Ako začať s cvičením, ak máte nadváhu – radí odborníčka

Počet obéznych ľudí na svete sa od roku 1975 strojnásobil. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie bolo v roku 2016 na svete viac než 1,9 miliardy dospelých ľudí nad 18 rokov s nadváhou a 650 miliónov bolo obéznych. Až 26 % ľudí na svete má nadváhu a 9 % je obéznych.

Asi jedna štvrtina dospelých Slovákov žije s obezitou, ktorá je po fajčení druhou najčastejšou preventabilnou príčinou úmrtia. Takmer 60 % dospelých Slovákov a Sloveniek má nadváhu alebo obezitu (BMI vyššie ako 25 kg/m² resp. vyššie ako 30 kg/m²) – teda má vyššiu ako normálnu hmotnosť.

Pravidelná fyzická aktivita je kľúčovým prvkom zdravej životosprávy a regulácie telesnej hmotnosti. Na to, ako začať s pohybom, ak máte kilá navyše, a ako udržateľne upraviť svoj životný štýl, sme sa pýtali úspešnej slovenskej vedkyne doc. MUDr. Barbary Ukropcovej, PhD., ktorá pôsobí v Ústave experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied.

Zažívame pandémiu nadváhy a obezity?

„V období posledných dekád čelí ľudstvo pandémii nadváhy a obezity, o čom svedčia aj čísla – viac ako dve miliardy ľudí majú vyššiu ako normálnu hmotnosť. Podľa predikcií bude v priebehu pár rokov trpieť nadhmotnosťou a obezitou polovica globálnej populácie,“ vysvetľuje docentka Barbara Ukropcová.

Hlavnou príčinou nadváhy a obezity je nerovnováha medzi energiou prijatou z potravy a energiou vydanou pri fyzickej aktivite. K tejto energetickej nerovnováhe prispela najmä zmena nášho životného štýlu – zvýšený príjem potravy s vysokým obsahom tukov (najmä nasýtených živočíšnych tukov) a jednoduchých cukrov, znížená fyzická aktivita a sedavý spôsob života. K tomu sa môžu pridružiť aj ďalšie faktory, akými sú stres, poruchy príjmu potravy či poruchy spánku.

Podľa docentky Ukropcovej má k priberaniu predispozíciu pravdepodobne väčšina populácie. „Väčšina z nás priberie, keď budeme mať malú dávku pohybu/nízky energetický výdaj, a naopak, vyšší príjem energeticky bohatej potravy. Z evolučného hľadiska je totiž ukladanie nadbytku energie vo forme zásob tuku skôr výhodné. Nevýhodou sa stáva až v dnešných časoch, keď je potravy dostatok a pohyb si môžeme dovoliť minimalizovať.“

Zdravotné riziká spojené s nadváhou a obezitou

Obezita a nadváha výrazne zvyšujú riziko vzniku metabolických ochorení (cukrovka 2. typu), kardiovaskulárnych ochorení (v roku 2012 boli na svete hlavnou príčinou smrti srdcové ochorenia a srdcové zlyhanie), ochorení pohybového aparátu, respiračných ochorení (dýchacieho systému), rakoviny (karcinóm prsníka, karcinóm hrubého čreva a ďalšie) a neurodegeneratívnych ochorení (Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba). Obezita sa spája s výskytom vyše dvesto ochorení a zvyšuje aj riziko ťažšieho priebehu COVID-19.

Ako začať s cvičením

Začať s cvičením a zvýšiť svoju pohybovú aktivitu býva náročné. O to viac, ak máte kilá navyše a aktívny pohyb nie je bežnou súčasťou vášho života. Všeobecne sa odporúča 30 minút vytrvalostnej aktivity minimálne so strednou intenzitou päť a viac dní v týždni: „Odporúča sa pohyb pri 40 – 60 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Tú si vypočítate odčítaním vášho veku od 220, ak ste muž, a odčítaním vášho veku od 226, ak ste žena,“ objasňuje docentka Ukropcová. Takúto aktivitu je vhodné kombinovať so silovým cvičením 2- až 3-krát týždenne.

