VIDEO: Cviky zamerané na dolnú časť tela

Po predchádzajúcom videu s cvikmi na hornú časť tela, pripravila pre vás fitness trénerka Jana Earl aj sériu cvikov zameranú na dolnú časť tela. Celý tréning 4 cvikov v 4 sériách, ktorý výborne buduje svaly aj silu trvá iba 24 minút. Navyše efektívne spaľuje tuky a zrýchľuje váš metabolizmus.

Cvičte každý cvik 40 sekúnd, jeden po druhom bez prestávky. Po dokončení všetkých 4 cvikov si dajte 90-sekundovú prestávku. Urobte dokopy 4 série.

1. Drepy s výskokom

Drepy sú jedny z najlepších cvikov, ktoré existujú. Viem, že to hovorím takmer pri každom cviku, ale to preto, že ja cvičím hlavne komplexné cviky, ktoré precvičujú veľké svalové skupiny. Na tie musí človek vynaložiť viac energie a tým aj spaľujú oveľa viac kalórií.

Drepy takisto pomáhajú udržiavať naše kĺby zdravé. Sú výborné nielen na budovanie svalov, ale tiež zapájajú členky, kolená a bedrové kĺby, ktoré sa stávajú silnejšími. Vďaka posilneniu svalov a kĺbov budete vykonávať aj iné aktivity, ktoré zapájajú spodnú časť tela, omnoho jednoduchšie.

Výhodou drepov je, že ich môžete cvičiť kdekoľvek. Môžete si ich zjednodušiť alebo sťažiť podľa potreby či vašich vlastných pohybových možností alebo obmedzení. Existuje nekonečne veľa variácií drepov, čiže by vás nemali nikdy začať nudiť.

Drepy pomáhajú posilniť aj jadro tela. Je to však obojstranná cesta. Čím viac drepujete, tým si vybudujete silnejšie jadro. Keď budete mať silnejšie jadro, bude sa vám drepovať ľahšie.

Drep s výskokom je náročnejším variantom drepov. Zvýši sa pri nich viac tepová frekvencia a cvik sa tým stáva viac intenzívny. Posledné, ale nemenej dôležité je, že drepy vám definitívne pomôžu vytvarovať si postavu, hlavne nohy a zadok.

Technika cviku: Postavte sa nohami na šírku ramien, špičky by mali smerovať mierne von. Pomaly začnite ohýbať kolená, ktoré by mali kopírovať smer špičiek. Chrbát držte vystretý a klesnite do polohy, v ktorej sú vaše stehná vo vodorovnej polohe. Zostaňte v tejto pozícií niekoľko sekúnd a vráťte sa opäť hore. V momente, keď sa tlačíte znovu nahor, pridajte k tomuto pohybu aj švih a vyskočte najvyššie, ako sa vám dá a cvik zopakujte.

Variácia cviku: Ak ste v tomto cviku nováčik alebo je pre vás príliš náročný, môžete použiť stoličku. Pri klesaní dole si vlastne sadnete na stoličku. Neprenášajte však pritom celú váhu na stoličku, ale držte chrbát stále vystretý a zo stoličky sa snažte vyskočiť, čo najvyššie a vráťte sa znovu do drepu.

Správne dýchanie: Keď klesáte dole nadýchnite sa. Pri vstávaní, resp. výskoku vydýchnite, “odfúknete” sa tak od zeme.

2. Výstupy na lavičku

Výstupy na lavičku mi niekedy nahrnú až slzy do očí, ale aj tak ich cvičím, lebo precvičovať nohy je rovnako dôležité ako precvičovať iné časti tela. Ide o jednoduchý pohyb – krok hore a dole, ktorý by ste mali počas tých 40 sekúnd zopakovať približne 20-krát, má vlastne silu precvičovať celé vaše telo.

Výstupy zlepšia silu nôh, rovnako ako silu celej spodnej časti tela. Výstupy zaťažujú svaly podobne ako beh a pripravia vaše svaly na akékoľvek strmé stúpanie v bežnom živote. Pomôžu vám s rovnováhou pri ostatných cvičeniach ako sú drepy alebo mŕtve ťahy. Výstupy precvičujú aj sedacie svaly, čo znamená, že ich spevňujú a tónujú.

Výstupy sú aj skvelé kardio cvičenie, lebo spaľujú veľa kalórií. Keďže je to cvičenie, ktoré zaťažuje raz jednu, raz druhú stranu, pomáha vám aj zlepšiť vašu rovnováhu. V domácom prostredí môžete na toto cvičenie použiť schody, stupienok alebo nižšiu sedačku. Čím vyšší je výstup, tým náročnejšie bude aj vaše cvičenia.

