Dôvody, prečo vaše cvičenie nefunguje
Všetci vieme, aké je cvičenie pre naše zdravie fantastické. Ale čo robíme zle, ak pravidelne cvičíme a nedosahujeme výsledky, ktoré by sme chceli? Aj napriek tomu, že fyzická aktivita je spolu so zdravou stravou to najlepšie, čo môžeme pre telo urobiť, niektoré tréningové plány sú lepšie ako iné a ako už možno viete, existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú dosahovanie výsledkov, či už chceme schudnúť, alebo tónovať svalstvo. Takže ak váš tréning nefunguje, tu sú dôvody, ktoré môžu byť za to zodpovedné.
1. Necvičíte dostatočne tvrdo
Ak pravidelne cvičíte už niekoľko týždňov, mesiacov alebo dokonca rokov, je definitívne čas zvýšiť intenzitu a začať sa posúvať vpred. Ako sa posúvame v cvičení, tak sa naše telo adaptuje a stáva sa efektívnejším. To znamená, že 30-minútové cvičenie, ktoré bolo pre vás výzvou pred tromi mesiacmi, postupom času už neprináša rovnaké výsledky. Ak stále robíte tie isté cviky alebo tréningy, v skutočnosti vaše cvičenie s odstupom času spaľuje menej kalórií a vaše telo sa už nemení.
Ak chcete, aby bol váš tréning stále efektívny, musíte vychádzať zo svojej komfortnej zóny. Napríklad tak, že zvýšite frekvenciu, intenzitu alebo dĺžku vašich tréningov. „Ak stále robíte tie isté cviky alebo tréningy, v skutočnosti vaše cvičenie s odstupom času spaľuje menej kalórií a vaše telo sa už nemení.”
2. Cvičíte príliš veľa
Áno, môže sa stať aj to, že trénujete príliš veľa alebo príliš tvrdo. To bol presne aj môj prípad na začiatku mojej cesty. Každý deň som sa trápila dve hodiny, nikdy som si nedala deň na oddych a regeneráciu a stalo sa to, že som dosahovala presne opačné výsledky. Nechudla som, ale mala som na sebe stále viac a viac tuku a dokonca som strácala svalovú hmotu.
Takže ak sa náhodou cítite stále unavení a bolia vás svaly, máte nevysvetliteľné bolesti hlavy, trpíte nespavosťou alebo jednoducho sa nedokážete motivovať a nemáte schopnosť dokončiť váš tréning, je veľmi pravdepodobné, že trénujete priveľa.
Doprajte si aspoň 3 – 5 dní odpočinku. Ja viem, že to bude náročné, ale dovoľte svojmu telu a svalom odpočinúť si a zregenerovať sa. Uistite sa, že máte dostatok spánku každý deň a prijímate dostatok živín. Potom sa pomaly vráťte do svojej rutiny, ale s tým, že budete mať aspoň jeden deň oddychu a budete obmieňať tréningy. To znamená, že nikdy necvičte tie isté telesné partie po sebe a tiež striedajte kardio tréning so silovým.
3. Nezmenili ste stravu
Cvičenie je úžasné, ale ak neprijímate potrebné živiny a dostatočné množstvo kalórií, môže sa stať, že si sami hádžete polená pod nohy. Príjem kalórií je veľmi dôležitý, ak jete príliš veľa, resp. ak je váš príjem vyšší ako váš výdaj, budete priberať. A naopak, ak bude váš príjem omnoho nižší ako výdaj, čiže budete jesť príliš málo a budete sa veľa hýbať, nebudete mať dostatok energie nielen na tréningy, ale celkovo na bežné aktivity.
Aj túto chybu som urobila, že som prijímala až o 1000 kalórií denne menej, ako som mala pri mojej fyzickej aktivite a strácala som na svalovej hmote. Keď telo nedostáva dostatok energie, odniekiaľ ju získať musí a začne si ju brať zo svalov.
Stalo sa vám už, že ste zjedli kocku čokolády a pribrali ste? Je to tým, že naše telo si robí zásoby. Ak mu dávame príliš málo energie, kalórií a jedla, všetko si uloží na horšie časy, lebo nevie, kedy príde ďalší prísun energie. Ak ale dáme nášmu telu pravidelne to, čo potrebuje, nebude už potrebovať ukladať nič na horšie časy a vypustí všetko uložené. Preto na začiatku tréningových plánov s upravenou stravou schudnete najviac.
4. Robíte iba kardio (alebo veľa kardia)
Áno, kardio je dôležité na spaľovanie tukov. Správny tréningový plán obsahuje kardio, silový tréning a strečing. Ak robíte iba kardio, budete síce spaľovať kalórie a posilňovať kardiovaskulárny systém, ale nebudete v skutočnosti naberať na svalovej hmote a tým meniť stavbu tela. Na to potrebujete silový tréning.
Vďaka dvíhaniu závaží alebo tréningom s vlastnou váhou aspoň dvakrát do týždňa získate úžasné benefity rezistenčných tréningov vrátane zníženia tuku, zvýšenia svalovej hmoty a silnejšej hustoty kostí. Pre náročných kardio fanúšikov skúste HIIT, kruhový alebo kettlebell tréning, čím získate silu a aj kardio v jednom.
