Proces a podpora tvorby kolagénu v tele stravou a jeho vplyv na pohybový aparát a pokožku

Slovo kolagén je dnes pomerne často skloňované najmä medzi športovcami. Ale ani pre tých, ktorí športu neholdujú a voľný čas trávia na pohovkách, kávičke, pri pivku či iných nečinnostiach to nebude nadlho neznámym pojmom. Skôr či neskôr, keď sa degeneratívne artrotické zmeny na kostiach, kĺboch a chrupavkách ohlásia neutíchajúcou bolesťou, ich lekár s týmto slovíčkom zoznámi. Kolagén je totiž mimoriadne dôležitý proteín. Je jedným z hlavných komponentov spojivových tkanív, ktoré vypĺňajú priestory medzi orgánmi, spájajú ich a vytvárajú oporu pre iné časti tela. Chránia ľudské telo pred nárazmi a mechanickým poškodením a zabezpečujú celkovú pevnosť a odolnosť tkanív.

V posledných rokoch sa stalo trendom zadovážiť si potravinové výrobky s obsahom kolagénu, kyseliny hyalurónovej alebo jeden z mnohých „vytunovaných“ štýlových doplnkov výživy – hydrolyzát kolagénu. Veď kto by nechcel mať mladistvý vzhľad pokožky a regenerované tkanivá?

Je však nutné užívať takéto doplnky, prípadne rôzne iné prémiové potravinové produkty na to, aby ste zostali aktívni a zdraví? Udržíte si vďaka nim svieži vzhľad, ako káže súčasný diktát „doby instagramovej“? A ako žili ľudia bez hydrolyzovaného (rozloženého pôsobením vody) kolagénu a chondroprotektív (liekov na ochorenia kĺbov, pri ktorých dochádza k degenerácii chrupavky) predtým, ako boli objavené, vyprodukované a vyexpedované na trh?

Ako žili ľudia bez hydrolyzovaného kolagénu a chondroprotektív predtým, ako boli objavené, vyprodukované a vyexpedované na trh?

Čo je kolagén a ako sa syntetizuje v ľudskom tele

Kolagén je proteín (bielkovina) obsahujúci špecifické aminokyseliny – glycín, prolín, hydroxyprolín a arginín. Tieto aminokyseliny majú pravidelné usporiadanie v každom z troch reťazcov týchto podjednotiek kolagénu. Glycín predstavuje 1/3 zloženia kolagénu.

Približne 17 % kolagénu tvorí prolín. Súčasťou kolagénu sú aj dve aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú vzhľadom na polohu glycínu na špecifických miestach a sú posttranslačne modifikované rôznymi enzýmami, ktoré si vyžadujú prítomnosť vitamínu C ako spoločného faktoru. Ide o hydroxyprolín, odvodený od prolínu, a hydroxylyzín, odvodený z lyzínu. Z krokov syntézy kolagénu je zrejmé, že vitamín C tvorí dôležitú zložku tejto syntézy.

Z krokov syntézy kolagénu je zrejmé, že vitamín C tvorí jej mimoriadne dôležitú zložku.

Nedostatok vitamínu C spôsobuje napríklad skorbut, závažné a bolestivé ochorenie, pri ktorom je syntetizovaný kolagén narušený a nevytvára dostatočne pevné spojivové tkanivo. Toto ochorenie sa vyskytovalo v minulosti často medzi námorníkmi, ktorí konzumovali potraviny neobsahujúce vitamín C.

Okrem toho sa môžu vyskytnúť určité autoimunitné ochorenia, ako je systémový lupus erythematosus alebo reumatoidná artritída, kde imunitný systém tela vníma kolagén ako cudzí prvok a následne napadá a degraduje kolagén v tele. Kolagénové vlákna tiež ničia niektoré baktérie a vírusy, prípadne zasahujú do jeho produkcie.

Choroby súvisiace s kolagénom vznikajú najčastejšie pri genetických poruchách spôsobených mutáciami alebo z dôvodu nedostatočnej výživy. To následne ovplyvňuje biosyntézu, posttranslačnú (poprenosovú) modifikáciu, sekréciu (vylučovanie) či ostatné procesy, ktoré sa podieľajú na štandardnej produkcii kolagénu.

