VIDEO: Tréning na doma s improvizovanými cvičebnými pomôckami

Asi najpopulárnejším novoročným predsavzatím je viac pohybu. Poznáte to: Poviete si, že si každý deň zacvičíte, ale potom prídu pracovné či domáce povinnosti a nejak na fitko už nezostane čas. Trénerka Jana Earl pre vás pripravila tréning, ktorý hravo zvládnete aj doma. Nepotrebujete na to žiadne špeciálne pomôcky, vystačíte si aj s tým, čo nájdete doma.

Tréning pozostáva zo 6 cvikov, každý cvik cvičte 40 sekúnd, jeden po druhom bez prestávky. Po docvičení všetkých 6 cvikov si dajte 90-sekundovú pauzu. Urobte dokopy 4 série.

Dýchanie

Platí tu jednoduché pravidlo: Vdychujte pri ľahkej časti cvičenia a vydychujte v tej ťažšej. Napríklad pri kľukoch vdychujete pri klesaní dole a vydychujete, keď sa tlačíte hore. To vám umožní používať vzduch v pľúcach tak, aby pomohol posilniť a stabilizovať vaše jadro, keď robíte náročnú časť cvičenia.

1. Drepy a tlaky (s ruksakom)

Drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov, pretože nielenže precvičujú spodnú časť tela, ale zapájajú aj jadro a brušné svaly. Keď ho spojíme ešte aj s tlakmi, ktoré precvičujú ramená a paže, vznikne nám krásny cvik na celé telo. Tlaky zvyšujú aeróbnu a anaeróbnu silu v ramenách a pažiach, ako aj vo veľkých svaloch nôh, zvyšujú flexibilitu, rovnováhu a celkovú psychomotorickú schopnosť v celom tele. Tento cvik môžete prispôsobiť svojim potrebám a schopnostiam, čo znamená, že môžete začať nižšími váhami a postupne sa prepracovať k vyšším závažiam a tým tento cvik zintenzívniť.

Uchopte závažie do oboch rúk. Ak cvičíte vo fitku, použite jednoručky. Ak cvičíte doma, použite fľaše vody alebo ruksak s knihami. Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku ramien, špičky mierne von, ruky držte ohnuté v lakťoch so závažím pri ramenách, zatiahnite brušné svaly, zapojte jadro a urobte drep. Pri drepe si dávajte pozor, aby chrbtica bola stále vystretá, kolená tlačte von v smere špičiek, päty sa nesmú odliepať od podlahy. Akonáhle sa začnete vaša chrbtica hrbiť, nechoďte už hlbšie a vráťte sa nazad do postoja. Vzápätí vytlačte závažie nad hlavu a znovu ho spustite k ramenám a cvik zopakujte.

2. Slider pike

Nikdy nie je dostatok cvikov na jadro a brušné svaly. Pri cvičení uprednostňujem komplexné cviky, ktoré často precvičujú aj jadro, vďaka čomu sa potom jednoduchšie budujú brušné svaly. A keď k tomu pridáme ešte aj cvičenie zamerané na brušné svaly, kocky na bruchu budú príjemným bonusom. Taktiež vďaka tomu dosiahneme pevné jadro a zdravú chrbticu, keďže pri slabom jadre máme nesprávne držanie tela a pri bežných aktivitách tak namáhame nesprávne svaly a tým zaťažujeme chrbticu.

Slider pike je ďalším výborným komplexným cvikom práve na posilnenie jadra a brušných svalov a takisto zapája aj paže, ramená a spodnú časť tela.

Dajte sa do pozície planku s vystretými rukami, pod chodidlá si dajte uterák alebo čokoľvek, čo vám pomôže šúchať sa na povrchu (ak máte doma koberec, stačí vám použiť aj kúsky kartónu, ak máte podlahu, použite malé uteráčiky alebo sa vyzujte do ponožiek). Zapojte jadro, zatiahnite brušné svaly, krk držte vystretý, nepozerajte sa pred seba, ale do zeme, ruky držte kolmo pod ramenami, panva nesmie klesať, držte ju v priamej osi s celým telom. Začnite pomaly priťahovať chodidlá k rukám tak, že zdvíhate panvu/zadok a nohy držíte vystreté. Potom sa vráťte do pozície planku. Uistite sa, že vám panva neklesá dole a jadro držte celý čas zapojené.

