Ako na nespavosť: rady pre zdravý a kvalitný spánok

Spánok je pre regeneráciu nášho mozgu nevyhnutný. Ak máte problém zaspať a dlho sa na posteli prevaľujete, ovplyvní to aj celý váš nasledujúci deň. Cítite sa vyčerpaný, chýba vám energia a môžete mať ťažkosti aj so sústredením.

Prečo potrebujeme spať

Spánok je dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu. Väčšina dospelých ľudí potrebuje za noc 7-9 hodín spánku, deti a tínedžeri potrebujú spať viac, najmä deti do 5 rokov. Výdatný spánok je podstatný pre takzvanú plasticitu mozgu, teda jeho schopnosť učiť sa. Ak spíme príliš málo, môžeme mať problémy pamätať si udalosti toho dňa a ukladať ich ako spomienky. Spánok taktiež vplýva na správne fungovanie našej imunity a metabolizmu a jeho nedostatok nám môže spôsobiť rôzne zdravotné ťažkosti, ako infekcie, depresie, obezitu či vysoký krvný tlak.

Spánková hygiena

Pre zdravie nášho tela sa od malička učíme správnym hygienickým návykom, ako umývanie rúk či zubov. Pre zdravý spánok tiež existujú zásady, ktoré by sme mali dodržiavať. Je dôležité svoje telo správne nastaviť na spánok a prispôsobiť tomu aj svoje prostredie. Zaužívaním každodennej spánkovej hygieny môžete dlhodobo zlepšiť svoj spánok a celkovo tým prispieť svojej dobrej kondícii. Ak sa často v noci budíte, cez deň ste unavení a spíte nepravidelne, všetko to môže napovedať o nedodržaní spánkovej hygieny. Ak však dlhodobo trpíte chronickými spánkovými poruchami, určite sa bezodkladne poraďte s odborníkom, ktorý vám nastaví vhodnú liečbu.

Zásady správnej spánkovej hygieny

Spálňa len na oddych

Spálňa by mala slúžiť len na odpočinok a spánok, nemali by ste preto v posteli pracovať či pozerať televíziu. Ak pred spaním vykonávate inú činnosť, ktorá stimuluje mozgovú činnosť, môže vám to spôsobiť ťažkosti so zaspávaním. Pri problémovom spánku sa tiež neodporúča, aby s vami v spálni spalo domáce zvieratko, ktoré vás môže v noci rušiť.

Bez displejov

Dajte si aspoň 30 minút pred spánkom relax bez displejov, aby sa vaše telo naladilo na odpočinok. Displeje vyžarujú modré svetlo, ktoré znižuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje náš spánok.

Vhodná teplota

Teplota v izbe tiež môže zohrávať rolu pri našom zaspávaní. Príliš vysoká teplota vás môže budiť zo spánku. Optimálna teplota prostredia by sa mala držať medzi 18-21°. Nezabudnite spálňu cez deň poriadne vyvetrať.

Biely šum

Ak vás pri spaní rušia zvuky z prostredia, alebo naopak, neviete zaspať pri úplnom tichu, môžete skúsiť takzvaný biely šum. Biely šum maskuje všetky ostatné zvuky a skladá sa z nízko, stredne a vysoko frekvenčných zvukov, ktoré sú spustené naraz v rovnakej intenzite. Výsledkom je šumivý zvuk. Existujú prístroje a aplikácie, ktoré vytvárajú biely šum.

Dodržujte spánkový harmonogram

Jednou z najpodstatnejších zásad je vytvoriť si pravidelný spánkový režim. Uložte sa spať vždy v tú istú hodinu a tiež vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy a počas dovolenky. Naprogramujete tak svoje telo, ktoré bude prirodzene pociťovať únavu pred časom zaspávania.

Cvičte pravidelne

Bezpochyby každý z nás vie, aký nevyhnutný je pre naše telo pravidelný pohyb. Keď cez deň odbúrate energiu a zmiernite napätie naakumulované v tele, aj zaspávať sa vám bude lepšie. Necvičte však krátko pred spaním, keďže efekt môže byť opačný.

Pozor na zlozvyky

Prieskumy dokázali, že fajčenie môže spôsobiť alebo zhoršiť spánkové poruchy. Takisto alkohol a príliš veľa kofeínu majú na spánok nepriaznivý účinok. I keď sa môže zdať, že alkohol vám pomáha rýchlejšie zaspať, takýto spánok je menej kvalitný a môžete sa často budiť.

Zredukujte stres

Jednou z najčastejších príčin nespavosti je stres. Dajte si pred spaním relaxačný horúci kúpeľ, píšte si do denníka alebo meditujte, aby ste sa zbavili negatívnych myšlienok a odložili starosti na ďalší deň. Priaznivé účinky na nervový systém má tiež levanduľa. Môžete napríklad skúsiť levanduľový sprej na vankúš či levanduľový olej. Nájdite si spôsob, ktorý vám pomáha a praktizujte ho každý deň.

Správna výživa

Nejedzte ťažké či korenisté jedlá krátko pred spaním, pretože vaše telo môže stále tráviť, keď je čas ísť spať. Zvoľte skôr ľahšiu, zdravú večeru. Existujú tiež rôzne doplnky výživy, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať. Obsahujú bylinky ako valeriána či medovka, ktoré majú upokojujúce účinky. Predávajú sa v rôznych podobách, ako sú tabletky či čaje, a odporúčajú sa konzumovať krátko pred spaním.

Skúste techniku dýchania 4-7-8

Túto populárnu metódu vyvinul doktor Andrew Weil na báze starej techniky jogy, ktorá sa nazýva pranayama. Táto technika by mala sústrediť vašu pozornosť na dýchanie a odpútať vaše myšlienky od starostí, ktoré vyvolávajú stres. Tiež vám zníži krvný tlak a mierne zníži tep, čím napomáha relaxácii a zaspávaniu. Metódu treba cvičiť, kým si ju úplne osvojíte. Pri počítaní nie je dôležité riadiť sa sekundami, ale správnym pomerom 4-7-8.

• Špičkou jazyka sa dotknite podnebia, priamo za zubami, a držte ju tam počas dychového cvičenia.
• Vyfúknite všetok vzduch v pľúcach cez otvorené ústa. Zavrite ústa, vdychujte cez nos, kým napočítate do 4.
• Zadržte dych, kým narátate do 7.
• Vydychujte cez otvorené ústa, kým napočítate do 8.
• Cyklus opakujte aspoň trikrát, alebo kým sa vám podarí zaspať.

Zdroje:

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

https://www.healthline.com/health/sleep-hygiene

https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep

https://www.bbc.com/news/science-environment-32606341

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417#how-to-do-it