Seniori nepatria na okraj spoločnosti, ale do jej stredu. Ako na to?

Starnutie sa často spája so spomínaním a pasivitou. So správnym prístupom však môžu seniori aj vo vyššom veku žiť aktívne a radostne. Aj spoločnosť vie starším ľuďom toto obdobie spríjemniť. O význame aktívneho prístupu k starnutiu a najmä o úlohe pravidelného pohybu sme sa rozprávali s vedkyňou a lekárkou doc. MUDr. Barbarou Ukropcovou, PhD., z Biomedicínskeho centra SAV v Bratislave. Skúmaniu pozitívnych účinkov pravidelného cvičenia na zdravie seniorov sa venuje už niekoľko rokov.

O ženách sa zvykne hovoriť, že starnú s gráciou a muži vraj zrejú ako víno. Nie je to však len o tom, že dobre vyzerajú a starajú sa o seba. Častokrát je dôvodom chuť do života a úsmev na tvári. Práve psychika zohráva u ľudí vo vyššom veku významnú úlohu. Ovplyvňuje telo, vitalitu, úspešnosť prípadnej liečby, motivuje k pohybu. Neexistuje návod na šťastné starnutie, ale existujú osvedčené rady a tipy, ako z neho urobiť čo najpríjemnejšiu aktívnu životnú etapu.

Seniori nepatria na okraj spoločnosti

Slováci starnú. Patríme medzi najrýchlejšie starnúce populácie v Európe a predpokladá sa, že v roku 2060 bude tretina ľudí vo veku 65 rokov a viac. Problematické však zostáva dožitie v zdraví. Zdravé starnutie by preto malo byť celospoločenskou témou. V minulosti boli zariadenia pre seniorov miestami, kam sa nikto nechcel dostať. Mali povesť inštitúcií, kde sú starí ľudia izolovaní a aj to, čo by inak zvládli sami, v prostredí bez podnetov zabudnú. V súčasnosti sa to však postupne mení k lepšiemu.

Systém starostlivosti o seniorov pomaly prechádza deinštitucionalizáciou. Nosnou myšlienkou je, že sa zmení vzťah spoločnosti k ľuďom, ktorí sú odkázaní na sociálnu pomoc. Veľké a častokrát „anonymné“ inštitúcie by sa mali zmeniť na menšie zariadenia rodinného typu a zároveň sa budú začleňovať do komunít, medzi zdravých ľudí.

Trend menších zariadení komunitného typu je aj u nás čoraz silnejší. Dôkazom je, že domovy pre seniorov sa posúvajú z periférií do centier miest a obcí. Ich obyvatelia sú súčasťou komunity a takýto život je omnoho kvalitnejší. „Starnutie populácie je relatívne novým fenoménom, s ktorým sa spoločnosť len pomaly zžíva. Do popredia sa dostáva kvalita života seniorov, ktorá úzko súvisí s ich zdravotným stavom. Zvýšenie kvality života vyžaduje zabezpečiť aj iný typ starostlivosti, ako len liečiť to, čo bolí, trápi, nefunguje. Znamená to motivovať seniorov k aktivite a k zodpovednosti za svoje zdravie,“ objasňuje zmenu vnímania starnutia docentka Barbara Ukropcová.

Inšpiráciou by pre nás mohli byť napríklad komunitné centrá v Austrálii či Veľkej Británii. Tieto zariadenia ponúkajú seniorom rôzne zaujímavé aktivity vrátane tanca pod jednou strechou. Spektrum rôznych aktivít, ktoré ponúkajú, zahŕňa aj psychologickú starostlivosť.

Zmeňme nastavenie „staroba – choroba“

Kľúčom je aktívnejší postoj. Aby ho však mohli mať jednotlivci, mala by na jeho potrebu a význam pre zdravie a kvalitu života seniora poukazovať aj spoločnosť. „Ísť proti zaužívaným postojom vyžaduje veľa energie, tá však s vekom ubúda,“ pokračuje docentka. U nás stále prevláda pasívne nastavenie – od tradície a zvyku až po zdravotnícky systém, ktorý je založený na pravidelných návštevách lekárov a spoliehaní sa najmä na tabletky. „Chýbajú informácie, odporúčania, konkrétny program a systém, ktoré by umožnili úpravu životného štýlu, u ľudí všetkých vekových skupín aj u seniorov. Dá sa to však postupne aspoň čiastočne zmeniť a prebieha viacero projektov vrátane projektu Ministerstva zdravotníctva SR, ktoré sa o to snažia. Chce to energiu, čas aj financie.“

„Súčasných obvodných (praktických) lekárov, preťažených množstvom povinností, by bolo veľmi dobré podporiť v starostlivosti o pacienta – seniora, napríklad zavedením pozície fyzioterapeuta alebo trénera, výživového poradcu a psychológa.“ A to priamo v centre, kde pôsobí obvodný či praktický lekár. Išlo by o niečo podobné, ako je starostlivosť o obézneho pacienta, ktorá je kombináciou výživy, pohybu a psychoterapie.

