Bylinky ako súčasť protizápalovej stravy a ich sezónne využitie

Kedy nám hrozí zápal a nakoľko je pre nás nebezpečný? Častokrát si predstavujeme zápal ako červené, bolestivé, teplé a opuchnuté miesto niekde na tele. Zápal môže byť však ukrytý aj hlboko v našom tele, neviditeľný a predsa sa šíriaci. Nebezpečný býva chronický zápal. Zápalová odpoveď prichádza pri poškodení organizmu. Stojí za ňou komplex imunologických zmien a biochemických reakcií. Zápalový proces v tele si môžeme privodiť sami, napríklad aj nevhodnou stravou a, naopak, správne zvolenou stravou ho môžeme potlačiť. Súčasťou protizápalovej stravy sú predovšetkým potraviny rastlinného pôvodu, ku ktorým patrí zelenina, ovocie či strukoviny, najmä však koreniny a bylinky.

Pokiaľ jedávame fast food, vysoko tepelne upravené mäsá a oddávame sa v lete častým grilovačkám, mali by sme vždy ako prílohu používať zeleninu či zeleninové šaláty s čerstvými bylinkami, ktoré potláčajú negatívny účinok „prozápalových“ (spôsobujúcich zápal) zložiek v potravinách na organizmus.

Medzi kritické položky takejto stravy patria industrializované potraviny, hydina, mäso a ryby z obchodných reťazcov, rafinované oleje obsahujúce omega-6 mastné kyseliny, hlavne kyselinu arachidonovú (ARA) nachádzajúcu sa v mäse zvierat a rýb z veľkochovu. Okrem toho pri tepelnej úprave grilovaním, opekaním, smažením či fritovaním vznikajú toxické látky ako polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU), heterocyklické amíny (HA) a akrylamid, ktoré sú považované za potenciálne karcinogény.

Keďže je stále ešte obdobie grilovačiek a záhradných posedení, zostaneme pri bylinkách, ktoré tu môžeme využiť ako ochranný faktor pred spomínanými toxickými látkami alebo pre lepší chuťový a gurmánsky zážitok.

Dbajme preto na výber kvalitných potravín, mäsa a rýb z ekologického chovu a mliečnych produktov od domácich malovýrobcov. Pripravujme z nich jedlá, kde súčasťou receptúr budú naše slovenské, ale aj exotickejšie bylinky ako rozmarín, tymian, šalvia, koriandrová vňať, perila krovitá, slamiha talianska či sumac. Niektoré z nich sa dajú ľahko dopestovať aj u nás.

Keďže je stále ešte obdobie grilovačiek a záhradných posedení, zostaneme pri bylinkách, ktoré tu môžeme využiť ako ochranný faktor pred spomínanými toxickými látkami alebo pre lepší chuťový a gurmánsky zážitok. Naučme sa, že zeleninu s obsahom vlákniny – zemiaky, mrkvu, bataty, kvaku, tekvicu – je ideálne pridávať do hamburgerov a mletých pochúťok typu pleskavica či rôznych druhov jedál s mletým mäsom spolu so senovkou gréckou, slamihou talianskou, rozmarínom, šalviou či čiernou rascou (nigella sativa).

Vhodné je použiť miesto chleba a pečiva zeleninové prílohy vo forme listových šalátov, kde dominuje zelenina s obsahom minerálov, vitamínov, polyfenolov a chelatotvorných (obsahujúcich látky schopné viazať a odstrániť z organizmu ťažké kovy) látok – chren, cibuľa, cesnak, pór, pažítka, zázvor, galangal, pak choi, valeriána, rukola a pod. Ideálne je, ak sa polejú ľanovým, sezamovým či panenským olivovým olejom. Používajme zálievky na šalát z panenského olivového oleja s kurkumou, čili, mletým korením a so sumacom. Pridajme citrónovú šťavu a pre dochutenie lyžicu topinamburového sirupu. Na záver posypme tekvicovými či drvenými ľanovými alebo sezamovými semiačkami, ale hlavne bylinkami.

Rozmarín a šalvia zo záhradky sa hodia chuťovo k mäsu, rybám aj ku grilovanému syru. Používajme čo najčastejšie čerstvý rozmarín, tymian, bazalku, petržlenovú vňať, koriander, ligurček a saturejku. Nasekajme ich do šalátu, ktorý sa podáva ku grilovaným špecialitám. Dobrý nápad je vyrobiť si pred grilovaním pesto z byliniek a už ugrilované kúsky mäsa ním potrieť. Postup je jednoduchý. Vo food processore nasekáme bazalku, koriandrovú vňať, rozmarín, perilu alebo šalviu, slamihu a mätu. Pridáme cesnak a kvalitný panenský olivový olej. Môžeme aj čili, citrónovú šťavu a zázvor. Fytolátky obsiahnuté v nich ako myristeín, karnozol, apigenín majú ochranný účinok pred nežiaducim pôsobením karcinogénov.

