Fyziologická podstata stresu a jeho význam

Pokúste sa vybaviť si svoje pocity pred prvým rande alebo ten moment z dnešného rána, keď sa váš syn odmietal obuť a vy ste sa ponáhľali na pracovné stretnutie. Alebo keď ste stáli v dopravnej zápche a boli neuveriteľne hladní. Cítili ste sa pod tlakom, však? Tieto situácie sú odlišné, ale v oboch prípadoch ste prežívali stres - len v inej forme. Stres nám pomáha prežiť. Potrebujeme ho k životu. Podstatné je, ako a v akom množstve si ho do života púšťame, pretože výrazne ovplyvňuje naše zdravie a psychickú pohodu.

Stres pochádza z fyziky

Z etymologického hľadiska pojem stres pochádza z latinského slova stringo, stringere, čo v preklade znamená sťahovať, uťahovať. Prvý raz bol pojem stres vo vzťahu k človeku použitý až v 20. rokoch 20. storočia endokrinológom Hansom Selyeom.

Hans si tento pojem požičal z fyziky, kde sa pod stresom rozumie sila, ktorá spôsobuje namáhanie fyzického predmetu. Vo svojom výskume interpretoval stres ako akúkoľvek silu (tlak) pôsobiacu na ľudské telo a vyvolávajúcu nepravidelnosti v telesných funkciách. Reakciou na túto silu v tele je uvoľňovanie stresových hormónov. Túto teóriu nazval adaptačný syndróm na stres (General Adaptation Syndrome).

Ďalších 30 rokov výskumu a experimentov prinieslo viacero zaujímavých výsledkov. Vedci zistili, že stresory, ktoré spôsobujú uvoľnenie stresových hormónov v tele človeka, sú u každého rôzne. Výskum však poukázal na spoločné charakteristiky stresových situácií, ktoré ak sa objavia v našom živote, či už osamote, alebo v kombinácii, vyvolávajú v nás pocit ohrozenia a spúšťa sa stresová reakcia. Nazvali ich N.U.T.S.:

• N (novelty) – čokoľvek nové v našom živote, čo nepoznáme,
• U (unpredictability) – čokoľvek, čo sme v našom živote neočakávali, nepredvídali,
• T (threat to the ego) – akékoľvek ohrozenie pre ego, naše schopnosti a kompetencie,
• S (sense of control) – pocit, že strácame kontrolu nad situáciou alebo životom.

Čo sa deje s naším telom hneď po tom, ako na nás začne pôsobiť stresor?

Náš mozog sa zapne na plné obrátky

Reakcia na stres začína v našich senzomotorických orgánoch, ktoré komunikujú s časťami nášho mozgu – amygdalou, ktorá prispieva k emocionálnemu spracovaniu podnetov a hypotalamom, ktorý prijíma núdzové signály z amygdaly.

Hypotalamus sa správa ako veliteľ a distribučné centrum. Informácie prijíma z amygdaly a posiela ich ďalej do autonómneho nervového systému. Autonómny nervový systém pozostáva z dvoch častí – sympatický nervový systém, ktorý spúšťa stresovú reakciu (útek alebo boj) a parasympatický nervový systém, ktorý funguje ako brzda a ukončuje prežívanie stresu.

Pri stresovej situácii vyšle amygdala na základe senzomotorického vnímania signál do hypotalamu, ktorý aktivuje sympatický nervový systém. Ten cez autonómne nervy vyšle informáciu do nadobličiek a tie vyprodukujú hormón známy ako adrenalín (epinefrín). Ten spôsobuje v našom tele fyziologické zmeny ako búšenie srdca, sťahovanie svalov, zvýšený pulz, krvný tlak či sťažené a plytké dýchanie.

Rýchlym dýchaním sa následne do mozgu dostáva nadmerné množstvo kyslíka, ktoré spôsobí to, že sme ostražitejší, bdelejší a pripravení reagovať. Adrenalín medzičasom uvoľní cukor (glukózu) do krvi, ktorý sa postupne uvoľňuje z tukových zásob a energizuje telo.

V ďalšom kroku, keď adrenalín ustupuje, hypotalamus aktivuje tzv. HPA os (celým názvom hypotalamo-hypofýzo-adrenokortikálnu os) pozostávajúcu z komunikácie medzi hypotalamom, hypofýzou (podmozgovou žľazou) a nadobličkami. Ak senzorické vnímanie naďalej vyhodnocuje situáciu ako nebezpečnú, hypotalamus uvoľňuje hormón kortikotropín (CRH) do hypofýzy.

Tam sa následne spustí uvoľnenie adrenokortikotropného hormónu (ACTH), ktorý putuje do obličiek a spúšťa uvoľnenie kortizolu. Preto telo zostáva stále naďalej nabudené a v pohotovosti. Keď stresor ustúpi, hladiny kortizolu začnú klesať a parasympatický nervový systém začne telo upokojovať – brzdiť.

Výmena týchto informácií prebieha veľmi rýchlo a človek často začne reakciu organizmu vnímať oveľa neskôr, než sa celý mechanizmus spustí.

