Ako zvládať pracovný stres? 5-krokový plán, ako na to

Súčasný hektický spôsob života a vnímanie úspechu v práci spôsobuje, že oveľa komplikovanejšie balansujeme medzi prácou a oddychom. K tomu sa pridávajú šibeničné termíny, narastajúce požiadavky na výkon či dlhší pracovný čas. Vedeli ste, že nadmerný stres v práci neodznie, ak si vezmete deň voľna? Ako potom predísť tomu, aby vás stres neobmedzoval? Zisťovali sme, aké sú najčastejšie príčiny pracovného stresu a ponúkame 5 rád, ako stres v práci eliminovať a získať viac energie pre vlastný život.

Stres je potrebný, ale len ak vám neprerastá cez hlavu

Stres (z lat. slova stringo, stringere – sťahovať, uťahovať) je reakciou organizmu na nepríjemnú situáciu a prirodzenou súčasťou nášho života. Stresové reakcie organizmu spôsobujú tzv. stresory (podnety), ktoré vnímame ako záťažové alebo ohrozujúce. Spúšťajú v našom organizme reakciu typu útek alebo boj, pri ktorej sa naše telo uvedie do stavu pohotovosti a zareaguje jemu prirodzeným spôsobom.

Mnoho ľudí má so stresom spojené prežívanie negatívnych situácií alebo emócií. Vďaka stresu sa však dokážeme aj sústrediť a senzoricky intenzívnejšie vnímať okolie. Cítime sa energickí a schopní reagovať na nové výzvy. Krátkodobý stres nám preto môže pomôcť sa aktivizovať a dosiahnuť požadovaný výkon. Po prežití krátkodobej stresovej situácie je potrebné si zabezpečiť adekvátny oddych.

Pračlovek musel byť v prírode neustále v strehu, aby prežil. Stres je nevyhnutný na prežitie. Pre nás je to zväčša tréma alebo jednoducho vystúpenie z komfortnej zóny, keď robíme niečo nové, nepoznané. Dnes už vieme, že keď záťažová situácia skončí, príde pocit zadosťučinenia, odmena za to, že sme prekonali prekážku. Ten však v prípade dlhodobého stresu neprichádza.

Kristína Pomothy, organizačná psychologička

Súčasná doba si často vyžaduje nadštandardný pracovný výkon, schopnosť rýchlo spracovávať informácie a neustále nasadenie. Ak sa v práci dlhodobo nachádzame v náročných situáciách a pod tlakom, môže to mať veľký vplyv na naše psychické aj fyzické zdravie. Takáto forma stresu môže prerásť aj do chronického stavu a vážnych zdravotných problémov.

Nefunkčný organizmus a syndróm vyhorenia

Každodenné a dlhodobé prežívanie stresu spôsobuje problémy s metabolizmom, svalové napätie, nespavosť, vysoký krvný tlak, oslabený imunitný systém, obezitu alebo srdcovo-cievne ochorenia.

V rámci psychickej stránky sa môžu objaviť úzkosti, podráždenosť, problémy so sústredením sa alebo strata záujmu o prácu či akýkoľvek sociálny kontakt. Objavujú sa pocity osamelosti (o ktorých si viac prečítate v tomto našom článku) a často vedú ku komplikovanejším stavom – ako napríklad k syndrómu vyhorenia či dokonca depresiám (viac o nej tu).

Ak sa zaseknete v náročnej situácii, je dôležité, ako na ňu zareagujete. Mnoho ľudí má totiž tendenciu hľadať „skratky” v podobe prejedania sa, nezdravého stravovania, nadmerného fajčenia či konzumácie alkoholu.

Tieto kroky však nevedú k zlepšeniu ani zjednodušeniu stavu, ktorý práve človek prežíva a z dlhodobého hľadiska môžu len priťažiť, nie pomôcť.

Ak sa zaseknete v náročnej situácii, je dôležité, ako na ňu zareagujete. Mnoho ľudí má totiž tendenciu hľadať „skratky” v podobe prejedania sa, nezdravého stravovania, nadmerného fajčenia či konzumácie alkoholu.

Správne pracovné prostredie sa snaží tlmiť faktory stresu

Pracovné prostredie by malo zodpovedať nielen charakteru práce a hygienickým normám, ale zároveň aj potrebám ľudí. Sú totiž ľudia, ktorí podávajú nadštandardný výkon v tzv. open space (otvorených) kanceláriách a na stretnutiach pri brainstormingu.

Existuje však skupina ľudí, ktorí radi pracujú osamote, v pokoji a tichu, pričom stretnutia s kolegami im vyhovujú len raz za čas, inak sú pre nich skôr zdrojom stresu. Ak radi pracujete v pokojnom prostredí, skúste si dohodnúť možnosť práce z domu, prípadne rezervovať miestnosť, kde budete niekoľko hodín pracovať v pokoji a osamote.

