Ako zvládnuť vysoké teploty počas leta a vyhnúť sa komplikáciám

Aj fanúšikom letných horúčav môžu vysoké teploty spôsobiť nemalé komplikácie. Pre telo je náročné sa s takýmto horúcim počasím vyrovnať a v kombinácii s vysokou vlhkosťou vzduchu je záťaž na organizmus a jeho správne fungovanie ešte o niečo väčšia. Preto by si počas letných mesiacov mal/-a dbať na niekoľko zásad, ktoré ti pomôžu zvládnuť toto obdobie bez ťažkostí.

Potenie ako prirodzená ochrana tela

Keď je telo vystavené nadmernému slnečnému žiareniu a vysokým teplotám, spúšťa automaticky svoju vlastnú funkciu ochladzovania – termoreguláciu, ktorou sa snaží s vysokými teplotami vyrovnať. V prípade, že sa príliš zahreje, nervový systém pošle signál do mozgu a následne aj do ďalších častí tela a začína s ochladzovaním.

Najznámejším spôsobom termoregulácie je potenie. Vďaka tomu, že potné žľazy uvoľnia pot, ktorý pri vyparovaní ochladzuje pokožku, organizmus znižuje svoju teplotu. V tele máme viac ako 3 milióny takých potných žliaz.

S tým úzko súvisí aj používanie dezodorantov. „Niektoré totiž obsahujú antiperspirantné látky, ktoré blokujú potné žľazy a znižujú množstvo potu, ktoré sa z tela uvoľňuje. To môže mať za následok zníženú schopnosť tela chladiť sa pomocou potu. Pri vysokých teplotách je vhodné použiť deodorant bez antiperspirantných látok,“ radí Mgr. Petra Dubajová.

Čo si na seba vziať?

Výber správneho oblečenia je v tomto prípade rovnako dôležitý ako výber dezodorantov. „Je dôležité preferovať oblečenie vyrobené z ľahkých, priedušných materiálov, ktoré umožňujú priechod vzduchu a odvod potu. Materiály ako bavlna alebo ľan sú počas horúcich dní obvykle lepšou voľbou. Je vhodné vyhnúť sa tiež príliš tesnému oblečeniu, pretože to môže obmedziť priechod vzduchu a zvýšiť potenie,“ dodáva Dubajová.

Za zváženie stojí aj oblečenie čiernej farby. Tá totiž pohlcuje viac svetla. Pri pobyte na priamom slnku tiež nos pokrývku hlavy. No ani s pokrývkou hlavy by si nemal/-a byť na priamom slnku príliš dlho.

Zlomová hranica 27 stupňov Celzia

Ďalším nemenej dôležitým mechanizmom je, keď telo začína obmedzovať vnútornú produkciu tepla a snaží sa odovzdávať teplo z tela do okolia. To sa deje vazodilatáciou, čiže rozšírením ciev. Takto je teplo z krvného obehu vedené pod kožu, ktorá je chladnejšia ako vnútro tela. Problém však môže nastať, keď vonkajšie teploty presahujú hranicu 27 stupňov Celzia.

Telo pri tejto teplote už nedokáže odovzdávať teplo do okolia a viac tepla prijíma, než vydáva. Telesná teplota tak stúpa, krvný tlak klesá, čím sa zhoršuje prekrvenie a okysličenie organizmu a dochádza k jeho prehriatiu.

„Prehriatie tela môže mať vážne následky a môže ovplyvniť správne fungovanie rôznych orgánov a systémov v tele. Najčastejšie dôsledky prehriatia tela sú dehydratácia, poruchy krvného obehu, poškodenie orgánov v dôsledku zvýšenej teploty, poruchy centrálneho nervového systému, ktoré môžu viesť k dezorientácii, závratom až strate vedomia,“ varuje Mgr. Petra Dubajová.

Studené sprchy – kedy majú zmysel?

Jedným zo spôsobov, ako v predstihu naučiť telo efektívne sa vyrovnať s vysokými teplotami, sú pravidelné studené sprchy alebo otužovanie. To má blahodarný vplyv na termoreguláciu tela, ktoré sa takýmto spôsobom učí teplotné výkyvy zvládať.