Až do momentu, kým sa naše telo samo vypne

Krátkodobý stres nás aktivizuje a je pre náš organizmus vhodný. A hoci každý z nás reaguje na stres rôzne, v stresových situáciách podľa adaptačného syndrómu doktora Selya všetci prechádzame troma fázami:

1. Poplachová fáza – okamžitá šoková reakcia organizmu na stres, v ktorej ľudia reagujú buď bojom, alebo útekom.
2. Obranná fáza – ak stres trvá dlhodobo, telo si na stres zvykne, ale naďalej odoberá energiu z nášho neuroendokrinného a imunitného systému a stávame sa oveľa zraniteľnejší voči chorobám a zlyhaniu organizmu.
3. Fáza vyčerpania – posledná fáza, v ktorej náš organizmus už vyčerpal svoje zásoby. Odolnosť voči stresu úplne pominula a náš imunitný systém zlyhal. Podľa Selya práve v tejto fáze mnoho pacientov prežíva srdcový infarkt, infekčné alebo iné vážne ochorenia.

Stres nedokážeme z nášho života odstrániť úplne. Môžeme sa však naučiť s ním prirodzene žiť a pracovať.

Univerzálna rada: Počúvajte svoje telo

Súri vás v práci kolega s reportom, ktorý máte odovzdať až o týždeň? Včera ste pred odchodom z práce dostali od šéfa zadanie na prezentáciu, ktorú máte prezentovať ráno na stretnutí s klientom a k tomu ide vaše dieťa zajtra prvýkrát do škôlky? Vášmu mozgu je vlastne jedno, v akej situácii sa nachádzate. Vo svojej biologickej podstate sa s vaším telom pod vplyvom stresových hormónov deje stále to isté.

Zatiaľ čo vy od hladu prešľapuje z jednej nohy na druhú a nahlas vzdycháte a pomaly, ale isto strácate kontrolu nad situáciou, že do šiestej ste doma na večeru, pre človeka pred vami môže byť platenie stravnými lístkami úplne novou situáciou, v ktorej sa mu trasú ruky a celý sa potí…

Reakcie na stres sú rôzne – niekomu búši srdce ako o život, inému sa potia ruky a nohy, niekto začne plytko dýchať alebo sa nevie nadýchnuť, ďalší celý očervenie alebo sa zakoktá. Na rozpoznanie stresovej reakcie v organizme existuje len jedna jediná rada: Počúvajte a vnímajte svoje telo. Potom dokážete so stresom oveľa lepšie a efektívnejšie pracovať.

Nádych, výdych – opakovať päťkrát

Spôsobov, ako riešiť a zvládať záťažové a stresové situácie je niekoľko. Vybrali sme pre vás tie najznámejšie tzv. copingové stratégie zvládania stresu podľa psychológov Richarda Lazarusa a Susan Folkmanovej.

Prvá stratégia sa zameriava na riešenie problému (problem-focused strategy). V tejto stratégii sa zameriavame priamo na problém, ktorý stres vyvoláva, snažíme sa stresor rozpoznať a situáciu riešiť. Patrí sem napríklad technika:

• podrobnej analýzy situácie a hľadania konkrétnych možností riešenia, zostavenia si plánu ďalších krokov,
• sociálnej komunikácie so svojím okolím – neuzatvárame sa do seba, ale hovoríme o tom, čo prežívame, ako sa cítime,
• aplikácie naučeného – čím sme starší, tým viac situácií sme v rôznych formách už prežili, preto sa pri tejto technike snažíme vychádzať z toho, čo sme už prežili,
• usilovnejšej práce a vyhnutia sa prokrastinácii, ak nám to energia a zdravie dovolia.

Druhá stratégia sa zameriava na emócie a ich prežívanie (emotion-focused strategy), pričom tieto techniky využívame na upokojenie, prehodnotenie situácie, získanie iného uhla pohľadu a pozitívneho prijatia situácie. Ponúkajú nástroj, ako získať celkovú úľavu organizmu. Patria sem techniky:

• Meditácie – oddelíte sa od svojich myšlienok, dýchaním uvoľníte a upokojíte svoje telo.
• Píšte si denník alebo žurnál – to vám môže poskytnúť priestor na emocionálne vypísanie sa z problémov a dlhodobé sledovanie psychického stavu, napríklad cez tzv. mood board, kde si každý deň farebne označíte svoju náladu.
• Prerámcovania – technika, ktorú využíval aj psychiater Viktor Frankl počas pobytu v koncentračnom tábore. V jednoduchosti povedané, je to prístup, pri ktorom sa pokúšame zmeniť svoj postoj k vzniknutej situácii. Pozrieme sa na iné aspekty, ideálne pozitívne, ktoré sa tu objavujú a z ktorých sa môžeme niečo nové naučiť.
• Rozpoznania kognitívnych skreslení (cognitive bias) – vychádza z toho, že nás myseľ presviedča o niečom, čo nie je pravda, často v negatívnom kontexte – vidíme svet čierno-bielo, škatuľkujeme a zovšeobecňujeme, zveličujeme alebo zľahčujeme a pod. Cieľom je nahradiť tieto myšlienky ich zdravšou, prijateľnejšou a motivujúcejšou verziou.
• Pozitívneho prístupu – každá situácia je taká, ako si ju sami pred sebou vysvetlíme.

Na záver: Je dôležité si uvedomiť, že stres zo svojho života neodstránime. Nachádza sa všade – v škole, doma, na ihrisku, vo fitness centre, v obchodnom dome, v práci. O tom, ako zvládať stres na pracovisku, si môžete prečítať v našom článku. Podstatné je vedieť, že sa môžeme naučiť so stresom efektívne pracovať a vyťažiť z neho maximum vo svoj prospech.