Ako mať dostatok energie na beh aj pri bezlepkovej strave

Nemusíte byť skúsený bežec na to, aby ste dokázali oceniť dôležitosť správnej výživy, a to najmä pred dlhým a náročným behom. Mnohí bežci siahnu po potravinách bohatých na sacharidy, ktoré im poskytnú dostatok energie až do cieľovej rovinky. 

Pre bežcov s bezlepkovou stravou to však nie je také jednoduché. Mnohé obľúbené jedlá bohaté na sacharidy, ako sú napríklad cestoviny, chlieb, pečivo či rôzne sušienky, totiž zvyčajne obsahujú lepok, ktorý aj v malom množstve môže spôsobiť nadúvanie, hnačku či kŕče. Mnohí sa zase rozhodli, že ho zo svojej stravy chcú vylúčiť.

Aisling Pigott, dietetička, ktorá sa špecializuje na výživu športovcov a zároveň sa venuje vytrvalostnému behu, sa stretáva s mnohými športovcami, ktorí majú problém s lepkom.  „Hoci mnohé bežné potraviny obsahujú lepok, ich vyradenie zo stravy bez nepriaznivého vplyvu na bežecký výkon je omnoho jednoduchšie, než by ste si možno mysleli,“ hovorí.

Ide to aj bez vylúčenia sacharidov zo stravy

Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie. Naše telo ich rozkladá na glukózu a potom ukladá ako glykogén v našich svaloch, aby bol pripravený, keď ho budeme pri fyzickej aktivite potrebovať. Tí, ktorí sa vyhýbajú lepku majú podľa Aisling Pigott dve možnosti.

„V dnešnej dobe je to jednoduché, pretože existuje stále viac bezlepkových alternatív cestovín, chleba, sladkého pečiva či cereálnych tyčiniek,“ tvrdí Hoci sú často trochu drahšie ako bežné potraviny, sú bežne dostupné v supermarketoch či reštauráciách.

Vďaka týmto produktom získate dostatok energie, ktorý potrebujete zo sacharidov, no bez toho, aby ste sa museli obávať lepku. Odporúčame však, aby ste si vždy pred konzumáciou pozorne prečítali zloženie.

Napríklad lasagne, ktoré ste si kúpili v supermarkete alebo pripravili doma z bezlepkových cestovín, vám dodajú rovnaké množstvo energie ako bežné lasagne a nemusíte sa pritom obávať nepríjemných symptómov spôsobených lepkom.

„Bola by chyba, keby ste zo svojej stravy úplne vylúčili všetky sacharidy. Namiesto toho sa stačí vyhýbať lepku v sacharidoch,“ radí Aisling Pigott.

Existuje tiež množstvo prirodzene bezlepkových základných potravín, ako je napríklad ryža, zemiaky a strukoviny alebo napríklad mliečne výrobky či rastlinné alternatívy mlieka. Preto pochybnosti o tom, čo jesť pred dlhým behom, počas neho a po ňom je možné ľahko vyriešiť.

Plánujte vopred

„Neexistuje žiadna zázračná potravina, ktorú by bolo dobré jesť večer pred pretekmi,” ubezpečuje Aisling Pigott. Pred týmto fyzickým výkonom sa však odporúčajú jedlá bohaté na sacharidy s nízkym obsahom tuku, primeraným množstvom bielkovín a malým množstvom vlákniny (na podporu vyprázdnenia).

Obľúbenou večerou pred pretekmi či dlhým behom sú napríklad cestoviny s omáčkou, ktoré vám zaručia dostatok glykogénu. Vychutnať si ich bez problémov môžete aj v bezlepkovej verzii.

„Dobrou voľbou sú aj ryžové pokrmy napríklad rizoto alebo ryžový nákyp, alebo zapekané zemiaky či zemiaková kaša so zeleninou a mäsom či inou alternatívou,“ radí Aisling Pigott. Dostatok vlákniny vám dodá napríklad sladký zemiak, ktorý obsahuje kombináciu ďalších zdraviu prospešných živín.

Ráno približne dve hodiny pred behom si môžete dopriať vajíčka či zeleninu na bezlepkovom toaste. Mnohí s bezlepkovou diétou sa vyhýbajú aj ovsenej kaši z dôvodu možnej kontaminácie pri spracovaní ovsených vločiek. Tie sú však skvelou prirodzene bezlepkovou potravinou. „Toleranciu potravín by ste si však mali vyskúšať ešte počas tréningu, aby ste si v deň pretekov boli istí, že vám nespôsobia žiadne tráviace problémy,“ odporúča.

Počas dlhého behu vám dostatok energie dodajú rôzne energetické nápoje, vďaka ktorým sa športovci citliví na lepok vyhnú akýmkoľvek prípadným problémom. No dodáva, že pri energetických guľôčkach či cereálnych tyčinkách je potrebné byť na pozore, keďže môžu obsahovať lepok.

Aisling Pigott odporúča vždy si overiť zloženie. „Počas dlhých behov zvyknem jedávať slané krekery ako škrobovú alternatívu sladkostí. No ak sa vyhýbate lepku, nezabudnite si skontrolovať zloženie na balení, aby ste sa uistili, že naozaj nezjete nič s lepkom.“ „Počas behu sú tiež vhodné domáce ryžové tyčinky, sušené ovocie alebo banán. Dajte si tiež pozor pri občerstvení ponúkanom počas pretekov. Mohlo totiž prísť do kontaktu s potravinami, ktoré obsahujú lepok, čo by vám mohlo spôsobiť tráviace problémy.“

A čo po behu?

Aisling Pigott radí všetkým bežcom, aby so zotavovaním začali už 20 minút po behu. To sa týka najmä celiatikov, ktorým hrozí častejší výskyt osteoporózy – ich kosti strácajú hustotu a zvyšuje sa riziko zlomenín. Týmto bežcom však stačí pohár kravského mlieka alebo jeho rastlinná alternatíva (niektorí výrobcovia dokonca do nich pridávajú väčšie množstvo vápnika). Posilnia tak kosti a dodajú potrebné množstvo bielkovín, ktoré pomôže so zotavením tela po fyzickej námahe. Ak preferujete niečo chuťovo výraznejšie, dopriať si môžete aj čokoládové mlieko alebo proteínový nápoj.

„Do dvoch či troch hodín po behu by ste mali telu dopriať vyvážené jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a samozrejme zeleninu a ovocie. Skvele vám poslúži napríklad pečené alebo dusené mäso či ryba so zeleninou.“

Pozitívne naladený beh

Aisling Pigott tvrdí, že dôkazy o tom, či je bezlepková diéta všeobecne prospešná nie sú presvedčivé. Keď ľudia vylúčia lepok zo svojej stravy, často tiež znížia svoj príjem sacharidov, čo môže spôsobiť úbytok hmotnosti. To tiež môže pomôcť pri behu, no je ťažké posúdiť, či úbytok spôsobila bezlepková diéta alebo nie. Hoci na to neexistujú jasné dôkazy, ak chcete týmto spôsobom zmeniť svoje stravovanie, je najlepšie, ak sa najskôr poradíte s odborníkom.“

Je dobré myslieť viac na to, čo jete, a plánovať dopredu, no vylúčenie lepku zo svojej stravy zrejme nemá negatívny vplyv na beh, ak to, čo jete, je dostatočne výživné. Aj bez lepku totiž môžete jesť vyváženú stravu a prijímať všetky živiny, ktoré pri behu potrebujete.