Sedavé zamestnanie z pohľadu vedy. Aké predstavuje riziká a ako ich minimalizovať?

Zdravotné komplikácie spôsobené sedavým spôsobom života  a zlými pracovnými podmienkami môžu byť pre človeka veľmi závažné. Toto riziko si však mnohí z nás neuvedomujú. Veľké množstvo profesií je vykonávaných niekoľkohodinovou prácou s počítačom. Je len na nás, ako proti tomu zabojujeme. Spýtali sme sa odborníčky z Ústavu experimentálnej endokrinológie z Biomedicínskeho centra SAV Lucie Slobodovej na to, ako sa počas pracovnej doby rozhýbať a zostať zdravý. 

Sedavosť alebo sedavé správanie je akékoľvek bdelé správanie spojené so sedením alebo ležaním, charakterizované energetickým výdajom rovným alebo menším ako 1,5-násobok pokojového metabolizmu. Deje sa napríklad, keď sedíte pri práci alebo ležíte na gauči a pozeráte film. Pokojový metabolizmus predstavuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli, aj keď nič nerobíte, na to, aby udržalo základné vitálne funkcie ako činnosť srdca či mozgu. Okrem pokojového metabolizmu by naše telo malo mať aj ďalší výdaj energie, a to adekvátne množstvo fyzickej aktivity na podporu zdravia na základe odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia).

Odporúčania fyzickej aktivity na podporu zdravia (prevzaté a upravené podľa WHO, 2016)

Sedením, a tým pádom statickým preťažením trpí najmä naša chrbtica. Už po 30-minútovom sedení chrbtica začína ochabovať. K stuhnutiu svalov a k nesprávnemu držaniu tela prispieva aj hluk, klimatizácia či stres, ktorý často pri sedavom zamestnaní zažívame.

Chrbticu viete menej zaťažiť, ak sa občas k počítaču postavíte. Mnoho pracovísk má dnes k dispozícii takzvané standing desky (stoly určené na prácu v stoji), pri ktorých môžete pracovať. Odborníčka Lucia Slobodová z Ústavu experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV vraví: „Ak pri práci stojíte, má to svoje výhody, pretože je chrbtica menej zaťažená. Avšak z dlhodobého hľadiska práca v stoji prináša iné zdravotné benefity ako len odľahčenie chrbtice. V stoji dochádza k malému zvýšeniu energetického výdaja o približne 0,15 kcal/min., čo je relatívne zanedbateľná hodnota. Pri telesnej hmotnosti 65 kg a dobe trvania státia 6 hodín/deň sa vďaka polohe v stoji však zvýši energetický výdaj o 54 kcal/deň. Za predpokladu, že sa nezvýši energetický príjem, teda konzumácia jedla, môžeme tento vzniknutý rozdiel vo výdaji energie vyjadriť množstvom približne 2,5 kg telesného tuku spáleného za 1 rok.”

Čo hovoria výskumy?

Výskumy dokazujú, že osemhodinová sedavá činnosť zanecháva vážne dôsledky na našom zdraví. James Levin, riaditeľ kliniky Mayo, v rozhovore pre LA Times uviedol, že sedenie je nebezpečnejšie ako fajčenie a zabíja viac ľudí ako HIV.

• Podľa najnovšieho federálneho výskumu Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) každý štvrtý Američan sedí viac ako 8 hodín denne.

• Štúdia z roku 2010 so 184 190 účastníkmi uviedla, že ľudia, ktorí strávili viac ako 6 hodín denne sedením s nízkou úrovňou fyzickej aktivity, bol zistený nárast úmrtnosti o 71 %.

• Veľmi znepokojujúca je aj ďalšia komplexná štúdia, ktorá ukázala, že pri 4 – 7 hodinách mierneho až intenzívneho cvičenia týždenne, ale zároveň sledovaní televízie v trvaní 5 – 6 hodín denne sa aj tak zvyšuje pravdepodobnosť úmrtia týchto osôb až o 50 % z dôvodu negatívnych dôsledkov dlhodobého každodenného sedenia.

• Časté a dlhé sedenie zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 125 %.

