O čom je vegánstvo – na čo dbať a na čo si dať pozor
Vegánstvo je v dnešnej dobe čoraz populárnejšie. Pri tejto výlučne rastlinnej forme stravovania je však nutné myslieť na to, aby sme telu poskytli všetky potrebné živiny. Ich nedostatočný príjem môže mať na naše zdravie negatívne následky. Avšak dobre vyvážená vegánska strava má množstvo nutričných aj zdravotných výhod. Samotné vegánstvo však nie je len o strave, ale je aj životnou filozofiou, ktorá odmieta akékoľvek výrobky živočíšneho pôvodu.
Je množstvo dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú práve pre tento životný štýl. Hlavným však často býva uvedomenie si, že naše telo nie je prispôsobené na konzumáciu mäsových a živočíšnych produktov v takej intenzívnej miere, ako sa dnes bežne konzumujú. Druhým dôležitým rozmerom vegánstva je odmietanie živočíšnej stravy aj z morálnych a etických dôvodov.
Tie súvisia najmä s negatívnou stránkou priemyselného chovu a odmietaním akýchkoľvek výrobkov, ktoré sú testované na zvieratách alebo ich pestovanie závažne a dlhodobo ničí prirodzené prostredie rôznych bežných aj ohrozených živočíšnych druhov. Príkladom je napríklad v niektorých častiach sveta veľmi rozšírené pestovanie palmového oleja.
Vegáni sa preto striktne vyhýbajú akýmkoľvek výrobkom živočíšneho pôvodu. Na rozdiel od vegetariánov však nekonzumujú ani mlieko, mliečne výrobky či iné živočíšne produkty ako vajcia alebo med. Vyhýbajú sa aj koženým výrobkom, kožušinám, hodvábu či periu. Vegáni tiež dbajú aj na neživočíšne zloženie kozmetických, hygienických či čistiacich výrobkov.
Vegánska strava obsahuje výhradne potraviny rastlinného pôvodu ako sú zelenina, ovocie, obilniny a orechy. Ovocie a zelenina sa aj vo všeobecnosti považujú za najzdravšie zložky stravy. Sú nízkokalorické, obsahujú veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Množstvo ovocia a zeleniny je teda základom vegánskej stravy.
Pri vegánstve je však dôležité riadiť sa určitými zásadami, ktoré zabezpečia, aby telo získalo zo stravy dostatočné množstvo dôležitých látok. Spomenieme preto pár pravidiel, o ktorých by mal vedieť každý vegán či vegánka, ako aj všetci, ktorí plánujú prejsť na vegánsku stravu.
Aj pri vegánstve je dôležité riadiť sa zásadami, ktoré zabezpečia, aby telo získalo zo stravy dostatočné množstvo dôležitých látok.
Kombinujte rastlinné proteíny
Najväčším mýtom, ktorému vegáni čelia na všetkých frontoch, je konfrontácia s údajným nedostatkom proteínov. Táto legenda vznikla v dôsledku toho, že veľa vegánov, ale aj vegetariánov po prechode na bezmäsitú stravu dostatočne nenahradí živočíšne proteíny ich rastlinnými náprotivkami. To môže mať negatívny vplyv na ich fyzický, ale aj psychický stav.
Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na 1 kilogram váhy, čiže napríklad žena s váhou 60 kilogramov by mala denne prijať 48 gramov bielkovín, muž s váhou 90 kilogramov zase 72 gramov bielkovín. Pre aktívnych ľudí, napríklad športovcov s veľkým energetickým výdajom, je toto číslo ešte približne o tretinu vyššie.
Veľa známych a úspešných športovcov vyznáva vegánsky spôsob života. Patria k nim napríklad špičkoví americkí trailoví bežci Scott Jurek a Rich Roll, španielsky futbalista Hector Bellerín či britský jazdec Formule 1 Lewis Hamilton. Počas sezóny sa vegánsky stravujú aj americké tenistky Serena a Venus Williams. Vegánom je aj dnes už legendárny americký bežec Carl Lewis.
