Nakopnúť sa k fyzickej aktivite sa naozaj oplatí, potvrdzujú to aj odborníci
Sedavý životný štýl je v súčasnosti, žiaľ, bežným štandardom. Až dve tretiny populácie v dnešnej modernej spoločnosti nemá okrem zdravých stravovacích návykov ani dostatočnú dávku pohybovej aktivity. Tá podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie predstavuje minimálne 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej, čiže vytrvalostnej pohybovej aktivity aspoň 5 dní v týždni. Ideálna je však kombinácia vytrvalostného tréningu so silovým. Ten by sme mali absolvovať 2- až 3-krát týždenne. No a popritom by sme mali každý deň urobiť aspoň 10-tisíc krokov.
Informácie a vedecké argumenty v texte sú od odborníkov z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied – od doc. MUDr. Barbary Ukropcovej, PhD., Mgr. Lucie Slobodovej a doc. MUDr. Petra Minárika, PhD., MSc., z Ústavu experimentálnej endokrinológie, od trénerov z FTVŠ UK Mgr. Matúša Kovalčíka a PhDr. Petra Jurinu, ktorí tiež pôsobia v Biomedicínskom centre SAV, ako aj od doc. MUDr. Kataríny Babinskej, PhD., MSc., z Fyziologického ústavu Lekárskej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave.
Povedzme si najprv niečo o všeobecných výhodách pravidelného pohybu. Čo všetko v tele obyčajný pohyb spúšťa a aké vážne sú, naopak, riziká, ak nám pohyb chýba?
Benefitov pohybu je veľa, rizík jeho nedostatku však oveľa viac
Sedavý životný štýl charakterizuje nízka bežná aktivita s priemerným denným počtom krokov menším ako 5000. Sedavosť sa typicky spája s dlhými neprerušovanými obdobiami nečinnosti, keď výdaj energie nepresahuje 1,5-násobok tzv. MET (pokojového výdaja energie), čo je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na svoj bežný chod, aj keď sa nevenujete žiadnej fyzickej aktivite.
Čo sa vlastne v našom tele deje, keď sa nám „úspešne” darí minimalizovať dávku pohybu? Predovšetkým spálime menej zdrojov, z ktorých naše telo čerpá energiu, teda menej cukrov a tukov. Nadbytočná energia, ktorú skonzumujeme, sa ukladá vo forme tukov a prispieva k postupnému zvyšovaniu hmotnosti. Okrem vyššej hmotnosti sa nepriaznivo mení aj telesné zloženie, najmä podiel tukovej a svalovej hmoty.
V brušnej dutine a orgánoch – pečeni, kostrovom svalstve a pankrease – sa tiež v zvýšenej miere hromadí tuk, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje fungovanie orgánov. Tuk vo svaloch a pečeni znižuje citlivosť týchto orgánov na inzulín, čo môže po čase prispieť k vzniku tzv. diabetu 2. typu.
Hromadenie tukového tkaniva a sedavosť prispievajú aj k udržiavaniu chronického zápalu v tele, ktorý sa podieľa na vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, ale aj srdcovo-cievnych či neurodegeneratívnych ochorení (Alzheimerova a Parkinsonova choroba), ako aj určitých typov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva (kolorektálny karcinóm) alebo postmenopauzálneho karcinómu prsníka.
Len málokto si uvedomuje, že nízka fyzická zdatnosť je svojím negatívnym dopadom na zdravie porovnateľná s fajčením. Nedostatok pohybu negatívne vplýva aj na mozog, pohybový aparát, imunitné funkcie, tráviaci trakt, skrátka, doslova na celého človeka.
Len málokto si uvedomuje, že nízka fyzická zdatnosť je svojím negatívnym dopadom na zdravie porovnateľná s fajčením.
doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD.
Ústav experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV
Už dvojtýždňový nedostatok pohybovej aktivity v našom živote vedie k:
- reverzibilnému (s možnosťou nápravy) poklesu systémovej aj orgánovo-špecifickej inzulínovej senzitivity, teda schopnosti tela správne reagovať na množstvo vyplaveného inzulínu po konzumácii jedla. Ak telo nevie správne reagovať na množstvo inzulínu, nevie ani správne transportovať a spracovať cukor v bunkách, čo môže v konečnom dôsledku viesť k vzniku diabetu 2. typu;
- zníženiu fyzickej zdatnosti, ktoré zvyšuje nielen riziko zranenia v dôsledku zhoršeného pomeru medzi svalovou a tukovou hmotou a vedie k zníženiu motorických schopností organizmu, ale aj k zhoršeniu funkcií metabolizmu, čo je rizikovým faktorom pre vznik mnohých zdravotných komplikácií vrátane obezity či srdcovo-cievnych ochorení;
- zvýšeniu centrálnej adipozity, čiže nadmernému usadzovaniu tukov v organizme a akumulácii lipidov v pečeni, čo môže viesť k steatóze, t. j. „stukovateniu” pečene;
- dyslipidémii, čiže poruche metabolizmu tukov, ktoré človeka ohrozujú rizikom infarktu alebo cievnej mozgovej príhody.
