Ako zvýšiť príjem vlákniny?
Je všeobecne známe, že vláknina je neodmysliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Udržiava trávenie v dobrej kondícii, stará sa o dlhší pocit nasýtenia a dokonca pomáha predchádzať chorobám, ako sú napríklad srdcovo-cievne choroby a cukrovka 2. typu. Vláknina je aj kľúčom k udržaniu zdravých čriev a mikrobiómu v ňom, ktorý ho potrebuje k životu. Môže byť však ťažké zabezpečiť jej dostatočný prísun.
U detí predstavuje odporúčaný denný príjem vlákniny 15 – 25 g (v závislosti od veku) a 30 – 35 g u dospelých, no väčšina z nás túto hranicu nedosahuje. Ak sa chcete dozvedieť, aký prínos má pre vaše zdravie vláknina či vyskúšať si chutné recepty bohaté na vlákninu, čítajte ďalej!
Čo je vláknina?
Vláknina predstavuje zložku rastlinnej potravy, ktorá je nestráviteľná. Nachádza sa napríklad v zelenine, ovocí, strukovinách či obilninách.
Prínos vlákniny pre naše zdravie
Vláknina hrá dôležitú úlohu v udržiavaní zdravého tráviaceho systému a štúdie naznačujú, že môže pomáhať znižovať riziko srdcovo-cievnych chorôb, mozgovej príhody, rakoviny hrubého čreva a cukrovky 2. typu. Existujú tri druhy vlákniny a každý z nich má iné vlastnosti:
Rezistentný škrob – pomáha produkovať dobré baktérie a prospieva najmä hrubému črevu
Rozpustná vláknina – pomáha predlžovať pocit sýtosti spomaľovaním procesu vyprázdňovania žalúdka a zároveň stabilizuje hladinu glukózy v krvi a pomáha znižovať cholesterol
Nerozpustná vláknina – absorbuje vodu, čo pomáha podporovať pravidelný pohyb čriev a predlžuje pocit sýtosti
Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny
Je dôležité, aby sme vlákninu získavali z rôznych zdrojov. Našťastie je prítomná v mnohých bežných cenovo dostupných potravinách. Medzi potraviny s najvyšším obsahom vlákniny patria celozrnné cestoviny a ryža, ovsené vločky, červená fazuľa a ďalšie strukoviny, brokolica, nešúpaná mrkva, banány, jablká a sladké zemiaky. Dostatočný prísun vlákniny tiež ľahko zabezpečíte napríklad uprednostnením celozrnných sacharidov pred inými alternatívami (napríklad celozrnný chlieb so semienkami namiesto bieleho) či obilninami, ako sú napríklad ovsené vločky, ktoré sa skvele hodia na raňajky. Príjem vlákniny zvýšite aj pridaním malého šalátu k obedu a k večeri, alebo ak si denne doprajete odporúčaných 5 porcií ovocia a zeleniny bohatých na vlákninu.
Recepty s vysokým obsahom vlákniny
Vďaka veľkému množstvu potravín s vysokým obsahom vlákniny, existuje nekonečné množstvo chutných jedál, ktoré si môžete doma pripraviť. Aby sme vás inšpirovali, prinášame vám niekoľko našich obľúbených receptov bohatých na vlákninu.
Raňajky
Naštartujte svoj deň raňajkami plnými vlákniny a doprajte si domáce müsli vyrobené z ovsených vločiek, orechov, obilnín a semiačok. Stačí všetky ingrediencie zmiešať, pridať med a nechať zapiecť. Na raňajky ich potom môžete skombinovať napríklad s gréckym jogurtom. Ďalším skvelým raňajkovým jedlom je ovsená kaša s banánom a škoricou či placky z kukurice a cukety so stratenými vajíčkami.
Obed
Na obed si pochutnajte na zdravej pikantnej šošovicovej polievke s mrkvou alebo na pečenom sladkom zemiaku s fazuľami a syrom. Ak máte chuť na niečo ľahšie, vyskúšajte šalát z cíceru, kelu a pšenice farro s kúskami grilovaného kuracieho mäsa.
Večera
Existuje množstvo jedál bohatých na vlákninu, ktoré si môžete uvariť vo väčšom množstve a ktoré vás zachráni, keď budete musieť zostať dlhšie v práci. Vyskúšajte chilli con carne s hnedou ryžou, tekvicový daal s baklažánom a crème fraiche alebo celozrnné cestoviny penne s domácim pestom z avokáda, citrónu a parmezánu.
Inšpiráciu na konkrétne recepty plné vlákniny nájdete na Generali Balans v rubrike Zdravý tanier – stoja za vyskúšanie!
Slováci často trpia na ochorenia tráviaceho systému a čriev – dokazujú to aj štatistiky poisťovne Generali. Na prvom mieste by mala byť prevencia – naše zdravie je naša najväčšia zodpovednosť a ak vieme čo i len čiastočne svojim životným štýlom zmenšiť pravdepodobnosť ochorenia, stojí to za to. A aby nás nič neprekvapilo, je dobré myslieť preventívne aj vo forme životného poistenia, ktoré dokáže pomôcť v ťažkých životných situáciách najmä finančne.
Zdroje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16407729
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
https://www.nhs.uk/news/cancer/more-evidence-that-fibre-cuts-bowel-cancer-risk/
https://www.nutritionaustralia.org/sites/default/files/Fibre-2014.pdf