Čo teda slovenských seniorov trápi najviac? Ak hovoríme o fyzickom zdraví, sú to najmä kardiovaskulárne ochorenia ako infarkt myokardu, náhla cievna mozgová príhoda, hypertenzia či srdcové zlyhávanie. Časté sú aj onkologické či metabolické ochorenia, ako diabetes 2. typu, ale aj neurodegeneratívne ochorenia, medzi ktorými, žiaľ, vedie Alzheimerova choroba. Namiesto jednotlivých orgánov či systémov v tele by medicína mala liečiť človeka ako celok a zároveň sa zamerať viac na prevenciu chronických neprenosných ochorení. A k tej jednoznačne patrí aj pohybová aktivita, ktorú by lekár mal vo vhodnej dávke odporúčať/predpísať svojim pacientom.

Začarovaný kruh

Akcelerátorom viacerých chorôb je totiž práve nízka pohybová aktivita a strata svalovej hmoty. To vedie k zníženiu pohyblivosti a samostatnosti, k depresiám a sociálnej izolácii seniora. Človek však potrebuje pohyb aj spoločnosť, inak sa znižuje vitalita, odolnosť, kvalita života a urýchľuje sa vývoj chronických ochorení. Je to začarovaný kruh, ktorý ako spoločnosť môžeme pomôcť prelomiť.

Seniori trpia v období pandémie COVID-19 izoláciou a nedostatkom pohybu. Práve seniorom, ako aj obéznym pacientom a diabetikom sa môže v tomto období výrazne zhoršiť zdravotný stav. Obezita je zároveň popri vyššom veku jedným z najvýznamnejších faktorov ťažkého priebehu ochorenia COVID-19. Spoločnosť môže aj tu zohrať významnú úlohu – upozorňovať na dopady nedostatku pohybu a radiť, ako začať s pravidelnou pohybovou aktivitou.

Sociálny kontakt sa v súčasnosti dá nahradiť telefonátmi, prípadne spoločnou prechádzkou, treba však prísne dodržiavať odporúčania ako 2-metrový odstup a mať správne nasadené rúško. Začínať s pohybom v čase pandémie môže byť ťažšie, ale tiež existujú spôsoby. Ideálny je pobyt v prírode, prechádzky či špeciálne cviky po porade s lekárom či fyzioterapeutom doma. Tie sa dajú robiť aj pri počúvaní hudby či sledovaní televízie (stacionárny bicykel, steper či eliptický trenažér) a seniori si z cvičenia môžu urobiť každodenný príjemný rituál.

Pohyb na predpis?

„Potenciál pohybu pozitívne ovplyvniť naše zdravie je zatiaľ stále nedocenený,“ pokračuje docentka Ukropcová. Na dôležitosť pohybu poukazuje príliš veľké množstvo štúdií na to, aby sme ho ignorovali. „Cvičenie je prostriedkom zdravého starnutia a prevenciou ochorení a dokáže pozitívne ovplyvniť nielen zdravie, ale aj kvalitu života. Dôležitosť pohybu potvrdzujú aj naše tréningové štúdie v Biomedicínskom centre SAV. Spolupracujeme aj s klinickými lekármi a odborníkmi z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Po absolvovaní 3-mesačného či dlhšieho tréningového programu sme pozorovali zlepšenie vybraných kognitívnych funkcií, najmä pamäti a učenia, zvýšenie fyzickej zdatnosti a svalovej sily či lepšie fungujúci metabolizmus.“  Tipy nájdete aj v tomto článku.

Cvičenie preukázateľne pomáha aj pri prevencii Alzheimerovej choroby, u onkologických pacientov môže znižovať toxicitu chemoterapie, u pacientov s Parkinsonovou chorobou zlepšuje motoriku a priaznivo ovplyvňuje priebeh ochorenia. Cukrovkári si vo včasných štádiách diabetu 2. typu môžu zmenou životného štýlu upraviť metabolizmus a hladinu glukózy v krvi. „Fyzická aktivita znižuje riziko, resp. spomaľuje progresiu srdcovo-cievnych ochorení, znižuje vysoký krvný tlak aj riziko onkologických ochorení (rakoviny), a to aj u seniorov. Pomáha zvyšovať svalovú hmotu a silu, ako aj vytrvalosť a znižuje riziko pádov a zlomenín. Cvičenie na predpis je preto veľmi aktuálnou témou,“ vysvetľuje docentka. Odborníci v Česku vypočítali, že viac pohybu a zdravší jedálniček by štátu pomohli ušetriť až 130 miliárd korún ročne. Vyplynulo to z konferencie odborníkov z roku 2019 s názvom „Pohyb na předpis“.