Všetko sú to pritom riziká, ktoré nezávisia od prítomnosti cukrovky či iných ochorení v rodine. Nemôžeme preto za to obviňovať naše gény, ale v prvom rade náš životný štýl.
Vstávať a cvičiť! Ale prečo?
Pravidelné cvičenie či pohybová aktivita, samozrejme, aj s dostatočnou intenzitou, predstavuje akýsi fyziologický „detox“. Napomáha redukcii aj udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti, telesného zloženia (pomer svalov a tukov), energetického metabolizmu a metabolizmu glukózy.
Množstvo štúdií poukazuje na to, že vyššia úroveň fyzickej zdatnosti je veľmi významným ochranným faktorom znižujúcim riziko chorobnosti a úmrtnosti. Pravidelná pohybová aktivita takisto zlepšuje pamäť a ďalšie kognitívne mozgové funkcie. Zlepšuje aj klinický stav pacientov s už diagnostikovaným ochorením.
Častejšie zabúdanie vo vyššom veku, ktoré môže signalizovať zvýšené riziko Alzheimerovej choroby, sa práve pravidelnou fyzickou aktivitou dá dokonca „vyliečiť“, resp. významne zlepšiť.
Vytrvalostné fyzické aktivity majú okrem iného aj antidepresívne účinky. Tie súvisia nielen s vyplavením endorfínov, ale doslova s prestavbou mozgu v dôsledku stimulácie mozgovej plasticity. Inak povedané, keď cvičíte, posilňujete nielen telo, ale aj myseľ, a preto je pravidelný pohyb dôležitý aj vo vyššom veku.
Antidepresívne účinky vytrvalostnej fyzickej aktivity súvisia nielen s vyplavením endorfínov, ale doslova s prestavbou mozgu v dôsledku stimulácie mozgovej plasticity. Inak povedané, keď cvičíte, posilňujete nielen telo, ale aj myseľ.
doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD.
Ústav experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV
Pohyb prináša aj okamžité benefity, ale kľúčové sú tie dlhodobé
K okamžitým benefitom intenzívneho (nie vyčerpávajúceho) pohybu je zlepšenie nálady a viacerých kognitívnych funkcií. Zlepšuje sa sústredenie, schopnosť rozhodovania, pamäť a učenie, ale aj verbálna zdatnosť. Cvičenie má aj relaxačné účinky.
Bezprostredne po cvičení klesá krvný tlak, zlepšuje sa citlivosť na inzulín a metabolizmus glukózy. Áno, už po jednom cvičení! Zistilo sa, že ľudia s poruchou metabolizmu glukózy, či už v štádiu prediabetu, alebo diabetu 2. typu, profitujú z tzv. „exercise snacking“ (krátke nárazové cvičenie). Ide o sériu krátkych intenzívnych cvičení počas celého dňa, ktoré dokázateľne zlepšujú ich citlivosť na inzulín.
Pravidelný pohyb dokáže naštartovať procesy, ktoré vedú k štrukturálnym aj funkčným zmenám na úrovni takmer všetkých orgánov a orgánových systémov. Súvisí však aj s odolnosťou voči ochoreniam, poklesom chorobnosti a úmrtnosti. Celkovo sa zlepšuje funkcia buniek imunitného systému.
Cvičenie je efektívny, dostupný a najmä prirodzený fyziologický spôsob „reštartu“. Skrátka, keby cvičenie existovalo v tabletke, bolo by vďaka svojim početným zdravotným benefitom zrejme najčastejšie predpisovanou farmakoterapiou.
Keby cvičenie existovalo v tabletke, bolo by vďaka svojim početným zdravotným benefitom zrejme najčastejšie predpisovanou farmakoterapiou.
doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD.