Kyselina karnozolová nachádzajúca sa v rozmaríne a šalvii dokáže znížiť tvorbu prozápalových látok.

Mix byliniek volíme podľa vlastných preferencií, ale určite by nám nemal pri grilovačkách doma chýbať čerstvý rozmarín, šalvia a sumac. Kyselina karnozolová nachádzajúca sa v rozmaríne a šalvii dokáže znížiť tvorbu prozápalových látok inhibíciou enzýmu cyklooxygenázy (COX-2) premieňajúcej omega-6 mastné kyseliny na zápalové prostaglandíny.

Sumacom sa posype mäso po ugrilovaní. Je to korenie so silným antioxidačným potenciálom schopným vychytávať voľné radikály v organizme a chrániť ho pred oxidačným stresom. Sumac dostaneme v sušenej forme aj u nás na Slovensku v špecializovaných a ázijských obchodoch.

Aké bylinky a koreniny by sme mali mať doma celoročne a používať ich čo najčastejšie do jedál?

Senovka grécka

Trigonella foenum-graecum (semienka)

Senovka grécka je malý zázrak v ríši byliniek. Nielen pre jej nadpriemernú schopnosť rastu (až 3cm za deň). Senovka grécka je súčasťou balkánskeho korenia čubrica. Najčastejšie sa v ňom nachádza spolu so saturejkou. Senovku grécku si dopestujeme aj u nás. Môžeme konzumovať mladé lístky, klíčky a mleté semienka. Jej chuť je pre našinca príjemná a plnosťou trocha pripomína „vegetu“. Aj preto sa mimoriadne hodí do zeleninových polievok spolu s kurkumou, čili, saturejkou, kumínom a čiernou rascou (nigellou sativou). Senovku aj nigellu sa oplatí pestovať alebo kúpiť.

Chuť senovky gréckej je pre našinca príjemná a plnosťou trocha pripomína „vegetu“.

Všetky tieto bylinky dokážu pomôcť v boji proti civilizačným ochoreniam, akými sú napríklad onkologické ochorenia, diabetes či hypercholesterolémia (zvýšená hladina cholesterolu v krvi). Ochraňujú centrálny nervový systém. Pri častom a správnom používaní v jedlách si dopomôžeme aj k zúženiu obvodu pása. Senovka totiž reguluje ukladanie tuku do adipocytov a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

O senovkej gréckej je známe, že dokáže podporiť a rozbehnúť laktáciu, preto ju používajú mamičky po pôrode.

Senovka grécka sa snúbi v perfektnej chuťovej symbióze s čerstvou saturejkou. Senovku v kombinácii so saturejkou používame aj do tučnejších pokrmov, k strukovinám pre lepšie trávenie a proti nadúvaniu (flatulencii). Je o nej známe, že dokáže podporiť a rozbehnúť laktáciu, preto ju používajú mamičky po pôrode spolu s benediktom lekárskym v čajoch, ale aj v suplementoch (výživových doplnkoch).

Saturejka záhradná

Satureja hortensis

U nás rozšírená, nie však v kuchyni neznáma bylinka s mimoriadnymi účinkami na ľudský organizmus. Saturejka obsahuje monoterpénový fenol karvakrol, vďaka ktorému sa radí medzi bylinky s antibakteriálnou aktivitou.

Saturejka je výborným pomocníkom pri liečbe histamínovej intolerancie.

Flavonoidy a polyfenolické zlúčeniny v saturejke vykazujú niekoľko farmakologických účinkov – antinociceptívny (analgetický), protizápalový – vrátane antioxidačnej aktivity, inhibície uvoľňovania histamínu zo žírnych buniek (mastocytov) a inhibície metabolizmu kyseliny arachidónovej (protizápalová omega-6 mastná kyselina). Preto je výborným pomocníkom pri liečbe histamínovej intolerancie a súčasťou protizápalovej stravy.