Vitamín C nie je dôležitý len pri syntéze kolagénu, ale aj pri syntéze kyseliny hyalurónovej, ktorá má za následok urýchlenie regenerácie a zmiernenie bolesti pri poškodení kĺbov.

Kyselina hyalurónová sa vyskytuje v tele prirodzene, ale jej produkcia vekom klesá. Aj v tomto prípade však platí, že konzumácia potravín bohatých na vitamín C pomôže zvýšiť jej hladinu.

Vysoký obsah vitamínu C nájdete v jahodách, citrusoch, kivi, paprike, mangu či brokolicových a reďkovkových klíčkoch. Nachádza sa tiež v bylinkových vňatiach, ako je koriander, petržlenová vňať, pažítka, ligurček či estragón, ktorými si môžete posypať hotové jedlo.

Vitamín C sa tiež nachádza v bylinkových vňatiach, ako je koriander, petržlenová vňať, pažítka, ligurček či estragón, ktorými si môžete posypať hotové jedlo.

O aké druhy kolagénu ide a kde sa nachádzajú?

Existuje niekoľko typov kolagénov. Každý má svoje špecifiká a nachádza sa v iných častiach nášho tela. Význam kolagénu pre celkové zdravie a kvalitný život si človek uvedomí často až pri prehľade toho, kde všade sa kolagén v tele nachádza.

Výskyt jednotlivých typov kolagénov v tele:

• Kolagén typu I tvorí až 90 % celkového kolagénu v tele. Nachádza sa v koži, šľachách, cievach, väzivách, orgánoch a je tiež hlavnou zložkou kostí. Jediné miesto v tele, kde sa kolagén typu I nenachádza, sú tkanivá chrupaviek.
• Kolagén typu II je hlavnou zložkou chrupavky. Nájdeme ho v očnej rohovke a v sklovci.
• Kolagén typu III sa nachádza v stenách tepien a iných dutých orgánoch a zvyčajne sa vyskytuje spolu s kolagénom typu I.
• Kolagén typu IV tvorí bázu bunkovej bazálnej membrány.
• Kolagény typu V a VI sú minoritnými zložkami tkaniva a vyskytujú sa ako bielkovinové vlákna (fibrily) s kolagénmi typu I a II. Typ V tvorí povrchy buniek, vlasov a placenty.

Potrebujeme kolagén ako doplnok výživy?

Doplnky s kolagénom slúžia na podporu zvýšenia syntézy kolagénu v našom tele. Nie je to teda tak, ako si mnohí naivne myslia, že zjedenie 3 gramov hydrolyzovaného rybieho kolagénu im zázračne „vyplní” nedostatok kolagénu v kolene alebo boľavom lakti.

Kolagén, ktorý sa dostane do tráviaceho traktu z doplnkovej výživy môže podporiť pri jeho absorbovaní v tenkom čreve syntézu kolagénu v tele, závisí to však od druhu kolagénu. Môže to byť prírodný kolagén typu I a II, ktorý má zložitejšiu biologickú dostupnosť, alebo lepšie biologicky dostupný hydrolyzovaný kolagén.

Nie je to tak, ako si mnohí naivne myslia, že zjedenie 3 gramov hydrolyzovaného rybieho kolagénu im zázračne „vyplní” nedostatok kolagénu v kolene alebo boľavom lakti.

Niektoré novšie štúdie tvrdia, že až 90 % hydrolyzovaného kolagénu je stráveného a jeho zložky vo forme peptidov obsahujúcich hydroxyprolín prostredníctvom krvného obehu dosahujú cieľové tkanivá a pomáhajú pri výstavbe nových kolagénových vlákien.

Tento mechanizmus je však zložitý. Skutočný efekt stráveného výživového doplnku a jeho premeny na biologicky aktívne kolagénové časti, podporujúce napríklad výstavbu chrupavky, je u ľudí ťažko merateľný. Niektoré štúdie však dokazujú, že týmto spôsobom je možné stimulovať regeneráciu chrupavky.

