Ak chcete mať radosť z pohybu aj na staré kolená, myslite na svoje kĺby už dnes

Mnohí ťažko niesli, keď museli počas karantény presedieť celé dni doma. Nedostatok pohybu sa rýchlo prejavil na nálade a neprospelo to ani telu. Po uvoľnení opatrení je zrejmé, že chuť do života a pohyb idú ruka v ruke. No ak si chcete udržať tempo, ktoré vám prináša radosť, nepôjde to bez zdravých kĺbov.

Ľudskú kostru tvorí 206 kostí. Boli by nám však nanič, ak by len narážali jedna o druhú. Ďaleko by sme tak nedošli. Viac ako 180 kostí je spojených kĺbmi, ktoré vlastne držia kostru pokope a umožňujú tak ohybnosť tela. Ide teda o pohyblivé spojenie kostí. Niečo ako pánty na dverách.

Väčšinu kĺbov tvorí kĺbová hlavica a kĺbová jamka, ktoré sú uzavreté do kĺbového puzdra. Vnútorná strana je pokrytá tenkou blanou, a tá produkuje tekutinu, ktorá znižuje trenie medzi kĺbovými plochami a vyživuje chrupavku. Ak si pomôžeme opäť príkladom s dverami, je to niečo podobné, ako keď naolejujete pánty. Nuž, a ako čas beží a dvere sa používajú, aj tie začnú jedného dňa vŕzgať.

Kým pri dverách si vystačíte aj s kuchynským olejom, pri kĺboch budete potrebovať kolagén. Ide o bielkovinu, ktorá je kľúčovou zložkou chrupavky. „Kolagén je „malta“ chrupavky, elastického tkaniva, ktoré pokrýva kĺbové plochy. Jej hladký povrch má veľmi nízke trenie, výrazne nižšie ako napríklad oceľ korčule na ľade. To umožňuje „hladké“ vzájomné pohyby dotýkajúcich sa kostí,“ vysvetľuje profesor Dušan Hamar z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského.

Kolagén je teda v ľudskom tele zodpovedný za pružnosť a pevnosť. V ideálnom stave si ho ľudské telo vytvára samé. S pribúdajúcimi rokmi sa však od toho ideálu vzďaľujeme, telo postupne produkuje menej a menej kolagénu. Vidno to najmä na pokožke, ktorá stráca pružnosť. Pri kĺboch to síce nie je hneď vidno, no kolená sa raz dva ozvú, keď im ešte aj dopomôžeme.

Kroky k bolesti

Každé náradie sa dlhodobým používaním opotrebuje, platí to samozrejme aj pre kĺby. Tie sú namáhané každým našim pohybom. Väčšina problémov s kĺbmi súvisí teda práve s opotrebením. Prirodzený proces však môžeme aj urýchliť, ak ich budeme zaťažovať priveľmi jednostranne, napríklad jedným druhom športu.

Pre správne fungovaniu kĺbu je totiž dôležité, aby sa hýbal v plnom rozsahu, kedy sa šľachy a väzivá lepšie prekrvujú. To sa však často nedeje pri jednostrannom pohybe, niektoré väzivá a niektoré časti kĺbu sa vtedy totiž vôbec nepoužívajú. Dajte si však pozor nielen na zvýšenú záťaž pri športe, opatrní by ste mali byť aj pohybe, ktorý vyvíja priveľký tlak na jeden konkrétny kĺb, alebo taký, ktorý nie je preň zrovna prirodzený.

„Dlhoročné zaťažovanie aktivitami, pri ktorých dochádza k nárazom zvyšuje riziko rozvoja chronického poškodenia kĺbových chrupaviek. Negatívny efekt sa nemusí prejaviť u každého, mnohí geneticky disponovaní jedinci, napríklad maratónci, sú schopní tolerovať aj extrémne dávky bez akýchkoľvek následkov. Na druhej strane je napríklad výskyt osteoartrózy kolenového kĺbu u futbalistov výrazne vyšší ako v bežnej populácii,“ vystríha profesor Hamar.

Aby bol šport na osoh…

 Ak ste sa pustili s vervou do športu a vašim zámerom je upevniť si zdravie, mali by ste poznať svoje limity. Pri športovom výkone sú spravidla najviac zaťažované tzv. váhonosné kĺby – kĺby členkov, bedrové kĺby, kĺby kolien a chrbtica. Ak ich chcete odbremeniť, tak je dôležité posilňovať aj svaly, aby ste mohli preniesť váhu napríklad na svalstvo na zadku či prednú stranu stehien. Pamätajte aj na rozcvičku a strečing, nie nadarmo nás to učili na telesnej.

Dobré je tiež zvážiť, aký druh športu je pre vás vhodný. Pri problémoch s kĺbmi odborníci odporúčajú najmä športy, ktoré napodobňujú prirodzené pohyby. Ideálnym príkladom je napríklad plávanie. Jeho výhody potvrdzuje aj doktor Hamar, vo vode je telo nadľahčované a minimalizujú sa prudké nárazy. „Plavecké pohyby sú plynulé, takže pôsobiace sily sa zvyšujú relatívne pomaly. O niečo vyšším silám sú vystavené nosné kĺby pri chôdzi. Spravidla to býva 1,5-násobok gravitačnej sily, ktorá pôsobí na telo v stoji. Na druhej strane pri behu bývajú nárazové sily pri odrazoch až trojnásobné,“ objasňuje odborník na pohyb.

