Kardio, ktorým spálite najviac kalórií
Na snahu a odhodlanie o očistenie svojho organizmu či zbavenie sa nadbytočných tukových zásob nie je nikdy nevhodný čas. Pravdou však je, že v príjemnejšom počasí je to jednoduchšie. V obchodoch je dostatok čerstvej a sezónnej zeleniny a ovocia. Stačí sa na zmenu len odhodlať.
Základom je, samozrejme, zdravá vyvážená strava, dostatočný pitný režim a vhodne zvolený pohyb. Dobrá správa je, že telo si v teplejšom počasí podvedome pýta ľahšie jedlá. Vďaka krajšiemu počasiu sa aj prirodzene viac hýbete, a ak je vaším hlavným cieľom úbytok hmotnosti, pravdepodobne nemáte problém s dlhšou prechádzkou, korčuľovaním, bicyklovaním či inou obľúbenou aktivitou. Ktorá z nich vám však najviac pomôže dosiahnuť cieľ? V nasledujúcich riadkoch vám ponúkame hneď päť obľúbených športov spolu s ich priemernou spotrebou kalórií na hodinu.
CHÔDZA – 300 – 400 KALÓRIÍ
Pravdepodobne najjednoduchšia forma športu, akú si môžete vybrať. Hodinovou prechádzkou rýchlejším tempom spálite do 400 kalórií. To síce nie je málo, no v porovnaní s ďalšími možnosťami ide o menej intenzívnu aktivitu. Vhodná je najmä vtedy, ak sa zo zdravotných dôvodov nemôžete venovať intenzívnejšiemu cvičeniu, ste krátko po zranení, prípadne sa zotavujete zo zranenia alebo pripravujete na náročnejšie športy. V každom prípade však platí, čím rýchlejšie tempo chôdze zvolíte, tým viac kalórií pri nej spálite.
BEH PO SCHODOCH – 1000 KALÓRIÍ
Kým klasickým behom dokážete za hodinu spáliť zhruba 600 kalórií, behom po schodoch asi o 400 viac. Musíme vás však upozorniť, že vôbec nejde o jednoduchú aktivitu a pri úvodných pokusoch sa hodinové cvičenie môže javiť ako nemožné. Nik však netvrdí, že musíte odcvičiť hneď celú hodinu. Napríklad človeku s hmotnosťou okolo 70 kg stačí chodiť, nie bežať, po schodoch už 10 minút, aby spálil vyše 100 kalórií. Aj tu platí, čím vyššiu rýchlosť zvolíte, tým je počet spálených kalórií vyšší.
BICYKLOVANIE – 600 KALÓRIÍ
Ak je vaším cieľom úbytok tuku, ale zároveň posilnenie nôh a zlepšenie celkového zdravia, nasadnutie na bicykel je tou ideálnou voľbou. Zapojíte rovnaké svaly ako pri behu, no na rozdiel od neho ide o cvičenie s nižšou intenzitou, preto je vhodné pre všetky kategórie športovcov. Jedinou výnimkou sú ľudia s veľmi špecifickými zdravotnými ťažkosťami či zraneniami. Ak by vám nevyhovoval tréning vonku, poslúži vám aj stacionárny bicykel, na ktorom takisto spálite nejakú tú kalóriu. Ten je vhodný aj na vysoko intenzívne cvičenie HIIT, o ktorom si hneď povieme viac.
SKÁKANIE CEZ ŠVIHADLO – 600 – 1000 KALÓRIÍ
Preskakovanie cez švihadlo si mnohí z nás pamätajú z detských čias. Okrem odbúravania tuku pomáha tvarovať lýtka a plecia, zároveň však patrí k technicky náročnejším typom cvičenia. Hoci v spaľovaní kalórií patrí medzi najúčinnejšie aktivity, venovať sa mu celú hodinu pre riziko zranenia nôh určite neodporúčame. Navyše by to pravdepodobne zvládli len skutoční vytrvalci. V kratších intervaloch je však priam ideálnym spoločníkom na ceste k lepšej postave a zdravšiemu životu.
HIIT – 600 KALÓRIÍ
HIIT predstavuje skratku pre „High Intensity Interval Training“, čiže vysoko intenzívny intervalový tréning. Najmä v posledných rokoch si získal obľubu po celom svete, pretože za minimálny čas prináša maximálny efekt. Môže mať množstvo foriem, no cieľ je vždy rovnaký – dať do cvičenia úplne všetko počas striedajúcich sa intenzívnych fáz cvičenia a odpočinkových fáz pokoja bez cvičenia). Dĺžka jednotlivých fáz závisí od vašej aktuálnej kondície. Celé cvičenie však pre svoju náročnosť zväčša nezaberie viac ako 20 minút.
Príklad cvičenia HIIT:
Jedným z najobľúbenejších cvičení z kategórie HIIT je TABATA, ktorá pozostáva z ôsmich kôl vysoko intenzívneho cvičenia počas 20 sekúnd, ktoré sa strieda s 10-sekundovým odpočinkovým intervalom. Celkovo tak odcvičíte len 4 minúty, počas ktorých však posuniete svoje telo k jeho absolútnym limitom. Nebudete potrebovať nič iné než stopky alebo časovač, ktorý si môžete spustiť na počítači či v smartfóne.
Keďže odpočinok je o polovicu kratší než cvičenie, telo musí fungovať bez úplného zotavenia. Postupne tak začnete strácať dych a odpočinkové pauzy sa vám budú zdať oveľa kratšie. Ak ste zaneprázdnený človek, ktorý hľadá ideálny pomer medzi dĺžkou cvičenia a jeho efektivitou, určite dajte „Tabate“ šancu. Okrem iných výhod zvýšite rýchlosť svojho metabolizmu, čím sa zvýši aj spotreba kyslíka po tréningu, a telo tak bude spaľovať tuky aj dlho po ňom.
