Výhody a zásady cvičenia s vlastnou váhou

Cvičenie s vlastnou váhou býva mnohokrát podceňované. Často dostávam otázku, akým cvičením som si vytónovala telo. Moja odpoveď „cvičením s vlastnou váhou“ ich vždy prekvapí. Vždy, keď hovorím o efektívnom cvičení, hovorím o cvičení s vlastnou váhou ako o najlepšom kamarátovi človeka.

Cvičenie s vlastnou váhou má niekoľko úžasných výhod:

Vysoký výkon, nízka investícia

Hlavným dôvodom, prečo sú cvičenia s vlastnou váhou tak efektívne, je budovanie sily bez nutnosti stráviť tréningom mnoho hodín týždenne. Krátky intervalový tréning celého tela, ktorý zahŕňa cvičenia ako drepy, výpady alebo kliky, môže budovať svaly veľmi účinne.

Lepšia rovnováha a flexibilita

Cvičenie s vlastnou váhou tiež zlepšuje rovnováhu a flexibilitu.

Tréning celého tela posilňuje dôležité svaly, ako napríklad jadro (stred brucha), čo je častokrát kľúčom mnohých bolestí a zranení, a tiež posilňuje ruky aj nohy.

Ako vášnivá lyžiarka som mala predtým, než som začala cvičiť s vlastnou váhou, problém zísť svah bez prestávok. Teraz cítim v nohách omnoho väčšiu silu a dokážem zísť svah aj bez oddychu. Vďaka cvičeniam s vlastnou váhou si môžete zlepšiť aj flexibilitu, čo som na sebe tiež spozorovala.

Rozmanitosť

Mnohé tréningy, ako napríklad silové alebo kardio, sa môžu zdať monotónne. Keď však cvičíte komplexné cvičenia s vlastnou váhou, tréningy môžu byť rozmanité a tým aj zábavné.

Ja osobne mám takmer každý tréning iný, zameraný na iné svaly.

To zaručuje, že ma to viac baví a viem sa na cvičenie ľahšie motivovať. Ak sa náhodou cítim unavená a bez energie, dám si ľahší tréning a keď som zregenerovaná, pustím sa do náročného.

Kdekoľvek a kedykoľvek

Ďalším obrovským plusom je, že cvičiť s vlastnou váhou môžete kdekoľvek a kedykoľvek, keďže si tréning nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie či pomôcky. Do fitka nemusíte chodiť vôbec. Bežne cvičím v obývačke alebo záhrade. Niekedy, keď si chcem tréning trošku okoreniť, použijem stoličku.

Výborným pomocníkom sú tiež schody.

Krátka dĺžka

Krátke výbušné cvičenia s vlastnou váhou sú výborné na chudnutie a v porovnaní s dlhými kardio cvičeniami sú omnoho účinnejšie. Tajomstvom pri cvičeniach s vlastnou váhou sú práve tieto vysoko intenzívne intervaly, keď cvičíte maximálne polhodinu s malými prestávkami. Za týchto 30 minút vynaložíte však maximálne úsilie.

Efektivita a schopnosť spáliť viac tukov

Ak udržujete vysokú intenzitu, tréningy sú krátke, keďže vaše telo nedokáže ísť na maximum dlho. Vďaka vysokej intenzite sú však veľmi efektívne. Zrýchľujú metabolizmus a rýchlejšie spaľujú tuky nielen počas cvičenia, ale aj po docvičení, a to až po dobu 48 hodín. Dá sa trénovať s vlastnou váhou každý deň? Je to pri budovaní svalstva tak isto účinné ako silové cvičenie?

Ľudia si často myslia, že s vlastnou váhou nemôžu dosiahnuť skutočné výsledky, ale mýlia sa.

V skutočnosti naše telo, resp. naše svaly nevedia, či ich zaťažujeme vlastnou váhou, alebo činkami. Záleží na tom, aké náročné cvičenia zvolíte.

Záťaž

Ak si chcete vybudovať svalstvo pomocou telesnej hmotnosti, budete musieť dodržiavať určité princípy, a to už spomínanú vysokú intenzitu, čiže pevne stanovený čas, a maximálne podanie výkonu. Dôležité je tiež zvyšovať náročnosť, ak sa vám niektoré cviky zdajú jednoduché. Náročnosť môžete zvýšiť tým, že pridáte buď opakovania, alebo sťažíte cvik. Chcete napríklad začať cvičiť drepy. Na začiatok začnete s klasickými drepmi s vlastnou váhou, 15 opakovaní. Keď sa vám tento cvik po určitej dobe zdá jednoduchý, môžete zvýšiť počet opakovaní na 20. Keď už aj tento variant začína byť príliš ľahký, netreba pridávať ďalšie opakovania. Dôležitejšie, resp. účinnejšie je robiť náročnejšie drepy, napríklad drepy s výskokom alebo bulharské drepy (drepy na jednej nohe).

Množstvo tréningov

Ak sa snažíte udržať vo forme alebo schudnúť, vysoko intenzívne intervalové tréningy vám stačí absolvovať 3- až 4-krát do týždňa. Ako som už spomínala, vďaka týmto tréningom zrýchlite metabolizmus a veľmi efektívne spaľujete tuky a budujete svalstvo. Tréningy nemusia trvať dlhšie ako polhodinu a tým pádom sa dajú ľahko vtesnať do našich zaneprázdnených životov.

Samozrejme, ak robíte nejaký konkrétny šport, tam už platia iné pravidlá.

Komplexné cviky

Aby boli vaše tréningy s vlastnou váhou efektívne, cvičte komplexné cviky. Tieto cviky zapájajú veľké svalové skupiny a viete si ich zdokonaliť tak, že počas jedného cviku zapojíte viac svalových skupín. Dobrým príkladom sú kliky, vďaka ktorým precvičujete paže, ramená, hrudník, chrbát, brušné svaly, jadro (stred brucha) a dokonca aj nohy. Ďalším skvelým cvikom sú drepy. Vďaka nim zapájate nielen stehenné svaly, zadné svaly, lýtka, ale dokonca aj brušné svaly a jadro.

Strava

Strava je pri cvičení veľmi dôležitá.

Môžete cvičiť aj každý deň, ale ak k tomu nemáte správnu stravu, najlepšie zdravú a vyváženú, výsledky dosiahnete len veľmi ťažko, ak vôbec.

Vysoko intenzívne intervalové tréningy s vlastnou váhou zrýchľujú metabolizmus, a to po dobu až 48 hodín po docvičení. Dôležité je teda doplniť telu všetky potrebné živiny, ktoré potrebuje.

Oddych

Oddych a regenerácia je pri dosahovaní svojich cieľov veľmi dôležitá. Ak cvičíte každý deň, môže sa stať, že vaše svaly nebudú mať možnosť sa zregenerovať, preťažíte ich a tým si sťažíte progres. Preto sa hovorí, aby sme počúvali svoje telo. Ak teda cítite bolesť svalov alebo únavu, doprajte si oddych, aby telo malo čas na regeneráciu a svaly čas na obnovu.

Skrátka a jednoducho, cvičenia s vlastnou váhou sú top!