Ústav experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV
KRÁČAJTE ZDRAVIU V ÚSTRETY
Chôdza je prirodzenou formou pohybu a ľahko dostupnou fyzickou aktivitou. Pre mnohých ľudí dokonca môže byť, vzhľadom na ich zdravotný stav, aj jedinou alternatívou fyzickej aktivity. Posilnené svaly spevňujú kĺbové puzdro, vďaka čomu sú kĺby chránené pred mechanickým poškodením. Pravidelná chôdza tiež môže prispievať k udržiavaniu telesnej hmotnosti, čo je výborné všeobecne, nielen pri prevencii artrózy.
Minimálne 10-tisíc krokov denne
Prejsť desaťtisíc krokov je odporúčanie, ktoré má svoje korene pravdepodobne v japonských chodeckých kluboch. Táto hodnota sa ako cieľ stanovila možno aj preto, že sa ľahko pamätá.
V súčasnosti je 10-tisíc krokov denne považovaných za zlatý štandard a je súčasťou odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie pre fyzickú aktivitu. Ak by sme prepočítali tento počet krokov na konkrétnu vzdialenosť, dostali by sme sa k hodnote približne 6 kilometrov. To je vzdialenosť, ktorú je bez problémov možné počas dňa prejsť.
Výsledky štúdií dokladajú opodstatnenosť chôdze vo vzťahu k zdraviu a 10-tisíc krokov je pomyselnou hranicou, od ktorej smerom nahor benefity chôdze stúpajú. Naopak, hodnota menšia ako 5-tisíc krokov denne je spojená s vysokým rizikom civilizačných ochorení.
Výsledky štúdií dokladajú opodstatnenosť chôdze vo vzťahu k zdraviu a hodnota 10-tisíc krokov je pomyselnou hranicou, od ktorej smerom nahor benefity chôdze stúpajú.
Mgr. Lucia Slobodová
Ústav experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV
Správna chôdza vychádza zo správneho držania tela
Zjednodušene môžeme povedať, že ideálna alebo správna chôdza vychádza zo správneho držania tela. O tom, že máme nevhodné držanie tela, nás častokrát informuje až oveľa neskôr bolesť, ktorá sa môže prejaviť v krčnej či driekovej chrbtici, ale aj v bedrových kĺboch alebo kolenách.
Často si naše zaužívané stereotypy ani neuvedomujeme. Zlozvyky pri chôdzi alebo poruchy pohybového stereotypu je možné odstrániť po dôkladnej analýze pod vedením fyzioterapeuta alebo kvalifikovaného trénera. Sú však „zlozvyky“, ktoré vieme a môžeme do určitej miery ovplyvniť aj sami bez odbornej asistencie.
Môžeme napríklad minimalizovať čas strávený v obuvi na vysokých opätkoch (nie viac ako 4 cm) alebo naopak v topánkach s úplne rovnou a nízkou podrážkou, napríklad v tzv. balerínkach. Pri sedavej práci sa zase môžeme viackrát za deň postaviť a ponaťahovať si skrátené svaly – trapézy, prsné svaly, ohýbače bedrového kĺbu a lýtkové svaly. Ich skrátenie totiž môže tiež negatívne vplývať na správne držanie tela aj chôdzu.
Pri sedavej práci sa môžeme niekoľkokrát za deň postaviť a ponaťahovať si skrátené svaly – trapézy, prsné svaly, ohýbače bedrového kĺbu a lýtkové svaly – ktoré môžu tiež negatívne ovplyvňovať správne držanie tela a tým aj chôdzu.
Mgr. Lucia Slobodová
Ústav experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV
Štúdie hovoria, že so stúpajúcim počtom hodín sedenia významne stúpa riziko úmrtnosti, pričom 8 a viac hodín je spojených s vysokým rizikom. Pritom platí, že ak napríklad po 9 hodinách sedenia 1 hodinu cvičíme, riziko úmrtnosti sa prakticky nezníži. Preto treba chôdzu využívať ako dodatočnú formu fyzickej aktivity, kedykoľvek sa to dá.
Rôzne typy chôdze ovplyvňujú organizmus odlišným spôsobom. Líšiť sa môže intenzita či typ svalovej kontrakcie, ako aj zapojenie jednotlivých svalových partií.
Severská chôdza napríklad rozvíja aeróbnu zdatnosť, pretože rezké tempo vyžaduje, aby srdce a pľúca zabezpečili organizmu kyslík. Palice zase pomáhajú odľahčiť bedrové kĺby a kolená. Vďaka tomu je severská chôdza vhodnou aeróbnou aktivitou pre všetky vekové kategórie vrátane seniorov, a to dokonca aj v prípade, že pacienti majú napríklad totálnu endoprotézu kolenného či bedrového kĺbu.