Ak však nie ste na pohybovú aktivitu zvyknutí, nemusíte začať tak intenzívne. „Môžete napríklad začať 10 – 15 minútami rýchlej chôdze a dávku každý týždeň či dva zvýšiť o 5 minút. Prípadne môžete rozdeliť 30 minút na dve časti po 15 minútach alebo na tri časti po 10 minútach. Dôležité je dávku postupne zvyšovať paralelne s vašou zvyšujúcou sa zdatnosťou. Primárnym cieľom je zaradenie pohybu do bežnej každodennej rutiny a zlepšenie vašej súčasnej kondície.“

Keď zvyšujete svoju fyzickú aktivitu, ideálne je sústrediť sa na konkrétne čísla. Pomocou aplikácie v mobile môžete napríklad sledovať počet krokov za deň a postupne ho zvyšovať. Postupne sa tak môžete prepracovať z 3000 krokov na odporúčaných 8000 krokov za deň, a ak chcete zdravotné benefity ešte navyšovať, môžete dávku ďalej zvyšovať na 10 000 až 12 000 krokov denne.

Ak trpíte chronickým ochorením, srdcovo-cievnymi ochoreniami či ochoreniami pohybového aparátu, je vhodné poradiť sa s vaším lekárom a so špecialistom (s trénerom či fyzioterapeutom), ktorí vám pomôžu zostaviť vhodný cvičebný plán. „V zásade sa však, samozrejme, môžeme rozhodnúť zvýšiť svoju pohybovú aktivitu aj sami – najmä pokiaľ plánujeme aktivity s nie vyššou ako strednou intenzitou a nemáme nejaké výraznejšie zdravotné problémy,“ vysvetľuje docentka Ukropcová. Ak však chcete vykonávať silové cvičenia či tréning s vyššou intenzitou, poraďte sa s odborníkom, ktorý vám ukáže správnu techniku vykonávania pohybu.

Pri nadváhe je potrebné dať si pozor na zvýšené riziko zranenia. „Sedavý človek s nadváhou či obezitou má v porovnaní s človekom s nižšou telesnou hmotnosťou zvýšené riziko zranenia v súvislosti s cvičením asi o 27 %. Najlepšia ochrana pred zranením či inými nežiaducimi účinkami cvičenia a intenzívnejšej pohybovej aktivity je teda práve pravidelný pohyb v dostatočnej dávke a intenzite niekoľkokrát týždenne, ktorý sa spája s vyššou úrovňou fyzickej zdatnosti.“

Pre zníženie rizika zranenia je tiež dôležité dbať na vhodnú výživu a hydratáciu. „Chronický systémový zápal, ktorý často sprevádza obezitu a súvisí aj so zložením stravy, deficit proteínov či vitamínov, môže znižovať adaptáciu na pohybovú aktivitu. Podobne môžu pôsobiť aj niektoré lieky, napríklad statíny či betablokátory,“ upozorňuje docentka Ukropcová.

Aké druhy cvičenia sú najvhodnejšie

Najskôr začnite s cvičeniami, ktoré príliš nezaťažujú kĺby. Medzi také, ktoré sú vhodné pre ľudí s nadváhou, patrí napríklad severská chôdza, power walking, plávanie, aerobik vo vode alebo bicyklovanie. Na to, ktorá pohybová aktivita je najvhodnejšia, vplýva niekoľko faktorov, ako napríklad stupeň obezity, pridružené ochorenia, vek a podobne.

„Odporúčajú sa aeróbne/vytrvalostné aktivity a tiež silové cvičenia (s vlastnou hmotnosťou či so záťažou), pričom ideálne je kombinovať ich. Dôležité je aj prerušovanie sedavého správania. Neprerušované niekoľkohodinové sedenie, napríklad práca pri počítači alebo trávenie voľného času niekoľkohodinovým sledovaním TV, totiž negatívne ovplyvňuje metabolizmus a telesné zloženie, a to dokonca bez ohľadu na to, či si vo voľnom čase hodinku zacvičíme alebo či ideme na prechádzku,“ pripomína docentka Ukropcová.

