5 cvičení s vlastnou váhou na posilnenie chrbta

Dnešná zrýchlená doba výrazne ovplyvňuje náš životný štýl. Objavia sa bolesti chrbta a často pribudne aj kilo na váhe. Aby ste predišli komplikáciám či zraneniam, stačí sa trochu rozhýbať a netreba pritom z domu ani päty vystrčiť. Napokon, naše vlastné telo je najlepšia posilňovňa. Dobrá správa je, že na veľké výsledky často postačia aj malé zmeny. Ukážeme si cviky zamerané na tie telesné partie, ktorých posilnenie výrazne pomáha pri prevencii bolesti chrbtice.

V prípade, že ste v cvičení začiatočník, zvýšte pozornosť najmä vtedy, ak mávate občas bolesti chrbtice či kĺbov. Máme na mysli bežnú bolesť spôsobenú sedavým zamestnaním či nedostatkom pohybu. Vtedy je pravidelné cvičenie výbornou prevenciou. Istú záťaž však pociťovať budete. Ozvú sa svaly aj šľachy. Nemalo by však ísť o ostrú bodavú bolesť, vtedy treba okamžite prestať. V prípade, že trpíte chronickou bolesťou, nepodceňte to a vyhľadajte čo najskôr fyzioterapeuta alebo lekára.

Správne dýchanie je základ

Každé cvičenie si vyžaduje iný typ dýchania. Pri cvikoch na chrbát to platí obzvlášť. Dobré dýchanie tu spolu s cvikmi pomáha posilniť hlboké svaly chrbta, brucha aj panvy, ktoré stabilizujú chrbticu. Tie, keď sú oslabené, spôsobujú bolesť chrbtice aj u zdravých ľudí. Pri silovejšej záťaži, napríklad pri fitness, spinningu, zumbe či namáhavejších – tzv. anaeróbnych – cvikoch s vlastnou váhou, ide výdych vždy spolu s námahou. Akoby ste chceli dať do výkonu všetku svoju silu. Tieto cviky sú typické tým, že ide o krátkodobé a intenzívne zaťaženie, po ktorom vždy nasleduje pauza.

5 tipov na domáce fitness v pohodlí obývačky

Doska (plank)

Toto cvičenie je na pohľad veľmi jednoduché. Už po chvíli však pochopíte, že náročnosť tu spočíva najmä vo výdrži. Okrem chrbta posilňuje aj brucho, ktorého spevnenie je tiež prevenciou bolesti chrbtice. „Doska“ sa dá cvičiť na niekoľko spôsobov. Najčastejší je na predlaktiach. Ľahnite si na brucho. Zdvihnete sa na špičky a ruky si položte na predlaktia. Lakte sú umiestnené presne pod ramenami. Narovnajte kolená. Hlava ide v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje na zem.

Zadok nespúšťajte príliš nízko ani ho príliš nevystrkujte. Váhu preneste na paže. Telo je v jednej priamke, dajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v krížoch. Zatiahnite brucho a spevnite oblasť medzi lopatkami. Skúste vydržať 30 sekúnd, potom kolená oprite o zem, chvíľu si oddýchnite a zopakujte. Vydržte plynule dýchať nosom. Ak to začne byť náročné, vydychujte ústami.

Ak zo začiatku nevládzete, pomôžte si tým, že budete plank robiť na kolenách a do jeho plnej podoby prejdete počas cviku vždy len na chvíľu, kým vydržíte. Na začiatok úplne postačí jedna séria po 5 opakovaní.

Drep (squat)

Klasické drepy nikdy nevyjdú z módy. Vyžadujú si však správnu techniku. Háklivé sú najmä kolená. Dbajte na to, aby nešli dovnútra, ale smerom von. Dajte si pozor, aby ste stáli o trošku širšie ako na šírku bedrových kĺbov a špičky smerovali jemne do strán a vytvárali „véčko“. Vypnite hrudník a chrbát držte rovno. Ramená spustite dolu a nepadajte v lopatkách. Dbajte na to, aby hrudník nebol nikdy prepadnutý. Oba lakte smerujú k zemi a nie od tela.

