to hneď z viacerých dôvodov. Keď cvičíte, aby ste schudli, kľúčom je cvičiť s vysokou intenzitou. To znamená, že spaľujete viac kalórií v kratšom časovom období. Keď sedíte hodinu na stacionárnom bicykli alebo bežíte na bežiacom páse a nerobíte to s vysokou intenzitou, znamená to, že nespaľujete príliš veľa kalórií. Samozrejme, je to tiež spôsob, ako dosiahnuť výsledky, ale bude to trvať dlho a bude ťažšie ich udržať.

Najlepšie cvičenie, ktoré by ste mali robiť, je môj najobľúbenejší vysoko intenzívny intervalový tréning – tzv. HIIT (High-Intensity Interval Training). Skvelá vec na tomto druhu cvičenia je, že si ho môžete prispôsobiť podľa seba, môžete cvičiť s vlastnou váhou, so závažím, robiť šprinty, plávať, realizovať kruhový tréning alebo čokoľvek iné. Kľúčom je, že pri cvičení idete na 100 %.

Brušáky v podstate nie sú veľmi efektívne cvičenie, pretože nespaľujú veľa kalórií.

Veľkú chybu, ktorej sa ľudia dopúšťajú, keď sa snažia dosiahnuť tzv. kocky na bruchu, je, že robia stovky brušákov každý deň. Brušáky síce pomôžu posilniť brušné svaly, ale ak ich budete robiť príliš veľa, môže to viesť k bolestiam chrbtice a spôsobiť ďalšie zranenia. Brušáky v podstate nie sú veľmi efektívne cvičenie, pretože nespaľujú veľmi veľa kalórií. Ak niekto cvičí stovky brušákov denne, ale nevidí zmeny, je to tým, že ak cvičí iba brušáky, reálne spaľuje len veľmi málo tuku.

Ja napríklad klasické brušáky nerobím. Namiesto toho sa snažím precvičovať veľké svalové skupiny, ktoré používajú aj brušné svaly a stred brucha. Tým spaľujete viac kalórií, čo robí cvičenie omnoho efektívnejším. Efektívne sú drepy alebo výpady, resp. bulharské drepy, kliky a podobne. Tým, že pri cvičení zapájate veľké svalové skupiny, vynaložíte viac energie a tým spaľujete viac tukov. Tak dosiahnete vytúžene kocky na bruchu podstatne skôr.

Medzi moje obľúbené cvičenia na brucho patria tzv. plankové cvičenia, ktoré precvičujú celé telo a nezaťažujú spodnú časť chrbta.

Ak ste na brušáky zvyknutí, môžete ich aj naďalej zaraďovať do svojich tréningov, ale uistite sa, že cvičíte aj iné viac efektívne cvičenia. Medzi moje obľúbené cvičenia na brucho patria tzv. plankové cvičenia, ktoré precvičujú celé telo a nezaťažuje spodnú časť chrbta.

Aký je teda najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť kocky na bruchu?

Po tom všetkom, čo sme si doteraz povedali, vám predstavím tri pravidlá, ktoré treba dodržiavať a tri chyby, ktorých sa treba vyvarovať, aby ste si vyrysovali brušné svaly a tiež si ich aj udržali.

3 pravidlá

• Jedzte zdravú, vyváženú a udržateľnú stravu. Ak sa snažíte schudnúť, malo by zhruba 80 % denných kalórií pochádzať z prevažne čerstvých a nespracovaných potravín.
• Zaraďte do svojho kalendára tréning s vysokou intenzitou, tzv. HIIT.
• Zamerajte sa na cvičenia, ktoré využívajú veľa svalových skupín (ako drepy) a tie skombinujte s cvičeniami na brušné svaly.

3 chyby

• Nehladujte!
• Netrávte zbytočne hodiny behaním alebo iným kardiom!
• Nerobte zbytočne denne stovky brušákov!