V každom prípade, ak chcete užívať kolagénový výživový doplnok, vyberte si hydrolyzovaný kolagén. Ten je na rozdiel od prirodzenej formy kolagénu, obsahujúcej príliš veľké molekuly so zhoršenou absorpciou, upravený tak, aby boli peptidy absorbované efektívnejšie. Kolagén by nemal obsahovať žiadne iné dodatočné látky. Výnimkou je len vitamín C, ktorý môže, ale nemusí byť v kolagéne pridaný.

V každom prípade, ak chcete užívať kolagénový výživový doplnok, vyberte si hydrolyzovaný kolagén. Kolagén by okrem vitamínu C nemal obsahovať žiadne iné dodatočné látky.

Čo produkciu kolagénu znižuje

Negatívny vplyv na syntézu kolagénu má UV žiarenie, nadmerné slnenie, fajčenie, nadváha u diabetikov, ale aj prirodzené starnutie. Tvorba kolagénu sa znižuje už od 20-tych rokov života.

Proces prirodzeného starnutia a rôzne ochorenia súvisia so zmenami v zložení štrukturálnej a mechanickej integrity spojivového tkaniva. Štrukturálne zmeny kolagénov a ich náchylnosť k degradácii sú spojené s vráskami, poškodením kostí a chrupaviek, ako aj s kardiovaskulárnymi a respiračnými poruchami.

Matricové metaloproteinázy (MMP) – proteolytické (schopné štiepiť peptidové väzby bielkovín) enzýmy vznikajúce v bunkách, napríklad kolagenáza štiepiaca kolagén, sú hlavnými prispievateľmi k remodelácii tkaniva a degradácii kolagénu.

UV žiarenie (tiež jedna z príčin starnutia kože) súvisí aj s reaktívnymi formami kyslíka (tzv. ROS, ktoré vznikajú pri slnečnom žiarení) a prispieva k rozpadu kolagénu v kožných fibrolblastoch (základných bunkách väziva). Dôvodom je zvýšené pôsobenie tzv. MMP – intersticiálnej (medzitkanivovej) kolagenázy, ktorá iniciuje degradáciu kolagénu typu I, II a III v koži.

Ako získať kolagén zo stravy

Zdrojom kolagénových zlúčenín sú živočíšne produkty, najmä mäso zvierat. Bohatým zdrojom je aj napríklad u nás dobre známa tlačenka, huspenina či vývary z kostí. V žiadnom prípade však neplatí, že čím viac huspeniny, tým pevnejšie kosti či pružnejšie a zdravšie kĺby, šľachy a väzivá.

V žiadnom prípade však neplatí, že čím viac huspeniny, tým pevnejšie kosti či pružnejšie a zdravšie kĺby, šľachy a väzivá.

Medzi kvalitné mäsá, ktoré obsahujú kolagénové zlúčeniny, patrí hovädzie horné lýtko – močing – alebo v gurmánskejšom prevedení osso buco (v preklade ako dutá kosť), farmárske morčacie mäso a hydina či divina. Napríklad v bravčovom bavorskom šunkovom kolene sa kolagénové zlúčeniny nachádzajú v podstate len v koži. A aj vzhľadom na vysoký obsah tuku sa jeho konzumácia odporúča len občas.

Treba si však dať pozor na to, že pri zvýšenom príjme mäsa, spracovaných mäsových produktoch či konzumácii chrupaviek z hydiny prijímate aj zvýšené množstvo živočíšnych tukov a bielkovín, čo sa môže negatívne odraziť na vašom zdraví.

V mäse zvierat z konvenčného chovu sa nachádza aj kyselina arachidonová, z ktorej sa v tele syntetizujú prozápalové látky (látky spôsobujúce zápal). Tie stoja za množstvom civilizačných ochorení a poškodzujú aj pohybový aparát.