Chôdza naboso, pokiaľ je na prírodnom povrchu, zase umožňuje chodidlu voľnejší pohyb a výraznejšiu aktiváciu svalov chodidla a nohy v porovnaní so štandardnou chôdzou v topánkach. Inak však kráčame naboso po pieskovej pláži, inak po kamenistej. Telo sa povrchu prispôsobuje a precvičuje a posilňuje tak pohybový aparát.
ČLOVEK JE NA BEH AKO STVORENÝ
Beh pod drobnohľadom medicíny
Z pohľadu medicíny prináša beh najväčšie benefity najmä v prevencii metabolických ochorení (dyslipidémia, metabolický syndróm, cukrovka 2. typu či obezita), ale aj srdcovo-cievnych ochorení (koronárna srdcová choroba, srdcový infarkt). Dôležitú úlohu pritom zohráva zlepšenie fyzickej kondície, čo prináša aj vyššiu kvalitu života.
Pri behu, resp. aeróbnych cvičeniach aspoň strednej intenzity, zvyšujeme činnosť srdca, prepumpuje sa viac krvi a zvýši sa energetický výdaj. Zvyšujú sa tiež hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu, čo spolu s prevenciou obezity znižuje riziko aterosklerózy („kôrnatenia“ tepien), hypertenzie (zvýšeného krvného tlaku) a ďalších ochorení.
Z pohľadu prevencie rakoviny hrubého čreva beh zrýchľuje peristaltické pohyby a tým znižuje možnosť nežiaducich látok usadiť sa na jeho stenách. Pozitívne sa mení aj zloženie črevného mikrobiómu, teda baktérií, ktoré žijú v našom čreve a ovplyvňujú veľa procesov vrátane metabolizmu a telesného zloženia.
Z pohľadu prevencie rakoviny hrubého čreva beh zrýchľuje peristaltické pohyby a tým znižuje možnosť nežiaducich látok usadiť sa na jeho stenách.
Mgr. Matúš Kovalčík
absolvent FTVŠ UK a tréner v Biomedicínskom centre SAV
Beh, resp. pravidelný a dostatočne intenzívny pohyb, eliminuje aj každodenný stres. Po behu sa vyplavuje množstvo endorfínov („hormónov šťastia“), ktoré spôsobia, že sa človek cíti dobre. Pravidelný beh a iné vytrvalostné fyzické aktivity (bicyklovanie, severská chôdza a pod.) predstavujú aj efektívnu prevenciu ochorení, ako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba.
Vedecko-výskumné pozadie behu
Vytrvalostný beh predstavuje jednu z najvhodnejších foriem pohybu v preventívnej medicíne a rehabilitačnej liečbe. Beh, resp. aeróbne cvičenia, vplýva na zníženie hmotnosti, koncentrácie lipidov (tukov) a glukózy v krvi. Značné zdravotné benefity môžu byť prítomné už pri relatívne nízkych dávkach behu s dĺžkou cca 40 minút za deň, resp. aj o niečo menej (Lavie, Blair a kol., 2015).
Dôležité je uvedomiť si, že bežecké zaťaženie je možno ľahko dávkovať. Inými slovami, človek je na beh ako stvorený a behať môže prakticky každý. Pre zdravie je, samozrejme, ideálne osvojiť si aj správnu techniku behu.
Dôležité je uvedomiť si, že bežecké zaťaženie je možno ľahko dávkovať a táto forma pohybu nevyžaduje mimoriadne motorické schopnosti. Inými slovami, človek je na beh ako stvorený a behať môže prakticky každý.
Mgr. Matúš Kovalčík
absolvent FTVŠ UK a tréner v Biomedicínskom centre SAV
Bežeckým kardio tréningom k udržateľnému zdraviu
Beh určite môžeme považovať za vhodný kardio tréning. Na zvýšenie fyzickej zdatnosti a získanie zdravotných benefitov Svetová zdravotnícka organizácia odporúča minimálne 5-krát týždenne aspoň 30 minút aeróbnej aktivity, čo je napríklad aj beh. Ideálnu mieru zaťaženia si môžete overiť praktickým tzv. talk testom. Ten spočíva v tom, že beháte spolu s niekým a snažíte sa počas pohybovej aktivity rozprávať. Pokiaľ to bude bez ťažkostí, ste v ideálnej intenzite zaťaženia.
Ľudia, ktorí pravidelne nešportovali, resp. s behom len začínajú, by mali najprv svoje telo pripraviť na tento typ pohybového zaťaženia. Je vhodné kombinovať pritom aeróbny tréning so silovým a postupne zvyšovať objem a intenzitu zaťaženia, a tak sa približovať k vytýčenému cieľu.