Komplexné úpravy životného štýlu

Zvýšenie pohybovej aktivity má pre náš organizmus množstvo benefitov, a preto by primárnou motiváciou nemala byť výlučne redukcia hmotnosti. „Zvýšenie fyzickej zdatnosti má množstvo zdravotných a iných benefitov, akými sú zlepšenie imunity, výkonnosti, pokles únavnosti, zlepšenie pamäte a kognitívnych funkcií, spánku, lepší manažment stresu a pod. Môžeme z nej profitovať, aj keď sa naša hmotnosť bude meniť pomalšie, ako by sme si predstavovali. Aj relatívne malá redukcia hmotnosti (5 – 10 %) sa spája so zdravotnými benefitmi a jej dlhodobé udržanie je jednoznačne úspechom,“ objasňuje docentka Ukropcová.

Pri pravidelnej pohybovej aktivite môžeme pozorovať nielen zmenu hmotnosti, ale aj zmeny v obvode pása kvôli redukcii vnútrobrušného tuku, zmenu telesného zloženia, zlepšenie fyzickej zdatnosti a svalovej sily.

Zdravý životný štýl si budujete postupne novými zvykmi, takže neočakávajte veľké zmeny zo dňa na deň. Sústreďte sa na to, čo môžete urobiť dnes, a časom si vybudujete intenzívnejší pohybový/cvičebný plán. Dôležitá je však pravidelnosť (aeróbnu aktivitu by sme mali vykonávať aspoň každý druhý deň), postupné zvyšovanie fyzickej záťaže a prerušenie sedavého spôsobu života. „Štúdie s objektívne monitorovanou pohybovou aktivitou zistili, že ľudia, ktorí najviac prerušovali svoje sedavé správanie, mali v porovnaní s ľuďmi, ktoré svoje sedavé správanie prerušovali minimálne, až o 4 cm nižší obvod pása, a to bez ohľadu na pohybovú aktivitu, ktorej sa venovali vo svojom voľnom čase,“ vysvetľuje docentka Ukropcová.

Pri zdravom životnom štýle zohrávajú dôležitú úlohu aj stravovacie návyky a zloženie stravy, ktorú konzumujeme. „Je potrebné zorientovať sa v tom, čo má naše jedlo obsahovať a čomu by sme sa, naopak, mali vyhnúť. Poruchy príjmu potravy, ako aj zmena rutiny stravovacích aj pohybových návykov sa môžu pozitívne ovplyvniť psychoterapiou, ktorá sa v súčasnosti považuje za štandardnú súčasť komplexnej úpravy životného štýlu pacienta s obezitou. Dôležitý je aj kvalitný, dostatočne dlhý spánok a manažment stresu,“ dodáva docentka Ukropcová.

Udržte si motiváciu – vaše zdravie sa vám poďakuje

Dlhodobou motiváciou pre zvýšenie fyzickej aktivity by mala byť zmena životného štýlu a starostlivosť o svoje zdravie. Je dôležité, aby sme si uvedomili, že ak chceme dosiahnuť zmenu vo svojej celkovej kondícii, je potrebné upraviť životný štýl tak, aby to bolo dlhodobo udržateľné. „Cieľom by nemalo byť schudnúť 10 kg za mesiac, ale skôr to, aby sa pohyb a zdravšie stravovanie stali bežnou súčasťou nášho každodenného života,“ podotýka docentka Ukropcová.

Skvelou motiváciu sú aj nové informácie – vzdelávajte sa o tom, čo robí pohyb s vaším telom, a môže to zvýšiť vašu motiváciu investovať svoj čas a energiu do pohybu. A v neposlednom rade, užívajte si radosť z pohybu. „Silnou motiváciou je, ak je aktivita zábavná a pestrá. Hľadanie a skúšanie rôznych aktivít, cvičenie/šport s kamarátmi či partnerom môže byť motivujúce, podobne ako je motivujúca spätná väzba – zníženie obvodu pása, zlepšenie výsledkov krvných testov, pokles únavy, zvýšenie výkonnosti aj pokles, resp. udržiavanie telesnej hmotnosti,“ uzatvára docentka Ukropcová.

Možnosť zlepšiť svoj životný štýl pod dohľadom odborníkov ponúka Biomedicínske centrum Slovenskej  akadémie vied, ktoré hľadá dobrovoľníkov s obezitou do výskumných programov zameraných na komplexnú zmenu životného štýlu. Pre viac informácií navštívte stránku Centra pohybovej aktivity BMC SAV.