VIDEO: Tréning na doma so stoličkou

Prostredníctvom cvičenia s vlastnou váhou sa dá aj doma vypestovať postava snov. Ja sama cvičím doma už niekoľko rokov a keďže človek je tvor vynaliezavý, aj doma sa dá nájsť dostatok pomôcok na kvalitný a náročný tréning. Dnes som si pre vás pripravila tréning so stoličkou.

1. Angličáky so šikmými kľukmi

Angličáky sú podľa mňa ten najlepší cvik, aký existuje. Ak by som mala po zvyšok života robiť len jeden cvik, určite by to boli angličáky. Ako pri všetkých cvikoch s vlastnou váhou, aj tento cvik si viete prispôsobiť svojim potrebám alebo svojmu tréningu a „pritlačiť” na partie, ktoré chcete precvičiť. Pri cvičení sa zamerajte na správnu techniku, radšej cvičte pomaly a menej opakovaní ako rýchlo a zle.

V tejto verzii cvičíme angličáky so šikmými kľukmi, čo znamená, že namiesto klasického kľuku sa oprieme o stoličku a tým si tento cvik trochu zjednodušíme. Táto verzia je výborná pre tých, ktorí ešte nedokážu urobiť klasický kľuk. Začneme v postoji, položte ruky pred seba na stoličku na šírku ramien a nohy vykopnite vzad, aby ste sa dostali do pozície šikmého kľuku. Pre lepšiu stabilitu sa snažte držať nohy v šírke ramien.

Dbajte na to, aby ste pri tomto pohybe zapojili jadro. Pri dopade vaša panva nesmie klesať dole, ale telo musí zostať v priamej osi, resp. neutrálnej polohe. To dokážete, ako som už spomínala, ak zapojíte jadro a zatiahnete brušné svaly.
Urobte kľuk, pri vytláčaní sa nahor si znovu dávajte pozor, aby vaša panva neklesala. Držte jadro a brušné a sedacie svaly zapojené. Následne priskočte nohami k rukám, ale snažte sa dopadnúť na celé chodidlá. To vás donúti viac zapojiť jadro a brušné svaly a vyskočiť.

2. + 3. Výstupy na stoličku s výpadom vzad

Výstupy na lavičku zlepšia nielen silu nôh, ale aj celú spodnú časť tela. Taktiež vám pomôžu s rovnováhou aj pri ostatných cvičeniach, ako sú drepy či mŕtve ťahy. Výstupy sú aj skvelé kardio a keďže pri nich striedame nohy, pomáhajú nám zlepšovať aj balans.

Doma môžete pri cvičení používať schody, stoličku, stolík alebo sedačku. Čím vyšší výstup, tým náročnejšie cvičenie. Uistite sa, že povrch, ktorý používate, je pevný a bezpečný a pri cvičení položíte na povrch celé chodidlo, nie iba špičku. Vzdialenosť medzi stoličkou a vami by mala byť pohodlná, nerobte zbytočne veľký krok, stačí pár centimetrov od stoličky.

Cvičte tento cvik pomaly a opatrne, bez toho, aby ste vytvárali akékoľvek nepríjemné tlaky na nohy alebo chodidlá. A takisto dávajte pozor, aby vaša chrbtica bola vystretá po celý čas, ako tento cvik cvičíte. Aby sme urobili tento cvik komplexnejším a zaujímavejším, zakomponovali sme sem aj výpady vzad.

Keď cvičíme a snažíme sa vybudovať svalstvo, častokrát máme tendenciu niektoré svaly ignorovať. V tomto prípade sú to vnútorné svaly stehien. Budovanie týchto svalov je veľmi dôležité, nielen z estetického hľadiska, ale tiež zvyšujú stabilitu a flexibilitu bedier, zlepšujú náš atletický výkon a svalový objem stehien.

Ako na to? Postavíme sa pred stoličku a pravú nohu vyložíme na ňu, vystúpime hore a ľavú nohu pritiahneme k hrudníku. Potom sa spustíme ľavou nohou na zem a pravou nohou urobíme výpad vzad tak, aby ľavé koleno nepresahovalo špičku a obe kolená vytvárali pravý uhol a opakujeme.

Tento cvik si môžete sťažiť aj tak, že použijete závažie – buď jednoručky, fľaše vody alebo ruksak so závažím (napr. s knihami).

