VIDEO: Cviky na návrat späť do formy
Po návrate k cvičeniu po dlhšej dobe je dobré začať pomalšie. Presne povedané, skôr kardiom, čiže kondičným cvičením. Telo si musí opäť zvyknúť na vyššiu tepovú frekvenciu predtým, než pridáte náročnejšie cviky. Nezabudnite sa však pred cvičením aspoň na pár minút zahriať. Úplne postačí poklus na mieste a zopár výskokov.
Po dlhšej prestávke si dajte najprv rýchly 10-minútový tréning. Každý cvik cvičte 20 sekúnd a dodržte 10-sekundové prestávky medzi jednotlivými cvikmi. Cvičte ich jeden po druhom a po docvičení všetkých 6 cvikov si dajte minútovú prestávku. Odcvičte dokopy 3 série.
Tí zabehnutejší na to môžu ísť intenzívnejšie. Dajte si každý cvik 30 sekúnd a medzi cvikmi len 10-sekundové prestávky. Po docvičení všetkých 6 cvikov si dajte minútovú pauzu a odcvičte 3 série.
1. cvik – Angličáky bez kliku – 20 sekúnd
Keď prechádzate do pozície kliku zakopnutím nôh, snažte sa zapojiť jadro (stred brucha) a brušné svaly tak, že budete držať panvu, aby vám neklesala. Cvik je síce náročnejší, ale aj efektívnejší.
2. cvik – Tuck Jumps s medziskokmi – 20 sekúnd
Snažte sa vyskočiť tak, aby ste mohli vytiahnuť kolená čo najvyššie k hrudníku. Toto je náročnejší cvik, preto ho zo začiatku robte so 4 malými medziskokmi. Je to však zabijak kalórií, takže ak potrebujete spáliť nejaké to kilečko navyše, toto je výborný cvik. Precvičujete ním celé telo a navyše krásne tvarujete nohy a zadok. Navyše vám pomôže spáliť tuky na brušku.
3. a 4. cvik – Výpady vzad – 20 sekúnd
Striedajte výpady ľavou a pravou nohou. Zo začiatku sa vám bude stávať, že nebudete úplne vedieť udržať rovnováhu. Nenechajte sa však odradiť, pridržte sa steny alebo stoličky. Dbajte však na to, aby ste kolenami vytvorili pravé uhly a aby predné koleno nepresahovalo špičku.
5. cvik – Beh na mieste s vysokými kolenami a zakopávaním – 20 sekúnd
Dbajte na to, aby ste dvíhali kolená čo najvyššie. Je to síce drina, ale krásne tým zapájate do cvičenia aj brušné svaly. Po 4 opakovaniach cvik prestriedajte, čiže vysoké kolená vystrieda zakopávanie.
6. cvik – Drepy s výskokom a medziskokom – 20 sekúnd
Dbajte na správnu techniku drepov. Chrbát sa snažte držať v neutrálnej polohe, kolená by nemali presahovať špičky. Vytrčte zadok, akoby ste si chceli sadnúť a kolená tlačte von.
Po docvičení si urobte aspoň 5-minútový strečing. Sústreďte sa hlavne na práve precvičené partie.
Začať či znovu začať cvičiť je vždy náročné, ale prekonajte to! Každým jedným cvikom, každou jednou sekundou sa dostávate bližšie k svojmu lepšiemu ja. Nielen tomu peknému, ale aj tomu zdravému a dobre sa cítiacemu. Verte mi, stojí to za to. Pocit po docvičenom drile je nenahraditeľný.
Príjemný návrat späť do formy!