Oveľa dôležitejšie než napríklad stolný futbal je to, aby firma poskytla stimulujúce prostredie pre všetkých zamestnancov a umožnila im tak rozvíjať ich potenciál bez stresu, a tak zvyšovať produktivitu firmy aj spokojnosť svojich ľudí.

Oveľa dôležitejšie než napríklad stolný futbal je to, aby firma poskytla stimulujúce prostredie pre všetkých zamestnancov a umožnila im tak rozvíjať ich potenciál bez stresu, a tak zvyšovať produktivitu firmy aj spokojnosť svojich ľudí.

Keďže mieru stresu v pracovnom prostredí do veľkej miery ovplyvňujú aj kolegovia, odporúča sa venovať adekvátny priestor aj výberu zamestnancov. Pri samotnom výbere sa zohľadňujú nielen skúsenosti, ale aj osobnosť, kompatibilita v rámci tímu a schopnosť spolupracovať a dosahovať výsledky.

Zohľadnite náplň práce, nie názov pozície

Charakter práce a pracovná náplň zohrávajú tiež významnú rolu v spokojnosti zamestnancov a úrovni stresu, ktorý v práci pravidelne zažívajú.

Za každých okolností, či už vo firme pracujete dlhodobo, alebo ste práve pred podpisom novej zmluvy, sa presvedčte o tom, že rozumiete, čo bude náplňou vašej práce a že to sedí s tým, čo očakávate a v čom sa cítite ako ryba vo vode.

Ak dostatočne nerozumiete tomu, čo máte robiť, nevidíte vo svojej práci zmysel, nie sú jasne vymedzené kompetencie a zodpovednosti, častejšie sa môžete dostať do konfliktných situácií, ktoré budú vyvolávať stres.

Pravdou je, že najčastejším dôvodom, prečo ľudia odchádzajú zo zamestnania, nie je nízky plat, ale to, že ich práca nenapĺňa a nevidia v nej zmysel.

Ľudia odchádzajú z firiem najmä kvôli kvalite vzťahov a spôsobu vedenia. V mladom veku často aj pre kariérne možnosti. Nedostatok možností však nespôsobuje priamy stres. Pokiaľ dochádza k stretu hodnôt alebo nás prostredie dlhodobo núti robiť veci v rozpore s naším prirodzeným fungovaním, začneme prežívať stres, hoci si to veľmi často vôbec neuvedomujeme.

Kristína Pomothy, organizačná psychologička

Referencie pýtajte od zamestnancov

Ak sa pre ktorúkoľvek firmu rozhodnete pracovať, overte si, akú má firemnú kultúru. Nie je to len o tom, aké majú pravidlá obliekania a či majú sedacie vaky a kávu zadarmo. Preskúmajte si víziu a misiu spoločnosti. Na pohovore sa pýtajte na stratégiu a smerovanie firmy.

Preverte si hodnoty, ktoré firma uznáva. Ak to bude zodpovedať tomu, v čo veríte a dokážete si predstaviť, že v tomto prostredí strávite viac ako 12 hodín denne a nebude vám to prekážať a neustála vás stresovať, táto firma je pre vás vhodná.

Každý zamestnanec sa podieľa na formovaní firemnej kultúry. Firemná kultúra nie je len o povinných spoločných raňajkách, tímových stretnutiach raz do mesiaca či firemných tričkách na akciách. Nie je ani o stravných lístkoch či kartách do fitka.

Je to aj spôsob, ako medzi sebou ľudia komunikujú – na poradách, pri stoloch, v kuchynke, v emailoch, ako riešia konflikty a stresové situácie, keď napríklad „horia” termíny a podobne. Je to o hodnotách, ktoré títo ľudia uznávajú a aký celok spolu vytvárajú. Najlepšími ambasádormi a referenciami značky zamestnávateľa sú preto samotní zamestnanci.

Najlepšími ambasádormi a referenciami značky zamestnávateľa sú samotní zamestnanci.

Stresové faktory v práci

Každá práca občas prinesie stresujúce momenty, ktoré človek potrebuje vyriešiť. Ak ste však dlhodobo pod tlakom a riešite vnútorný konflikt, môže to mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie a psychiku. Ako zistíte, čo u vás v práci spúšťa stresovú reakciu? Riešili ste v poslednom období nasledujúce otázky?

