VIDEO: Cviky zamerané na hornú časť tela

Tentokrát som pre vás pripravila sériu cvikov špeciálne zameranú na posilnenie hornej časti tela. Ich poradie nie je náhodné. Sú zoradené tak, aby zaťažované partie neboli namáhané nerovnomerne a príliš často za sebou. Ako ste si iste už všimli, moje cviky zapájajú najmä veľké svalové skupiny. Práve preto stačia takéto tréningy 3- až 4-krát do týždňa a postupne dosiahnete postavu snov. Je však dôležité udržiavať ich vysokú intenzitu a nevzdávať sa.

1. Drepy a tlaky

4 série po 15 opakovaní

Drepy sa logicky radia medzi cviky zamerané na spodnú časť tela, ktoré zároveň zapájajú aj brušné svaly a jadro. Ak ich však spojíme s tlakmi, čiže cvikom zameraným na ramená a paže, efektívne tak precvičíme aj hornú časť tela. Tlaky zvyšujú aeróbnu a anaeróbnu silu v ramenách a pažiach, ako aj vo veľkých svaloch nôh. Tiež zlepšujú flexibilitu, rovnováhu a celkovú psychomotorickú schopnosť celého tela. Tento cvik môžete prispôsobiť svojim potrebám a schopnostiam napríklad tým, že začnete s nižšími váhami a postupne sa prepracujete k vyšším záťažiam, ktoré cvik zintenzívnia.

Technika cviku: Uchopte závažie do oboch rúk. Ak cvičíte vo fitku, použite jednoručky, ak cvičíte doma, použite fľaše vody. Postavte sa nohami na šírku ramien. Špičky umiestnite mierne do strán, ruky držte ohnuté v lakťoch so závažím pri ramenách. Zatiahnite brušné svaly, zapojte jadro a urobte drep. Pri drepe si dávajte pozor na to, aby chrbtica bola stále vystretá, kolená tlačte von v smere špičiek, päty sa nesmú odlepiť od podlahy. Hneď ako sa začne vaša chrbtica ohýbať, nechoďte hlbšie a vráťte sa nazad do základného postoja. Vzápätí vytlačte závažie nad hlavu, znovu ho spustite k ramenám a cvik zopakujte.

2. Pes tvárou dole

4 série po 16 opakovaní

Tento cvik je výborný na precvičenie ramien, paží, brušných svalov, jadra aj svalov chrbta. Tiež „otvára” ramená, predlžuje chrbticu a naťahuje tzv. hamstringy. A čo je tiež dôležité, ide o komplexný cvik, ktorý zapája veľké svalové skupiny. Je účinnejší, lebo na jeho vykonanie musíte vynaložiť viac energie.

Technika cviku: Dajte sa do pozície kľuku, ruky položte na šírku ramien, nohy tiež. Telo majte v neutrálnej polohe. Pozerajte sa do zeme a krk majte vystretý. Nedvíhajte hlavu a nepozerajte sa pred seba. Zapojte jadro, napnite brušné svaly, zatiahnite sedacie svaly a presuňte sa do pozície pes tvárou dole (ide pôvodne o jogový cvik). Chrbát sa snažte držať vystretý a dotknite sa pravou rukou ľavého členku a vráťte sa do pozície kľuku. Zopakujte tento cvik, ale tentokrát sa dotknite ľavou rukou pravého členku. Keď sa vraciate do pozície kľuku, snažte sa vrátiť do neutrálnej polohy tela tak, aby zadok nebol vypučený a ani panva neklesala dole, čiže udržiavajte jadro stále zapojené a brušné svaly napnuté. Tým sa uistíte, že príliš nezaťažujete spodnú chrbticu.

3. Angličáky s drepom

4 série po 10 – 12 opakovaní

Budem sa opakovať, ale angličáky sú podľa mňa ten najlepší cvik, aký existuje. Ak by existoval iba jeden cvik, ktorý by som mala robiť celý život, určite by som si vybrala angličáky. Ako pri všetkých cvikoch s vlastnou váhou, aj tento cvik si viete prispôsobiť svojim potrebám alebo svojmu tréningu a „pritlačiť” tak na partie, ktoré chcete precvičiť. Môžete si ho sťažiť alebo zjednodušiť. Precvičuje veľké svalové skupiny celého tela vrátane hrudníka, a preto je tak účinný. Správna technika je pri tomto cviku, podobne ako pri všetkých ostatných, dôležitá. Radšej teda cvičte pomaly a zameriavajte sa predovšetkým na techniku, než by ste sa zameriavali na rýchlosť na úkor techniky. V tejto verzii cvičíme angličáky bez výskoku a tým zameriavame našu pozornosť viac na hornú časť tela.