Pre zdravé kĺby je vhodná tiež (rýchla) chôdza, do popredia sa dostáva aj nordic walking s paličkami, pri ktorom sa do pohybu zapája viac svalových skupín ako pri bežnej chôdzi. Okrem toho odborníci odporúčajú tiež korčuľovanie na kolieskových korčuliach či bicyklovanie, ktoré je ku kĺbom šetrnejšie ako iné športy. Minimalizuje totiž nerovnosti terénu a tým pádom aj prudké nárazy. Používa sa dokonca pri rehabilitácii, je vhodné aj pre ľudí s nadváhou a tých, ktorých trápia kĺby, ale nechcú sa vzdať športu.

Najviac dostávajú nosné kĺby zabrať pri rýchlych zmenách smeru, výskokoch a dopadoch, ktoré sú súčasťou mnohých športových hier. „Navyše tieto sily pôsobia veľmi rýchlo, svalový systém ich nie je schopný dostatočne tlmiť, takže ich mechanické pôsobenie na kĺbové plochy je výrazne vyššie,“ dodáva. Ak hráte futbal, basketbal, volejbal či squash, tak sa to týka práve vás.

Samostatnou kapitolou je obľúbený beh. Sám o sebe nepredstavuje pre kĺby zvýšené nebezpečenstvo. Nevyhnutná je však dobrá technika behu, vhodná obuv alebo pravidelná  rozcvička. Ak kašlete na tieto tri veci, aj behávanie môže vážne poškodiť vaše kĺby. Amatérski bežci by preto nemali s behom začínať bez správneho tréningu.

Huspenina v kolenách?

Sme to, čo jeme. Platí to aj v prípade kĺbov. Zdravá strava môže pomôcť, aby sme si vedeli dlhodobo užívať radosť z pohybu. „Zdá sa, že racionálna strava, už len z hľadiska udržiavania primeranej telesnej hmotností, pôsobí ako priaznivý faktor na funkciu kĺbových chrupaviek. Viac osobné skúsenosti ako vedecké štúdie ukazujú priaznivý vplyv konzumácie omega 3-mastných kyselín (tučné ryby ako losos, pstruh, makrela), zázvoru, brokolice, orechov, špenátu či hrozna,“ odporúča MUDr. Hamar. Nepriaznivo vraj pôsobia naopak živočíšne tuky s vysokým  obsahom nasýtených mastných kyselín, rafinovaný cukor či potraviny s vysokým obsahom lepku.

Zdrojom kolagénu zasa môže byť kvalitný hovädzí mäsový vývar či huspenina. Aj keď doktor Hamar upozorňuje, že to nemusí byť také jednoznačné: „Jednoduché uvažovanie vedie k lákavým záverom, že konzumácia chrupaviek či iných živočíšnych zdrojov stavebných súčastí chrupaviek má pozitívny vplyv ich stav. Na druhej strane treba pripomenúť, že presvedčivé vedecké dôkazy pre takéto časté odporúčania chýbajú. Súčasne to ale neznamená, že nemusia byť účinné,“ vysvetľuje. Ako ďalej dodáva, keďže sa nespájajú so škodlivými účinkami, nemá zmysel od ich užívania odrádzať.

Veľkým hitom je posledný rok užívanie všemožných kolagénov prípravkov. Na trhu sú aj produkty s výživovými látkami ako glukozamín, chondroitín či MSM. Ako však doktor Hamar upozorňuje, priaznivé účinky ich užívania na veľkých vzorkách nie sú štatisticky lepšie ako v prípade placeba. „Na druhej strane však neznamená, že u časti populácie sa priaznivé účinky nemusia prejaviť, aj keď možno čiastočne na báze placeba. Keďže nie sú škodlivé, stojí za to ich vyskúšať.“ Každopádne, ak by ste chceli podporiť tvorbu kolagénu, veľmi užitočný je už aj obyčajný vitamín C.

V pohybe aj na dôchodku

Vitalitu aj v staršom veku si môžete zabezpečiť vďaka pravidelným prechádzkam na čerstvom vzduchu. Pravidelný pohyb vám však môže skomplikovať nielen opotrebovanie kĺbov, ale aj rôzne mechanické poškodenia či problémy infekčného charakteru, pri ktorých pomôže len liečba.

Strašiakom je aj osteoartróza, ktorá sa vyvíja dlhé roky a je typickým ochorením vyššieho veku. Jej riziko zvyšuje nedôsledné liečenie akútnych poranení, ale taktiež, ak nerešpektujete varovné signály tela a idete cez pretrvávajúcu bolesť. „Rozvoj a prejavy osteoartrózy je možno významne zmierniť vhodnými silovými cvičeniami, ktoré zmierňujú úbytok svalovej sily a svalovej hmoty. Dobre fungujúci svalový systém zmierňuje mechanické dráždenie kĺbových plôch a tým aj sprievodné problémy,“ približuje odborník, pričom dodáva, že postihnutie niektorého z kĺbov sa vyskytuje u viac ako 80 % seniorskej populácie.

Ak túžite po aktívnom živote aj v staršom veku, tak sa oplatí celý život sledovať aj ručičku na váhe. Veď nosiť so sebou toľké roky desiatky kilogramov navyše, sa podpíše aj na vašich kĺboch. Nadváha či jednostranná záťaž pri športe môžu mať o to horšie dôsledky, ak máte rôzne anomálie pohybového aparátu, ako napríklad nohy do O či X. Vo všeobecnosti teda platí, že problémom s kĺbmi je najdôležitejšie predchádzať. Hoci kĺby potrebujú pohyb, no mali by sme ich zaťažovať a nie preťažovať.