Ak hovoríme o pokročilých bežcoch, ktorí už majú niečo odbehané, ale nedokážu sa zlepšiť, znamená to zväčša, že nesprávne regenerujú alebo prechádzajú obdobím stagnácie výkonnosti. Vtedy sa odporúča nájsť si trénera či konzultovať to s odborníkom.
Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný beh či cvičenie
Skúsený tréner zloží taký tréningový plán, ktorý poskytne organizmu adekvátny stimul aj s možnosťou dosiahnutia progresu. Bez ohľadu na stupeň skúsenosti bežcov je dôležitá najmä adekvátna a kvalitná regenerácia. Bežec, resp. športovec vo všeobecnosti, nedosiahne progres vo výkonnosti priamo počas tréningu v rámci svojho tréningového plánu, ale práve počas regenerácie organizmu po tréningu. Vtedy v tele prebiehajú adaptačné zmeny.
Bežec, resp. športovec vo všeobecnosti, nedosiahne progres vo výkonnosti počas tréningu, ale práve počas regenerácie organizmu. Vtedy v tele prebiehajú adaptačné zmeny.
Mgr. Matúš Kovalčík
absolvent FTVŠ UK a tréner v Biomedicínskom centre SAV
Čo sa vplyvu veku týka, platí, že čím je človek starší, tým má nižší svalový tonus, svalovú silu či obmedzený rozsah pohybu kĺbov. Znižuje sa tiež funkčná kapacita a efektivita kardiorespiračného systému. Vzhľadom na úbytok svalovej hmoty a spomínané funkčné zmeny je veľmi dôležité kombinovať silový a aeróbny tréning, čím sa stimuluje rast – hypertrofia – kostrového svalstva a spevňuje sa pohybový aparát.
Správna a kvalitná regenerácia je alfou a omegou. Čo sa týka prevencie zranení, veľmi dôležité je dôkladné zahriatie organizmu a rozcvičenie pred behom či inou pohybovou aktivitou. Ak chce človek predchádzať nadmernému opotrebovaniu kĺbov, mal by sa snažiť behať v lese, po tráve alebo ideálne striedať tvrdší a mäkší terén na beh, aby boli nižšie nároky na pohybový, resp. kĺbový aparát.
Poznáme dva druhy regenerácie. Prvý druh regenerácie, ktorý nevieme ovplyvniť, je pasívna regenerácia, ktorú zabezpečuje náš organizmus. Začína už v čase fyzickej aktivity a pokračuje aj po jej skončení. Látky, z ktorých telo získava energiu, sa obnovujú, odstraňujú sa odpadové látky a teplota tela sa dostáva na svoje počiatočné hodnoty.
Potom je tu aktívna regenerácia, ktorú ovplyvňujeme my, a to rôznymi prostriedkami, metódami a procedúrami (masáže, sauna, vírivka a pod.). Samozrejme, nemôžeme zabúdať ani na kvalitnú výživu a pitný režim po tréningovom zaťažení.
PRI CVIČENÍ SÚ DÔLEŽITÉ SPRÁVNE NÁVYKY
Pravidelnosť v cvičení je kľúčová. Tá totiž vedie k vytvoreniu návyku. A práve návyk na šport a zvýšenú telesnú záťaž prináša pre telo benefity. Keď sa telo adaptuje na zvýšenú námahu, dochádza k zefektívneniu procesov, ktoré v ňom prebiehajú.
Zlepšuje sa resorpcia, čiže vstrebávanie kyslíka, a funkcie svalového a bunkového metabolizmu. Zlepšuje sa tiež reakcia na stres a prispôsobí sa dychová aj tepová frekvencia. Čím pravidelnejšie cvičíme, tým rýchlejšie si telo zvykne a tým viac zo všetkých benefitov cvičenia aj ťaží.
Čím pravidelnejšie cvičíme, tým rýchlejšie si telo zvykne a tým viac zo všetkých benefitov cvičenia aj ťaží.
PhDr. Peter Jurina
absolvent FTVŠ UK a tréner v Biomedicínskom centre SAV
Cvičenie a šport prinášajú pozitívnu závislosť. Človek má chuť na pohyb a zvykne si na takúto pozitívnu „drogu”, pretože neurotransmitery ako dopamín a sérotonín, čiže tzv. hormóny šťastia, ktoré v našom tele spôsobujú príjemné pocity, sa vylučujú vo vyššej miere. To má za následok efekt „úlohy a odmeny”. Cvičenie sa tak stáva návykovým.
