VIDEO: 9 typov kľukov, ktoré vás dostanú do formy

Kľuky (ľudovo často nazývané aj „kliky”) pomáhajú pri zdravom držaní tela. Posilňujú ramená, chrbát a jadro (core) a tým pomáhajú predísť zraneniam spodnej časti chrbtice. Toto je len niekoľko výhod, pre ktoré sa oplatí zaradiť tento cvik do vášho tréningového plánu. Ak s ním však máte problém a nemáte dostatočne silné ramená a paže, ponúkam niekoľko variantov kľukov, ktoré zvládnete. Prostredníctvom nich si vybudujete silu a napokon sa prepracujete aj ku klasickým kľukom.

Krása kľukov je, že ich môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, čiže žiadne fitko, sú zadarmo! Kľuky sú však komplexným posilňujúcim cvikom, ktorý zapája hneď niekoľko veľkých svalových skupín zároveň. Keď vás všetko začne páliť pri tom, ako sa v kľuku spustíte dole a snažíte sa opäť vytlačiť nazad hore, to je presne ten moment, kedy vaše telo „zavolá na pomoc” všetky veľké svalové skupiny, aby vám pomohli tento cvik dokončiť. Kľuky zapájajú bicepsy, jadro (core), tricepsy, predné deltové svaly a svalové skupiny dolných častí tela. Kľuky, navyše, pomáhajú aj s flexibilitou chrbta.

Keďže kľuky sú komplexným cvikom, naše srdce musí pracovať intenzívnejšie, aby do svalového tkaniva dodalo krv bohatú na kyslík. Preto je to aj skvelé kardio(vaskulárne) cvičenie, ktoré podporuje zdravie srdca a tiež redukciu uloženého tuku.

1. Kľuky opierajúc sa o stenu

3 série po 10 opakovaní

Pre začiatočníkov vždy odporúčam túto verziu. Je to dostatočne náročný cvik, ale zároveň zvládnuteľný. Postavte sa asi meter od steny, ruky si oprite o stenu na šírku ramien, zapojte jadro, lopatky zatiahnite a spúšťajte sa tvárou k stene. Telo držte v neutrálnej (vyrovnanej) polohe. Keď sa vám začne tento cvik zdať príliš jednoduchý, môžete si ho sťažiť tak, že dáte ruky bližšie k sebe a pri spúšťaní sa dole držíte lakte pri tele. Vtedy pracujú aj tricepsové svaly, ktoré sú slabšie ako bicepsy, a preto je táto verzia cviku náročnejšia.

2. Šikmé kľuky

3 série po 10 opakovaní

Aby ste sa posúvali vpred a budovali silu, nesmiete stagnovať. Keď sa vám po čase zdajú kľuky opierajúc sa o stenu príliš jednoduché, mali by ste znížiť povrch, o ktorý si opierate ruky a nahradiť stenu stolom, posteľou, operadlom sedačky či kresla, stoličkou, t. j. čímkoľvek pevným, čo je pre vás dostatočne náročné, ale zároveň stále zvládnuteľné. Technika je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku. Ruky si položte na vyvýšený povrch na šírku ramien, lopatky držte zatiahnuté, zapojte jadro, telo držte v neutrálnej polohe (rovno) a začnite sa spúšťať dole k rukám.

3. Šikmé kľuky s dotykom ramena

3 série po 10 opakovaní

Toto je skvelý spôsob, ako zjemniť intenzitu kľukov, ale stále efektívne posilňovať zapojené svalstvo ako napríklad ramená, paže a jadro. Keď sa chcete pri kľukoch posunúť vpred, znížte povrch a dotknite sa ramena vždy opačnou rukou. S náročnosťou to však nepreháňajte. Najmä nezabúdajte zapájať jadro a držať telo v priamej osi (v neutrálnej polohe).

4. Kľuky na kolenách s prestávkou

3 série po 10 opakovaní

Ak vám šikmé kľuky úplne nesedia, môžete začať kľukmi opierajúc sa o kolená, ale vždy s malou prestávkou. Keď sa spúšťate dole, v polovici cesty na sekundu zastaňte a potom pokračujte do spodnej časti cviku. To isté urobte aj pri vytláčaní sa hore, na sekundu zastaňte a potom pokračujte do hornej pozície cviku. Pauzami sa cvik zintenzívni a tým si rýchlejšie vybudujete silu potrebnú na klasické kľuky. Technika zostáva tá istá, ruky na šírku ramien, lopatky držte zatiahnuté, zapojte jadro a držte telo v priamej osi, čiže v neutrálnej polohe. Nevypúčajte zadok a tiež vám nemôže klesať dole panva.