• Som spokojný so svojím platom?
• Mám stabilné pracovné prostredie?
• Dokážem sa spoľahnúť na svoj tím?
• Mám dostatok času na sebarealizáciu a vzdelávanie v práci?
• Cítim sa v práci dostatočne ocenený?
• Končím prácu po uplynutí pracovného času?
• Mám dostatok podpory od svojich kolegov a nadriadeného pri vykonávaní zadania?
• Mám jasne definované, čo je moja pracovná náplň a aké sú očakávania?
• Mám dostatok kontroly nad svojimi projektami?
• Mám priestor rozhodovať o veciach, ktoré sa týkajú mojej agendy?

Ak ste na väčšinu otázok odpovedali NIE, pravdepodobne vo svojej práci nie ste spokojní a cítite sa pod tlakom. Predtým, než urobíte zásadné rozhodnutie, sa však zamyslite.

V prvom kroku skúste jednotlivým témam prideliť index dôležitosti – ako veľmi je pre vás v práci táto téma dôležitá? V druhom kroku si skúste zadefinovať, či dokážete urobiť nejaké strategické kroky k zmene, prípadne zlepšeniu.

5 krokov, ako sa popasovať so stresom

Viacerí psychológovia vrátane psychologičky Kristíny Pomothy, ktorá sa zaoberá problematikou vzťahov na pracovisku a manažmentom stresových situácií, ponúkajú viacero praktických krokov a postupov, ako sa vyrovnať so stresom. Zhrnuli sme pre vás tie najdôležitejšie, ktoré sa opakujú v odporúčaniach viacerých odborníkov…

#1 Dobre sa najedzte, kvalitne sa vyspite a zacvičte si
Prirodzene, každý z nás reaguje na stres inak. Niekto nedokáže zaspať, iný má zase potrebu spať neustále a nedokáže vstať z postele. Teóriu o osemhodinovom spánku sa snažia mnohí vedci testovať, ale posledné výskumy uverejnené aj v knihe od Matthewa Walkera – Prečo spíme, hovoria o tom, že oveľa dôležitejší je kvalitný spánok a vnímanie cirkadiánnych rytmov organizmu (viac na túto tému sa dočítate tu). Vynechávanie spánku však telu určite neprospieva.

Telo potrebuje palivo, aby dokázalo fungovať a vyrábať energiu, ktorú potrebujeme, aby sme podali výkon. Energiu telo získava z kvalitného spánku a zdravého jedla. Skúste sa preto vyhýbať rafinovaným cukrom, cigaretám, alkoholu, konzervantom či hormónom.
Radšej do svojho jedálnička pridajte potraviny bohaté na vitamíny, minerály, omega-3 mastné kyseliny (losos, makrela, sleď, sardely, morské riasy, ľanové semiačka, vlašské orechy). A nezabúdajte, samozrejme, na pravidelný pitný režim.

Žiaden extrém telu neprospieva, ale spánok a zdravé pravidelné jedlo patria k základným životným potrebám. Ak ich nemáme naplnené, nedokážeme fungovať.

#2 Identifikujte stresory a resetnite gombík na paniku
Pokiaľ si nezadefinujete, čo konkrétne u vás stresovú reakciu spúšťa, nebudete schopní tieto stresory eliminovať. Ak vás dokáže vystresovať kolega, spýtajte sa sami seba: „Čo mi na jeho správaní prekáža a prečo?”

Ak to identifikujete, ľahšie rozpoznáte, prečo vaše telo zareagovalo búšením srdca, trasením rúk či zrýchlením dýchania. Spúšťač môže napríklad prameniť z nepríjemnej skúsenosti v dávnej minulosti a bude potrebné ho postupne odkrývať.

Ak sa vám stane, že stres u vás vyvoláva stavy panickej úzkosti, na začiatok je veľmi podstatné zachovať si chladnú hlavu, predýchať. Uvedomovať si, že daná situácia naozaj nemusí byť nebezpečná, že je to len stav vašej mysle. Ak problémy dlhodobo pokračujú, odporúčame však určite vyhľadať lekára a terapeuta.

#3 Konajte, nie reagujte
Človek má tendenciu na stres reagovať útekom alebo bojom. Je to prirodzená reakcia organizmu. Avšak za každých okolností je veľmi dôležité rozpoznať situáciu a vedieť si ju racionálne vyhodnotiť. A na základe toho potom učiniť adekvátne kroky.

Ak vás niekto nahnevá, nekričte. Skúmajte, hľadajte príčiny a dôvody, prečo u vás takáto reakcia vznikla a odkiaľ vychádza tento vzorec správania, ktorým reagujete. Skúste si zachovať chladnú hlavu, veľa sa pýtať a nebojte sa v komunikácii používať tzv. „ja-jazyk”, ktorý pomôže lepšie opísať a vysvetliť vaše emocionálne prežívanie druhej strane. Nehovorte pasívne ani agresívne, ale asertívne a fakticky o tom, ako sa naozaj cítite.

