Mýty a pravda o BCAA a ich vplyve na svalovú hmotu
Prejdime si rýchlokurzom o BCAA. Všeobecné omáčky nájdeš aj na Wikipédii, ale to nie je predmetom tohto článku. BCAA sú „branched-chain amino acids”, čiže vetvené aminokyseliny. Konkrétne ide o leucín, izoleucín a valín. Ak niekto povie skratku BCAA, myslí tým práve tieto tri spomenuté aminokyseliny. Sú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo syntetizovať, a tak je potrebné ich prijímať v strave.
O BCAA sa popísalo už mnoho, hlavne na stránkach s predajom doplnkov výživy alebo v rôznych iných marketingom prepletených textoch. Dnes si povieme, či skutočne napĺňajú benefity v podobe lepšej regenerácie, vyššieho nárastu svalovej hmoty, efektívnejšieho tréningu a podobne.
Ani dom nepostavíš, keď ti chýba materiál
Aj sedliacky rozum ti musí naznačiť, že tri aminokyseliny nemôžu spôsobiť revolúciu. Ani dom nepostavíš, keď ti chýba materiál. Takže ani svalovú hmotu. Predstav si, že máš dva domy. Jeden poriadne starý rozpadajúci sa a jeden rozostavaný, ktorý má len základy.
Z toho staršieho možno môžeš využiť zopár materiálov a častí, ktoré sa ti hodia do toho nového rozostavaného. Ale ten nepostavíš len z týchto materiálov. Potrebuješ ďalší nový materiál (ďalšie aminokyseliny okrem leucínu, izoleucínu a valínu), aby si mohol budovať ten nový (svaly).
Rast svalov je proces spojený s označením syntéza svalových bielkovín. A aby bola efektívna, potrebuješ na ňu všetky aminokyseliny, nielen tri.
Rast svalov je proces spojený s označením syntéza svalových bielkovín. A aby bola efektívna, potrebuješ na ňu všetky aminokyseliny, nielen tri, ktoré sú v BCAA.
Hovorí o tom okrem sedliackeho rozumu aj veda. BCAA ako také nespôsobia dostatočnú myofibrilárnu syntézu bielkovín, pretože im jednoducho chýbajú ostatné aminokyseliny. Celé spektrum aminokyselín je to, čo potrebuješ a čo je efektívne.
Rast svalov ma však nezaujíma, ide mi o regeneráciu a podporu v diéte!
Ani v tomto prípade sa, žiaľ, nič nemení. V literatúre vidíme závery o tom, že ani v kalorickom deficite (diéte) nemajú BCAA efekt, ak máš dostatok bielkovín počas dňa. Pri výskumoch, v ktorých porovnávali telesnú kompozíciu (svaly vs. tuk) pri užívaní a neužívaní BCAA ráno nalačno pred kardiom, vysvitlo, že rozdiely boli nulové. Či je to spomínaná kontúra postavy, výkon alebo zmiernenie poškodenia svalov, žiaľ, výskumy nič také nepodporujú. Iné štúdie sa zaoberali BCAA-čkami počas cvičenia, ale ani v súvislosti s výkonom, svalmi, bolesťou či poškodením svalov si BCAA tiež vôbec neškrtli.
Spleť výskumov možno niekomu nevyhovuje, a tak mrknime na komplexnejšiu metaanalýzu. Tá hovorí, že BCAA sú zbytočným doplnkom výživy, ak má človek dostatok bielkovín. Ďalej vyzýva, že sa neodporúča míňať peniaze za BCAA, ale namiesto toho sa sústrediť na dostatok bielkovín počas dňa z kvalitných zdrojov, aby si získal celé spektrum aminokyselín.
Jeden z najrelevantnejších vedcov a ľudí z fitness priemyslu, ktorý sa takmer celý život zaoberá skúmaním bielkovín, povedal:
BCAA sú veľmi pravdepodobne po „spaľovačoch” tukov najväčším zlodejstvom na trhu s výživovými doplnkami. Bez ohľadu na množstvo smiešnych vyjadrení o tom, že fungujú, vedzte, že toto NIE sú žiadne relevantné vedecké dáta a v žiadnom prípade dôkaz, že BCAA „fungujú”.
prof. Stuart Phillips, PhD.
