VIDEO: Cvičenie na efektívne odbúranie tukov
Keď potrebujem na sebe zamakať a zbaviť sa tuku, dám si vždy ťažší tréning. Skutočne sa do toho obujem. Tečie zo mňa, ale ide to tak rýchlo, že za 25 minút ho mám odcvičený a úplne cítim ako „potím tuk”. Tento tréning je výbušný, rýchly, s vysokou intenzitou a precvičuje veľké svalové skupiny. Dokonca niekoľko z nich v jednom cviku. To je aj dôvod, prečo je taký efektívny. Na jeho cvičenie totiž musíte vynaložiť viac energie a tým spaľujete viac tukov.
1. Angličáky s otočkou
Pre mňa sú tzv. angličáky najlepším cvikom. Nie sú najľahšie, a tak ich ľudia nemajú radi, ale sú pekelne účinné. Keď potrebujem ťažší tréning, zbaviť sa tuku, začínam vždy starými dobrými angličákmi. Tie precvičujú skutočne celé telo. Zapájajú väčšinu hlavných svalových skupín a pritom zlepšujú aj kondíciu, rovnováhu a držanie tela. V jednom cviku veľa benefitov! Angličáky sú však úžasné aj v spaľovaní kalórií, budovaní sily a svalstva. Ak by ste si mohli vybrať len jeden cvik, ktorý by ste cvičili do konca života, angličáky by boli veľmi rozumnou voľbou.
Aby ste angličák mierne zjednodušili, robte kľuk s následným ľahnutím si na zem. Tým budete stále precvičovať hornú časť tela ako pri kľukoch, ale nebudete mať pocit, že nadišiel váš koniec. Na druhej strane si ich však urobte o niečo zložitejšie tým, že sa pri výskoku otočíte o 180 stupňov. Otočka vás totiž prinúti vyskočiť dostatočne vysoko. Dôležité je, aby ste pri vrátení sa hore z kľuku doskočili na celé chodidlá. Nie na špičky, pretože budete zbytočne zaťažovať kolená, keď pôjdete do výskoku. Ak však chcete tento cvik v originálnej podobe, môžete ho cvičiť s klasickým kľukom (bez ľahnutia si na zem). V tom prípade si však dávajte pozor, aby vám neklesala panva, keď sa pri doskoku dostávate do polohy kľuku. Zapojte jadro a držte pevne panvu a telo majte vyrovnané.
2. Bicykel
Tento nie veľmi zložitý cvik poskytuje mnoho benefitov bez veľkej investície. V porovnaní s inými klasickými brušákmi bicyklom precvičujete viac svalových skupín – horné, stredné aj spodné brušné svaly, čo je skvelé. Takisto precvičujete predné stehenné svaly, ale aj hamstringy. Bicykel zapája tiež boky, čiže spaľuje tuky a buduje svalstvo aj v oblasti bokov. To však nie je všetko. Pri tomto cviku zapájate tiež ramená, hrudník a aj svaly chrbta. Ak sa navyše snažíte vypracovať si kocky na bruchu (prečítajte si môj blog, ako na to, a pozrite si moje video so špecializovanými cvikmi), bicykel vám pomôže vybudovať si aj brušné svalstvo. Tým, že vďaka tomuto cviku zapájate mnoho svalových skupín, pomáha vám ľahšie spaľovať tuky a rýchlejšie budovať svalstvo.
3. Výpady s poskokom
Výpady sú výborným cvikom na budovanie sily, ale aj svalov na stehnách a sedacích svalov. Sú skvelé aj na posilnenie jadra či budovanie brušných svalov. Keď k tomu pridáte aj výskok, bude tento cvik ešte o niečo zložitejší, ale aj efektívnejší, lebo zapojíte aj kardio. Nebudem na vás však príliš zlá. Tým, že pridáte medziskok medzi výpadmi, cvik si zase o niečo zjednodušíte. Snažte sa však pri výpadoch tvoriť pravé uhly v oboch kolenách. Choďte čo najhlbšie kolenom k zemi, ale nepoložte ho na zem úplne. A tiež si dajte pozor na to, aby predné koleno nepresahovalo špičky, inak by ste zbytočne zaťažovali kolená.
4. Horolezecké poskoky (zjednodušená verzia)
Toto je ich ľahšia verzia, čiže bez výskokov. Tá však postačí na to, aby ste dostatočne precvičili celé telo vrátane jadra, brušných svalov a chrbta. Do cviku však zapojte striedavé dotýkanie sa ramien. Tým precvičujete aj udržanie rovnováhy a držanie tela. Je to okrem iného aj skvelé cvičenie na ramená. Tento cvik je skôr malou prestávkou medzi výbušnými cvikmi, stále je však veľmi efektívny aj pri spaľovaní tukov.
5. Výstupy na lavičku
Výstupy na lavičku alebo tzv. knee-ups sú výborným cvikom na precvičenie nôh aj sedacích svalov. Platí, že čím vyšší je povrch, na ktorý vystupujete, tým je cvik náročnejší, preto si ho prispôsobte svojim potrebám. Keď vystúpite na lavičku, druhé koleno pritiahnite k hrudníku, čím precvičíte brušné svaly ešte viac. Ak ste skôr začiatočník či začiatočníčka, môžete použiť výšku schodu. Ak ste však na pokročilejšej úrovni, môžete vystupovať na stoličku, len sa uistite, že je pevná a dostatočne zaistená, aby sa vám neposúvala a neprišli ste zbytočne k úrazu. Najskôr cvičte jednou nohou a potom druhou.
Každý cvik cvičte 40 sekúnd, jeden po druhom bez prestávky. Po dokončení všetkých cvikov si dajte 120-sekundovú prestávku. Dokopy urobte 4 série cvikov. Ak sa stane, že nebudete vládať cvičiť celých 40 sekúnd, pokojne na pár sekúnd prestaňte cvičiť, vydýchajte sa, ale vždy sa napokon snažte pokračovať ďalej. Ak sa stane, že nevládzete odcvičiť všetky 4 série, urobte 3 alebo len 2. Dajte si však za cieľ, že do pár týždňov zacvičíte všetky 4 série.
Vysoko intenzívne intervalové tréningy, akým je aj tento, perfektne spaľujú tuky nielen počas cvičenia, ale aj po docvičení, a to dokonca až po dobu 48 hodín!
Príjemné a efektívne cvičenie!