Vegánstvo sa však nevyhýba ani vyslovene silovým športom. Vegánom je americký boxer David Haye, ale aj majster sveta v thajskom boxe v super ťažkej váhe Jan Müller a ďalší bojovníci združujúci sa v projekte Vegan Fighter. Je to zároveň dôkazom, že byť úspešní v športe, budovať svaly a výkonnosť možno bez problémov aj na rastlinnej strave.
Denná dávka bielkovín sa dá získať aj z rastlín bohatých na bielkoviny.
Vegáni by ich mali získavať z rôznych zdrojov, aby komplexne pokryli všetky ich druhy. Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín. 11 z nich si dokáže ľudské telo syntetizovať a zvyšných 9 esenciálnych aminokyselín je potrebné prijať z potravy. Aj pri absencii živočíšnej stravy si ich však viete zabezpečiť.
Všetky esenciálne aminokyseliny obsahuje napríklad sója (viď štúdia), quinoa alebo pohánka. Vďaka tomu sú kompletnými zdrojmi bielkovín. Ak však budete kombinovať viaceré rastlinné zdroje bielkovín, ako sú zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky, všetky vaše aminokyselinové potreby budú bez problémov splnené.
Existuje veľa kombinácií, ktoré však závisia aj od vašich individuálnych chutí. Dobrou kombináciou sú napríklad strukoviny s celozrnnými obilninami, ryža s hráškom a sójou, ryža s fazuľou či cícer s celozrnným pečivom alebo celozrnné cestoviny s arašidovou omáčkou na slano. Ďalej napríklad špenát alebo morské riasy s mandľami alebo rozdrvenými semienkami, ale aj šošovica s koreňovou zeleninou či quinoa s ovocím.
Odborníci preto odporúčajú jesť rozmanité spektrum rastlinných potravín a aspoň 3 porcie strukovín za deň. Okrem strukovín je výborným zdrojom bielkovín aj ryža. Vynikajúcim zdrojom sú však bielkoviny pochádzajúce najmä z fermentovaných sójových produktov ako tofu, miso či tempeh, ktoré sú dnes už aj u nás bežne dostupné (ak sa chcete o fermentovaných potravinách dozvedieť viac, prečítajte si náš blog).
Nevynechajte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Pri vegánskom štýle stravovania si treba dávať pozor aj na dostatočný príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Tieto dôležité látky, ktoré udržujú zdravé srdce a znižujú riziko srdečných chorôb, sa pre nevegánov nachádzajú hlavne v mastnejších druhoch rýb – lososovi, tuniakovi či makrele.
Medzi vegánske zdroje omega-3 mastných kyselín patria ľanové a chia semienka, ktoré však treba pre reálne využitie omega-3 mastných kyselín pomlieť. Ďalšími zdrojmi sú aj vlašské orechy, repkový olej, ale tiež najrôznejšie sójové výrobky.
Medzi vegánske zdroje omega-3 a omega-6 mastných kyselín patria ľanové a chia semienka, vlašské orechy, repkový olej, ale tiež najrôznejšie sójové výrobky.
Myslite na trojicu vápnik, zinok a železo
Vápnik alebo kalcium je veľmi dôležitým minerálom, ktorý zodpovedá za kvalitu našich kostí a vlasov. Najrozšírenejším zdrojom vápnika je všeobecne uznávané mlieko. Čím ho však nahradzujú vegáni? Odpoveď je jednoduchá – predsa makom.
Mak obsahuje na jeden gram až 12-násobné množstvo vápnika ako mlieko a je tiež skvelým zdrojom železa, magnézia a zinku. Môžete ho však získať aj vtedy, keď do svojho jedálnička zaradíte fermentované sójové výrobky alebo aj niektoré tmavozelené plodiny ako brokolicu, čínsku kapustu alebo kel.
Mak obsahuje na jeden gram až 12-násobné množstvo vápnika ako mlieko.
Bohaté na zinok sú napríklad biele a červené fazule či cícer. Železo zase získate z hrachu, celozrnného pečiva, špenátu, sušených marhúľ, sliviek alebo hrozienok.
