Správna regenerácia po tréningu pre profíkov aj amatérov

Je všeobecne známe, že na to, aby sa človek zlepšoval v akejkoľvek pohybovej činnosti, musí trénovať. Ale menej ľudí už vie, že pre zlepšovanie výkonnosti je rovnako dôležitá regenerácia.

Ako teda správne regenerovať?

1. Spánok

Jeden z najdôležitejších aspektov regenerácie je spánok. Aj keď vedci ešte neprišli na to, čo presne sa počas spánku v našom tele a mozgu deje, v jednoduchosti vieme povedať, že naše telo počas neho regeneruje. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a ten má za úlohu obnovu, rast svalov a kostí. Spánok máme na to, aby sa telo, svaly a mozog zocelili a zregenerovali.

Ak má človek málo spánku alebo je jeho dĺžka dlhodobo pod 8 hodín, je zvýšená pravdepodobnosť ochorenia, zranenia alebo sa človek ľahšie pretrénuje. Tieto aspekty väčšinou vedú k zhoršeniu výkonnosti.

Podľa výskumu neurológa a autora knihy „Prečo spíme“ Matthewa Wakera 6-hodinovým spánkom zvyšujeme riziko zranenia sa o vyše 70 %, 7-hodinovým spánkom o 60 %, 8-hodinovým spánkom o 35 % a 9-hodinovým spánkom o menej ako 20 %.

Odborné vedecké výskumy ohľadom spánku odporúčajú v období ťažkého tréningu spať minimálne 9 hodín.

Málo sa takisto hovorí o obednom spánku. Počas dňa má človek prirodzene v istom čase zníženú energiu. Väčšinou sa to prejavuje poobede počas „obedného útlmu“. Preto je podľa viacerých odborných literatúr zdravé si po obede na 15 – 20 minút ľahnúť. Power nap alebo obedný spánok nie je pre každého, ale ja som sa v ňom našiel a aj väčšina športovcov mi dá za pravdu. 15- až 20-minútovým spánkom upokojíte telo, dobijete energiu a zlepšíte koncentráciu.

Prečo iba na 15 – 20 minút? Ako vieme, spánok má svoje fázy. NREM 1, NREM 2, NREM 3, NREM 4 a REM. Obedný spánok dlhší ako 20 minút môže negatívne vplývať na nočný spánok a vedie k ešte väčšej únave. Preto si vždy radšej dávam budík, aby som túto dĺžku neprespal. Väčšinou si pustím pokojnú hudbu alebo meditujem. Vtedy sa uvoľním a často prejdem rovno do spánku…

Dôležitá informácia pre spánok a dobrú regeneráciu je taktiež to, že človek by mal chodiť spať a vstávať v ten istý čas po celý týždeň. Ľudské telo nemá rado zmeny. Akonáhle zmeníme rytmus (čas) spánku, telo to berie ako stres a musí vydať energiu, aby sa adaptovalo na danú zmenu.

2. Strava

Strava, podobne ako spánok, je jedným z najdôležitejších spôsobov regenerácie. Dôležitosť regeneračnej výživy závisí od typu a dĺžky záťaže, cieľov a osobných preferencií.

Hlavné ciele regeneračnej výživy by mali byť:

• vhodné doplnenie živín a hydratácie organizmu,
• podporiť obnovu a rast svalstva,
• zvýšiť adaptáciu z predošlého tréningu,
• podporiť imunitný systém.

Podľa active.com človek, ktorý sa venuje športu 3- až 4-krát týždenne po 30 až 60 minút a menej, sa nemusí zameriavať na doplnky výživy. Počas takéhoto tréningu neprichádza k vyčerpaniu organizmu, a preto telo dokáže s vyváženou, čerstvou a kvalitnou stravou doplniť všetky potrebné živiny do ďalšieho tréningu. Ak trénujete dvakrát denne, mali by ste dávať väčšiu pozornosť na doplnky výživy.

Je napísaných nesmierne veľa kníh o strave a regenerácii v športe, avšak existuje množstvo protichodných názorov a výskumov. Informácie o strave sú aj veľmi ľahko dostupné na internete.

Preto som sa rozhodol napísať o tom, aké sú moje princípy a rutina, ktorú som za tie roky nadobudol:

Raňajky pred tréningom
Záleží na dĺžke a intenzite tréningu, ale ak začínam nie príliš dlhým tréningom do 2 hodín, tak sú to ľahké raňajky ako ovsené vločky s ovocím. Ak som na bicykli viac než 3 hodiny, tak k tomu pridám rôzne semiačka a oriešky. Ak je to intenzívny tréning, snažím sa ísť na jednoduché tuky, ktoré nezaťažujú žalúdok.

Prijímanie živín počas tréningu
Počas dlhého bicyklovania si dobíjam energiu športovými tyčinkami. Na začiatku tréningu si vystačím s tyčinkami s nízkym glykemickým indexom, ale na konci už zaraďujem aj jednoduché cukry, aby som zvládol prísť domov. Po náročnom tréningu, ktorý vyčerpáva glykogén zo svalov, siaham najskôr po jednoduchých cukroch a tie potom dopĺňam kvalitnou stravou obsiahnutou všetkými živinami (bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály).

3. Aktívna regenerácia

Aktívna regenerácia je veľmi ľahká pohybová aktivita, ktorá sa aplikuje ihneď po intenzívnom tréningu alebo aj nasledujúci deň. Počas aktívnej regenerácie sa zvyšuje cirkulácia krvi a napomáha vyplavovaniu látok zo svalov bez toho, aby ich preťažoval rovnako ako šľachy a kĺby. Regenerácia hrá veľmi dôležitú úlohu ako súčasť kondičného tréningu a napomáha k zlepšeniu výkonu. Po intenzívnom tréningu (pretekoch) venujte aspoň 15 minút aktívnej regenerácii. Ak máte deň po náročných pretekoch alebo tréningu, odporúčam aktivitu na úrovni intenzity do 60 % tepového maxima v dĺžke medzi 30 až 90 minút.

4. Ľadovanie

Ľadovanie je súčasťou každého vrcholového športovca minimálne v nejakej časti prípravy. Využíva sa najmä po intenzívnom alebo dlhom náročnom tréningu alebo pretekoch. Ľadovanie efektívne znižuje bolesť svalov, svalové spazmy, ale aj zápal vo svaloch. Týmto znižuje risk zranenia a urýchľuje regeneráciu.
Nasypte ľad do kade so studenou vodou alebo sa ponorte do studeného jazera. Voda by mala mať okolo 6 stupňov. Vydržte 8 až 10 minút.

5. Masáž

Masáž má pre človeka mnoho benefitov, a to nielen z fyzického hľadiska, ale aj mentálneho.
K čomu všetkému napomáha?

• Znižuje tep,
• znižuje krvný tlak,
• znižuje čas regenerácie po zranení,
• znižuje šancu zranenia a zlepšuje flexibilitu,
• zlepšuje náladu,
• znižuje úzkosť,
• znižuje bolesť a pnutie svalstva,
• stabilizuje kortizol (stresový hormón).

Osobne si masáž doprajem minimálne jeden až dvakrát do týždňa. A ak náhodou nemám šancu ísť k masérovi, viem si dopomôcť aj doma s vibračným masážnym hypervoltom alebo regeneračnými nohavicami. Je úžasné, že si v dnešnej dobe viete pri regenerácii pomôcť aj sami.