Saturejka spolu so senovkou gréckou je užitočná do hŕstkových polievok (pridáva sa celá vetvička), marinád, paradajkových jedál s okrou, tekvicou a baklažánom. Od jari do neskorej jesene môžeme saturejku pestovať v kvetináči či v záhrade a na zimu ju nasušíme a podrvíme. Môj tip je vysušenú saturejku zmiešať so slamihou talianskou a morskou soľou a urobiť si bylinkovú soľ.

Čierna rasca (alebo černuška či kalonji)

Nigella sativa

Je ďalšou bylinkou, ktorej malé čierne semienka pripomínajúce čierny sezam, majú nezastupiteľné miesto v zdravej kuchyni. Napriek slovenskému názvu čierna rasca, nemôžeme nigellu sativu považovať za typickú rascu, pretože nepochádza z čeľade Apiacae, čiže mrkvovitých.

Čierna rasca ochraňuje centrálny nervový systém, podporuje trávenie, pomáha pri liečbe kožných ochorení a tiež pri onkologických ochoreniach pečene.

Aké biologické účinky skrýva nigella sativa? Vykazuje neuroprotektívne (chrániace nervovú sústavu) účinky. Ochraňuje centrálny nervový systém, podporuje trávenie, pomáha pri liečbe kožných ochorení ako vitiligo (strata kožného pigmentu) a tiež pri onkologických ochoreniach pečene. Ide o prírodné antihistaminikum (antialergickú látku), je preto vhodná aj pri histamínovej intolerancii a alergiách.

Zdravotný účinok čiernej rasce v jedle ešte viac podporí koriandrová vňať, senovka grécka, škorica cassia, galangal, čierne korenie a kurkuma. To najdôležitejšie však je, že jedlám dodá výbornú chuť. Pokiaľ nigellu podrvíme, vie byť výraznejšia až mierne horká, preto ju pridávame do jedál až cca 10 minút pred koncom prípravy. Na 3-litrový hrniec polievky jej stačí malá kávová lyžička. Pridať ju môžeme do šalátov, placiek, dresingov a do indických či orientálnych jedál.

Slamiha talianska (alebo smil)

Helichrysum italicum

Smil nie je u nás na Slovensku vôbec neznámou rastlinou. Rastie v záhradách najmä v slnečných južných častiach Slovenska. Jeho voňavé kvietky majú žltoslniečkovú farbu a oživia každý aj balkónový priestor. Planty sa predávajú na trhoch pod názvom „kari korenie“, takže nasledujúce poznatky budú pre nás iste užitočné.

V gastronomickom segmente sa lístky smilu používajú na dochutenie mäsa, rýb, ale aj rizota či cestovín. Organoleptické (zmyslami vnímateľné) vlastnosti tejto bylinky ju predurčujú na celoročné používanie. Charakteristickú vôňu medzi kari korením a „maggi“ si bylinka uchováva v čerstvom, ale aj sušenom stave. V sezóne z nej môžete pripraviť aj chutné pesto s pridaním mäty alebo šalvie, pistácií a píniových orieškov.

Slamiha talianska sa na trhoch predáva pod názvom „kari korenie“ a je účinná proti baktérii zlatého stafylokoka.

Smil sa hodí skutočne takmer do všetkých teplých jedál a aj na výrobu bylinkovej soli spolu so zádušníkom brečtanovitým. Smil v tejto kombinácii pomáha pri ochorení dýchacích ciest. Smil pôsobí antibakteriálne. Látka arzanol nachádzajúca sa v rastlinke je účinná proti baktérii Staphylococcus aureus (zlatý stafylokok).

Pokiaľ budeme pridávať smil do polievok, robíme tak až v závere – cca 10 minút – pred dovarením. Postačí 5 – 6 kusov drobných lístkov, inak môže byť jedlo horké. Smil si pri marinádach na mäso veľmi rozumie s rozmarínom. Posilnia sa tak ochranné a protizápalové účinky jedla.

Perila krovitá

Perilla frutescens

Krásna aromatická bylinka pôvodom z východnej Ázie. Je jednoročnou bylinkou a je známa svojimi liečebnými účinkami v čínskej medicíne. Aktuálne ju so záujmom sleduje aj klasická veda. U nás ju nájdete v autentických vietnamských reštauráciách a sem tam aj na trhoch. Vzhľadom pripomína žihľavu, nepŕhli však. Zato má príjemnú korenistú chuť.

Perila krovitá je známa svojimi liečebnými účinkami v čínskej medicíne a aktuálne ju so záujmom sleduje aj klasická veda.

