VIDEO: Cviky na chrbticu

Krčná chrbtica je jedna z najkomplikovanejších a najcitlivejších častí našej chrbtice. Často sa nám práve v krčnej chrbtici zbiera veľké napätie, najmä psychického rázu. Keď máme psychické problémy alebo sme v strese, tak automaticky napneme časť okolo krku, čiže okolo krčnej chrbtice. Svaly, ktoré sa tam nachádzajú, sú preto v neustálom strese a napätí, a tak vznikajú rôzne blokády, nefunkčnosť a s tým prichádzajú aj bolesti.

Sedavá práca je tiež dosť veľmi zaťažujúca na krčnú, ale aj spodnú chrbticu. Preto je veľmi dôležité, aby sme ju precvičili. Ak sa dá každý deň, ak nie, tak aspoň niekoľkokrát do týždňa. Aj to je lepšie ako nič. Ideálne je, ak si každý druhý až tretí deň dáte takých 15 – 20 minút cvičenia čisto na chrbticu.

1. cvik – Precvičenie krčnej chrbtice

Toto sú cviky na precvičenie krčnej chrbtice. Najlepšie by však bolo najskôr svaly okolo krčnej chrbtice zahriať. Môžete pokojne aj teplým uterákom.

a) Začnite tak, že si sadnete s vystretou chrbticou tak, aby ste sa cítili pohodlne. Najskôr sa nadýchnete, predkloníte hlavu a vydýchnete. S nádychom hlavu zakloníte a s výdychom zase predkloníte. Toto opakujte 5- až 10-krát.

b) Pri poslednom predklone a vlastne aj výdychu nechajte hlavu predklonenú, ruky dajte za hlavu. Jemne nimi tlačte hlavu dole a dýchajte. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.

c) Rozhýbte krk aj na strany, čiže otočte hlavou vľavo a následne hneď vpravo. Bradu držte vo vodorovnej polohe. Hlavu ani nepredkláňajte, ani nezakláňajte. Pri otočení hlavy k ramenu vydýchnite a pri návrate hlavy sa zase nadýchnite a zase s výdychom otočte hlavu opačným smerom k druhému ramenu. Ak pri tomto cviku cítite bolesť, robte ho opatrne. Toto tiež zopakujte 5 až 10 krát.

d) Ďalším cvikom na uvoľnenie napätia v krčnej chrbtici je pohyb hlavy z boku na bok. Brada zostáva na tom istom mieste vo vodorovnej polohe. Robte úklony na jednu a následne na druhú stranu. Toto tiež zopakujte 5- až 10-krát. 

e) Následne na to preložte pravú ruku cez hlavu a dajte si prsty k ľavému spánku. Nadýchnite sa a s výdychom tlačte hlavu do dlane. S nádychom uvoľnite a s výdychom zatlačte. Tento cvik tiež zopakujte 5- až 10-krát a na obe strany.

2. cvik – Uvoľnenie stuhnutých svalov

Tento cvik tiež môže pomôcť stuhnutým svalom okolo krčnej chrbtice. Jednoducho dvíhajte ramená a následne ich spúšťajte nazad dolu. Tento cvik tiež zopakujte 5- až 10-krát. Môžete k tomu pridať aj krúživé pohyby tak, že pri zdvíhaní tlačíte ramená krúživými pohybmi dozadu.

3. cvik – Uvoľnenie napätia v chrbtici

Tento cvik je skvelý na uvoľnenie napätia v chrbtici. Dajte sa do pozície „psíčka“ a následne si sadnite na päty s tým, že chrbát a ruky majte natiahnuté.. V tejto pozícii zostaňte po dobu 30 sekúnd. Môžete sa panvou pomaly presúvať zo strany na stranu.

4. cvik – Posilnenie chrbtice

Sedavou prácou, nevyváženým cvičením či nedostatkom pohybu ochabujú niektoré svalové partie. Jednými z nich sú často aj jadro a chrbtové svalstvo. Posilniť chrbtové svalstvo je preto veľmi dôležité, či už na odstránenie, alebo aj na prevenciu zranenia alebo nežiaducich bolestí. Pri tomto cviku sa dajte znovu do polohy „psíčka“ a zodvihnite pravú ruku zároveň s ľavou nohou. Zotrvajte v tejto polohe pár sekúnd a následne spustite končatiny do pôvodnej polohy. Potom ich vystriedajte. Zodvihnite ľavú ruku spolu s pravou nohou a tiež v tejto polohe pár sekúnd zotrvajte. Toto zopakujte 15- až 20-krát.

