Čo robiť, keď je toho priveľa – vyhnite sa chorobám zo stresu

Existuje dobrý a zlý stres. My vám pomôžeme rozoznať ich a predísť tomu škodlivému. Prevencia sa ľahko stane súčasťou vášho života – a dokonca veľmi príjemnou.

Viete, aký je najčastejší pôvodca stresu? Nezdravé pracovné nasadenie. Túžba po vyššom výkone či úspechu často nepôsobí motivačne, ale naopak, stresujúco. Koronavírus a home office tiež spôsobili, že prestávame oddeľovať prácu a súkromie. K tomu sa ešte pridáva sociálna izolácia, neistota, strach o budúcnosť, strata práce a financií. Dlhodobý stres môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Zhoršuje priebeh chronických chorôb a dokonca môže mnohé aj spustiť.

Nebezpečne zvyšuje hladinu cukru v krvi či krvný tlak, dokonca vyvoláva depresie či Alzheimerovu chorobu. Špeciálne v tejto dobe je preto dôležité, aby sme proti stresu bojovali. Poprosili sme profesora MUDr. Borisa Mravca, PhD., aby nám vysvetlil, kedy stres pracuje pre nás a kedy proti nám a ako ho dostať pod kontrolu. Lebo aj keď sa hovorí, že stres k dnešnej dobe patrí, nedovoľme, aby negatívne vplýval na naše fyzické a duševné zdravie.

Prečo v živote potrebujeme trochu stresu

Našim predkom stres pomáhal prežiť útok alebo sa prispôsobiť životu v extrémnych podmienkach. V malých dávkach sa deje to isté aj u nás. Vďaka stresu sme ostražitejší a máme energiu na prekonávanie prekážok. Ak sa ocitneme v nebezpečnej situácii, napríklad počas prírodných katastrof, teroristických útokov či vojnových konfliktov, pre naše prežitie je nevyhnutná práve stresová reakcia. „Ide však o jednorazovú a časovo ohraničenú reakciu, ktorá je pre nás prospešná,“ vysvetľuje profesor Mravec.

Aby sme si lepšie predstavili, čo sa deje s naším telom, keď je pod stresom, musíme pochopiť chemické zmeny, ktoré spôsobuje. „Do krvi a tkanív sa uvoľňuje adrenalín, noradrenalínu a kortizol. Tieto hormóny zvýšia dychovú a srdcovú frekvenciu, ako aj hladinu glukózy v krvi. Zvýšenie množstva kyslíka a glukózy v krvi zabezpečí dostatočné množstvo a využitie energie pre kostrové svaly a mozog.“ Určite ste už podobné pocity zažili a tiež vám pomohli rýchlo a adekvátne zareagovať. Ak by však bolo telo vystavené týmto procesom často a dlhodobo, prirodzená a užitočná reakcia sa zmení na škodlivú. A to nielen pre dušu, ale aj telo.

Chronický stres je spúšťačom vážnych chorôb

Stres má dve podoby – akútnu a chronickú. Dlhodobý stres neradno podceňovať, môže spôsobiť vážne ochorenia a zhoršiť existujúce. V čase, keď je telo pod stresom, sa zvyšuje krvný tlak a pri chronickom pôsobení stresu sa tiež znižuje činnosť bielych krviniek. Z dlhodobého hľadiska oboje vedie k vážnym komplikáciám, znižuje sa naša obranyschopnosť a telo je náchylnejšie podľahnúť napríklad vírusom. Astmatici môžu mať častejšie a silnejšie záchvaty, cukrovkári horšie výsledky, pretože stres zvyšuje aj hladinu cukru v krvi.

Nikoho asi neprekvapí, že stres nepriaznivo vplýva aj na metabolizmus. Vedie k rôznym poruchám trávenia či žalúdočným vredom, zhoršuje kožné problémy a akné, spôsobuje bolesti hlavy a migrény. „Nepriaznivo pôsobí na mozog, a preto ovplyvňuje ochorenia ako depresia či Alzheimerova choroba. Škodí aj srdcu, zhoršuje kardiovaskulárne choroby ako hypertenzia či ischemická choroba srdca. Zdá sa tiež, že stresom vyvolané zvýšenie noradrenalínu podporuje rast mnohých typov nádorov,“ dodáva profesor.

Rozpoznajtie „stresory“, ktoré vám škodia

Akútnu podobu stresu spozorujete rýchlo a relatívne ľahko, príznaky dlhodobého stresu však prichádzajú postupne. Keď úroveň stresu vo vašom živote prekročí určitú hranicu a stane sa súčasťou vášho biorytmu, budete unavení, zhorší sa vám spánok, môžu prísť výbuchy zlosti, pocity strachu a úzkosti, nesústredenosť či zvýšenie alebo zníženie chuti do jedla.

„Časté je aj zvýšené užívanie návykových látok, ako sú alkohol alebo nikotín. Medzi fyzické prejavy, ktoré môžeme priamo zaznamenať, patrí napríklad zvýšená srdcová frekvencia, búšenie srdca, potenie, chladné končatiny, bolesti hlavy, poruchy trávenia (nevoľnosť, hnačka alebo zápcha), zvýšené svalové napätie, častejší výskyt infekcií (napr. nádcha, herpes), zníženie potencie a celé spektrum ďalších príznakov,“ vymenováva ďalšie príznaky profesor Mravec. V boji so stresom je kľúčové, aby ste vyhodnotili takzvané stresory. Sú to faktory, ktoré stres vyvolávajú. Sú veľmi individuálne, a keď sa ich naučíte rozlišovať, budete s nimi vedieť lepšie pracovať.