Rovnako, ako si dokážeme zvyknúť na manipuláciu s vlastnou váhou, keď sa ako deti naučíme chodiť a dokážeme prekonať prvotný odpor gravitácie, tak si telo dokáže zvyknúť na pravidelné cvičenie. Cvičenie je pre telo prirodzené. Neprirodzené je necvičiť.
Ak by však intenzita cvičenia bola stále rovnaká, ďalej by sme sa neposúvali a nevyužívali všetky jeho benefity. Preto je nutné intenzitu cvičenia dávkovať a zvyšovať, či už skrátením pauzy, zrýchlením tempa pri cvičení alebo zvýšením záťaže. Čím častejšie intenzitu meníme, tým viac impulzov telo dostane.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ideálnu intenzitu cvičenia v dĺžke 30 minút minimálne 5-krát do týždňa a na úrovni 40 – 60 % tepovej frekvencie. To znamená, že sa pri cvičení snažíme zadýchať tak, aby sme ešte dokázali bez problémov komunikovať. To platí pre všetky vekové skupiny.
Základné cviky, ako napríklad drepy, sú dôležité nielen preto, že zapájajú veľké svalové skupiny, ale aj preto, že kopírujú pohyby bežného života. Pri drepoch tiež zapájame viacero kĺbov naraz a tým aj svaly, ktoré nám kĺby ohýbajú. Preto je komplexný cvik ako drep veľmi užitočný.
To platí aj o cvičeniach typu doska (plank), aj keď ich mechanika je iná. Plank je pasívnym cvikom. Podporuje izometriu celého tela. Prekonávame pri ňom gravitáciu s ťažiskom vychýleným z kolmej roviny. Zároveň sa však zapája obrovské množstvo svalov, čo je na tomto cviku skvelé. Plank je súčasťou tréningu jadra alebo tzv. core.
Jadrom nášho tela je trup. Svaly trupu dávajú oporu aj našej chrbtici, orgánom. Ak sú svaly jadra pevné, lepšie sa nám dýcha a pohybuje končatinami. Všetky naše životné aktivity sa nám vykonávajú jednoduchšie. Ak nemáme skúsenosti s cvičením, posilnenie jadra, teda trupu je na začiatok ideálne.
Množstvo benefitov má aj cvičenie s vlastnou váhou. Okrem toho, že ho môžeme vykonávať prakticky kdekoľvek a bez akýchkoľvek pomôcok, naučíme sa pracovať s vlastnou váhou. Začneme sa efektívnejšie a ladnejšie pohybovať a naučíme sa správnu techniku. So správnou technikou môžeme ďalej pridávať cviky aj so závažím.
Radšej pomalšie a menej, ale technicky správne a cielene
Správna technika je kľúčová. Radšej spravme jedno opakovanie so správnou technikou, než 10 opakovaní s nesprávnou. Zlé návyky a nesprávna technika sa neskôr veľmi ťažko odstraňujú a spôsobujú aj zdravotné problémy či skrátenie svalov. Aj svaly reagujú na precíznu záťaž lepšie než na polovičnú či „odfláknutú”.
Dôležité je začať malými cieľmi a postupne sa posúvať k väčším zmenám a bližšie k zdravšiemu životnému štýlu. V práci si nájdite pauzu na krátku rozcvičku každých 30 minút. Urobte každý deň napríklad 10 drepov. V prvom rade je potrebné nastaviť si priority tak, aby sme si na pohyb našli čas. Správny návyk vzniká, keď absolvujeme aspoň jeden tréningový cyklus, ktorý trvá 1 – 3 mesiace. Je to však u každého individuálne. U niekoho to trvá pár týždňov, u iného 3 mesiace alebo aj pol roka.
Pohyb ku kvalitnému a aktívnemu životu potrebujeme. Náš mozog je doslova vyživovaný pohybom. Čím viac sa hýbeme, tým viac sa zlepšujú naše psychomotorické, ale aj mentálne funkcie. Pohyb nie je, navyše, limitovaný vekom. Je rovnako dôležitý u detí aj seniorov. Bez ohľadu na vek je však vždy dôležitý ľudský prístup.
Úlohou trénerov je ľudí správne motivovať a prekladať vedecké poznatky do bežnej reči, ktorej ľudia rozumejú. Pre trénera sú však vedecké poznatky kľúčové a pre správne nastavenie cvičenia absolútne nenahraditeľné.
Úlohou trénerov je ľudí správne motivovať a prekladať vedecké poznatky do bežnej reči, ktorej ľudia rozumejú. Pre trénera sú však vedecké poznatky kľúčové a pre správne nastavenie cvičenia absolútne nenahraditeľné.