Technika cviku: Začnite v základnom postoji, položte ruky pred seba na šírku ramien a nohy vykopnite vzad, aby ste sa dostali do pozície kľuku. Pre lepšiu stabilitu sa snažte nohy držať v šírke ramien. Dbajte na to, aby ste pri tomto pohybe zapojili aj jadro. Pri dopade vaša panva nesmie klesať dole a telo musí zostať v priamej polohe. To dokážete, ak zapojíte jadro, zatiahnete brušné svaly a necháte ich postarať sa o to, aby vaša panva neklesala. Urobte kľuk, pri vytláčaní sa nahor si znova dávajte pozor, aby vaša panva neklesala, čiže držte jadro, brušné svaly a sedacie svaly zapojené. Následne priskočte nohami k rukám, ale snažte sa dopadnúť na celé chodidlá. To vás donúti viac zapojiť jadro a brušné svaly. Dajte sa do pozície drepu, chrbát držte vystretý. Z drepu sa vráťte rukami na zem pred seba a cvik zopakujte.

4. Priťahovanie kolien a rúk

4 série po 16 opakovaní

Tento cvik je zameraný hlavne na brušné svaly a je pri ňom dôležité držať celý chrbát stále na podlahe. Nesmie sa od zeme odliepať a prehýbať, aby ste nezaťažovali spodnú chrbticu, čo sa pri brušákoch bežne stáva.

Technika cviku: Ľahnite si na chrbát, nohy majte vystreté asi 10 – 15 cm nad zemou a ruky vystreté nad hlavou. Zapojte jadro a napnite brušné svaly. Ohnite nohy v kolenách a priťahujte kolená k hrudníku. Zároveň priťahujte ruky až takmer do pozície pozdĺž tela a vráťte sa do úvodnej pozície.

5. Commando plank

4 série po 12 opakovaní

Perfektný plankový cvik, ktorý precvičuje ramená, paže, svaly chrbta, hrudník, prsia, brušné svaly a jadro. Zapája veľké svalové skupiny, vďaka čomu je veľmi účinný.

Technika cviku: Začnite v pozícii kľuku s rukami na zemi na šírku ramien. Nohy umiestnite tiež na šírku ramien, pozerajte sa do zeme a telo držte v neutrálnej polohe. Majte mierne zhrbený chrbát v spodnej časti, zapojte jadro a zatiahnite brušné svaly. Sedacie svaly a panvu držte pevne v tejto pozícii. Pri cvičení dbajte na to, aby vám panva nebehala zo strany na stranu. Odlepte sa zo zeme pravou rukou, ohnite ju v lakti a spustite sa dole tak, aby ste sa opierali o pravý lakeť. Pripojte aj ľavú ruku tak, aby ste sa ocitli v pozícii planku. V plankovej pozícii sa špičkami mierne potlačte vpred tak, aby ste cítili väčšiu záťaž na ramená. Následne sa pravou rukou vytiahnite hore a ľavou rukou dokončite cvik. Cvik opakujte, ale tentokrát sa začnite spúšťať dole ľavou rukou a takisto sa do hornej pozície tlačte znovu ľavou rukou. Uistite sa, že po celý čas máte zapojené jadro a panva vám neklesá dole. Krása tohto cviku je v tom, že aj keď nedokážete urobiť kľuk, tento cvik zvládnete.

6. Vnútorné a bočné plankové poskoky

4 série po 10 opakovaní

Tento komplexný cvik zapája ramená, paže, svaly chrbta, jadro, brušné svaly a je spojený aj s kardiom. Tiež pomáha s flexibilitou, rovnováhou a zrýchľuje tepovú frekvenciu.
Technika cviku: Pri tomto cviku znovu umiestnite ruky pred seba na šírku ramien, vykopnutím sa dostaňte do pozície kľuku a poskokmi vysuňte nohy do šírky. Poskokmi sa znovu vráťte nazad a nohy dajte k sebe na šírku ramien. Prískokom na celé chodidlá sa postavte a zatiahnite brušné svaly. Mierne podsaďte panvu a opakujte cvik. Ako pri všetkých cvikoch, snažte sa držať jadro stále zapojené, aby vám panva pri poskokoch dole neklesala.