BCAA môžu zvýšiť syntézu svalových bielkovín, ak by sme BCAA porovnávali s čistou vodou (alebo teda placebom), no tento efekt by bol irelevantný pri dostatočnom príjme bielkovín počas dňa a navyše oveľa efektívnejší pri suplementácii proteínu, ktorý, mimochodom, bude aj lacnejší.
BCAA sprevádzajú dokonca aj negatíva
Narušená absorpcia aminokyselín je prvým negatívom. Uvádza sa, že ak sú prijímané samostatne, nastáva zníženie syntézy svalových bielkovín a zvýšenie svalového rozpadu.
Ak sú BCAA prijímané samostatne, nastáva zníženie syntézy svalových bielkovín a zvýšenie svalového rozpadu.
Ďalším problémom môže byť vyšší hlad a ten v diéte asi nepotrebuješ, však? Výskumy ukazujú, že stimulujú apetít. Subjektmi boli síce pacienti s anorexiou, ale nebolo to prvý raz, kedy sa objavilo zvyšovanie chuti do jedla vďaka BCAA.
Ak nie BCAA, tak teda čo?
Nuž, možnosti sú dve. Buď môžeš zbierať dostatočné množstvo bielkovín a celé spektrum aminokyselín zo stravy, alebo si môžeš dopomôcť proteínom. Je to efektívnejšie zvyšovanie syntézy svalových bielkovín. Srvátkový proteín má jednoducho vyšší anabolický efekt. Prečo?
Srvátkový proteín má jednoducho vyšší anabolický efekt, pretože obsahuje celé spektrum aminokyselín, nielen tri ako BCAA.
Skrz spomínané celé spektrum aminokyselín, nielen prostredníctvom „troch kráľov” – leucínu, izoleucínu a valínu. Len pre predstavu, lepší proteín má približne 18 – 26 % BCAA.
Suplementovať BCAA nad tento rámec nielenže pridá na kalóriách (áno, aj BCAA majú kalórie, konkrétne cca 46,5 kalórií na 10 g; pomer aminokyselín v BCAA je 2 : 1 : 1), ale aj zabráni optimálnejšiemu zužitkovaniu aminokyselín.
V ktorých prípadoch sa predsa oplatí rozmýšľať o kúpe BCAA
- Si vegán – Teoreticky, suplementácia leucínom či BCAA ako takými môže pomôcť vegánom doplniť spektrum aminokyselín.
- Máš rád dobré drinky – V dnešnej dobe máme rôzne BCAA, či už v podobe nápojov, alebo práškov. Stoja dosť peňazí a chutia skvelo. Ak máš peniaze nazvyš a rád sa osviežiš chutným drinkom, BCAA môžu byť fajn. Ale chuť za takú cenu? Ak máš na to peniaze, v poriadku, no zmes Bolero či podobné nízkokalorické prášky/dochucovadlá spravia to isté za zlomok peňazí.
- Tvoja hlava dokáže veľa – Placebo je silná zbraň a ak ťa presvedčí marketing či reči tvojho obľúbeného kulturistu, že BCAA ti umožnia tvrdšie trénovať, lepšie regenerovať a budeš mať viac svalov, kúp si ich. Psychika spraví veľa.
- Konzumuješ veľmi nízky počet bielkovín – V rámci jedného výskumu konzumovali športovci v diéte 52 g BCAA, no jedli len 80 g bielkovín. Tu BCAA trošku pomohli. Ale teraz sa spýtajme, prečo by si jedol len 80 g bielkovín, ak ti ide o rast svalov, silu či regeneráciu? A si ochotný denne jesť také kvantá BCAA? Dve absurdity v jednom.
BCAA sú jeden z najviac skloňovaných doplnkov výživy. Sami sme ich kedysi dávno konzumovali, ale naše vedomosti pokročili a hlavne, pokročila aj veda. Toto nie je antikampaň na BCAA-čka, toto je snaha, aby si ľudia uvedomili fakty, prepojili súvislosti a možno ušetrili na doplnkoch výživy, ktoré naozaj nestoja za to.
Sústreď sa na dostatok bielkovín počas dňa (1,6 – 2,2+ g/kg) a radšej si kúp proteín alebo kreatín, ak naozaj chceš nejaký doplnok výživy.