PhDr. Peter Jurina
absolvent FTVŠ UK a tréner v Biomedicínskom centre SAV
NEBOJTE SA OVOCIA A ZELENINY
Viac ovocia a zeleniny na každý tanier
Ovocie aj zelenina obsahujú bohatú zmes bioaktívnych substancií (fytochemikálií), ktoré môžu znížiť riziko viacerých ochorení vrátane tých nádorových, ktoré patria medzi tzv. civilizačné ochorenia a trápia veľkú časť populácie (Cornwell, Cohick, Raskin, 2004). Celkové dôkazy potvrdzujú, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko nádorov pľúc, ústnej dutiny, hrtanu, pažeráka, žalúdka a kolorektálneho karcinómu.
Vďaka vyššiemu obsahu vody a vlákniny a nízkej energetickej denzite (čím viac vody potravina obsahuje, tým nižšia je jej energetická denzita, čiže hustota) dokáže ovocie aj zelenina navodiť pocit nasýtenia pri nízkom energetickom príjme, čo tiež podporuje kontrolu zdravej telesnej hmotnosti (Rolls, Ello-Martin, Tohill, 2004).
Udržiavanie si optimálnej zdravej telesnej hmotnosti je pre zdravie človeka kľúčové. Nadváha a obezita prináša množstvo negatívnych vplyvov na naše zdravie. Je zároveň spúšťačom množstva zdravotných problémov. Mnohé priamo spôsobuje, iné zase významne zhoršuje či komplikuje.
U obéznych detí aj dospelých sa pozoruje častejšie vynechávanie raňajok a posun posledného jedla do neskorých večerných hodín. Takýto stravovací režim sa preto považuje za rizikový a môže prispieť k vzniku obezity. Naopak, u ľudí, ktorí pravidelne raňajkujú, je pravdepodobnosť vzniku obezity nižšia.
U obéznych detí aj dospelých sa pozoruje častejšie vynechávanie raňajok a posun posledného jedla do neskorých večerných hodín. Takýto stravovací režim sa preto považuje za rizikový a môže prispieť k vzniku obezity. Naopak, u ľudí, ktorí pravidelne raňajkujú, je pravdepodobnosť vzniku obezity nižšia.
doc. MUDr. Katarína Babinská, PhD., MSc.
odborníčka na výživu, Fyziologický ústav Lekárskej fakulty UK v Bratislave
Pri neredukčných diétach by ovocie a zelenina mali tvoriť viac ako tretinu denného príjmu potravy, ideálne s každým denným jedlom. Pri prísnejšej redukčnej diéte až polovicu (Jirkovská A., Havlová V. In: Bartoš V., Pelikánová T., 2003).
Ovocie a zelenina sú významným zdrojom vitamínov, kyseliny listovej, vlákniny a minerálov ako draslík a horčík (ÚVZ, Kancelária WHO v SR, 2016). Odporúča sa konzumovať čo najširší sortiment farieb ovocia a zeleniny buď v surovej podobe, alebo po miernej tepelnej úprave, ktorá zeleninu nepripraví o dôležité živiny (napríklad naparením, pečením za sucha či krátkym orestovaním).
Mnohí ľudia si myslia, že skutočnú zeleninu a ovocie nahradia rôznymi vitamínovými doplnkami. Výsledky väčšiny vedeckých štúdií nepotvrdili, že by doplnky výživy, ktoré obsahujú špecifické nutrienty zo zeleniny, ovocia a ďalších rastlinných potravín, znižovali riziko zhubných nádorových chorôb.
Vedci to okrem iného vysvetľujú tak, že dôležité látky – antioxidanty – ktoré sa nachádzajú v zelenine ovocí, fungujú predovšetkým vo vzájomných pestrých kombináciách, ktoré sú možné v ich prirodzenej podobe, t.j. v čerstvej zelenine, ovocí, strukovinách a olejnatých plodoch – orechoch a semenách rastlín. Ide o vitamíny, minerálne látky, vlákninu, karotenoidy a ďalšie biologicky aktívne látky, ako sú napríklad terpény, steroly, indoly či fenoly.