Dbajte však pri cvičení vždy na svoju bezpečnosť a nepoužívajte na výstup nestabilné veci. Uistite sa, že povrch, ktorý používate je pevný a bezpečný a pri cvičení položíte na povrch celé chodidlo, nie iba špičku.

Pri cvičení obmieňajte nohy. Najprv spravte sériu jednou nohou a potom sa sústreďte na druhú.

Technika cviku: Vzdialenosť medzi vami a schodom by mala byť taká, aby to bolo pre vás pohodlné. Cvik cvičte pomaly a opatrne bez toho, aby ste vytvárali akékoľvek nepríjemný tlak na na nohy alebo chodidlá. Takisto dávajte pozor, aby vaša chrbtica bola vystretá po celý čas cvičenia cviku.

Variácia cviku: Tento cvik si môžete sťažiť tak, že použijete závažie. Buď jednoručné činky, tzv. jednoručky, alebo pokojne aj plastové fľaše naplnené vodou alebo batoh so závažím (napríklad s knihami).

Správne dýchanie: Pri stúpaní na lavičku sa nadýchnite, aby ste sa vytlačili hore, pri zostupe vydýchnite.

3. Výpady počas chôdze

Keď cvičíme, tak jeden z našich hlavných cieľov je často snaha vybudovať a vytónovať si svalstvo. Pri budovaní svalstva máme však častokrát tendenciu niektoré svaly ignorovať. Tými často ignorovanými svalmi bývajú práve vnútorné svaly stehien.

Budovanie a tónovanie týchto svalov je veľmi dôležité, nielen z estetického hľadiska, ale tiež zvyšuje stabilitu bedier, zvyšujú atletický výkon a zväčšujú svalový objem stehien.

Výpady počas chôdze sú ešte efektívnejšie, keďže zapájajú všetky svaly dolných končatín. Taktiež pomáhajú zlepšiť celkový balans a koordináciu tela, budujú a tónujú zadné a sedacie svaly a spevňujú jadro.

Výpady pomáhajú budovať a tónovať aj spomínané často ignorované svaly, čo znamená, že vďaka nim dosiahnete aj lepšiu symetriu tela.Tiež zlepšujú flexibilitu svalov bedrového kĺbu. Tie mávame častokrát stuhnuté kvôli sedavému životnému štýlu.

Technika cviku: Pri vykonávaní výpadov počas chôdze majte zapojené jadro, vystretú chrbticu a robte veľké kroky tak, aby v dolnej pozícií boli obidve kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle.

Variácia cviku: Tento cvik si môžete sťažiť závažím, či už „jednoručkami” alebo, ak cvičíte doma, plastovými fľašami s vodou alebo ruksakom s knihami.

Správne dýchanie: Pri klesaní sa nadýchnite a pri tlačení sa hore vydýchnite.

4. Bulharské drepy

Bulharské drepy sú výborným cvikom na spodnú časť tela. Bulharské drepy sú tak bezpečné, že ich môže robiť aj človek, ktorý má problémy s klasickými drepmi. Zameriavajú sa hlavne na stehenné a zadné svaly. Ich najväčšou výhodou je, že rozvíjajú a posilňujú svaly nôh a tiež vyrovnávajú akékoľvek svalové nerovnováhy v nohách.

Tiež pomáhajú zlepšovať rovnováhu a koordináciu tela. Posilňujú jadro a pri ich cvičení zapájate aj brušné svaly. Pri postoji na jednej nohe dokážete navyše lepšie identifikovať reálne slabosti svalov na spodných končatinách ako pri drepoch so symetrickým postojom.

V praktickom živote to znamená, že ak beháte, hráte futbal alebo chcete len jednoducho lepšie vyvážiť svaly vo vašom tele, tento cvik by mal byť určite súčasťou vášho tréningového plánu. Na cvičenie bulharských drepov použite lavičku či stoličku.

Pri cvičení obmieňajte nohy. Najprv spravte sériu jednou nohou a potom sa sústreďte na druhú.

Technika cviku: Postavte sa pred lavičku. Prednú nohu umiestnite zhruba dve stopy pred lavičkou a zadnú nohu polože špičkou na lavičku. Chrbticu držte vystretú, jadro zapojené a pomaly sa spúšťajte dole tak, aby vaše koleno vytvorilo 90-stupňový uhol. Malo by byť kolmo nad chodidlom, čiže by ste nemali kolenom presahovať špičku.

Variácia cviku: Tento cvik si tiež môžete sťažiť závažím, „jednoručkami” alebo v domácom prostredí aj plastovými fľašami s vodou či batohom s knihami.

Správne dýchanie: Pri klesaní sa nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.

Vždy sa dajte záležať na správnej technike cvikov, je to kľúčové pre ich účinnosť.
Príjemné a efektívne cvičenie!