5. Odmeňujete sa jedlom
Dovolíte si dať ten extra kúsok pizze alebo si kúpite koláčik, lebo ste dnes cvičili? Ak áno, môže sa stať, že si tým kazíte všetko spaľovanie kalórií. Nemusí sa to zdať, ale predstavte si len malú sladkosť každý deň, ktorá má možno 100 – 200 kalórií a sú navyše vášho potrebného denného príjmu. To je 1400 kalórií týždenne a to už je jeden celý deň kalorického príjmu. Netvrdím, že by sme si nikdy nemali dopriať maškrtu, ale nemalo by to byť pravidelne.
Ak sa snažíte dosiahnuť isté výsledky, skúste sa oboznámiť s kalorickými hodnotami vašich obľúbených jedál a zistite si, koľko kalórií skutočne spálite vaším cvičením. Pamätajte, že ak ste odbehli 5 km, to môže spáliť okolo 300 kalórií, čo sa nerovná koláčiku, ktorý ste dnes zjedli. Sústreďte sa radšej na to, ako super sa cítite po docvičení než na to, čo môžete zjesť, keď budete cvičiť.
6. Robíme príliš veľa príliš rýchlo
Žiaľ, výsledky sa nedostavia cez noc. Chce to čas, dôslednosť a trpezlivosť, aby sme sa dostali do formy. Ale koľkí z nás sme sa rozhodli, že ideme cvičiť, aby sme dobre vyzerali. Začneme tvrdo makať a po týždni alebo dvoch sa udeje len to, že sme unavení, všetko nás bolí a vôbec sme neschudli alebo nenabrali na svalovej hmote. A potom príde zúfalstvo a pocit, že cvičenie nefunguje a úplne s ním prestaneme.
Dôležité je byť trpezliví. Uvedomte si, že budujete zmenu životného štýlu, ktorú môžete udržiavať do konca života. Aj keď vás láka začať hneď tvrdým a dlhým tréningom, nerobte to! Ak ste nikdy predtým necvičili, začnite pekne pomaly, začnite každý deň 45-minútovými prechádzkami rýchlejšou chôdzou, aby si vaše telo zvyklo na zvýšenie tepovej frekvencie. Po týždni začnite s ľahkým behom 30 – 45 minút a až na tretí týždeň sa pustite do tréningového programu, aj to nie hneď príliš intenzívneho.
Nie nadarmo sa hovorí, pomaly ďalej zájdeš. Týmto nielen predídete zraneniam, ale dáte svojmu telu viac času adaptovať sa a tiež dáte mu čas zvyknúť si na zmeny. Vytrvajte aspoň 40 dní, najlepšie 3 mesiace a stane sa to súčasťou vašich životov. Sľubujem vám to.
7. Nedostatok spánku
Dnešná doba je veľmi hektická a niekedy jediný čas, kedy môžeme mať nejaký čas pre seba, je neskoro večer alebo skoro ráno, a to na úkor nášho spánku. Ak sa to udeje občas, nič sa nestane, ale ak sa pravidelne ukracujeme o plnohodnotný spánok, môže to ovplyvniť naše výsledky v cvičení, keďže nedostatok spánku vytvára hormóny, ktoré spôsobujú chuť na maškrtenie a tendenciu nabrať na váhe.
Vedeli ste, že kvalitný spánok je neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu a zdravého životného štýlu? Takže ak robíte všetko správne, pravidelne cvičíte, zdravo jete, ale aj tak nedosahujete výsledky, môže sa stať, že práve nedostatok spánku vám v tom zabraňuje. Plánujte si nielen vaše tréningy, ale aj váš spánok a nedovoľte, aby vám ich čokoľvek narušilo.
8. Sedíte celý deň
Síce cvičíte pravidelne, ale to, čo robíte po zbytok dňa, je tiež veľmi dôležité. Ak pravidelne mávate kvalitné tréningy, ale potom už iba sedíte, či už v práci, alebo na gauči pri telke, môžete tým ísť sami proti sebe.
Robte si pravidelné prechádzky, použite schody namiesto výťahu, zaparkujte auto ďalej od vchodu, vystúpte o zastávku skôr. Jednoducho choďte peši, kde sa len dá. Ja to tak robím už dlhé roky. Do výťahu nastúpim naozaj, iba keď musím a každý deň sa snažím urobiť aspoň tých 10 000 krokov.
Ak vaša práca znamená sedenie za stolom celý deň, skúste každú pol hodinu alebo hodinu vstať, ponaťahovať sa a trošku si zacvičiť. Dajte si 20 drepov, 20 výpadov počas chôdze a prejdite sa chvíľku po chodbe. Alebo použite toaletu najďalej od vás, najlepšie na inom poschodí, aby ste museli aj vybehnúť to schodisko.
Možno je čas na zmenu
Ak nedosahujete výsledky, ktoré by ste mali, je veľmi pravdepodobné, že ste vinní vo viac ako v jednom z vyššie spomenutých bodov. Netreba sa však vzdávať, pretože na pozitívnu zmenu si vždy vieme nájsť miesto. Skúste nasledovať tieto rady a uvidíte, že sa budete cítiť lepšie, budete mať viac energie a tiež budete dosahovať výsledky, ktoré si za svoju tvrdú prácu zaslúžite.