Pravidelné otužovanie je proces, pri ktorom sa postupne zvyšuje odolnosť tela proti teplotným extrémom. „Pri otužovaní dochádza k zvýšenej tepelnej tolerancii nielen na znížené, ale aj zvýšené teploty, zlepšeniu termoregulácie v dôsledku pravidelnej stimulácie cievneho systému, zlepšeniu obehu v krvi, čím sa zvýši aj efektivita odvádzania tepla z tela,“ objasňuje Dubajová. Dôležité je však poznamenať, že otužovanie by malo byť postupné, vykonávané s rozumom a v prípade akýchkoľvek zdravotných problémov konzultované s lekárom.

So studenými sprchami počas leta je to však už úplne inak. Okrem toho, že príliš studená voda ti môže spôsobiť teplotný šok, urýchľuje tiež cez receptory kože prekrvenie, a tak ti zvýši telesnú teplotu. Počas leta si teda radšej dopraj vlažnú až mierne teplú sprchu.

„V prípade teplotného šoku v dôsledku nadmerného prehriatia tela dochádza k výraznému zvýšeniu telesnej teploty. Vysoké teploty môžu spôsobiť priame poškodenie buniek a tkanív v tele. Môže dôjsť k poškodeniu bunkových membrán, enzýmov a biologických štruktúr. To môže mať vážne následky na funkciu orgánov a systémov, v najhoršom prípade až zlyhanie srdca, obličiek, pečene. Nedostatočný prívod krvi a kyslíka, kombinovaný s toxickými účinkami vysokých teplôt, môže mať fatálne následky,“ konštatuje Dubajová.

Potením môžeš stratiť aj dva litre tekutín

Potenie zvyšuje nároky na dostatočný príjem tekutín a v priemere tak môžeš počas vysokých teplôt stratiť až 2 litre denne. Prijať by si mal teda denne aspoň 3 až 4 litre tekutín. Vhodné je piť čistú stolovú vodu či pitnú vodu z vodovodu, prípadne neperlivé minerálne nápoje a čaje. Tie perlivé, s pridaným oxidom uhličitým, majú totiž mierny močopudný účinok, čo vedie k zvýšenému vylučovaniu vody z tela. Zároveň bublinky v perlivých nápojoch prekrvujú sliznicu úst, čo môže viesť k pocitu, že nemáme smäd, aj keď telo by potrebovalo prijať viac tekutín. Úplne vyhnúť by si sa naopak mal/-a sladeným nápojom, alkoholu či káve.

Ako vysvetľuje Petra Dubajová, „konzumácia sladených nápojov, alkoholu a kávy počas vysokých teplôt môže mať za následok dehydratáciu v dôsledku ich diuretického účinku, teda zvýšenej frekvencii močenia. Nežiaducim efektom týchto nápojov je aj zvýšená stimulácia nervového systému,“ ozrejmuje Dubajová.

Aké nápoje sú vhodnou alternatívou?

• Siahni radšej po vode s citrónom, mätou, uhorkou alebo iným ovocím či bylinkami, ktoré dodajú osviežujúcu chuť.
• Vhodné sú aj čerstvo vylisované šťavy z ovocia a zeleniny alebo smoothie, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály.
• Vítané sú tiež nápoje pre športovcov s obsahom elektrolytov, dôležitých minerálov, ako napríklad magnézium či draslík, ktoré potením strácate.
• Vyberaj nápoje s minimom cukru, keďže nesladené nápoje sú obvykle lepšou voľbou na udržanie hydratácie a správneho fungovania tela počas vysokých teplôt.

Tak ako v prípade studených spŕch, aj pri nápojoch platí, že veľmi chladné nápoje nepomáhajú, ba naopak, zaťažia organizmus, ktoré musí následne telo ohriať a ešte viac tak zvýši svoju vnútornú teplotu. Okrem toho by v tvojom jedálnom lístku nemal počas leta chýbať dostatok zeleniny a ovocia. Tie totiž dodajú tvojmu telu potrebnú vodu, vitamíny a minerály, ktoré kvôli vysokým teplotám vylučujeme potením.