5. Kľuky s ľahnutím na zem

2 série po 10 opakovaní

Ďalším zo spôsobov, ako sa prepracovať ku klasickým kľukom, je kľuk s ľahnutím na zem. Samozrejme, že sa tam neuložíte úplne, ale asi jednu sekundu zostanete na zemi a už sa opäť tlačíte nahor. Je to skvelý spôsob, ako si vybudovať silu v ramenách a v pažiach. Cvik má však aj jednu nevýhodu, pri jeho cvičení totiž nezapájate jadro do takej miery ako pri klasických alebo šikmých kľukoch a tým pádom prichádzate o tento skvelý benefit. Keď som mala ešte slabé ruky a cvičila som kľuky iba týmto štýlom, všimla som si, že ma pobolievala spodná chrbtica. Preto odporúčam tieto kľuky (2 série po 10 opakovaní) vždy striedať so šikmými kľukmi (1 séria po 10 opakovaní).

6. Klasické kľuky

3 série po 8 – 10 opakovaní

Konečne sa po dlhej drine dostávame aj ku klasickým kľukom. Kľuk je jeden z najlepších cvikov vôbec (dôvody už poznáte). Keď už budete môcť urobiť klasický kľuk, ale ešte ich nebudete vedieť zacvičiť veľa, môžete ich skombinovať s dotykom ramena a zmierniť tak intenzitu, až kým nebudete úplný profík a neurobíte bez problémov 10 kľukov po sebe. Technika ostáva rovnaká, ruky na šírku ramien, lopatky zatiahnuté, jadro zapojené, telo držte v priamej osi, nevypúčajte zadok a nech vám neklesá ani panva.

7. Kľuky s otočkou

3 série po 10 opakovaní

Existuje mnoho spôsobov, ako si spestriť kľuky a zmierniť tak ich intenzitu a monotónnosť a, na strane druhej, aj zapojiť viac svalových skupín. Jedným zo spôsobov sú kľuky s otočkou do bočného planku. Po vytlačení sa do hornej časti kľuku sa otočte doľava a pravú ruku vytiahnite čo najvyššie v priamej osi s ľavou rukou, urobte ďalší kľuk a otočte sa na druhú stranu. Telo držte stále vystreté a zapájajte jadro.

8. Kľuky s lezením

3 série po 6 opakovaní

Ďalší zaujímavý spôsob, ako pri kľukoch zapojiť aj iné svalové skupiny, spočíva v tom, že sa lezením dostanete do stoja. Zapájate tak aj spodnú časť tela a brušné svaly. Z postoja sa lezením zase vráťte do kľuku. Urobte 3 série po 6 opakovaní.

9. Kľuky pre pokročilých

3 série po 6 – 8 opakovaní

Krása cvikov s vlastnou váhou spočíva v tom, že si ich viete prispôsobiť podľa vlastných potrieb. Ak sa vám klasické kľuky začnú zdať jednoduché, môžete si ich sťažiť tým, že si nohy položíte na pevnú vyvýšenú plochu, napríklad na stoličku, sedačku, posteľ, schody či čokoľvek, čo vám vyhovuje. Telo však držte stále vystreté v neutrálnej polohe, ruky majte na šírku ramien, jadro zapojené, panva vám nesmie klesať a ani nemajte vypučený zadok a pomaly sa spúšťajte dolu.

Praktické rady na záver

Nezabúdajte na správne dýchanie! Pri ľahšej fáze kľuku, čiže pri spúšťaní sa dole, nádych a pri ťažšej fáze kľuku, čiže pri vytláčaní sa nazad hore, výdych.

Odporúčam zaradiť kľuky do vášho tréningového plánu ako stály cvik. Ja cvičím trikrát do týždňa a vždy do cvičenia zaraďujem kľuky na nejaký spôsob. Nikdy to nie sú iba klasické kľuky, vždy sa ich snažím obmieňať a zapájať tak aj ďalšie svalové partie. Verte mi, že rovnako ako ja, aj vy pocítite onedlho výhody, ktoré pravidelné cvičenie kľukov prináša – najmä vám zosilnie jadro (core).

Úspešné kľukovanie!