VIDEO: Posilnenie brušných svalov a jadra (core)
Tento tréning je nielen na posilnenie brušného svalstva, ale aj na posilnenie jadra (core). Ak si však chcete vypestovať vypracované bruško, musíte cvičiť aj cviky zamerané na iné časti tela a nielen priamo na brušné svaly.
Brušné svaly sú malé svalové skupiny, ktoré keď precvičujete, síce ich posilňujete, ale tuky spaľujete pomalšie. Tréning zameraný na celé telo, aby ste spálili viac tukov, je úplne perfektný práve v kombinácii s tréningom zameraným na brušné svaly. Preto som pridala aj cviky, pri ktorých zapojíte aj väčšie svalové skupiny.
1. cvik – Bicykel – 30 opakovaní
Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu a striedavým pohybom sa dotýkajte pravým lakťom ľavého kolena a naopak. Nohu, ktorú vystierate, sa snažte dať čo najnižšie k zemi, ale na zem ju nepoložte.
2. cvik – Pavúk – 20 opakovaní
Dajte sa do polohy kliku. Zapojte jadro (core) – telo sa snažte držať v priamej osi tak, aby vám nevytŕčal zadok a panva vám neklesala dole. Priťahujte nohu bokom k telu tak, aby ste chodidlo položili čo najbližšie k ruke. Raz jednu nohu, potom druhú. Tento cvik je skvelý v tom, že okrem brušných svalov zapája aj ramená, paže a spodnú časť tela. Vďaka tomu spaľujete viac tukov.
3. cvik – „Leg Raise Hip Raise“ (dvíhanie nôh a panvy) – 20 opakovaní
Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pod zadok a dvíhajte vystreté nohy. Následne dvíhajte čo najvyššie panvu a pomaly sa vracajte nazad tak, že ležíte rovno s nohami takmer na zemi, ale úplne na zem ich nepoložíte. Cvičenie opakujte.
4. cvik – Bočný „Plank“ (doska) – 15 opakovaní na obe strany
Ľahnite si na bok, jednou rukou sa podopierajte tak, aby ste telo mali vystreté a opierajte sa iba o chodidlá. Ruku majte tiež vystretú. Druhú ruku rozpažte a potom ju pomalým pohybom zasúvajte popod hrudník a nazad rozpažte ruky. Ak je to pre vás príliš náročné, môžete sa opierať o lakeť. Ostatné však robte rovnako. Tento cvik cvičte na obe strany. Je to skvelé na posilnenie jadra, vybudovanie bočných brušných svalov, ale aj ramien.
5. cvik – Horolezec („horolezecké poskoky“) – 30 opakovaní
Dajte sa do pozície kliku a skákavými pohybmi priťahujte kolená k hrudníku. Tento cvik je skvelý, lebo ním precvičujete veľké svalové skupiny a skokmi k nemu pridávate aj trochu kardia. Ak je to pre vás náročné, môžete tento cvik robiť pomalšie a bez skákavých pohybov. Len pomaly priťahujte raz jedno koleno k hrudníku a následne druhé.
6. cvik – Nohy v priamom uhle – 20 opakovaní
Ľahnite si na zem, nohy dajte hore do priameho uhla s telom, ruky za hlavu a snažte sa dotknúť chodidiel raz jednou rukou, potom druhou.
Cvičte každý cvik 40 sekúnd, jeden cvik po druhom bez prestávky. Po docvičení všetkých 6 cvikov si dajte 90-sekundovú prestávku. Dokopy urobte 4 série. Aby som vám trošku pomohla, sú mobilné aplikácie, kde si viete nastaviť svoj tréning. Ja napríklad používam IntervalTimer (iOS, Android). Mám to nastavené tak, že mám 4 kolá a v každom kole 6 cvikov. Začínam 10-sekundovou prípravou na cvičenie a následne sa mi spustí 40 sekúnd na samotné cvičenie. Po docvičení mám nastavenú zase 10-sekundovú prestávku, aby som sa mohla presunúť na nasledujúci cvik (low interval mám 10 sekúnd a high interval zase 40 sekúnd).
Môže sa stať, že počas cvičenia už nebudete vládať, ale to nevadí, to sa stáva každému, celkom bežne aj mne. Vtedy vždy na pár sekúnd zastavte, vydýchajte sa, ale potom sa snažte pokračovať ďalej.
Príjemné cvičenie!