• 13 štúdií, ktoré analyzovali dobu sedenia a úroveň fyzickej aktivity, zistili, že tí, ktorí sedeli viac ako osem hodín denne bez fyzickej aktivity, mali riziko úmrtia podobné riziku, ktoré predstavuje obezita a fajčenie. Táto analýza údajov od viac ako milióna ľudí tiež zistila, že 60 až 75 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity denne pomohla kompenzovať negatíva vyplývajúce z častého a dlhodobého sedenia.

Aká je fyzická aktivita populácie?

Toto je 5 najmenej fyzicky aktívnych krajín:

• Kuvajt,

• Irak,

• Saudská Arábia,

• Kostarika,

• Portugalsko.

V Kuvajte viac ako 67 % populácie nespĺňa minimálnu úroveň navrhovanej fyzickej aktivity.

Najviac fyzicky aktívne krajiny sú:

• Uganda,

• Mozambik,

• Lesotho,

• Mjanmarsko,

• Čína.

V Ugande iba 5,5 % populácie nespĺňa minimálnu úroveň navrhovanej fyzickej aktivity.

Slovensko sa v tomto smere nemá čím pochváliť. Za posledných dvadsať rokov sa u nás výrazne zvýšil počet sedavých zamestnaní. Dokument State of Health in the EU ukazuje, že len 3 z 5 dospelých vykonávajú za týždeň miernu fyzickú aktivitu. Podobne sú na tom aj ostatné krajiny EÚ.

Prečo je dôležité sa hýbať? Lucia Slobodová vysvetľuje: „Okrem lepšej koncentrácie, rýchlejšej regenerácie, menšej únavnosti a menej častých absencií zo zdravotných dôvodov má pohyb a cvičenie počas pracovnej doby pozitívny vplyv na metabolizmus, znižuje ukladanie viscerálneho tuku a je prevenciou kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, ako je napríklad diabetes mellitus 2. typu alebo nealkoholická steatóza pečene.”

Ako nás sedavé zamestnanie ohrozuje?

Spomalená cirkulácia krvi

Už aj krátke 20-minútové sedenie spôsobí v našom tele spomalenie cirkulácie krvi v nohách, čo má za následok obrovský tlak do chrbtice a napätie veľkých svalov a kĺbov.

Bolesti chrbta a bedier

Dlhodobé sedenie môže spôsobiť skrátenie bedrového ohybu, čo vedie k bolesti a problémom s bedrovými kĺbmi. Dlhým sedením trpí, samozrejme, aj naša chrbtica. Bolesti spôsobuje najmä nesprávne držanie tela pri sedení. Tlak na chrbtové platničky môže vyústiť až k predčasnej degenerácii, ktorá je veľmi bolestivá.

Nadváha a obezita

Pohyb svalov pomáha spaľovať tuky a cukry. Počas sedenia je naše trávenie málo aktívne, a tým pádom nespaľuje efektívne. Telo si tak začína vytvárať tukové zásoby. Aj keď 2- až 3-krát v týždni cvičíte, no zároveň trávite veľa času sedením, stále riskujete zdravotné problémy, ako je metabolický syndróm. Na boj proti tomuto nebezpečenstvu potrebujete nízku až stredne intenzívnu fyzickú aktivitu 60 – 75 minút denne.

Kardiovaskulárne ochorenia

Sedavý spôsob života je spojený s ochoreniami srdca. Odborníci tvrdia, že ľudia, ktorí sú neaktívni a dlhodobo sedia, majú o viac ako 60 percent vyššie riziko infarktu alebo mozgovej príhody.

Kŕčové žily a hlboká žilová trombóza

Málo fyzickej aktivity a dlhodobé sedenie spôsobuje, že sa vám v nohách zhromažďuje krv a vznikajú kŕčové žily. Kŕčové žily nie sú vždy nebezpečné, no v zriedkavých prípadoch môžu viesť k zrážaniu krvi, čo môže spôsobiť vážne problémy ako napríklad hlbokú žilovú trombózu. Nebezpečná je preto dlhá cesta autom alebo lietadlom. Hlboká žilová trombóza je krvná zrazenina, ktorá sa tvorí v žilách nôh. Je to vážny problém, pretože ak sa časť krvnej zrazeniny odtrhne, môže prerušiť tok krvi do iných častí tela vrátane pľúc. To môže spôsobiť až pľúcnu embóliu.

