Máte nadváhu, alebo vás bolia kolená? Dostaňte sa do formy na bicykli

Bicyklovanie sa u nás na Slovensku teší veľkej obľube. Niet sa čomu čudovať, keďže túto aktivitu môžete zaradiť do svojej každodennej rutiny buď ako spôsob dopravy, alebo ako spôsob udržiavania sa vo forme. Vykonávať ju môže každý bez ohľadu na úroveň svojej zdatnosti a kondície.

Zdraví a fit vďaka bicyklu

• Zlepšuje zdravie srdca a ciev, znižuje krvný tlak

Štúdia z roku 2017 skúmala vplyv každodenného dochádzania do práce na bicykli a zistili, že u tých, ktorí denne bicyklovali, bolo riziko srdcovo-cievnych ochorení o 46 % nižšie a riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia až o 52 % nižšie. Okrem toho mali títo ľudia znížené aj riziko rakoviny. Bicyklovanie pomáha bojovať aj s vysokým krvným tlakom, pri pravidelnom bicyklovaní, aj na stacionárnom bicykli, vedci už po troch mesiacoch u pacientov spozorovali nižší tlak o 4,3 % a po pol roku až o 11,8 %.

• Vhodná voľba pri boľavých kĺboch alebo ak máte nadváhu

Bicykel je skvelou voľbou, ak hľadáte pohyb, ktorý je šetrný a vhodný aj pre tých, ktorí nie sú vo skvelej kondícii. Pomocou bicykla sa k nej môžete postupne dopracovať, ak začnete zľahka a postupne budete pridávať na vzdialenosti aj na tempe. Keď máte vekom opotrebované kĺby, trpíte ochorením alebo ste po zranení kĺbov, ortopédi odporúčajú práve bicyklovanie ako vhodný typ pohybovej aktivity.

Tento šport je ideálny aj pre ľudí, ktorí chcú manažovať svoju váhu, majú nadváhu alebo obezitu. Už stredne intenzívnym bicyklovaním totiž môžete spáliť až 300 kalórií za hodinu. Pri vyšších intenzitách spaľujete viac a rýchlejšie. Bicyklovanie totiž zrýchľuje metabolizmus, spaľuje telesný tuk a buduje svalstvo.

• Pre zdravé pľúca

Pravidelná polhodinka na bicykli pôsobí priaznivo aj na zdravie našich pľúc, či už ako prevencia ochorení u zdravého človeka a tiež ako rehabilitácia po ochorení pľúc. Bicyklovanie sa odporúča napríklad pri chronickej obštrukčnej chorobe pľúc, pretože podporuje prekrvenie a posilňuje dýchacie svalstvo.

• Prospieva mentálnemu zdraviu a kognitívnym funkciám

Cvičenie uvoľňuje v mozgu endorfíny, ktoré znižujú stres, zmierňujú bolesti a pomáhajú nám cítiť sa lepšie. Pohybová aktivita sa preto odporúča aj pri miernej depresii a úzkostiach. Najvýraznejší efekt má pritom pohyb na čerstvom vzduchu vrátane bicyklovania, ktoré blahodarne pôsobí nielen na naše telo, ale aj na dušu.

Celková fyzická zdatnosť a dobrá kondícia má dokázané prepojenie aj na zdravie mozgu a kognitívne funkcie. V našom podcaste nám viac na túto tému prezradili aj doktor Igor Riečanský a profesorka Barbara Ukropcová.

Ako začať?

Ak ste v bicyklovaní úplný začiatočník, je potrebné dbať na prípravu. V prvom rade je dôležité si vybrať ten správny bicykel pre vás. Pri výbere je potrebné zohľadniť, na akom povrchu a v akom teréne sa chystáte bicyklovať a tiež sa prihliada na výšku cyklistu. Tipy, ako si vybrať ten správny bicykel a doplnky sme vám priniesli spolu s Milanom Branickým z Green Bike. Ak už máte vybratý vhodný bicykel, nezabúdajte ani na bezpečnostné prvky, aby ste boli pri bicyklovaní chránení. Základom je cyklistická prilba a reflexné prvky.

Nezabúdajte ani na fyzickú prípravu. Kým sa vydáte na dlhšiu trasu, dostaňte sa najprv do formy. Zo začiatku sa pripravte na bolesti sedacích partií, ktorá by sa však mala pominúť po dvoch či troch týždňoch pravidelného bicyklovania. Ak bolesť neustáva, je potrebné sa uistiť, že je vaše sedadlo správne nastavené, vo vodorovnej polohe, prípade že je správneho typu a veľkosti. Dostať sa do formy vám môže pomôcť aj stacionárny bicykel, ktorý môžete využívať, ak je vonku nepríjemné počasie, alebo aj po večeroch pri sledovaní televízie. Dbajte aj na pravidelné pauzy a regeneráciu, ktorá je, najmä zozačiatku, veľmi potrebná.

