Typy efektívnych cvičení

Cvičenie je kľúčom k dobrému zdraviu. Mnohí však začnú cvičiť až potom, ako majú zdravotné problémy. Nepoužívajú pohyb ako prevenciu. Ľudia, ktorí cvičia, majú často tendenciu obmedziť sa na jeden alebo dva typy aktivít. Jednoducho robia to, čo ich baví alebo to, čomu veria, že je najefektívnejšie. Niektoré aspekty cvičenia a fitness tak zostanú zanedbané či ignorované.

Skutočnosť je ale taká, že by ste mali robiť z každého „rožku trošku“. Cvičenie by malo byť tiež typovo vyvážené – aeróbne cvičenie, strečing, posilňovanie aj balančné cvičenie. Pri zanedbávaní strečingu si môžete posťahovať svaly a spôsobiť si tým bolesti či zranenie. Podobné následky môže mať aj zanedbanie silového tréningu. Navyše si nebudujete svalstvo a tým oslabujete niektoré partie svojho tela, čo vedie často k chronickým problémom.

V tomto blogu vám poviem o tom, čo potrebujete vedieť o každom type cvičenia.

(1) Aeróbne (vytrvalostné) cvičenie

Aeróbne cvičenie nazývané aj kardio je také cvičenie, ktoré zrýchľuje srdcovú frekvenciu a dýchanie. Je dôležité pre mnoho telesných funkcií. Poskytuje nášmu srdcu a pľúcam „silu“ a zvyšuje ich vytrvalosť. Ak máte problémy vyjsť po schodoch, je to znamenie, že potrebujete viac aeróbnych cvičení, aby ste udržali vaše srdce a pľúca v kondícií. Cieľom je dostať dostatok krvi do svalov, aby im pomohla pracovať efektívne.

Aeróbne cvičenie tiež pomáha uvoľniť steny krvných ciev, znížiť krvný tlak, spáliť telesný tuk, znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť zápalové stavy, zlepšiť náladu či zvýšiť hladinu „dobrého“ tzv. HDL cholesterolu. V kombinácii so stratou hmotnosti môže znížiť aj hladinu „zlého“ tzv. LDL cholesterolu. Z dlhodobého hľadiska aeróbne cvičenie znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, mŕtvice, cukrovky typu 2, rakoviny prsníkov, hrubého čreva a v neposlednom rade aj depresie. Mali by ste robiť aspoň 150 minút vytrvalostného cvičenia s miernou intenzitou týždenne. Vyskúšajte si rýchle prechádzky, plávanie, beh, jazdu na bicykli, tancovanie alebo skupinové aeróbne tréningy.

I keď je aeróbne cvičenie skvelé na chudnutie aj na vybudovanie kondície, vykonávanie iba vytrvalostných tréningov môže spôsobiť, že si vypestujete „štíhlu obezitu“, lebo pri spaľovaní tukov sa, žiaľ, spaľujú aj svaly a vytrvalostnými tréningami ich neviete vybudovať, resp. len veľmi málo. Preto je veľmi dobré ich kombinovať s anaeróbnymi tréningami typu rezistenčných tréningov, HIIT či silových tréningov, aby ste si vybudovali aj svalstvo.

(2) Anaeróbne (rezistenčné) cvičenie

Ako som už uviedla, keď cvičíte iba kardio, tak síce strácate tuk, ale aj svalovú hmotu. A to isté sa deje aj starnutím – pomaly, ale isto strácate svalovú hmotu. Silové alebo rezistenčné tréningy vám ju však nazad vybudujú. Pravidelné silové (rezistenčné) tréningy vám pomôžu vykonávať každodenné úlohy vo väčšej pohode, či už ide o nosenie nákupov, prácu na záhradke, okolo domu alebo zdvíhanie ťažších predmetov.

Silový tréning vám tiež pomôže pri bežných veciach ako postaviť sa z kresla, vstať zo zeme či vyjsť hore po schodoch. Ja som dokonca aj mojej 82-ročnej babke predpísala cvičiť drepy každý jeden deň, lebo sa jej vekom oslabujú nohy. Posilnenie svalov nielenže zvyšuje silu, ale aj stimuluje rast kostí, znižuje hladinu cukru v krvi, pomáha udržiavať hmotnosť, zlepšuje rovnováhu, držanie tela a znižuje stres a bolesti v dolnej časti chrbta a kĺbov.

Dobrý rezistenčný tréningový program, ktorý môžete robiť 2 – 3 krát do týždňa kdekoľvek, či už doma alebo v posilňovni, by mal byť pevnou súčasťou našich životov. Medzi takého cvičenia patria cvičenia s vlastnou váhou, ako sú vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), tabata, crossfit alebo aj cvičenia s váhami. Efektívne cvičenia na doma nájdete aj v tomto videu alebo na mojich sociálnych sieťach.

Aby ste cvičili efektívne, nemusíte tráviť hodiny vo fitness centrách. Na kvalitný anaeróbny tréning vám stačí 15 až 30 minút. Je dôležité, aby ste do cvičenia vložili maximum a udržiavali vysokú intenzitu. Ak po docvičení cítite svalovú únavu, tak viete, že trénujete efektívne.