Cukrovka

Už 5 dní bez fyzickej aktivity môže viesť k zvýšeniu inzulínovej rezistencie vo vašom tele (to spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi nad zdravú úroveň). Slobodová dopĺňa: „Čím dlhšie je človek inaktívny, tým k väčšiemu počtu zmien dochádza. Či už ide o zníženie inzulínovej senzitivity, alebo o zmeny v zastúpení typov svalových vlákien, má to, samozrejme, ďalšie dôsledky. Z tých citeľných napríklad pokles svalovej sily. Človek sa cíti slabý, nemá chuť cvičiť a dostávame sa do bludného kruhu, ktorý nakoniec vyústi do vzniku ochorenia.”

Úzkosti a depresie

Riziko úzkosti a depresie je vyššie u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života. Dôvodom môže byť skutočnosť, že ľuďom, ktorí trávia veľa času sedením, chýbajú pozitívne účinky fyzickej aktivity a kondície. Medzi ne patria napríklad posilnenie sebadôvery a sebaistoty, zníženie psychického napätia, spokojnosť, vyrovnanosť, celkové psychické osvieženie a lepší spánok.

Karpálny tunel

Čoraz častejšie trápi ľudí so sedavým zamestnaním syndróm karpálneho tunela, ktorý býva následkom nesprávneho držania počítačovej myši. Je to ochorenie horných končatín spôsobené dlhodobým nadmerným a jednostranným zaťažením a vzniká tlakom na mediálny nerv, ktorý prechádza karpálnym tunelom. Jeho úlohou je prenos vzruchov z mozgu do prstov ruky. To spôsobuje neschopnosť mozgu komunikovať s prstami. Prejavuje sa nočnými bolesťami, oslabením ruky či tŕpnutím prstov.

Poškodenie zraku

Ak sledujete obrazovku počítača, televízie alebo mobilného telefónu dlhšie ako 2 hodiny denne, mali by ste spozornieť pri týchto príznakoch:

• pálenie alebo svrbenie očí,

• ťažké zaostrovanie,

• pocit príliš vlhkého alebo suchého oka,

• rozmazané alebo zdvojené videnie,

• bolesť hlavy,

• zvýšená citlivosť na svetlo.

Pri dlhodobom preťažovaní očí môžu všetky tieto prejavy viesť k poruchám zraku.

Vplyv pracovného prostredia na naše zdravie

 

O tom, že kvalita pracovného prostredia vplýva na produktivitu a spokojnosť zamestnancov, niet pochýb. Rozhodujúce sú mnohé detaily ako napríklad:

Kvalita ovzdušia

Nedostatočná výmena vzduchu v miestnosti môže spôsobiť bolesti hlavy, migrény, únavu a ospalosť. Preto sú nesmierne dôležité pravidelné vetranie a výmena vzduchu. V prípade využívania klimatizácie je potrebné správne klimatizovanie a teplotný rozdiel medzi vonkajším prostredím a klimatizovaným priestorom by nemal byť počas letných horúčav väčší než päť, maximálne sedem stupňov.

Prienik denného svetla a zeleň

Minimalizovanie umelého osvetlenia zvyšuje náš komfort a produktivitu. Problémom býva väčšinou príliš tlmené alebo príliš ostré svetlo. Každý z nás má inú citlivosť na svetlo, a preto by kancelárske stolové lampy mali tvoriť súčasť každého pracovného stola tak, aby sa dali prispôsobiť potrebám konkrétneho zamestnanca.

Hlučnosť

Pracovné nasadenie a koncentrácia v hlučnom prostredí výrazne klesá. Pomôcť môže správne rozmiestnenie pracovných stolov, umiestňovanie menšieho počtu pracovníkov do open space kancelárií a taktiež tichý priestor vyhradený na odpočinok a relaxáciu počas prestávok.

Ergonómia a fyzická aktivita

Podstatnou ergonomickou pomôckou v kancelárii je správna výška kancelárskeho stola. Lakte by mali byť počas sedu v rovnakej výške. Uši, ramená a boky by sa mali nachádzať súmerne pozdĺž jednej osi.

Nápomocné môžu byť aj takzvané mobilizačné pomôcky. Lakrosová loptička, overball, expander či masážny valec dokážu rýchlo a účinne uvoľniť napätie vo svaloch. Je výhodou, pokiaľ vám zamestnávateľ ponúka možnosti a zázemie na pohyb a šport. O ergonómii na pracovisku si môžete prečítať viac aj v našom článku.