Záleží aj na technike

Pri bicyklovaní je potrebné dbať na správnu polohu, aby ste sa vyhli nepohodliu, bolesti, či mravčeniu v prstoch. Vaša sedačka by nemala byť spustená príliš nízko, aby ste zbytočne nenamáhali kolená. Cyklisti, ktorým ide najmä o rýchlosť si sedačku kvôli lepšej aerodynamike spúšťajú nižšie, pri rekreačnom jazdení či jazde na dlhšie trasy na cestnom bicykli však oceníte, ak bude sedačka o niečo vyššie a vaša postava tak bude viac narovnaná. Znížite tým tlak na vaše kríže. Kolená ohýbajte popri bicykli, nikdy nie smerom von od bicykla.

Chrbát a ramená majte uvoľnené. Ramená tlačte smerom dole, od uší. Budete tak môcť lepšie otáčať hlavou a sledovať premávku a vyhnete sa tiež nepríjemnej bolesti krku. Chrbtica by mala byť od bokov nahor vzpriamená, v jednej línii a zapájať by sa mali brušné svaly. Ak ich dostatočne nepoužívate, vaša postava bude zhrbená a tlak sa presúva na ruky a ramená.

Lakte by mali byť pri jazde mierne ohnuté, aby absorbovali akékoľvek nárazy pri nerovnostiach terénu. Pozor, od lakťov nadol k prstom však držte ruky v jednej línii a neohýbajte zápästie. Mohlo by totiž dôjsť k nedostatočnému prekrveniu prstov, ktoré by vám po čase mohli znecitlivieť.

Pozor na zlodejov bicyklov

O svoj bicykel určite nechcete prísť, investujte preto aj do kvalitného zámku. Podľa databázy ukradnutých bicyklov je hlavnou sezónou cyklozlodejov obdobie od apríla až do októbra, pričom najviac bicyklov sa odcudzí počas augusta. Zlodeji majú v oku najmä drahšie horské bicykle a elektrobicykle, ktoré vedia následne dobre predať. Bicykel máte síce poistený v rámci poistenia domácnosti, poistné krytie sa však vzťahuje len na miesto poistenia uvedené v poistnej zmluve, teda na váš byt alebo vlastnú pivnicu.

Poisťovňa Generali preto ponúka ako jediná poisťovňa na trhu špeciálne poistenie bicykla. Toto poistenie preplatí krádež bicykla alebo elektrobicykla, a to kdekoľvek, nielen na adrese poistenia ako je to v prípade poistenia domácnosti. „Poistenie bicykla preplatí krádež uzamknutého bicykla alebo elektrobicykla z parku, spred obchodu, z bytu či z pivnice, a to nielen na Slovensku, ale aj v zahraničí,“ vysvetľuje výhody poistenia Peter Ďumbala z poisťovne Generali.

Cyklisti si môžu poistiť nový bicykel priamo pri jeho kúpe u predajcov bicyklov, ktorí ho poskytujú. Ich zoznam nájdete na webstránke poisťovne Generali. Poistiť si je však možné aj starší bicykel, a to do veku 3 rokov.

Ak ste zistili, že vám niekto ukradol váš poistený bicykel, je potrebné, aby ste na miesto privolali políciu, ktorá s vami spíše zápis. Ten budete neskôr potrebovať pri nahlasovaní poistnej udalosti. Dôležité je urobiť si aj viacero fotografií z miesta krádeže, napríklad fotografiu prestrihnutej reťaze či iných viditeľných poškodení. Do príchodu policajtov sa skúste poobhliadnuť po okolí a oslovte okoloidúcich, či nevideli niekoho odchádzať s vaším bicyklom. Nezabudnite si vypýtať od svedkov aj kontakt. Všetky zhromaždené informácie odovzdajte polícii.

Zdroje:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-cycling#risks-and-safety

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cycling-benefits#benefits

https://www.liv-cycling.com/global/campaigns/proper-body-position-on-a-road-bike/20716

https://www.bicycling.com/training/a20027599/how-to-start-cycling/

https://www.bicycling.com/bikes-gear/a20022857/bike-fit-saddle-height/