Tiež je pri týchto cvičenia dôležité robiť komplexné cviky. To znamená, že precvičujete viac svalových skupín. Vynakladáte tak viac energie a tým aj spaľujete viac tukov. Medzi takéto cviky patria napríklad drepy, kliky, plank („doska“) či zhyby. Pri týchto cvikoch zapájate veľké svalové skupiny a preto sú veľmi efektívne.

(3) Strečing

Naťahovanie svalov pomáha udržiavať flexibilitu. Strečing je, žiaľ, častokrát najmä v mladosti prehliadaný, lebo vaše svaly sú zdravé. Ale s pribúdajúcim vekom, strácate pružnosť svalov a šliach. Svaly sa skracujú a tým nefungujú správne. To zvyšuje aj riziko svalových kŕčov a bolestí či poškodenia svalov a bolesti kĺbov. Viac padáte a prichádzate tak k úrazom. Taktiež je ťažšie vykonávať bežné každodenné aktivity. Typickým príkladom je predklonenie sa, aby ste si zaviazali šnúrky na topánkach.

To znamená, že strečing naťahuje svaly a robí ich pružnejšími, čo zvyšuje rozsah pohybu a znižuje bolesť a riziko zranenia. Snažte sa robiť strečing každý deň aspoň pár minút. Určite ale robte strečing vždy po cvičení. Hlavne si ponaťahujte precvičované svalstvo aspoň po dobu 5 – 10 minút. Joga je tiež skvelý spôsob, ako si udržať flexibilitu a predísť bolestiam a zraneniam.

Ja som tiež na začiatku mojej fitness cesty urobila chybu, keď som začala cvičiť silovo s ťažšími váhami a akosi som si myslela, že nemusím po docvičení robiť strečing. Spôsobila som si tým však to, že som si skrátila svaly na nohách, čo mi spôsobilo neuveriteľné bolesti kolien. Pri sedení v práci som nevedela od bolesti vydržať a tak som začala hľadať dôvody a zistila som, že musím robiť strečing. Keď sa tak nad tým zamyslíte, tak stačí len málo, aby ste si udržali zdravie.

Pred tréningom by ste sa mali vždy zahriať, aby ste svaly pripravili na záťaž. Dôležité je zahriať si svaly, ktoré idete precvičovať. Napríklad, ak idete cvičiť nohy, tak je dobré dať si beh na mieste, zopár drepov a zopár výskokov. Na zahriatie ramien a rúk je dobré krúženie ramenami a podobne. To spôsobí prísun krvi a kyslíka do svalov a tie sú potom viac prispôsobené zmenám.

Po docvičení je dôležitý tzv. statický strečing. To znamená, že precvičovanú časť tela alebo sval držíte v natiahnutej polohe až po dobu 60 sekúnd. Po tréningu nôh je dôležité natiahnuť lýtka, hamstringy, ohýbače bedier, kvadricepsy a pro precvičovaní hornej časti tela je dôležité ponaťahovať svaly ramien, rúk, brucha, krku a dolnej časti chrbta. Čo je ale dôležité, netlačte sa pri strečingu aj cez bolesť. Ak to bolí, prestaňte, lebo vtedy sval stuhne a je to skôr kontraproduktívne.

(4) Balančné cvičenie

Zlepšovaním rovnováhy či balansu sa budete cítiť pevnejšie na nohách a pomôže vám to predísť pádom. To je obzvlášť dôležité pri starnutí, keď telesné funkcie, ktoré nám pomáhajú udržiavať rovnováhu majú tendenciu zlyhávať. Dobrou správou je, že precvičovanie vašej rovnováhy môže pomôcť zabrániť či zvrátiť stratu dôležitých telesných funkcií.

Skvelým spôsobom na precvičovanie rovnováhy je tai chi alebo joga. Nikdy nie je príliš skoro na začatie tohto typu cvičenia, aj keď máte pocit, že s rovnováhou problémy nemáte. Dobrý osobný tréner alebo fyzioterapeut vám môže ukázať vaše slabosti a dať vám špecifické cvičenie na ich zdokonalenie.

Typické cvičenia na rovnováhu zahŕňajú stoj na jednej nohe alebo chôdzu na pätách s očami buď otvorenými alebo zatvorenými. Tréner alebo fyzioterapeut vám môže tiež pomôcť zlepšiť si flexibilitu kĺbov, chôdzu na nerovných plochách a posilnenie svalov na nohách cvičením ako sú drepy. Tie sú náročné na správnu techniku a zapájanie správnych svalov.

Chcem vám týmto všetkým povedať, že nie je dobré zamerať sa iba na jednu aktivitu. Skombinovať všetky typy pohybu do svojho tréningového plánu vám pomôže získať zdravé a pekné telo. Najlepšie je kombinovať rezistenčné tréningy 2 – 3 krát do týždňa s kardio tréningami, tiež približne 3-krát do týždňa. Stačí aj rýchla chôdza po dobu 45 minút. Do toho zakomponujte jogu a máte vyvážený tréningový plán.

Príjemné a vyvážené cvičenie!