VIDEO: Tréning na celé telo s vlastnou váhou
Tréningy s vlastnou váhou sú úplne úžasné v tom, že ich môžete cvičiť kdekoľvek a náročnosť si môžete prispôsobiť svojim potrebám. Ak dodržiavate vysokú intenzitu, tento typ tréningu netrvá dlhšie ako 30 minút aj so zahriatím a strečingom po docvičení. Navyše má tú moc, že krásne spaľuje tuky a buduje svalstvo. A dokonca spaľuje tuky nielen počas cvičenia, ale aj po docvičení a to po dobu až 48 hodín.
1. cvik – Angličák – 15 opakovaní
Angličáky – ťažké, ale úžasné cviky – precvičujú úplne celé telo, zapájajú veľké svalové skupiny a tým aj spaľujú veľa kalórií. Takže ak si chcete krásne vytónovať postavičku, angličáky sú určite odpoveďou. Tým, že budete robiť kľuky s ľahnutím na zem, je tento cvik trošku zjednodušený, ale stále dostatočne náročný. Pri výskoku na nohy sa snažte dopadnúť na celé chodidlá a nie na špičky, predídete tým zraneniam kolien.
2. cvik – Cvik na brucho – 20 opakovaní
Po angličákoch si musíte trošku oddýchnuť, preto je dobre dať si cvik na brucho. Ľahnite si na chrbát, ruky vystrite nad hlavu a striedavými pohybmi sa dotýkajte ľavou rukou pravej nohy a naopak. Snažte sa mierne dvíhať hrudník, keď ste v hornej polohe cviku.
3. cvik – Cvik na nohy a zadné svaly – 20 opakovaní
Skvelý cvik na nohy i zadné svaly a výskokom si potrápite aj lýtka. Dajte sa na kolená a vykročte pravou nohou tak, aby ste kolenom nepresahovali špičku a vyskočte. Druhú nohu si kolenom pritiahnite k hrudníku a vzápätí urobte výpad vzad a dajte sa znovu na kolená. Snažte sa, aby kolená nepresahovali špičky, aby ste neprišli k zraneniu.
4. cvik – Variácia na plank – 15 opakovaní
Ďalší cvik, ktorý precvičuje veľké svalové skupiny. Nielen paže a ramená, ale tým že sme v polohe planku, krásne precvičuje aj brucho, posilňuje jadro, zadné svaly, stehenné svaly a dokonca aj chrbát. Dajte sa do polohy planku, nohy dajte na šírku ramien a pravou rukou sa vytlačte hore a potom pridajte aj ľavú ruku. Následne sa ľavou rukou spustite znovu dole do planku. Vystriedajte ruky. Vytlačte sa pravou rukou a pravou rukou sa tiež spúšťajte dole. Toto opakujte, ale snažte sa po celú dobu, aby vám neklesala panva a tiež, aby ste nevytŕčali zadok.
5. cvik – Drepy „lakeť-koleno“ – 20 opakovaní
Drepmi s dotknutím lakťa s protiľahlým kolenom jednak precvičíte nohy a zadné svaly, ale tým pritiahnutím kolena k lakťu precvičujete aj brušné svaly. Takže ďalší cvik, ktorý zapája veľké svalové skupiny a tým aj spaľuje omnoho viac kalórií.
6. cvik – Beh na mieste s vysokými kolenami – 20 opakovaní
Beh na mieste s vysokými kolenami. Týmto cvikom pridáte do tréningu aj kardio a vysokými kolenami precvičujete brušné svaly. Možno sa to nezdá, ale tento cvik je dosť náročný. Je však naozaj super.
Ak máte stopky, cvičte každý cvik 40 sekúnd jeden po druhom bez prestávky. Ak si neviete stopovať čas, držte sa počtu opakovaní, ktoré pri jednotlivých cvikoch uvádzam. Po docvičení všetkých 6 cvikov si dajte 90-sekundovú prestávku. Dokopy urobte 4 série.
Ak si to chcete zjednodušiť, stiahnite si jednu z mobilných aplikácií, v ktorých si viete nastaviť parametre svojho tréningu. Ja napríklad používam IntervalTimer (iOS, Android). Mám to nastavené tak, že mám 4 kolá a v každom kole 6 cvikov. Začínam 10-sekundovou prípravou na cvičenie a následne sa mi spustí 40 sekúnd na samotné cvičenie. Po docvičení mám nastavenú zase 10-sekundovú prestávku, aby som sa mohla presunúť na nasledujúci cvik (low interval mám 10 sekúnd a high interval zase 40 sekúnd).
Ak počas cvičenia už nebudete vládať, nič sa nedeje. To sa stáva aj skúseným fitness trénerom. Jednoducho si pár sekúnd odpočiňte, dobre sa vydýchajte, ale vždy sa vráťte späť k cvičeniu.
Príjemné cvičenie!