V našich končinách sa môžeme stretnúť s niekoľkými druhmi perily krovitej. Zelená perilla frutescens var. frutescens býva celozelená a tiež dvojfarebná. Zvrchu má listy zelené a zospodu fialovo bordové – aj tento kultivar sa však nazýva „green“. Fialovo bordová odroda sa nazýva perilla frutescens var. acuta. Perila rovnakého zafarbenia, avšak s jemnejšími lístkami s nádychom do hneda sa nazýva perilla frutescens var. crispa. O perile a jej liečivých vlastnostiach sa už popísalo toho mnoho. Štúdie poukazujú na množstvo jej pozoruhodných vlastností. Každý kultivar je významný inými účinkami a niektoré sú identické. Jednotlivé pestré druhy perily poukazujú na rôznorodosť farieb listov a stoniek, čo naznačuje existenciu veľkého množstva anhokyanínov (látky, ktoré sú zodpovedné za farebnosť ovocia a zeleniny) v týchto rastlinách.

Perila ako prírodné antihistaminikum pôsobí proti alergii. Je účinná aj pri svrbivej urtikárii (kožné ochorenie s ľudovým označením „žihľavka“) a tiež má antipruritické (protisvrbivé) účinky pri atopickej dermatitíde.

Perila sa používa aj ako súčasť jedla. Zelená je viac pikantná. Vynikajúca je do šalátov, k zelenine, do polievok aj tradičného vývaru. Pre deti od 12 mesiacov sa môže pridať malé množstvo bylinky do polievky. Perila sa dá pestovať od jari do neskorej jesene.

Sumac (alebo sumak či sumach)

Rhus coriaria

Je korenie získavané z plodov kríka rastúceho v oblasti Blízkeho východu, v Austrálii, Ázii a všeobecne v subtropických oblastiach sveta. Sumac sa považuje za liečivé korenie s tradičným uplatnením v orientálnej kuchyni. Zaujímavá je jeho červená farba a citrusová chuť. Používa sa na celom svete pre svoje liečebné vlastnosti. Je známy svojimi protiplesňovými, antioxidačnými, protizápalovými a antimikrobiálnymi (pôsobiacimi proti mikroorganizmom) účinkami.

Sumac je známy svojimi protiplesňovými, antioxidačnými, protizápalovými a antimikrobiálnymi účinkami.

Jeho bioaktívne zlúčeniny majú nespočetné využitie ako pre potravinársky priemysel, tak aj v komplementárnej a alternatívnej medicíne. Sumac sa pridáva na záver do mäsových pokrmov, šalátov a rôznych regionálnych pochúťok. Ale výborne chutí aj na vajíčkovej omelete, v zeleninových predjedlách s cibuľou či cesnakom, syroch a zapekaných hľuzách so zeleninou.

Zásady protizápalového varenia a stravovania

Súčasné poznatky dokazujú, že významne znížený príjem prozápalových látok sa dá dosiahnuť znížením príjmu vysoko tučných jedál (kombinácia tuku a múky) a spracovaných potravín. Proti zápalu bojujeme zvýšením spotreby rýb, strukovín, mliečnych výrobkov, zeleniny, ovocia a celých zŕn.

Preferujeme tepelnú úpravu varením, dusením, pošírovaním, parením a metódou „sous vide“. Pri týchto tepelných úpravách používame pred varením už spomínané bylinky a kyslé marinády, ktorých súčasťou je citrónová šťava a ocot. Tento spôsob podporuje napríklad zníženie obsahu koncových glykačných produktov, tzv. AGEs.

Nevyhnutnými zložkami protizápalovej stravy je kapsaicín, ktorý sa nachádza v čili a rôznych ďalších pikantných papričkách a kurkumín obsiahnutý v sušenej a čerstvej kurkume. Tieto dve ingrediencie pôsobia v tele synergicky. Nielen že pôsobia protizápalovo, ale dokážu aj znížiť glykemický index jedál.

Nezabúdajme si vyberať vhodné panenské oleje z prvého lisovania ako olivový, ľanový, sezamový, konopný či avokádový. Pri živočíšnych tukoch je lepšie sa spoľahnúť na domáce produkty od lokálnych farmárov a chovateľov zvierat.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4020548
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28266134
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12241981
https://www.karger.com/Article/FullText/333555
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102993
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4641935/pdf/JT2015-841823.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102993/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0254629917300893
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28988684/
http://www.mdpi.com/1420-3049/14/1/133
https://www.zdravoafit.sk/clanok/sardinia-pod-drobnohladom
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949816301363
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814613014623?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24400891
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25587314
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0926669017306787
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229918303832