Používaním tohto webu súhlasíte s využívaním súborov cookies, ktoré nám umožňujú poskytovať lepšie služby. Ich používanie môžete odmietnuť nastavením svojho internetového prehliadača. Viac informácii
projekt poisťovne logo generali

Čo by ste mali vedieť predtým, než začnete pravidelne behávať

19. 11. 2018

V dnešnej rozlietanej dobe je šport jednou z mála činností, pri ktorej si môže človek oddýchnuť a zresetovať hlavu. Medzi veľmi populárne športy patrí beh. Patrí zároveň medzi športy, ktoré sa dajú robiť skoro zadarmo. Stačí vám len bežecká obuv a chuť vybehnúť. Možno práve tieto faktory sú rozhodujúce a podieľajú sa na náraste nadšencov behu po celom svete. Patríte aj vy medzi ľudí, ktorí by chceli začať behávať a zišlo by sa vám zopár rád? Predstavíme vám základné tipy, ktorých by ste sa mali držať. Vzhľadom na to, že beh nemá žiadne sezónne, časové či poveternostné obmedzenia, pozrieme sa aj na špecifiká behu v chladnejšom počasí.

Beh naberá na popularite medzi všetkými generáciami, keďže v zásade nemá žiadne vekové obmedzenie. Naopak, na dlhších tratiach sa v amatérskej či hobby súťažnej kategórii často darí lepšie vekovo zrelším bežcom či bežkyniam ako ich mladším kolegyniam a kolegom. Takisto platí, že pravidelnému behu sa môžete venovať takmer kdekoľvek, či už žijete v meste, pri lese alebo ste práve na služobnej ceste či dovolenke.

Nepotrebujete si prenajímať žiadne športové priestory či špeciálne vybavenie, bez ktorého sa pri mnohých iných športových aktivitách nezaobídete.

Pomaly ďalej zájdeš aj zabehneš

Toto je asi najdôležitejšia vec, ktorú by ste mali vedieť predtým, než sa do samotného behania pustíte. Je dobré urobiť si základný časový harmonogram, ktorý budete vedieť dodržiavať. Je prirodzené mať pri prvých pokusoch pocit, že vás vaše telo absolútne neposlúcha. Budete sa cítiť stuhnutí a strnulí. Netreba to však vzdávať. Vaše telo si musí, rovnako ako vy, na beh najprv zvyknúť.

Je dobré začať iba rýchlou chôdzou prelínanou behom, pričom postupne budete pomer behu k chôdzi zvyšovať.

Po pár týždňoch prejdite len na beh, bude to pre vás úplne prirodzené. Na začiatok však nie je dobré behať viac ako 30 minút denne, aby ste svoje telo nepreťažili hneď v úvode. Postupne môžete svoj výkon zvyšovať. Nikdy však nie viac ako o 10 %. Teda ak behávate napríklad 30 minút, nepredlžujte si v ďalšej fáze trvanie behu na viac ako 33 minút.

Tu je praktický návod, ako postupne zvyšovať pomer behu na úkor chôdze:

Týždeň Pomer behu a chôdze
1. 5 × 2 minúty behu + 3 minúty rýchlej chôdze
2. 5 × 3 minúty behu + 2 minúty rýchlej chôdze
3. 3 × 5 minút behu + 3 minúty rýchlej chôdze
4. 3 × 8 minút behu + 2 minúty rýchlej chôdze
5. 2 × 13 minút behu + 2 minúty rýchlej chôdze
6. 30 minút behu

Čo by ste mali vedieť predtým, než začnete pravidelne behávať

Rozcvička je základ

Pred samotným behom je najdôležitejšie rozohriať si svaly, aby človek predišiel zraneniu. Rozcvička nemusí byť dlhá, stačí, aby bola efektívna.

Medzi odporúčané aktivity pred behom patrí napríklad 5 minút rýchlej chôdze alebo dobre známa bežecká abeceda.

Je to súbor krátkych cvikov ako zakopávanie, bočné poskoky, vysoké výskoky a iné, ktoré slúžia ako skvelá príprava pred záťažou. Bežecká abeceda nie je náročná. Ak jej cviky však nepoznáte, môžete sa ich ľahko naučiť napríklad podľa tohto videa.

Čo by ste mali vedieť predtým, než začnete pravidelne behávať

Výber vybavenia

Aké bežecké tenisky, oblečenie a doplnky sú momentálne najviac v kurze? Výber je vzhľadom na popularitu tohto športu obrovský. Ak sa chcete podrobnejšie zorientovať, viac sa dočítate v našom blogu, v ktorom sa špeciálne venujeme problematike športového oblečenia.

Funkčné oblečenie podľa počasia

Správne oblečenie je dôležité, do veľkej miery je však aj otázkou osobného vkusu. Pri behu potrebujete len to, aby bol váš bežecký odev priedušný a pohodlný. Na druhú stranu, tiež vám pri behu nemôže zavadzať a mal by zodpovedať počasiu. V ponuke športových obchodov nájdete aj rôzne druhy funkčnej bielizne, ktorá zaručí potrebné pohodlie a vzdušnosť. Každému sa však behá dobre v niečom inom.

Vo všeobecnosti však platí, že na beh sa oplatí vybrať si skôr funkčné oblečenie, ktoré telo obtiahne.

Nebude sa tak okolo vás nafukovať, zvýšite aerodynamiku vlastného tela a lepšie sa vám bude behať. Jeho ďalšou dôležitou funkciou je efektívna termoregulácia.