Môžu to byť zlé vzťahy a napätie v rodine alebo v práci, finančné problémy alebo nejaké ochorenie, ktoré vás trápi. Medzi najčastejšie spúšťače však patrí privysoké pracovné nasadenie. Ak ho máte aj vy, v tomto článku nájdete návod, ako lepšie zvládnuť práve pracovný stres. Keď spoznáte svoje stresory, skúste ich zjemniť alebo úplne eliminovať.  Hľadajte príčiny, rozprávajte o nich, riešte ich. Hoci stresu sa úplne nedokážeme vyhnúť, existuje celý rad možností, ako jeho škodlivým účinkom zabrániť.

Proti stresu bojujte jedlom, pohybom a čistou mysľou

Medzi najrozšírenejšie techniky patria tie psychoterapeutické, ako napríklad joga, meditácia či autogénny tréning. Je to technika využívaná aj pri rôznych závislostiach a v podstate ide o formu relaxácie, pri ktorej pracujete s vlastným podvedomím. Základom zdravej psychiky je však životospráva. Ak žijete v tieni stresu, vaša strava by mala byť bohatá na esenciálne omega-3 mastné kyseliny či potraviny s obsahom enzýmu nattokináza, ktorý môžete nájsť napríklad vo fermentovanej zelenine. V boji so stresom vám pomôžu aj jahody, citrusy či vlašské orechy.

Okrem jedla si treba dopriať dostatok spánku, pretože fyzická únava ide ruka v ruke s tou psychickou. Keď je telo oddýchnuté, treba mu dať zabrať dostatkom zdravého pohybu. Cvičenie totiž znižuje hladinu stresových hormónov a podporuje produkciu endorfínov, ktoré tlmia bolesť a zlepšujú náladu, vlievajú nám nadšenie a optimizmus. „Fyzická aktivita je síce spojená s aktiváciou stresovej reakcie, ale v tomto prípade ide o krátkodobú akútnu stresovú reakciu, ktorá na rozdiel od chronickej má na organizmus pozitívny vplyv,“ vysvetľuje rozdiel medzi „dobrým a zlým“ stresom profesor Mravec.

Pohyb okrem zníženia stresu pomôže riešiť aj ďalšie zdravotné problémy ako obezita, srdcové ochorenia či depresie. Aj tu je však potrebné hľadať rovnováhu. Ak je totiž šport vykonávaný v časovej tiesni, môže sa z neho stať stresor. Na záver vyvrátime jeden z mýtov. Hovorí sa totiž, že fajčenie upokojuje, hlavne keď sú ľudia pod stresom. Opak je však pravdou a profesor Mravec upozorňuje, že nikotín stresové reakcie významne aktivuje.

Pandémia nám ukázala, ako málo sa venujeme duševnému zdraviu

Koronavírus ohrozuje nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Pandémia totiž zvýraznila stresové faktory, s ktorými sme žili predtým, ale priniesla aj nové. V začiatkoch to bol najmä strach z neznámeho, o vlastné zdravie a zdravie svojich blízkych. Pandémia priniesla výzvy aj pre mnohých podnikateľov. Vo všeobecnosti chýbajú nápady, kreativita a chuť posúvať sa ďalej. Najmä  menšie a stredné podniky bojujú o prežitie. Výrazne narástol stres u zamestnávateľov, ktorí majú zodpovednosť za ďalších ľudí. Zamestnanci sa zase prirodzene boja straty práce a financií. K existenčným problémom sa však pridávajú aj osobné.

Izolácia a život v neistote spôsobili, že depresie narástli u všetkých vekových kategórií, dokonca aj u detí. Stresory spôsobené pandémiou sú nebezpečné a ich silný vplyv na naše životy ukázal, že na Slovensku by malo byť duševné zdravie rovnako dôležitou témou ako to fyzické. Existujú však spôsoby, ako zmierniť aj také stresové faktory, ktoré súvisia priamo s pandémiou. Nedostatok sociálneho kontaktu sa dá nahradiť pravidelnými telefonátmi a online stretnutiami. Napätiu v rodine a „ponorke“ sa dá predísť tým, že o problémoch sa bude hovoriť a spoločne hľadať riešenia.

Ak máte pocit, že vám problémy príliš zasahujú do života a stres sa vám vymyká spod kontroly, neváhajte vyhľadať pomoc špecializovaného kouča či psychológa. Pri izolácii je veľmi dôležitý pohyb na vzduchu a slnko. Pri dodržaní bezpečnostných pravidiel si ho doprajte čo najviac. V strave by v tomto období nemal chýbať vitamín D, C a zinok. A čo je najdôležitejšie – robte si radosť. Doprajte si to, čo máte radi, pustite sa do nových koníčkov, začnite maľovať, písať poviedky či majstrovať domček pre bábiky s deťmi. Tvorivá činnosť vám pomôže zrelaxovať a prečistiť si hlavu.