Nezabúdajte na jód
Denne by mal dospelý človek prijať aspoň 150 mikrogramov jódu (deti do 5 rokov 90, deti od 6 do 12 rokov 120 a tehotné či dojčiace ženy 250 mikrogramov). Jód sa vyskytuje hlavne v morských rybách.
Medzi rastlinné zdroje jódu patria morské riasy ako kombu či wakame (obe obsahujú 600 mikrogramov; odporúčaná denná dávka je 0,25 – 0,5 gramu rias) alebo riasy nori (16 mikrogramov; odporúčaná denná dávka je 10 gramov rias nori) či arónia čiernoplodá (4 mikrogramy; odporúčaná denná dávka arónie je 39 gramov). Pomerne veľké množstvo jódu však obsahuje aj v našich končinách známa minerálna voda Vincentka (6,36 mikrogramov; odporúčaná denná dávka je 30 mililitrov tejto minerálky).
Vegánskym zdrojom jódu sú napríklad morské riasy.
V našom regióne sa už od roku 1920 jodiduje aj soľ, ktorá je tak jeho spoľahlivým zdrojom. V jednom kilograme soli sa nachádza 20 – 34 miligramov jódu. Aby ste prijali odporúčaných 150 mikrogramov jódu denne, vaša denná dávka by mala byť približne 4,5 gramu soli, čo je obsah jednej čajovej lyžičky.
Jód je lepšie prijímať v menších dávkach a postupne ako naraz vo veľkých dávkach. Dávka nad 1100 mikrogramov by už bola toxická. Treba však myslieť aj na to, že nie všetky výrobky sú jodidované. Napríklad himalájska soľ, čierna vulkanická soľ, sójová omáčka, tamari omáčky či miso nie sú obohatené jódom.
Dopĺňajte vitamín B12
Vitamín B12 sa stal predmetom diskusie vo vegánskom svete po zisteniach, že u niektorých vegánov dochádza k jeho rýchlejšiemu vyčerpaniu v organizme. Vitamín B12 sa vo svojej aktívnej, pre ľudí priaznivej podobe, nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu.
Vegáni sa však vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom vrátane vajíčok a mliečnych výrobkov, preto si ho často jednoducho a efektívne dopĺňajú výživovými doplnkami. Jeho hodnoty si môžu, navyše, nechať pravidelne merať u lekára. Vitamínové doplnky s obsahom B12 sa získavajú z bakteriálnych kultúr.
Vegáni si však musia dať pozor najmä na ich zloženie, pretože niektoré doplnky môžu obsahovať nevegánske prísady ako laktózu alebo želatínu. Odporúča sa preto dôkladne čítať zloženie alebo sa naň priamo pri kúpe opýtať. Odporúčaný denný príjem je 2,4 mikrogramu, ale v poslednom období vedci argumentujú v prospech vyššej dennej dávky (4 až 7 mikrogramov).
Skryté nevegánske nástrahy
Vegáni si musia dávať pozor pri nákupoch, ale aj v reštauráciách na rôzne živočíšne položky, ktoré v jedle nie je na prvý pohľad vidieť a nemusia byť ani napísané v zložení. Rôzne kari pasty môžu napríklad obsahovať zvyšky kôrovcov či rybacích omáčok, preto si treba dať pozor na označenie alergénov 2 (kôrovce), 4 (ryby) a 14 (mäkkýše).
Živočíšne „éčka” (napríklad L-cystein) sa objavujú v množstve potravín vrátane pečiva. Do toho sa tiež často pridáva bravčová masť. Aj pri použití aplikácií, ktoré vedia identifikovať, či je dané éčko živočíšneho pôvodu, býva výsledok často nejednoznačný. Najjednoduchšie je potraviny s éčkami nekupovať alebo sa seriózne informovať.
Živočíšneho pôvodu je aj väčšina želatínových cukríkov alebo toboliek, ktoré obsahujú liečivá či vitamínové doplnky. Živočíšne zložky obsahujú aj mnohé farbivá, napríklad červený karmín, ktorý sa získava z hmyzu.