4. Tricepsové dipy

Tricepsové dipy sú skvelým cvikom nielen na budovanie svalstva paží, ale aj na posilňovanie jadra. Skvelé je, že ho môžeme cvičiť kdekoľvek a prispôsobovať ho svojim potrebám. Tento cvik zahŕňajte aj do svojich tréningov na posilnenie hornej časti tela.
Pri cvičení sa posaďte na okraj stoličky a uchopte dlaňami stoličku pozdĺž svojich bedier. Vaše nohy sú pred vami ohnuté v kolenách, celé chodidlá majte na zemi rozkročené na šírku bedier. Pozerajte sa priamo pred seba.

Preneste váhu na dlane a zdvihnite telo a posuňte ho pred stoličku tak, aby ste mali dostatok miesta na spúšťanie sa dole. Spustite telo dole tak, aby vaše lakte boli niekde medzi 45- až 90-stupňovým uhlom. Pomaly sa vytláčajte hore do začínajúcej polohy a opakujte. Cvik si môžete sťažiť tým, že vystriete nohy a opierate sa iba o päty alebo dokonca si vyložíte nohy na druhú stoličku oproti.

5. Pomalé horolezecké poskoky s prískokom

Tento cvik vyzerá na prvý pohľad jednoducho, no v skutočnosti dá zabrať celému telu. Precvičí ramená, paže, kvadricepsy aj jadro.
Pre začiatočníkov existuje zjednodušená verzia bez poskokov. Horolezecké poskoky sú perfektné na budovanie kondície, budovanie jadra a sú skvelé aj na ohybnosť. Počas cvičenia používame ramená, paže a hrudník, ktoré pracujú na stabilizácii hornej časti tela, zatiaľ čo jadro stabilizuje zvyšok tela.

V tomto prípade sme cvik trošku zjednodušili a použili sme stoličku. Začíname v pozícii kľuku. Ruky oprite o koniec stoličky na šírku ramien, telo je v neutrálnej polohe. Nevypúčajte zadok, uistite sa, že vám neklesá panva a vaša váha je rovnomerne rozložená medzi jadrom a špičkami prstov. Krk držte v neutrálnej polohe, lopatky držte uzamknuté (vystretý chrbát a lopatky tlačte k sebe), zapojte jadro, zatiahnite brušné svaly a pritiahnite pravé koleno k hrudníku a pomaly ho vráťte nazad, vymeňte nohy a pritiahnite k hrudníku ľavé koleno. Takto opakujte cvik 4-krát. Potom prískokom dopadnite na celé chodidlá a vzápätí sa vráťte do pôvodnej polohy tak, aby bolo telo vystreté. Prískok pomáha viac zapájať jadro a brušné svaly a takisto zrýchľuje tepovú frekvenciu. Takže 4-krát príťahy kolenom a jeden prískok.

Pre sťaženie cviku vymieňajte nohy poskokom, je to akoby ste bežali na mieste, ale v plankovej pozícii. Pri cvičení sa uistite, že držíte ruky pod ramenami, aby vám neutekali pred seba.

6. Drepy s výskokom so stoličkou

Drepy sú výbornými komplexnými cvikmi, ktoré precvičujú veľké svalové skupiny. Pri ich vykonávaní musíme vynaložiť viac energie a tým spaľujeme aj viac kalórií a formujeme si vďaka nim postavu a zadok. Môžeme ich cvičiť prakticky kdekoľvek a podľa potreby si ich vieme sťažiť.

Náročnejší variant drepov je drep s výskokom. Pri skákaní zvyšujeme tepovú frekvenciu a cvik sa stáva viac intenzívnym.
Pri cvičení so stoličkou sa najprv uistíme, že ho cvičíme bezpečne so správnou technikou. Postavte sa nohami na šírku ramien pred stoličku, špičky by mali smerovať mierne von. Pomaly začnite ohýbať kolená, ktoré by mali smerovať von v smere špičiek. Chrbát držte vystretý a klesajte, kým vaše stehná nie sú vo vodorovnej polohe alebo kým si nesadnete. Na chvíľku preneste váhu na stoličku, ale rýchlo znovu na nohy a vyskočte tak vysoko, ako sa vám dá a cvik opakujte. Chrbát držte stále vystretý a kolená by nemali presahovať špičky.