3. Dvíhanie panvy (s ruksakom)

Dvíhanie panvy je skvelým cvikom, hlavne ak máte sedavú prácu. Sedavým zamestnaním totiž ochabujú zadné svaly, zaťažujú tým spodnú chrbticu a spôsobujú bolesti, ktoré nám môžu dosť znepríjemniť život. Aby sme tomu zabránili, mali by sme si aktivovať sedacie svaly a začať ich používať. Dvíhanie panvy je výborným cvikom na aktivovanie týchto svalov. Sťažiť si môžeme tento cvik tak, že si na panvu položíme závažie. Ak cvičíme vo fitku, použijeme činky. Ak cvičíme doma, môžeme použiť ruksak s knihami alebo aviváž.

Ľahnite si na chrbát, kolená ohnite, oprite sa o chodidlá a cez päty zdvíhajte panvu tak, aby ste telom vytvorili priamu čiaru. Na chvíľu zastaňte (asi tak na 2 – 3 sekundy) a spustite sa nazad dole. Tento cvik je výborný aj na flexibilitu bedrových kĺbov.

4. Zhyby (so stoličkami)

Zhyby sú ďalším výborným cvikom a zároveň jedným z najefektívnejších, pretože precvičuje veľké svalové skupiny. Tým, že musíme vynaložiť viac energie na ich cvičenie, spaľujú viac kalórií. Krásou tohto cviku je aj to, že precvičujú naozaj mnohé svaly chrbta, a to dokonca z rôznych uhlov. Stačí, ak prehodíme úchop tyče a precvičujeme iné svaly. Zhyby sú výborným cvikom aj preto, že si ich viete prispôsobiť a cvičiť ich, kdekoľvek sa nachádzate.

Nie je to síce jednoduchý cvik a naozaj si musíte vybudovať silu, aby ste sa dokázali aspoň niekoľkokrát vytiahnuť bradou nad hrazdu. Ale to pre vás nebude žiadny problém, pretože pre vás mám skvelý spôsob, ako začať so zhybmi, aj keď nemáte vybudovanú potrebnú silu.

Začneme pekne pomaly, a to so stoličkami alebo stolom. Dajte si dve stoličky oproti sebe (sedadlami ku sebe) a nechajte si dostatočnú medzeru, aby ste sa medzi ne zmestili. Použite metlu alebo inú dostatočné silnú tyč, aby vás udržala. Dajte ju na operadlá, ľahnite si medzi stoličky pod tyč, uchopte tyč oboma rukami, ruky si dajte na šírku ramien a začnite sa priťahovať čo najvyššie tak, aby sa vaša brada dotýkala tyče. Ak máte vyššie stoličky, ako napríklad ja (barové), dajte ich bokom vedľa seba a tyč umiestnite na sedadlo k operadlu. Pamätajte, čím vyšší povrch, tým je cvik náročnejší. Urobte aspoň 10 opakovaní.

Ďalšou alternatívou je použitie stola. Ľahnite si pod stôl tak, aby ste mali hlavu a ramená zároveň s okrajom stola. Chyťte sa za okraj stola a začnite sa priťahovať. Takto si krásne viete vybudovať silu a dopracovať sa ku klasickým zhybom.

5. + 6. Výpady (s ruksakom)

Pri cvičení je jedným z našich hlavných cieľov vybudovanie a vytónovanie svalstva. Pri budovaní svalstva máme častokrát tendenciu niektoré svaly ignorovať a tými práve často ignorovanými sú vnútorné svaly stehien. Budovanie a tónovanie týchto svalov je veľmi dôležité, nielen z estetického hľadiska, ale tiež pre zvýšenie stability bedier, nášho atletického výkonu a svalového objemu stehien. Práve výpady nám tieto svaly pomôžu posilniť.

Aby sme si tento cvik urobili náročnejším, použijeme závažie. Ak doma nič nemáte, nevadí. Vieme to ľahko vyriešiť: naložte si ruksak s knihami, dajte si ho na chrbát a môžete cvičiť výpady.

Urobte pravou nohou krok vpred, asi polmetrový, zatiahnite jadro, zapnite brušné svaly a pomaly sa spúšťajte dole do výpadu tak, aby obe kolená tvorili pravý uhol. Uistite sa, že predné koleno nepresahuje špičku a tlačíte sa hore cez pätu. Tiež sa uistite, že chrbticu držíte stále vystretú. Ak chcete viac zaťažiť sedacie svaly, mierne sa predkloňte vpred, ale stále s vystretou chrbticou. Potom nohy vystriedajte.