Cvičenie seniorov v Centre pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV. http://www.biomedcentrum.sav.sk/centrum-pohybovej-aktivity/

Pohyb a cvičenie však nie sú témou len pre seniorov, ale pre všetkých. „Je ťažšie rozpohybovať seniora, ktorý sa nikdy nehýbal.“ Ak bol však človek na pohyb zvyknutý aj v mladosti, stačí mu dať v staršom veku príležitosť. Riešením sú podľa docentky fitness centrá so zľavami pre seniorov, skupinové tréningy, kluby či poradne zdravia regionálnych úradov verejného zdravotníctva, finančná podpora zdravotných poisťovní a edukácia odbornej aj laickej verejnosti o význame pohybu a jeho účinkoch na zdravie.

V čase pandémie však väčšina týchto aktivít nie je možná, preto ich treba vhodne nahradiť. Ideálne sú prechádzky či rýchla chôdza v prírode, ale cvičiť sa dá aj doma. Na internete nájdete množstvo cvičení pre seniorov, treba ich však konzultovať s lekárom či fyzioterapeutom s ohľadom na pohyblivosť a zdatnosť seniora aj jeho diagnózy.

Čím viac seniorov bude cvičiť, tým to bude „normálnejšie“, a tým viac seniorov sa bude do cvičenia zapájať. „Ak lekár neurčí inak, odporúča sa 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej/vytrvalostnej aktivity čo najviac dní v týždni,“ odporúča docentka. „Je to aktivita, ktorú človek dobre toleruje, ale pritom sa aj spotí. Môže ísť o rýchlu chôdzu či bicyklovanie. V prípade, že ide o sedavého seniora, treba začať s malými dávkami pohybu, napríklad 10 minút chôdze či rýchlej chôdze. Tento interval sa môže postupne (povedzme každé dva týždne) o 5 minút predlžovať. Vhodné je zaradiť aj silové cvičenie pod dohľadom trénera (2x týždenne), keďže je u seniorov akcelerovaná strata svalovej hmoty s už spomínanými negatívnymi dôsledkami.“

Veľký priestor na podporu pohybu majú zamestnávatelia. Pracovníkov môžu motivovať rôznymi spôsobmi. Podporiť cestovanie do práce na bicykli, vzdelávať zamestnancov o význame pohybu pre zdravie, ako benefity ponúkať športové aktivity či organizovať športové teambuildingy. Ideálne je však začať ešte skôr, a to na školách. Propagácia pohybu môže byť príjemnou a zábavnou témou aj pre médiá.

Jedlo ako liek

Hovorieva sa, že ak si senior rád zamaškrtí, je to dobré znamenie. Znamená to, že má chuť do jedla aj do života. Jedálny lístok starších ľudí má svoje špecifiká a vplýva naň veľa faktorov. Dôležité je zohľadniť špecifické diagnózy a potrebu špeciálnej diéty, ak má pacient obezitu, cukrovku, vysoký krvný tlak, alergie a podobne. Ak by sme však zostavovali jedálniček zdravému seniorovi, mal by byť veľmi pestrý. Strava by mala byť zložená zo strukovín, celozrnných obilnín, ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov a orechov. Mäso sa odporúča obmedziť, stačí 2- či 3-krát týždenne. Malo by byť chudé, ideálna je hydina alebo ryby.

Pri príprave jedla platia rovnaké pravidlá pre všetkých – málo vyprážať, viac dusiť alebo variť, prijímať dostatok kvalitných proteínov, vlákniny a vitamínov. Niektoré vitamíny (napríklad vitamín D) je vhodné užívať aj vo forme doplnkov, keďže ich deficit je v dnešnej dobe pravidlom. Je dobre vyhýbať sa  polotovarom, údeninám, nadmernému príjmu jednoduchých sacharidov, pochutinám, ako aj sladeným nápojom a pokiaľ možno, pripravovať si jedlo doma. Nemali by chýbať raňajky, večera by mala byť ľahká. U starších, ale aj mladších ľudí platí, že metabolizmus by nemal byť preťažovaný. Pokiaľ budeme často konzumovať hoci aj malé porcie, zaťažujeme náš metabolizmus stále, a to môže mať nepriaznivé následky (chronický mierny zápal v tele, poruchy metabolizmu glukózy). Problémom býva často nedostatočný príjem tekutín, pretože so starnutím sa oslabuje pocit smädu. Optimálne množstvo si preto treba strážiť. Existujú aj špecifické potraviny, ktoré sú palivom pre bystrú myseľ. Napríklad orechy, ovsené vločky, med, tmavá čokoláda a banány.

Ak by sme teda mali zhrnúť návod na zdravé a príjemné starnutie, bol by asi takýto: aktívny prístup k životu, zdravá vyvážená strava a dostatočná dávka pohybu (optimálne pod odborným vedením), vzdelávanie a duševná stimulácia, spoločenský život a koníčky, ako aj zdravotná starostlivosť so zaradením preventívnych opatrení.