Platí, že bežecká sezóna sa s príchodom chladnejšieho počasia nekončí, len mu treba prispôsobiť bežecký outfit. Pri nižších teplotách sa vyslovene odporúča vrstviť tenšie kvalitné funkčné oblečenie. Jedna hrubá vrstva nie je vhodná. Okrem toho, že vás bude zbytočne brzdiť, nezahreje vás tak, ako viac vrstiev, medzi ktorými sa nachádza vzduch, ktorý pôsobí ako izolant.

Tenisky podľa povrchu

Tenisky sú najdôležitejšou časťou bežeckej výbavy. Pri nesprávnom výbere dokážu beh znepríjemniť. Odporúčame preto venovať tejto položke väčšiu pozornosť. V ideálom prípade si nechajte poradiť aj od odborníkov a – ak je to možné – nepozerajte až tak na cenu, ale skôr na kvalitu.

Výber správnych tenisiek závisí od vašej bežeckej techniky, ako aj od povrchu, na ktorom radi behávate. Tiež však záleží aj na tom, ako často beháte.

Ak vám pri behu viac vyhovuje našľapovanie cez päty, odporúča sa, vybrať si topánky s vyššou pätou. Ak však zároveň radi beháte v lese, môže byť príliš vyvýšená päta skôr prekážkou, keďže by mohla spôsobiť nepríjemné vyvrtnutie členka. Takisto odporúčame kúpiť si bežecké tenisky o pol čísla väčšie ako je vaša reálna veľkosť. Pri behu sa totiž vaša noha posúva vždy o pár milimetrov vpred a prípadné nárazy by mohli byť nepríjemné.

Takisto je rozdiel behať na suchom alebo vlhkom povrchu, prípadne v snehu či dokonca na zľadovatenom teréne. Vo všeobecnosti sa do snehu odporúčajú crossové topánky, ideálne s membránou, ktorá zabráni preniknutiu vody dovnútra obuvi. Na vyslovene zľadovatený povrch sú zase najvhodnejšie tretry. Rozdiel je aj v tom, či beháte na ovále alebo trail v lese alebo na horách.

Je teda na vás, aby ste zhodnotili svoje preferencie, zmapovali si terén a vybrali si najprijateľnejšiu možnosť, ktorá vám zaručí príjemný beh bez zbytočných otlakov či zranení. Ak váhate nad výberom, nebojte sa nechať si poradiť od predajcov v špecializovaných športových obchodoch.

Čo by ste mali vedieť predtým, než začnete pravidelne behávať

Doplnky podľa ľubovôle

Medzi obľúbené doplnky, ktoré vedia urobiť váš bežecký zážitok ešte príjemnejším, by sme zaradili napríklad držiak na telefón a na najdôležitejšie veci ako kľúče či doklady. Jednoducho si ho pripevníte na ruku a môžete vyraziť. To vám zaručí, že nebudete musieť pri behu nič držať v ruke. Navyše je to skvelá vec pre ľudí, ktorí počas behu radi počúvajú hudbu.

Bežným doplnkom sú dnes aj bežecké hodinky, ktoré vám ponúkajú hneď niekoľko funkcií od merania a mapovania dĺžky zabehnutej trasy cez tempo až po monitoring tepu a ďalšie. Celý svoj výkon viete zhodnotiť a sledovať aj to, v čom sa potrebujete zlepšiť ako napríklad dĺžka zabehnutej trasy, profil, tempo, tep a iné.

Viete zhodnotiť celý svoj výkon a tiež sledovať silné a slabé stránky svojho behu.

Prípadne môžete svoje výsledky zdieľať na bežných či na beh špecializovaných sociálnych sieťach.

Medzi najznámejšie bežecké aplikácie patrí Runkeeper, Strava, RaceRunner, Pacer, MapMyRun, Runtastic, iSmoothRun, Footpath, Sports Tracker, Endomondo, RunGo, Nike+ Run Club, Pumatrac, Couch-to-5K či bežecká aplikácia pre tých so zmyslom pre postapokalyptický humor Zombies, Run! Pre tých, čo neurobia ani jeden bežecký krok bez hudby, je zase povinnou výbavou hudobná aplikácia Spotify (začať môžete hneď našimi špeciálnymi Generali Balans playlistami) či Rock My Run s mixami šitými na mieru pre beh a fitness.

Keď je reč o hudbe, takmer povinnou výbavou moderného bežca či bežkyne sú aj slúchadlá. Odporúča sa vybrať si také, ktoré vám umožnia počuť aj externé zvuky okolia, čo prispeje k vašej bezpečnosti. Hudobný výber je už potom len a len na vás a vašom vkuse.

Čo by ste mali vedieť predtým, než začnete pravidelne behávať

Kľúčom k úspechu je dobre nastavená motivácia

Nakoniec je dôležité spomenúť aj motiváciu, ktorá je kľúčová pri výkone každého športu.

Ak to s behom myslíte naozaj vážne a chcete sa zlepšovať, mali by ste si dávať ciele, ktoré budete vedieť aj reálne splniť. Tu opäť platí, že pomaly nielen ďalej zájdete, ale aj zabehnete.

Na záver ešte jedna užitočná rada. Pre dlhodobé odhodlanie behať býva jednoduchšie, keď chodievate behať vo dvojici či v partii. Bežecký partner vám môže dodať guráž, pomôže prekonať lenivosť, skrátka vás jednoduchšie udrží na trati a zároveň sa socializujete s niekým, kto má podobné záujmy a odhodlanie ako vy.

Sme aj na Instagrame

#zdravie #zdraverecepty #zdravoachutne #pohyb #fitness #vitalita #cestovanie
Ak sú toto aj vaše srdcové instatémy, sledujte nás:

Novinky a výber toho najlepšieho z Generali Balans raz mesačne priamo do vašej e-mailovej schránky.