Praktické tipy, ako zostať aktívny aj počas pracovnej doby

Mnoho ľudí má dnes sedavé zamestnanie, čo si vyžaduje dlhé hodiny sedenia za pracovným stolom. Výskumy zistili, že s dlhodobým sedením je však spojených veľa zdravotných rizík ako napríklad obezita, cukrovka 2. typu, zvýšené riziko srdcových ochorení a dokonca aj rakoviny. Nadmerné sedenie môže tiež spomaliť metabolizmus, čo má vplyv na schopnosť tela regulovať krvný tlak a krvný cukor, ako aj odbúravanie telesného tuku. Ak sa však budeme snažiť hýbať sa a pridávať aktivity aj do nášho pracovného dňa, môžeme tieto riziká znížiť.

Presne preto nemám rada teóriu, že všetko je o strave – že 80 % tvorí strava a 20 % pohyb. Kráča to ruka v ruke a jedno bez druhého proste nemôže byť. Ak chceme byť zdraví, musíme sa hýbať, iná možnosť neexistuje.

Jedna štúdia zistila, že vykonávanie pohybu aspoň 30 minút každý deň, 5 dní v týždni, či už cvičenie, bicykel alebo chôdza, môže zabrániť globálnemu úmrtiu (spôsobeným ochoreniami zo sedavého zamestnania) 1 z 12 osôb. Fyzická kondícia môže tiež chrániť pred stresom v práci, keďže stres môže viesť k zhoršeniu duševnej pohody, depresívnym symptómom a vysokému krvnému tlaku.

Ak pracujete za pracovným stolom 7 až 10 hodín denne, príležitosť na pohyb môže byť pre vás skutočnou výzvou, ale nie je to úplne nemožné. Mám tu pre vás niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zostať aktívnymi v práci.

1. Choďte do práce bicyklom alebo peši

Bicyklovanie alebo kráčanie do práce znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Tí, ktorí aktívne dochádzajú za prácou, peši alebo bicyklom, majú tiež pocit väčšej pohody, dokážu sa lepšie sústrediť na prácu a majú nižší pocit zaťaženia.

Ak trpíte nadváhou a nehýbete sa, jazda bicyklom do práce je podľa štúdií Kodanskej univerzity pri chudnutí rovnako účinná ako návšteva fitness centra. Takže ak nemáte čas a možno ani chuť chodiť do fitka, ranná chôdza alebo jazda bicyklom by mohla byť pre vás práve to pravé.

Ak však bývate príliš ďaleko od práce, môžete to riešiť ako ja – chodím do práce vlakom a MHD a vždy vystúpim o niekoľko zastávok skôr, aby som mohla dokráčať do práce a tým si splním časť mojej dávky chôdze na deň.

2. Pravidelne vstaňte od stola

Aj niečo také jednoduché ako občasné vstávanie od stola pomáha obmedziť už spomínané zdravotné riziká, ktoré sedavé zamestnanie prináša. Tí, ktorí sedia za stolom 7 – 10 hodín denne, by mali každých 30 minút vstať a poprechádzať sa po kancelárii alebo chodbe.

Choďte si naplniť fľašu alebo po pohár vody, skúste trošku ponaťahovať svaly, rozprúdite si tým krv a zabránite stuhnutiu a oslabeniu svalstva. Keď mám dni, kedy sedím viac za počítačom, nastavím si časovač, aby som každých 30 minút vstala a urobila nejaký pohyb. Dokopy by sme mali stráviť v pohybe aspoň 2 hodiny pracovnej doby.

3. Choďte viac peši a po schodoch

Kedykoľvek môžete byť aktívni, urobte tak. Nemusí sa to zdať, ale keď ste v hlbokom pracovnom nasadení, presedíte mnoho hodín bez známok akéhokoľvek pohybu. Namiesto posielania e-mailov alebo telefonovania kolegom ich radšej choďte navštíviť a vybaviť veci osobne. Samozrejme, v rámci možností.

Keď prídete do práce, zaparkujte auto čo najďalej od vchodu, aby ste boli nútení spraviť viac krokov. Namiesto výťahu či eskalátoru choďte radšej po schodoch. Usporiadajte si stôl alebo kanceláriu tak, aby ste sa museli postaviť a siahnuť po nástrojoch, ktoré pravidelne používate.
Používajte toalety, ktoré sú ďalej od vás, hoci aj na inom poschodí, aby ste sa museli prejsť.

4. Obedňajšia prechádzka = priestor na cvičenie

Namiesto toho, aby ste obedovali pri stole a strávili čas na telefóne alebo odpovedaním na e-maily, urobte si aktívny obed. Choďte na prechádzku, objavte nové miesto na zdravý obed alebo sa choďte krátko previesť na bicykli, zaplávať si alebo zacvičiť, keďže mnoho moderných biznis centier a firiem dnes ponúka aj fitness centrum so sprchami. Vrátite sa tak do práce svieži, motivovaní a budete sa môcť lepšie sústrediť po zvyšok dňa.

Ľudia, ktorí venujú čas fyzickej aktivite, majú menšiu pravdepodobnosť výskytu zhoršenia duševného zdravia, napríklad depresie a vyhorenia, ktoré je v dnešnej dobe tak rozšírené. Taktiež ľudia, ktorí boli fyzicky aktívni 4 hodiny týždenne, mali polovičnú pravdepodobnosť, že budú trpieť duševnými chorobami ako neaktívni jedinci. Nezáleží na tom, ako sa hýbete počas vášho pracovného dňa, je dôležité uvedomiť si, že akýkoľvek pohyb, aj keď iba 10 minút, je lepší ako žiadny pohyb.

5. Používajte krokomer

Dnes už existujú rôzne pomôcky, ktoré nám pomáhajú zostať aktívnymi. Krokomeru som podľahla aj ja. Najskôr som nad ním krútila hlavou, lebo veď načo si budem počítať kroky. Ale v skutočnosti je to skvelá pomôcka, ktorá nám pomáha uistiť sa, že každý deň sa hýbeme toľko, koľko by sme mali. Odporúčaný denný počet krokov je 10 000.

Všetky tieto maličkosti nám pomáhajú nielen zhodiť nadbytočné kilá, ale aj sa cítiť lepšie a naše telo sa nám za to poďakuje. Môže sa to zdať málo, ale verte mi, že malé zmeny robia veľké rozdiely.