V akom poradí cvičiť rôzne cviky
Mal by som ísť najprv rozpažovania na prsia či tlaky na lavičke? Najprv príťahy veľkej činky na chrbát alebo zhyby so závažím? Ak si niekedy dumal nad otázkou, ako riešiť poradie cvikov v tréningu, dnes ti dáme odpoveď. Našťastie, nepôjde o žiadne revolučné zistenia, pretože táto problematika je skôr spojená s tým, aký máš aktuálne tréningový cieľ a čo chceš dosiahnuť.
Väčšina ľudí začína s ťažšími viac komplexnými cvikmi a postupne prechádza k tým izolovaným. Je to hlúposť alebo nebodaj nejaký mýtus? Nie! Pri komplexnejších cvikoch zapájame viac svalových skupín, využívame väčšie váhy, musíme vykonať väčšiu námahu, dochádza k vysokému zaťaženiu svalov a je logické, že nejaké osobné rekordy budú relevantnejšie na drepoch či mŕtvych ťahoch ako na izolovanom dvíhaní činky na biceps, však? Nehovoriac o tom, že na začiatku tréningu sme silnejší, viac fresh a aj veda potvrdzuje, že v druhej časti tréningu jednoducho vládzeme menej a nedokážeme vykonať toľko kvalitných alebo efektívnych opakovaní, resp. objem práce v tréningu sa znižuje. A keď už sme pri tom objeme práce, ide o jeden z prvkov pri raste svalovej hmoty, takže v skratke, vykonávať komplexné cviky v prvej časti tréningu je viac ako vhodné.
V tomto výskume sledovali 2 skupiny cvičencov. Prvá skupina cvičila najprv benchpress na rovnej lavičke, potom sťahovanie kladky na chrbát, sťahovanie kladky na triceps a nakoniec bicepsové zdvihy. Druhá skupina mala cviky rovnaké, no v opačnom poradí. Žiaľ, skúmanie to nebolo príliš rozumné, pretože nemerali hypertrofiu hrudníka a ani chrbta. V každom prípade tu dochádza ku korelácii, že to, čo máš v tréningu skôr, pôjde lepšie a sila bude vyššia. Aj v tomto výskume totiž zistili, že pri druhej skupine došlo k výraznému progresu pri tricepse. Jednoducho, ak mali ľudia v úvode tréningu cvičiť triceps a nie ťažké tlaky na prsia, je jasné, že boli pri tom cvičení na triceps najviac fresh a dokázali cvik precvičiť efektívnejšie.
Možno si počul aj o princípe predunavenia svalu. Ide o teóriu, kedy je odporúčané predunaviť sval (napríklad prsia) ľahším cvikom (napríklad protismerné kladky) pred tým, než pôjdeš cvičiť ťažké tlaky na prsia s veľkou činkou. Dôvod? Hovorí sa o motorických jednotkách a procesoch spojených s rýchlymi svalovými vláknami, kedy následné cvičenie spomínaných tlakov na prsia bude efektívnejšie. Avšak, veda s touto teóriou nesúhlasí. Máme pár výskumov, ktoré dokazujú, že princíp predunavenia svalu nemá dodatočný efekt na hypertrofiu. Dokonca aj 3-mesačné skúmanie poukazuje na to, že subjekty nezaznamenali vyššie prírastky svalovej hmoty, ak využívali tento princíp. Predunavenie svalu preto môže byť užitočnejšie alebo zaujímavejšie skôr z pohľadu mind-muscle connection, teda pri prepojení svalov s mysľou. Pár ľahkých sérií izolovanejšieho cviku môže pomôcť pri lepšom precítení svalov v rámci komplexnejších cvikov. Dajme však dôraz na slovo môže. Záležať bude na type tréningu, na cieľoch v danom tréningovom mezocykle a pre väčšinu cvičencov je toto pravdepodobne v praxi nezaujímavé a nie veľmi prínosné. V skratke, ak chceš predunaviť sval z dôvodu, že potom lepšie porastie pri cvičení ťažkého cviku, nie je to ničím podporené.
Zamerať sa môžeme ešte na problematiku cvikov na vrchnú časť tela a na spodnú časť tela. Predsa len, čo je lepšie, dať si najprv drepy a potom benchpress alebo naopak? Niektorí hovoria o tom, že práve pri drepoch je rastový hormón a testosterón úplne na maxime, a tak je lepšie dať si drepy a následne s vyššími hladinami hormónov ísť na benchpress (alebo iný cvik na vrch tela), kde sa budeš cítiť silnejšie a možno podnietiš aj lepší rast svalov. Avšak, zase raz je to len teória, ktorá vo vede nemá silnú podporu. Akútne zmeny v hladinách hormónov jednak nemajú žiadny efekt na hypertrofiu a po druhé, výskum ukazuje, že rozdiely sú v praxi irelevantné. Ak však chceme byť objektívni optimisti, nemôžeme túto tému úplne zavrhnúť, no aktuálny konsenzus literatúry je taký, že to v praxi nemá efekt, ktorý by sme zaznamenali. Čo je teda lepšie? To, čo ti viac sedí. Rozdiely postrehneš iba tie, ktoré ty priamo dokážeš zaznamenať v tréningu, a teda, pri akom poradí cvikov v rámci vrchnej vs. spodnej časti tela sa ti lepšie a komfortnejšie maká.
Ako vidíš, téma poradia cvikov nie je až tak zložitá, ako sa môže zdať. Ideálne bude zamerať sa v prvej časti tréningu na komplexné viackĺbové cviky a v neskoršej časti prejsť k tým viac izolovaným. Avšak, ak je tvojím cieľom zlepšiť problémové partie, ktorými môžu byť napríklad ramená, má význam dať si aspoň jeden komplexnejší cvik na ramená ako prvý a pokračovať napríklad cvikom na prsia či iným cvikom. Síce budú ramená trochu viac unavené, a tak možno na benchpress nepotlačíš takú váhu, ale ide ti o zlepšenie ramien, preto ich priorizuješ. Ak by ti šlo o zlepšenie sily na benchpresse či zameranie sa na prsia, zvolíš opačné poradie.
V skratke, je to o prioritách a tvojich aktuálnych cieľoch. Máš v tréningovom pláne aj triceps, aj biceps a nevieš, čo odcvičiť skôr? Nuž, preferuj to, kde sa chceš viac zlepšiť, kde chceš viac vládať. Presné poradie cvikov nie je definované, ide tu o to, na čo sa chceš zamerať viac a čo, naopak, nie je tvojou aktuálnou prioritou.