Ovocné a zeleninové pokrmy majú navyše na telo ochladzujúci účinok a nezaťažia natoľko tráviaci systém na rozdiel od sýtejších a mastnejších jedál. Pri príprave jedál je preto vhodné použiť radšej olivový olej, variť na pare alebo siahnuť po jedlách, pri ktorých nie je potrebná tepelná úprava.

S fyzickou aktivitou radšej striedmo

Pokiaľ pravidelne necvičíš, nepúšťaj sa počas horúčav do príliš namáhavej fyzickej aktivity. Športovanie v horúčavách je pre organizmus veľkou záťažou, pretože sú oveľa viac namáhané cievy a srdce. V extrémne vysokých teplotách je srdce zaťažené až dvojnásobne.

Ak si už chceš zabehať, optimálny čas sú ranné hodiny. Opäť hrozí teplotný šok ako v prípade studených spŕch a príliš chladných nápojov. Vyhni sa tiež športovaniu v blízkosti frekventovaných cestných komunikácií, v blízkosti ktorých  sa pôsobením slnečného žiarenia na emisie z áut tvorí prízemný ozón, ktorý pôsobí dráždivo na dýchacie cesty.

Klíma, ventilátor alebo niečo iné?

Čo sa týka interiérov, ideálne je vetranie, a to len dvakrát denne – počas noci a skoro ráno, keď je teplota vzduchu nižšia než v interiéri. Počas dňa potom doma alebo na pracovisku zabezpeč okná pred prenikaním priamych slnečných lúčov tienením, napríklad žalúziami alebo roletami.

Čo sa týka ventilátorov, maj na pamäti, že vzduch neochladzujú, len ho rozprúdia. Preto by si ho nemal nasmerovať priamo na telo, aby nedošlo k ofúknutiu a následným zápalom či iným zdravotným komplikáciám. Vhodným spôsobom, ako schladiť miestnosť pomocou ventilátora, je naplniť misku ľadom a postaviť ju priamo pred ventilátor, čím do miestnosti dostaneš chladnejší vánok.

Obľúbeným spôsobom chladenia počas leta je klimatizácia. Tu však treba spozornieť. „Používanie klimatizácie v aute a interiéri môže v prípade náhlej zmeny teploty spôsobiť  telu teplotný šok, preto by teplotný rozdiel medzi klimatizovaným prostredím a exteriérom nemal byť vyšší než 5 až 7°C,“ varuje Dubajová. Okrem toho spomína aj všeobecne známe odporúčania, ako správne používať klimatizáciu:

• Nastav klimatizáciu na primeranú teplotu so spomínaným teplotným rozdielom.
• Dávaj pozor na prúdenie chladného vzduchu priamo na telo, uprav otvory tak, aby bolo prúdenie vzduchu vhodne rozložené.
• Klimatizáciu pravidelne čisti a udržiavaj, aby sa minimalizovalo hromadenie baktérií a alergénov.
• Poskytni telu príležitosť prispôsobiť sa na zmenu teplôt a pravidelne si rob od klimatizácie prestávky.
• Dbaj na primeranú úroveň vlhkosti vzduchu v interiéri, ktorá by sa počas leta mala pohybovať medzi hodnotami medzi 40 až 55 %. Pomôcť môže pravidelné vetranie, zapnutý digestor počas varenia alebo odvlhčovač vzduchu či naopak difúzer.

Existujú však aj alternatívne spôsoby, vďaka ktorým nebudeš musieť používať klimatizáciu a interiér domu či bytu schladíš aj tak.

• Vhodné je nechať počas dňa zastreté žalúzie, keďže štandardné okná prepustia až 76 % slnečného žiarenia, ktoré ohrieva miestnosť.
• Práčka, sporák či umývačka riadu dokážu vyprodukovať množstvo tepla, preto ich je lepšie používať výhradne ráno alebo večer.
• Rovnako vhodné je zapnúť odsávacie ventilátory v kuchyni či v kúpeľni. Tie odsávajú teplý vzduch von z bytu.
• V súčasnosti už existujú aj izolačné okenné fólie, ktoré jednoducho nalepíš na okno a pomôžu ti znížiť priepustnosť tepla do miestností.

