Ako postupne začať s cvičením

Mnoho ľudí sa pustí do cvičenia alebo sa odhodlajú k zdravému životnému štýlu, lebo chcú schudnúť alebo sa jednoducho cítiť lepšie. Žiaľ, veľakrát zistia, že pravidelne cvičiť nie je až také jednoduché. Ak totiž nikdy predtým necvičili, často sa ukáže, že nevedia, ako správne začať.

Môže sa aj stať, že sa ľudia vo fitku hanbia alebo zistia, že na zdĺhavé cvičenie si nevedia nájsť čas. Toto bývajú aj najčastejšie dôvody, prečo mnohí s cvičením prestanú ešte skôr, než s ním vôbec začali. Dobrou správou je, že nemusíte chodiť cvičiť nutne do posilňovne, ak sa na to necítite. Pokojne môžete začať cvičiť aj vo vašej obývačke alebo v záhrade.

Prečo by sme mali cvičiť?

Pravidelné cvičenie v prvom rade výrazne zlepší vaše zdravie. To je proste fakt. Medzi najlepšie praktické dôvody však patrí, že cvičenie vám pomôže dosiahnuť a udržať si zdravú váhu, vybudovať a udržať si svalstvo a znížiť riziko chronických ochorení.

Je tiež dokázané, že pravidelné cvičenie tlmí náladovosť, vie nakopnúť vašu psychiku, zlepšuje váš spánok aj sexuálny život. To však nie je všetko. Cvičenie vám pomôže udržiavať si celkovo pozitívnu energiu. V skratke, cvičenie môže váš život zmeniť k lepšiemu. To vravím z vlastnej skúsenosti a praxe.

Ako teda začať s cvičením, aby ste to po chvíli nevzdali? Existuje niekoľko pravidiel, ktoré v prípade, že ich budete dodržiavať, vaše šance na úspech výrazne zvýšia.

Nesnažte sa robiť príliš veľa a príliš rýchlo

Ak ste nikdy alebo dlhšiu dobu necvičili, vybudujte si najprv základnú fitnes úroveň. Inak sa môžete zraniť alebo vás náročnosť niektorých cvikov rýchlo odradí. Každý musel niekde začať a netreba sa vôbec hanbiť za to, že niektoré cviky, ktoré iní robia bez problémov, vy ešte nezvládate.

Môžete začať napríklad tým, že budete robiť rýchlu chôdzu po dobu 30 až 45 minút každý deň a pomaly sa prepracujete k behu. Toto robte po dobu 2 týždňov, než začnete s intenzívnejším cvičením. Je dôležité, aby ste svoje telo pripravili na zrýchlenie tepovej frekvencie a tiež, aby ste sa hneď na začiatku zbytočne nezranili.

Majte plán a dávajte si realistické ciele

Keď sa už odhodláte, že idete pre seba urobiť niečo dobré, základ je mať cvičebný plán a dávať si dosiahnuteľné ciele. Najskôr si stanovte dlhodobý cieľ a tomu podriaďte krátkodobé ciele na jeho dosiahnutie. Napríklad, ak je vaším cieľom odbehnúť 10 kilometrov, dajte si na to realistickú dobu, povedzme, 3 mesiace.

Teraz si spíšte plán, ako budete postupovať. Prvý mesiac si stanovte krátkodobé ciele. Najprv odbehnúť 3 kilometre trikrát do týždňa a postupne to zvyšujte, až kým sa neprepracujete k vášmu dlhodobému cieľu a nezdoláte celú trasu.

Za každých okolností používajte správnu techniku cvikov

Zlá technika vám síce umožní robiť viac opakovaní a cviky zjednoduší, ale v konečnom dôsledku sa vám to vypomstí. Výsledkom môžu byť chronické problémy či nepríjemné a najmä zbytočné zranenia. Cvičte radšej pomalšie a uistite sa, že vaša technika je správna. Ak chcete cvičiť vo fitnes centre, využite služby osobných trénerov. Tí vám so správnou technikou cvikov radi pomôžu.

Druhou možnosťou je pozrieť si videá, kde skúsené trénerky či tréneri predvádzajú cviky, ktoré potrebujete, aj so správnou technikou. Myslite však na to, že každý človek je trochu iný, preto osobná konzultácia je na úplnom začiatku vždy výhodnejšia. Ak naberiete počiatočné skúsenosti, videá – vrátane tých mojich – vám pomôžu sa ďalej zdokonaľovať.

Správna technika je veľmi dôležitá nielen kvôli prevencii zranení, ale vďaka nej sa aj výsledky dostavia oveľa rýchlejšie. Za každých okolností platí, že je lepšie cvičiť pomalšie so správnou technikou, ako rýchlo a na jej úkor. Verte mi, mám to sama odskúšané.  Odfláknuté cvičenie nestojí vôbec za to.

Zahrievajte sa pred cvičením a schladzujte sa po docvičení

Zahrievaním sa pred cvičením zabránite zraneniu počas cvičenia a uľahčíte aj regeneráciu po cvičení. Na zahriatie stačí 5 minút. Je dôležité zahriať si tie časti tela a svaly, ktoré idete precvičovať. Efektívne zahriať sa môžete napríklad behom na mieste, výskokmi či opakovaným vybehnutím hore a dole po schodoch. Zahrievaciu rozcvičku v každom prípade nepodceňujte.

Ak sa chcete po cvičení zase schladiť, urobte si aspoň 10-minútový strečing a ponaťahujte si dôkladne všetky svaly, ktoré ste práve používali. Tým im pomôžete rýchlejšie zregenerovať.

Kruhový tréning na doma

Aby sme sa nevenovali len teórii, tu je kruhový tréning s vlastnou váhou pre začiatočníkov. Ten si môžete smelo vyskúšať aj doma. Každý cvik robte jeden po druhom bez prestávky. To bude vždy jeden set. Po každom sete si dajte minútu prestávku. Dohromady urobte 3 série. To na začiatok úplne postačí.

Poďme na to…

• Šikmé kľuky: 10 opakovaní
  (ide o normálny kľuk, ale vaše ruky sú na vyvýšenom povrchu – stôl, stolička či posteľ)
• Dvíhanie panvy: 20 opakovaní
  (ležíte na chrbte, nohy máte ohnuté v kolenách a zdvíhate zadok a panvu)
• Drepy s tlakmi: 20 opakovaní
  (keď vstávate z podrepu, dvíhate nad hlavu závažia; môžete použiť fľaše s vodou)
• Horolezecké poskoky: 10 opakovaní
  (v polohe kľuku kolená striedavo poskokmi prisúvate smerom k brade v rýchlejšom tempe)
• Doska alebo tzv. plank: 30 sekúnd
  (poloha kľuku, ruky máte však položené na predlaktiach, prsty prepletené, telo je v priamke)

Viaceré cviky a správnu techniku ich cvičenia si môžete pozrieť aj v mojom videu.