Pitný režim a strava

Dostupnosť a dostatok pitnej vody na pracovisku pre zamestnancov by malo byť samozrejmosťou. Mnohí zamestnávatelia ponúkajú benefity v podobe ovocia a zdravých snackov v práci ako napríklad orechy či proteínové tyčinky.

Čo viac môžem urobiť pre svoje zdravie, ak mám sedavé zamestnanie?

 

Aj keď máte sedavé zamestnanie, k svojmu fyzickému a psychickému zdraviu môžeme prispieť nasledujúcimi odporúčaniami:

• Vymeňte auto alebo autobus za pešiu chôdzu a namiesto výťahu použite schody. Slobodová dodáva, že práve chôdza do schodov formuje nohy a buduje aeróbnu vytrvalosť.

• Obedovú pauzu vyplňte prechádzkou do reštaurácie alebo parku, kde môžete jedlo zjesť.

• Pokiaľ je to možné, každú hodinu alebo hodinu a pol si urobte prestávku v trvaní aspoň 10 minút. „Takáto prestávka zlepšuje koncentráciu,” dodáva Slobodová.

• Prestávku môžete využiť aj na krátky tréning. Urobte napríklad niekoľko drepov s výskokom alebo kľukov s rukami na písacom stole. Lucia Slobodová odporúča tzv. „exercise snacking“, teda krátky intervalový tréning, ktorý pozostáva z 5 cvikov (každý cvičíte 1 minútu), medzi ktorými je 1-minútová prestávka. Tento variant cvičenia, zaradený pred hlavným jedlom, sa osvedčil pri úprave inzulínovej senzitivity a tiež môže pomôcť pri úprave telesnej hmotnosti.

• Skúste office jogu a strečing počas práce s počítačom.

• Počas práce s počítačom striedajte sedenie a státie.

• Pri dlhodobých bolestiach chrbta, šije a kĺbov sa poraďte s fyzioterapeutom.

• Do svojho života zaraďte pravidelný pohyb každý deň (napríklad pilates, taiči, plávanie, prechádzky, cvičenie SM systém a pod.).

• Nezabúdajte na dodržiavanie pitného režimu a jesť dostatok ovocia a zeleniny.

„Je dôležité si uvedomiť, že ako živočíšny druh sme dimenzovaný na pohyb a potrebujeme sa hýbať pravidelne. Takže skúsme denne spraviť tých donekonečna omieľaných 10 000 krokov, v priebehu týždňa si zacvičiť 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity a minimálne 2-krát do týždňa si zacvičme silové cvičenie a máme vykompenzované sedavé zamestnanie,” dopĺňa Lucia Slobodová. Mnoho veľkých korporácií má k dispozícii miestnosť, kde si zamestnanci môžu zacvičiť buď individuálne, alebo aj skupinovo. „Práve takáto miestnosť má niekoľko výhod. Každý z nás máme trochu iný rytmus, takže sa navzájom zamestnanci nerušia pri práci, navyše zmena prostredia pôsobí aj ako psychologická forma regenerácie. To, samozrejme, tiež urýchľuje odstránenie únavy,” hovorí Slobodová.

Cvičenia, ktoré vám pomôžu sa odreagovať

 

Lucia Slobodová pre vás vybrala niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôžu aktivovať celé telo.

• Vzpažte ruky, poriadne sa niekoľkokrát natiahnite do výšky za rukami a pritom sa nadýchnite do plných pľúc. Potom môžete urobiť niekoľko úklonov striedavo doprava a doľava. Tým trochu rozhýbete chrbát.

• Pri sedení za počítačom môžete pod stolom niekoľkokrát po sebe nohy vystrieť a pokrčiť v kolenách, prípadne chvíľu vystreté nohy podržať vo vzduchu.

• Ak si v práci zacvičíte, skúste drepy, zanožovanie, plank a strečingové cviky.

• Ak je to možné, naplánujte si prácu tak, aby ste nemuseli celý deň sedieť pri stole (napr. odneste podklady do učtárne, prejdite sa na stretnutie alebo skočte na poštu).

Viac tipov, ako zostať aktívny počas pracovnej doby, nájdete aj tu.