Vysoké teploty najhoršie zvládajú rizikové skupiny

Tu patria najmä deti do 4 rokov, starší ľudia nad 65 rokov, tehotné ženy, ľudia s nadváhou či ťažko zdravotne postihnutí a taktiež ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo problémami s vysokým krvným tlakom. Tí by sa mali okrem dodržiavania bežných prevenčných opatrení úplne vyhýbať priamemu slnečnému žiareniu, a hlavne medzi 10:00 hodinou ráno až do 16:00 hodiny večer.

Takisto platí, že rizikové skupiny by mali byť pod dozorom a mali by sme im venovať nadštandardnú pozornosť. Do rizika sa môžu dostať najmä malé deti, ktoré si nevedia pomôcť samy, a nemali by ani na krátky čas ostávať osamote (napr. v uzavretom aute). Viac pozornosti ako obvykle je treba venovať aj osamelo žijúcim ľuďom.

Úpal vs. prehriatie organizmu

Úpal a prehriatie organizmu sú dva rozdielne stavy. „Úpal je menej vážny stav a môže sa vyskytnúť, keď je telo vystavené vysokým teplotám a nedostatočnej hydratácii. Pri úpale sa telesná teplota zvyšuje, ale zvyčajne zostáva v normálnom rozmedzí, často pod 40 °C. Hlavnými príznakmi úpalu sú silná únava, bledosť, nadmerné potenie, svalová slabosť, závraty, nevoľnosť, bolesti hlavy, rýchly pulz, mierne zvýšenie teploty tela a možná dehydratácia,“ vysvetľuje Dubajová.

O niečo vážnejší stav je prehriatie organizmu, keď  telesná teplota prekročí 40 °C. „Hlavným spúšťačom prehriatia organizmu je dlhodobé vystavenie vysokým teplotám, nedostatočná hydratácia a neschopnosť tela regulovať teplotu. Príznaky prehriatia organizmu môžu zahŕňať extrémnu únavu, závraty, dezorientáciu, zmätenosť, nevoľnosť, vracanie, rýchly a slabý pulz, suchú a horúcu pokožku, závažnú dehydratáciu a možnosť straty vedomia. Prehriatie organizmu je vážnym stavom, ktorý vyžaduje okamžitú lekársku pomoc,“ dopĺňa Dubajová.

Ako odporúča Petra Dubajová, pri spozorovaní príznakov prehriatia alebo úpalu na sebe alebo u blízkej osoby je dôležité rýchlo konať a poskytnúť prvú pomoc:

• Premiestni osobu na chladné a tienisté miesto, aby si minimalizoval ďalšie vystavenie horúčave.
• Ak je k dispozícii klimatizácia alebo ventilátor, zapni ich, no dbaj na postupné ochladzovanie.
• Zabezpeč postihnutému voľné oblečenie, aby sa zlepšil prietok vzduchu a zlepšilo sa ochladenie tela.
• Poskytni postihnutému v menších dávkach dostatok vody na pitie. Dajte mu vlažnú vodu alebo neosladené nápoje, prípadne nápoje s obsahom elektrolytov, ako sú draslík, sodík, vápnik a horčík.
• Umiestni studené obklady alebo uterák namočený do studenej vody na krk, spodnú časť chrbta a slabiny, aby si podporil chladenie tela.

Vo všeobecnosti však platí, že ak príznaky prehriatia alebo úpalu nezmiznú do 30 minút alebo sa ešte viac zhoršujú, je dôležité urýchlene vyhľadať lekársku pomoc,“ dodáva na záver Mgr. Petra Dubajová.

Vysoké teploty preto netreba vôbec brať na ľahkú váhu. Následkom nich totiž nedochádza len k zdravotným komplikáciám, ale aj k úmrtiam. Len za rok 2022 bolo v Európe zaznamenaných takmer 63 000 úmrtí, ktoré boli priamo spôsobené vysokými teplotami alebo s nimi úzko súviseli. Štatistika, samozrejme, počíta aj s pôsobením horúčav na už existujúce komplikácie zdravotného stavu v populácii, ktoré zvýšené teploty ešte viac prehĺbili. Preto platí, že počas leta by sme mali chrániť seba, no dbať aj na svojich blízkych a všímať si aj okolie.