5. cvik – Uvoľnenie bolesti chrbtice

Tento cvik je tiež výborný na uvoľnenie bolesti chrbtice, hlavne jej spodnej časti. Ja ho bežne cvičím hlavne po dlhom a namáhavom dni, keď už začínam cítiť bolesti v spodnej chrbtici. Postavte sa a pomaly spúšťajte hlavu, ramená a hrudník dole ku kolenám tak, že chrbát je zhrbený. Ak je vám to prirodzenejšie, kolená môžete pokrčiť a rukami obaľte stehná alebo ich spustite dole na zem. Hlavu si priložte ku kolenám. Potom pomaly tým istým spôsobom dvíhajte hrudník hore tiež so zhrbeným chrbtom. Práve to zhrbenie chrbta pomáha uvoľniť napätie a bolesť chrbtice. Toto zopakujte 3- až 4-krát.

6. cvik – Mačací chrbát

Týmto cvikom nielen dokonale uvoľníte celú chrbticu, ale aj posilníte chrbtové svalstvo. Cvik opakujte pomaly a dbajte pritom na správne dýchanie. S nádychom vystrite chrbát a zodvihnite hlavu a s výdychom zase chrbát zhrbte a cvik opakujte. V každej pozícii zotrvajte zhruba 2 sekundy.

7. cvik – Uvoľnenie a posilnenie sedacích svalov

Toto je výborný cvik na uvoľnenie stehien a flexorov bedrového kĺbu. Nie je to síce precvičenie chrbtice, ale toto všetko spolu veľmi úzko súvisí. Ak veľa cvičíme alebo, naopak, ak máme sedavú prácu, tieto svaly sa nám skracujú a tým potom trpí aj chrbtica. Takže urobte kľak na jednej nohe, zatiahnite zadok a posuňte panvu vpred. Toto je veľmi dobré cvičenie, lebo zároveň posilňujete sedacie svaly, ktoré bývajú často oslabené. Tiež však pri ňom uvoľňujete aj flexory bedrového kĺbu a svaly stehna. Pri tomto cvičení je dôležité sa nepredkláňať. Nesmiete sa však ani zakláňať.

8. cvik – Dvíhanie panvy

Dvíhanie panvy je tiež veľmi dôležitý cvik pri bolestiach chrbtice. Keďže nám sedavým zamestnaním ochabujú zadné svaly, zaťažujú tým spodnú chrbticu a spôsobujú bolesti, ktoré nám môžu dosť znepríjemniť život. Aby sme tomuto zabránili, mali by sme si aktivovať zadné svaly a začať ich používať. A dvíhanie panvy je skvelý cvik na aktivovanie zadných svalov. Ľahnite si na chrbát, kolená ohnite a oprite sa o chodidlá. Zodvihnite panvu a zatiahnite zadné svaly. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, spustite dole panvu a znovu ju zdvihnite. Toto zopakujte 20- až 30-krát.

9. cvik – Kobra

Cvik „kobra“ je jedným z najznámejších cvikov na chrbticu. Okrem toho, že sa podieľa na uvoľnení svalstva, posilňuje navyše aj svalstvo ramien, ktoré môže byť tiež príčinou bolesti chrbtice. Ľahnite si na brucho, nohy majte pri sebe. Ruky pokrčte v lakťoch pri tele tak, že spodná časť dlaní je na podložke. Zhlboka dýchajte a zodvihnite hlavu a hrudník čo najvyššie. Zotrvajte v tejto polohe 2 – 3 sekundy, bedrá majte pritom pevne na podložke a spustite sa nazad dole. Nezabúdajte na pravidelné dýchanie. Toto opakujte 10-krát. 

Tieto cviky sú v tréningovom pláne veľmi dôležité na to, aby ste mali tréning vyvážený a predišli zraneniam.

Príjemné uvoľňujúce cvičenie!