Hlava je v neutrálnej pozícii – pozerajte pred seba, hlavu nezakláňajte ani si nepozerajte na špičky nôh. Pokrčte kolená a znížte sa do podrepu, zadok tlačte dozadu. Ruky natiahnite pred seba. Pri klesaní do drepu tlačte kolená mierne smerom von a stále držte vypnuté prsia. Dbajte na to, aby ste sa neprehýbali v krížoch a zatiahli brušné svalstvo. Nadýchnite sa poriadne do brucha, nie do pľúc, spevnite telo v drepe a s výdychom sa zase vystrite.

Hĺbka drepu sa riadi pravidlom, že bedrá musia ísť nižšie ako pomyselný vrch kolena. Mali by ste klesať len tak hlboko, ako vám to vaše telo dovolí. Počúvajte svoje telo, lebo zbytočne premotivovaná snaha o čo najhlbší drep je často skôr na škodu. Začnite s 10 opakovaniami v 3 sériách.

Polovičný mostík

Prijemným vedľajším účinkom tohto cviku je, že okrem posilnenia chrbta formuje aj zadok. Nie je však vhodný pre ľudí s chronickou bolesťou chrbta či problémami s platničkami.

V ľahu pokrčte kolená, rozkročte sa na šírku bokov. Pritiahnite päty k zadku. Ruky položte vedľa tela a zaprite sa do podložky dlaňami nadol. S nádychom zdvíhajte panvu nahor, aby sa bedrové kosti dostali na úroveň kolien.

Čím vyššie je panva, tým viac naťahujete svaly stehien a posilňujete aj zadok. Zostaňte 10 sekúnd, s výdychom pomaly klesajte stavec po stavci dole a zopakujte. Ak cítite rezervu, pridajte pohyb navyše tým, že odlepíte päty od podložky a držíte sa len na špičkách. Odporúčame cvičiť po 10 opakovaní v 3 sériách.

Loďka

Pozícia spevňuje svaly chrbta a je náročná aj na brušné svalstvo. Posaďte sa a pokrčte kolená. Odlepte päty od zeme asi do výšky hlavy a ruky natiahnite dopredu dlaňami smerom k sebe.

Odporúčame začať s jednoduchšou verziou, pri ktorej sú nohy mierne pokrčené v kolenách, lýtka sú vystreté. Ak nevládzete, pomôžte si ešte navyše tak, že si chrbát podopriete rukami opretými vzadu o zem. Cvik tak bude menej náročný na brušné svalstvo aj spodnú časť chrbtice.

Vydržte aspoň 10 sekúnd a nezadržiavajte dych. Dôležité je, aby vás neboleli kríže. Uvoľnite sa a položte nohy na chvíľu, aby ste si oddýchli. Dýchajte zrýchlene, nosom aj ústami. Začnite s jednou sériou s 5 opakovaniami cviku.

Poloha dieťaťa

Na záver ešte jeden cvik, ktorý je zobrazený na titulnej fotke nášho článku a mal by sa stať vašou každodennou rutinou. Je to tzv. pozícia dieťaťa z jogy. Ide o jednoduchý a pre prevenciu občasnej bolesti chrbta najlepší cvik, ktorý odporúčame cvičiť hneď ráno po zobudení. Dokonale uvoľní, oddiali jednotlivé stavce chrbtice a ponaťahuje svaly medzi nimi.

Cvičí sa tak, že si kľaknete, vystriete nohy za sebou cez špičky a postupne sa na nohy posadíte. Potom idete postupne s pred sebou vystretými rukami a dlaňami dotýkajúcimi sa zeme čo najďalej do predklonu. Odporúčame v tejto polohe zotrvať v pokoji čo najdlhšie.

Ak sa na to budete cítiť, môžete si cvičenie jednotlivých cvikov popísaných v tomto článku predĺžiť, striedať zostavy či cvičiť dvojfázovo, ráno aj večer.