Výsledky väčšiny vedeckých štúdií nepotvrdili, že by doplnky výživy, ktoré obsahujú špecifické nutrienty zo zeleniny, ovocia a ďalších rastlinných potravín, znižovali riziko zhubných nádorových chorôb. Vedci to okrem iného vysvetľujú tak, že dôležité látky – antioxidanty – ktoré sa nachádzajú v zelenine ovocí, fungujú predovšetkým vo vzájomných pestrých kombináciách, ktoré sú možné v ich prirodzenej podobe, t.j. v čerstvej zelenine, ovocí, strukovinách a olejnatých plodoch – orechoch a semenách rastlín.
doc. MUDr. Peter Minárik, PhD., MSc.
gastroenterológ, obezitológ a špecialista na zdravú výživu, Biomedicínske centrum SAV
Navyše platí, že vplyv nesprávnej výživy na závažné zdravotné problémy súčasnosti – srdcovo-cievne a nádorové choroby, obezitu, cukrovku či osteoporózu – potvrdzuje množstvo štúdií. Tie sa zväčša prejavia v dospelom veku, ale vyvíjajú sa roky a často sú dôsledkom nesprávnej výživy už v detstve alebo v mladosti.
Strukoviny – VIP medzi zeleninou
Konzumujú sa v rozmanitých formách, ale väčšina vyžaduje pre lepšiu stráviteľnosť tepelnú úpravu či sušenie. Z hľadiska výživy sú najdôležitejším zdrojom rastlinných proteínov. Väčšina sušených bôbov obsahuje 20 gramov bielkovín v 100 gramoch, sója dokonca 37 gramov. Strukoviny sú, navyše, dobrým zdrojom komplexných sacharidov vrátane rezistentného škrobu a neškrobových polysacharidov.
Jedna porcia (90 g) strukovín poskytuje najmenej 20 % dennej odporúčanej dávky vlákniny i folátov. Zistilo sa, že strava bohatá na vlákninu znižuje riziko kolorektálneho karcinómu (Chan a Giovannucci, 2010). Oligosacharidy v strukovinách sú v tenkom čreve človeka nestráviteľné, sú fermentované baktériami v hrubom čreve a majú charakter prebiotík, ktoré podporujú rast a množenie probiotickej črevnej mikroflóry.
Viaceré štúdie zistili, že potraviny zo sóje dokážu znížiť prostatický špecifický antigén (PSA) alebo aspoň spomaliť jeho nárast u pacientov s rôzne pokročilým štádiom karcinómu prostaty (WCRF International, 2014). Rovnaký efekt bol zaznamenaný u žien s karcinómom prsníka (Messina a Wood, 2008; WCRF International, 2014).
Vplyv nesprávnej výživy na závažné zdravotné problémy súčasnosti – srdcovo-cievne a nádorové choroby, obezitu, cukrovku či osteoporózu – potvrdzuje množstvo štúdií. Tie sa zväčša prejavia v dospelom veku, ale vyvíjajú sa roky a často sú dôsledkom nesprávnej výživy už v detstve či mladosti.
doc. MUDr. Katarína Babinská, PhD., MSc.
odborníčka na výživu, Fyziologický ústav Lekárskej fakulty UK v Bratislave
Vedecké princípy prevencie ochorení jedlom
Doc. MUDr. Peter Minárik, PhD., MSc., z Ústavu experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV odporúča riadiť sa pri stravovaní nasledovnými princípmi:
- Priemerná denná dávka neškrobovej zeleniny a ovocia by mala dosahovať minimálne 600 gramov.
- Sójové potraviny sa odporúča zaradiť do stravovania pravidelne a často, t. j. 1 – 2 štandardné porcie denne, čo sa objektívne pokladá za miernu konzumáciu.
- Strukoviny a celozrnné obilniny sa odporúča jesť ku každému jedlu.
- 2/3 taniera by mali tvoriť zelenina, najmä strukoviny, ovocie a celozrnné obilniny, 1/3 živočíšne jedlo (AICR, 2018).
- Náhrada červeného a údeného mäsa, rafinovaných obilnín, škrobov bez vlákniny a cukrov za hydinu, ryby, rastlinné zdroje bielkovín, nenasýtené tuky, zeleninu (najmä strukoviny) a ovocie výrazne znižuje riziko mnohých vážnych diagnóz napríklad vrátane dnes veľmi častého kolorektálneho karcinómu (Chan, Giovannucci, Gastroenterology 2010).
Počúvať vedu sa v živote oplatí
Význam pravidelnej intenzívnejšej fyzickej aktivity, ako aj väčší pomer zeleniny a ovocia v našej strave má silnú oporu vo vede a výskumoch. Tie jednoznačne a dlhodobo dokazujú, že pravidelný pohyb, zdravý životný štýl a vyvážená strava majú pozitívny vplyv na dĺžku aj kvalitu našich životov.