7. Jednoduchší plank s dotykom rúk a ramien

4 série po 16 opakovaní

Tento cvik je tiež forma planku, ale trochu menej intenzívny ako plank na lakťoch. Tiež však precvičuje ramená, paže, svaly chrbta, jadro a brušné svaly. Tým, že zapájame ruky a ramená, pracujeme aj na posilnení stability. Na ramená vytvárame väčšiu záťaž, keďže nás v tejto pozícii udržujú.

Technika cviku: Dajte sa do pozície kľuku či planku, ruky a nohy dajte na šírku ramien a telo držte v neutrálnej polohe. Zapojte jadro a zatiahnite brušné a sedacie svaly. Chrbát mierne ohnite v spodnej časti, aby ste odľahčili spodnú chrbticu. Dotknite sa ľavou rukou pravého ramena a vráťte sa do pôvodnej polohy. Následne sa dotknite pravou rukou ľavého ramena. Uistite sa, že vám neklesá panva, po celý čas teda držte zapojené jadro a zatiahnuté brušné a sedacie svaly. Pozerajte sa do zeme, nie pred seba a krk majte tiež v neutrálnej polohe. Držte zatiahnuté lopatky a lakte otočené proti sebe.

Správne dýchanie

Čo sa týka správneho dýchania počas tejto série cvikov, platia rovnaké princípy ako pri tzv. HIIT, čiže vysoko intenzívnom intervalovom tréningu. Keďže pri HIIT sa cviky robia opakovane za určitý čas, je potrebné dýchať kontinuálne.

Po docvičení HIIT tréningu ledva lapáme po dychu. To má na svedomí fenomén, ktorý sa volá EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), čo v preklade znamená nadmerná spotreba kyslíka po fyzickom výkone. Je to stav, kedy naše telo ešte aj po docvičení spotrebúva väčšie množstvo kyslíka, než je bežné v pokojnom stave.

Fyzická námaha totiž naruší bežný „prevádzkový” stav nášho tela a toto narušenie od nášho tela vyžaduje určitú námahu, aby dalo veci zase do poriadku. V skutočnosti spočíva celý zmysel tréningu v tom, že sa po ňom naše telo vráti do normálneho stavu a pridá kúsok naviac. A práve ten „kúsok naviac”, ktorý sa volá aj superkompenzácia, zaistí, že budeme v o niečo lepšej kondícii a o niečo rýchlejší ako predtým.

Ale späť k dýchaniu. Je dôležité dýchať pravidelne, ale aj správne. Mnohí pri cvičení dýchajú plytko do pľúc. Správne dýchanie by ste si však mali nacvičiť ešte pred tréningom, aby ste mohli trénovať efektívnejšie a nemali problémy už pri štvrtom angličáku.

Aj mne sa veľakrát stalo, že som nemohla pokračovať v cvičení. Nebolo to však mojou fyzickou zdatnosťou, ale pľúcami, ktoré ma jednoducho nepustili ďalej. Skúste si natrénovať pľúca tak, že sa hlboko nadýchnete, roztiahnete ich, ako najviac dokážete a potom pri výdychu ich zase stlačte, ako vám to najviac pôjde. Pomôžte si pri tom aj svalmi.

Zapojte pri dýchaní brucho, resp. dýchajte do brucha, a to tak, že pri nádychu vypučte brucho čo najviac a pri výdychu ho zase čo najviac zatiahnite. Dýchanie do brucha je dôležité, preto si skúste túto techniku osvojiť. Pomôže vám zotaviť sa rýchlejšie nielen počas cvičenia, ale aj po docvičení.

Samozrejme, pri dýchaní počas cvičenia platí, že keď robíte ťažšiu časť cvičenia, vydychujete a pri ľahšej časti sa zase nadychujete. Na príklade kľuku to potom vyzerá nasledovne: pri spúšťaní ide nádych a pri vytláčaní sa hore nasleduje výdych. Pri cvičení ako jednoduchší plank s dotykom ruka – rameno však treba dýchať kontinuálne.

Záverečné pokyny

I keď sa môžu zdať niektoré cviky podobné, každý má v tejto sérii svoj špecifický význam pri posilnení hornej časti tela.

Z každého cviku urobte dokopy 4 série. Ak nevládzete, na začiatok sa snažte urobiť toľko, koľko zvládnete. Avšak s tým, že si dáte za cieľ postupne urobiť celý tréning, čiže 4 sety. Medzi jednotlivými setmi si dajte vždy 90-sekundovú prestávku. Dôležité je udržiavať vysokú intenzitu a za 18 minút máte odcvičený perfektný tréning.

Prajem vám príjemné a efektívne cvičenie. Vydržte a nebudete ľutovať!