Zostaňme zdraví aj v karanténe vďaka fyzickej aktivite – konkrétne tipy od vedkyne Barbary Ukropcovej
V dnešnej dobe čelíme mnohým výzvam, ktoré so sebou epidémia ochorenia COVID-19 prináša. Jednou z nich je zostať fyzicky aktívny a nájsť si svoju rutinu v čase karantény a obmedzenia pohybovej aktivity, ktoré sú nevyhnutnými opatreniami na zabránenie šírenia vírusu. Konkrétne odporúčania, ako na to, pre nás spísala doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD., z Biomedicínskeho centra SAV. Opierajú sa o jednotlivé výskumy a odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie.
Z výskumov je známe, že:
- už dva týždne obmedzenia pohybovej aktivity vedú k objektívne merateľnému poklesu fyzickej zdatnosti a k zhoršeniu metabolizmu;
- sedaví ľudia s nižšou fyzickou zdatnosťou majú vyššie riziko infekcií;
- zníženie výdaja energie v súvislosti s poklesom pohybovej aktivity vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti – a k zvýšenému riziku obezity (Booth et al, Physiol. Reviews, 2017),
- z dlhodobého hľadiska má sedavé správanie negatívne účinky na zdravie/podstatne zvyšuje riziko ochorení a znižuje kvalitu života.
Naopak, pravidelná stredne intenzívna pohybová aktivita stimuluje imunitné funkcie. Aj u starších jedincov sa vplyvom pravidelného cvičenia znižuje riziko infekcie, stimuluje sa delenie lymfocytov (špecifických imunitných buniek) a produkcia látok, ktoré stimulujú imunitné funkcie a dochádza aj k stimulácii procesov fagocytózy (pohlcovania) mikroorganizmov (Romeo, Marcos et al, 2010).
Z odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie:
Fyzická aktivita počas obmedzenia pohybu či v karanténe
Upozornenie: Tieto odporúčania sú len pre ľudí bez príznakov/diagnózy akútneho respiračného ochorenia. Nemajú nahradiť odporúčania lekára ani ordinovanú liečbu v prípade prítomnosti ochorenia.
Bežne odporúčaná dávka pohybovej aktivity sa dá dodržať aj doma, v obmedzenom priestore a bez špeciálneho náradia. Takto môžeme zostať aktívni a redukovať sedavé správanie, kým sme doma v karanténe:
Aktívne prestávky počas dňa. Môže to byť krátke, 15- až 20-minútové cvičenie alebo tanec denne, domáce práce či práca v záhrade. Pozor – domáce práce či práca v záhrade sú len doplňujúcou aktivitou a nie náhradou za cvičenie. Ich intenzita totiž nepresahuje trojnásobok pokojového výdaja energie, a teda nie je dostatočná na zvýšenie telesnej zdatnosti.
Cvičenie online. Je k dispozícii celé spektrum rôznych cvičení online, mnohé sú zadarmo prístupné na Youtube. Treba si, samozrejme, vyberať také, ktoré zvládnete a byť si vedomí vlastných limitácií. Na Generali Balans nájdete viacero videí s tréningami ľahko realizovateľnými doma – stačí si len vybrať a postupne ich prestriedať tak, aby vás stále bavili a potrénovali ste si celé telo.
Chôdza. Dokonca aj v malom priestore môže chôdza pomôcť, prípadne môžete použiť stepper alebo vystupovať na schodík. Keď telefonujete, neseďte, ale prechádzajte sa. Keď sa rozhodnete ísť von na prechádzku či zabehať si, dodržiavajte aspoň 2-metrovú vzdialenosť od druhých ľudí.
Postavte sa. Redukujte svoj čas strávený sedením/ležaním tým, že sa postavíte, kedykoľvek to bude možné. Ideálne je prerušovať sedavé správanie každých 30 minút. Pokiaľ pracujete na počítači, skúste pracovať postojačky. Počas sedavého voľného času uprednostnite kognitívne stimulujúce aktivity (čítanie, hry, hlavolamy).
Relaxácia. Meditácia a hlboké dýchanie sú dobrými prostriedkami na udržanie pokoja a zníženie stresu.
Hydratácia. Odporúča sa voda, riedené minerálky či nesladené bylinkové čaje a obmedzenie, ideálne úplne vynechanie alkoholických nápojov. Strava by mala obsahovať veľa ovocia a zeleniny, s obmedzením soli, cukru a tuku (najmä nasýteného živočíšneho), ako aj polotovarov. Preferovať by sa mali celozrnné potraviny a domácu prípravu jedál.
Buďme spolu zodpovední aj k svojmu telu a urobme všetko pre to, aby sme ho udržali v čo najlepšej forme. Platí to pre všetky vekové kategórie.