#4 Prioritizujte a organizujte
V praxi sa nám osvedčilo plánovať si pracovný týždeň vždy dopredu (v piatok alebo v nedeľu) a potom vždy 15 minút pred koncom každej pracovnej doby na nasledujúci deň. Zorganizovaný pracovný deň, rozdelený do úloh podľa dôležitosti a popretkávaný pravidelnými pauzami zabezpečí, aby ste sa nepresilili. Ak dokážete každej úlohe prideliť a vymedziť čas, ľahšie odhadnete, či zvládnete ďalšiu úlohu, s ktorou vás oslovil kolega.

V knihe Hlboká práca od Cala Newporta sa tiež dočítate, prečo je dôležité vypnúť všetky rušivé elementy okolo seba – mobil, maily, sociálne siete. Multitasking, čiže rozdeľovanie pozornosti medzi viacero vecí naraz, vyčerpáva a posledné štúdie kladú oveľa väčší dôraz na to, aby ste v jednom čase vykonávali jednu činnosť s plným nasadením a nenechali sa rušiť. Vysvetľuje tiež dôležitosť prestávok a akceptovanie biorytmov človeka.

#5 Komunikujte a zdieľajte
Potláčanie emócií a neriešenie problémov doposiaľ nikdy neprinieslo dobré výsledky. Preto ak sa o svoje starosti a myšlienky podelíte so svojím okolím, môžete získať podporu a empatiu, ktorú potrebujete. Nejde vždy o to, aby vám dali návod, ako situáciu riešiť. Podstatné je, že svoje myšlienky zhmotníte vo vetách druhému človeku. Potom prestávajú byť tým obrovským strašiakom.

Nejde vždy o to, aby vám dali návod, ako situáciu riešiť. Podstatné je, že svoje myšlienky zhmotníte vo vetách druhému človeku. Potom prestávajú byť tým obrovským strašiakom.

Buďte asertívni. Ak v práci nestíhate, odmietnite ďalšie úlohy a argumentujte, uveďte reálne fakty. Nebojte sa poprosiť o pomoc svojich kolegov, delegovať prácu či vyrozprávať sa kamarátom alebo rodine.

Potrebujete získať nový pohľad na vec? Vyskúšajte rozšíriť svoju sieť známych. Navštívte podniky, diskusie, semináre a akcie, kde spoznáte nových ľudí a získate nové perspektívy.

Ako o strese hovoriť so zamestnávateľom

Každý človek potrebuje cítiť pocit istoty a bezpečia, a to nielen v bežnom živote, ale aj na pracovisku. Prevezmite iniciatívu a hovorte so svojím zamestnávateľom o tom, čo vás v práci trápi a stresuje:

• Namiesto zoznamu sťažností povedzte svojmu zamestnávateľovi, čo ovplyvňuje váš pracovný výkon a predložte konkrétne návrhy, ktoré by vám mohli pomôcť cítiť sa lepšie.
• Ak vám nevyhovuje pracovné prostredie alebo tím, v ktorom pracujete, požiadajte o preloženie.
• Ak vás práca nudí a nie je pre vás výzvou, požiadajte nadriadeného o zmenu pracovnej náplne. Vyskúšajte niečo nové.
• Ak si nie ste istí, či to, čo robíte, je naozaj vo vašej pracovnej náplni, požiadajte nadriadeného o prediskutovanie vašich pracovných úloh a kompetencií. V prípade, že robíte veci nad rámec svojej práce, vzniká tak priestor, aby ste na to poukázali.
• Ak sa vám zdá, že všetko je nad rámec vašich možností a nakopený stres už psychicky ani fyzicky nezvládate, vezmite si voľno (dovolenku či neplatené). Získate tak čas a novú perspektívu.

Prácu by sme si mali zjednodušovať. Môžete si formovať také životné a pracovné prostredie, ktorého centrom je človek a jeho prirodzené potreby.

Kristína Pomothy, organizačná psychologička

Neviete sa pohnúť ďalej?

V prípade, že sa so svojou situáciou nedokážete pohnúť ďalej, stále existujú viaceré cesty, ktoré môžu byť nápomocné ešte predtým, než spravíte definitívne rozhodnutie.

Skúste zamestnávateľa požiadať o mentora, kouča, prípadne navštívte psychológa. Títo ľudia budú mať od vášho problému odstup a dokážu vám pomôcť pozrieť sa naň z iného uhla, prípadne odhaliť príčiny nespokojnosti.

Ak sa však u vás prejavujú príznaky syndrómu vyhorenia, ktoré sme spomínali vyššie, určite situáciu neodkladajte a riešte ju okamžite formou odbornej pomoci.