Želatínu, ale aj mliečnu bielkovinu kazeín, proteín z vaječného bielka albumín či kolagén získavaný z rýb môžu obsahovať aj džúsy, šťavy, ale aj vína či pivá, ktoré prechádzajú procesom čírenia. Tieto informácie však nemusia výrobcovia povinne uvádzať na obaloch, keďže živočíšne produkty sa tu používajú ako činidlá a tie sa podľa noriem EÚ na obaloch uvádzať nemusia.
Odporúča sa zjesť až pol kilogramu zeleniny a ovocia za deň a 50 – 100 g orechov.
Kontrolujte si kalórie
Netreba zabudnúť aj na to, že dobre vyvážená vegánska strava je vo všeobecnosti menej kalorická než tá konvenčná. Doprajte si preto väčšie porcie jedla, ako ste boli zvyknutí pri konzumácii živočíšnych produktov. Zvýšte najmä príjem výživných potravín. Odporúča sa zjesť až pol kilogramu zeleniny a ovocia za deň a 50 – 100 g orechov.
Na druhú stranu, vegánska strava, ktorá obsahuje neprimerané množstvo sacharidov a tukov, môže byť ešte kalorickejšia ako dobre vyvážená nevegánska strava. Pri nadbytočnej konzumácii ovocia, orechov, semienok, obilnín, sirupov, melasy či rastlinných mliek zaručene priberiete. Aj tu platí, že ak si chcete zachovať zdravú hmotnosť, strava musí byť pestrá a vyvážená.
Nakličujte a zvyšujte tak vstrebateľnosť a obsah živín
Ďalším špecifikom nielen vegánskej stravy, ale aj vegetariánskej či raw stravy je ťažšia vstrebateľnosť niektorých živín z rastlinných zdrojov. Dobrým receptom, ako obsah živín v rastlinnej strave zvýšiť, je nakličovanie. To zvyšuje v semienkach podiel vitamínov a neutralizuje kyselinu fytovú, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálnych látok.
Pri nakličovaní sa zložité sacharidy, ktoré sú ťažšie stráviteľné, menia na jednoduchšie cukry, bielkoviny sa štiepia na jednotlivé aminokysleiny a dochádza tiež k tvorbe enzýmov. Naklíčiť sa dá takmer každé zrnko či semienko – obilniny, strukoviny, ale aj olejnaté semienka. Ľahko a rýchlo sa dá naklíčiť napríklad fazuľa mungo.
Dobre klíči aj klasická hnedá šošovica, ovos, jačmeň, špalda či pohánka. Vyklíčiť však môže aj cícer, sója či hrach. Zo semienok sa ľahko klíčia napríklad tie slnečnicové, ale aj sezamové či horčičné semienka. Ľanové či chia semienka, ktoré pri klíčení vytvárajú sliz, sú skôr pre skúsenejších klíčiteľov a klíčiteľky.
Vegánsky, ale vždy radšej čerstvo a zdravo
Vegánske stravovanie automaticky neznamená, že jete zdravo. Dbajte preto na čerstvosť a zdravú úpravu potravín, vyhýbajte sa smaženým jedlám, polotovarom a jedlám s vysokým obsahom pridaného cukru. Prednosť dajte vždy, keď je to možné, domácim potravinám a vypestovaným plodinám pred polotovarmi.
Pri nevegánskych polotovaroch platí to isté, čo pri akýchkoľvek iných polotovaroch. To, že sú označené ako vegánske, ešte automaticky neznamená, že sú kvalitné. Keď už kupujete polotovary, vždy si starostlivo prečítajte ich zloženie. Ideálne je zaradiť do svojho jedálnička čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.
Nezabúdajte najmä na správne zloženie stravy a prísun pre telo a zdravie dôležitých látok. Bez ohľadu na to, či ste vegánom, vegetariánom alebo mäsožravcom, pár vegánskych dní, aspoň jeden či dva v týždni, vám za každých okolností prospeje.