V mäse zvierat z konvenčného chovu sa nachádza aj kyselina arachidonová, z ktorej sa v tele syntetizujú látky spôsobujúce zápal. Tie stoja za množstvom civilizačných ochorení a poškodzujú aj pohybový aparát.

Strava podporujúca syntézu kolagénu a následne výstavbu spojivových tkanív má byť rozmanitá, pestrá a z čerstvých surovín. Zložením by sa mohla podobať stredomorskej stave s vysokým obsahom zeleniny, ovocia a rýb. Tie obsahujú omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaenovú (DHA), rastlinné panenské tuky a bylinky s protizápalovým a ochranným účinkom.

Rastlinné zložky síce kolagén telu nedodávajú, lebo sa v nich nenachádza, ale dokážu proces syntézy kolagénu v tele podporiť. Majú ochranné funkcie, chránia už existujúce spojivové tkanivo tým, že pôsobia proti faktorom z prostredia, ktoré ich poškodzujú a súčasne majú protizápalové účinky. Niektoré potraviny, rastliny či bylinky totiž dokážu pôsobiť v tele ako nesteroidné antiflogistiká – protizápalové lieky.

Rastlinné zložky síce kolagén telu nedodávajú, ale dokážu podporiť proces syntézy kolagénu v tele. Majú ochranné funkcie, chránia už existujúce spojivové tkanivo a majú tiež protizápalové účinky.

Aké ďalšie potraviny sú z hľadiska podpory produkcie kolagénu prospešné?

Schopnosť podporiť syntézu kolagénu v tele majú tiež niektoré známe či menej známe rastliny. Disponujú rôznymi ochrannými funkciami a tlmia negatívne účinky MMP na kolagén.

Pupočník ázijský (Centella asiatica)

Bylinka známa aj ako Gotu kola. Podľa niektorých štúdií rastlinný sekundárny metabolit – glykozid madecassoside – nachádzajúci sa v pupočníku, stimuluje syntézu prokolagénu typu III a napomáha hojeniu rán.

Vňať koriandra siateho (Coriandrum sativum)

Má rovnaké účinky ako pupočník. Má síce špecifickú chuť, ale aj napriek tomu sa ju oplatí konzumovať kvôli množstvu pozitívnych zdravotných benefitov. Listy koriandra pôsobia antioxidačne, chránia pred fotostarnutím pokožky v dôsledky UVB žiarenia, ktorému sú vystavovaní najmä priaznivci opaľovania, a taktiež dokážu regulovať expresiu (vytlačenie) prokolagénu typu I a enzýmu MMP-1, ktorý je dôležitý pre rovnováhu medzi syntézou a degradáciou kolagénu.

Perila krovitá (Perilla frutescens)

Veľmi podobné antioxidačné vlastnosti boli zaznamenané aj pri použití extraktu z listov perily krovitej. Majú ochranný účinok proti poškodeniu ľudských kožných fibroblastov (základných buniek väziva), vyvolaného UV žiarením. Rovnako majú aj protizápalové účinky, preto sa odporúča ich používať v jedlách čo najčastejšie.

Perila má ochranný účinok proti poškodeniu ľudských kožných fibroblastov – základných buniek väziva – vyvolaného UV žiarením.

Aloe vera (Aloe barbadensis)

Túto rastlinu asi špeciálne predstavovať netreba. Jej hojivé a protizápalové účinky sú všeobecne známe. Často sa využíva aj na liečbu rán a popálenín. Aloe vera inhibuje (potláča) cyklooxygenázovú dráhu a znižuje produkciu prostaglandínu E2 z kyseliny arachidónovej. Nedávno bola z gélových extraktov izolovaná nová protizápalová zlúčenina nazývaná C-glukosyl-chromon.

Jedna štúdia skúmala účinok užívania prášku z aloe vera s obsahom aloe sterolov pri perorálnom podávaní (ústami) na japonských ženách. Po 8 týždňoch užívania prášku s aloe sterolmi sa produkcia kolagénu a kyseliny hyalurónovej pri kolagéne zvýšila približne dvojnásobne a pri kyseline hyalurónovej 1,5-násobne.

Po 8 týždňoch užívania prášku s aloe sterolmi sa produkcia kolagénu a kyseliny hyalurónovej pri kolagéne zvýšila približne dvojnásobne a pri kyseline hyalurónovej 1,5-násobne.

Tvorbu kolagénu podporujú aj…

Vitamín C

Jedzte jedlá s vysokým obsahom vitamínu C ako jahody, citrusy, kivi, papriku, mango či brokolicové a reďkovkové klíčky, keďže vitamín C je kľúčový pri syntéze kolagénu v tele. V hojnom množstve sa však nachádza ja v bylinkových vňatiach, napríklad, v koriandri, petržlenovej vňati, pažítke, ligurčeku či estragóne.

Kyselina hyaluronová, genistein

Jedzte fermentované sójové produkty ako miso, tempeh, natto syr, ktorý má tiež fibrinolytický (rozpúšťa fibrín) a antitrombotický účinok (zabraňuje upchatiu ciev). Kombinujte ich s klíčkami či riasami ako wakame, hijiki, nori a krátko tepelne upravenou krížovou zeleninou. Používajte kudzu škrob a jedzte veľký bôb s olivovým olejom a avokádom. Do jedál tiež pridávajte červenú cibuľu a cesnak.

Luteín, lykopén

Jedzte krátko tepelne upravený špenát, listovú zeleninu, bataty, farebné papriky a paradajky. Dôležité je mať na tanieri veľa farieb – červené, oranžové a žlté spektrá sú dobrým prekurzorom (ukazovateľom) vitamínu A.

Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6

Tie získate z rýb, morských plodov, prepeličích vajíčok, avokáda, orechov, mandlí a semiačok, ako aj z panenských olejov z boráku, pupalky, sezamu či požlta farbiarskeho.

Zinok

Konzumujte morské plody, ryby, ustrice, slnečnicové a tekvicové semienka, mlieko a mliečne produkty či feta syr, ktorý obsahuje lactobacilus plantarum.

Dobre vám urobí aj pitie bylinných záparov s venoprotektívnym (chrániacim žily), protizápalovým, analgetickým (utišujucím bolesť) či antipyretickým (znižujúcim horúčku) účinkom z týchto rastlín:

• sofora japonská (Sophora japonica),
• angelica čínska (Angelica chinese),
• stavikrv vtačí (Polygonum aviculare),
• myrta obyčajná (Myrtus communis),
• ginko dvojlaločné (Ginko biloba),
• bazalka posvätná (Ocimum sanctum).

Pokiaľ nájdete rovnováhu v príjme rastlinnej a živočíšnej stravy, ste na najlepšej ceste k zdravej dlhovekosti. Samozrejme, nesmie k tomu chýbať pohyb a čerstvý vzduch. Aj pri aktívnom športovaní však netreba zabúdať na pár pravidiel – vyhýbať sa jednostrannému pohybu, praktizovať pohybové aktivity v plnom rozsahu a zaťažovať kĺby komplexne.

Aj pri aktívnom športovaní však netreba zabúdať na pár pravidiel – vyhýbať sa jednostrannému pohybu, praktizovať pohybové aktivity v plnom rozsahu a zaťažovať kĺby komplexne.

Ak sa komplikáciám pri osteoartritíde alebo artritíde nevyhnete, je rozumnejšie používať overené a radšej lekármi predpísané doplnky s obsahom chondroitín sulfátu alebo jeho prekurzora glukozamínu a vždy dbať na príjem vitamínu C.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25019675
https://www.news-medical.net/health/Collagen-Molecular-Structure.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110621/
https://synapse.koreamed.org/DOIx.php?id=10.4162/nrp.2010.4.5.356
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28634008
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874116320268?via%3Dihub
https://scialert.net/fulltextmobile/?doi=ijp.2013.1.11
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4345938/
https://www.researchgate.net/publication/6897251
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28634008
http://www.medaprex.cz/cs/magazin-krasy/zdravy-zivot/jak-funguji-doplnky-stravy-na-klouby-prectete-si-o-tech-s-kolagenem-840.html