VIDEO: Cvičenia, ktoré pomáhajú odbúrať stres
Keďže mne najlepšie na odbúranie stresu fungujú náročnejšie tréningy, keď zo seba vydám maximum, mám pre vás takú tréningovú zmes. 5-minútovú tabatu a následne zopár upokojujúcich dýchacích cvičení, ktoré tiež fungujú ako malý zázrak. Keď ich skombinujete – najskôr tabata a potom dýchacie cvičenie – budete sa cítiť skvelo.
Tabata
5-minútový tréning, počas ktorého budete cvičiť najprv tzv. angličáky, keďže je to cvik na celé telo. Budete ho cvičiť 20 sekúnd. Po 10-sekundove prestávke cvičíte znovu 20 sekúnd a následne 10 sekúnd stojíte. Toto opakujete po dobu 5 minút. Keďže nie každý dokáže urobiť kliky alebo aspoň nie toľko klikov, aby vedel pokračovať v tomto tréningu po celú dobu, uvádzam nižšie niekoľko alternatív, ako môžete pokračovať. Názorné ukážky nájdete, samozrejme, aj vo videu.
Nesnažte sa však cvičiť rýchlo. Tým by ste mohli zanedbať správnu techniku. Radšej cvičte pomalšie so správnou technikou, čím predídete zraneniam a cvičenie bude omnoho efektívnejšie.
1. cvik – Klasický angličák s klikom a výskokom
2. cvik – Angličák s klikom a ľahnutím na zem bez výskoku
3. cvik – Angličák bez kliku s výskokom
4. cvik – Angličák bez kliku a bez výskoku
Snažte sa vždy robiť klasický angličák. Keď už však cítite, že nevládzete, tak namiesto toho, aby ste prestali cvičiť úplne, cvičte jednu z daných variácií, lebo dôležité je neprestať. Radšej cvičte jednoduchšie ako vôbec.
Po týchto 5 minútach na vydýchanie urobte upokojujúce dýchacie cvičenia.
Dýchacie cvičenia
5. cvik – „Psíček a mačička“
Pri vystretí chrbta sa nadýchnite a pri zhrbení zase vydýchnite. Dýchajte prirodzene. Pri nadýchnutí na chvíľu zadržte dych a vystrite chrbát, vydýchnite a znovu zadržte dych. Opakujte to po dobu aspoň 30 sekúnd, ideálne minúty.
6. cvik – Strečing na uvoľnenie stehien a flexorov bedrového kĺbu
Toto je cvičenie dva v jednom. Jednak je to skvelý cvik na ukľudnenie a tiež na natiahnutie svalstva. Tieto svalové partie majú mnohí skrátené, čo môže spôsobovať bolesti alebo pohybové obmedzenia. Skúste zostať v každej polohe 30 sekúnd.
7. cvik – „Dolepozerajúci pes“
Tento cvik je skvelý na flexibilitu aj oddych. Je to základná jogová póza, ktorá sa zdá byť jednoduchá, ale vie byť v skutočnosti dosť náročná. Ja sama sa v nej ešte len zlepšujem, tak sa môžeme zlepšovať spolu. Mali by ste dospieť do polohy, kde máte päty na zemi, vystretý chrbát a váhu prenesenú na nohy. I keď môžu byť začiatky náročnejšie, tento cvik mi veľmi pomohol s flexibilitou. Pravidelne ho cvičím po náročnom tréningu a tiež, keď sa snažím upokojiť a „vrátiť sa k sebe”. Ak pri cviku nedokážete mať vystreté nohy, môžete ich mať pokrčené v kolenách.
8. cvik – Turecký sed
Tento cvik je tiež výborný z viacerých dôvodov. Pomáha odbúravať stres, kŕčové žily, zlepšuje schopnosť koncentrovať sa a znižuje únavu. Aj v tomto cviku sa ešte zdokonaľujem a keď ho pravidelne cvičím, tak sa pekne pomaly posúvam dopredu. Dôležité je mať vystretý chrbát a zatiahnuté brušné svalstvo. Snažíme sa dýchať do spodných rebier alebo – ľudovo povedaná – „do brucha“. Urobíme 10-krát nádych a výdych a dáme si krátku pauzu. Toto zopakujeme 4- až 6-krát.
Pri týchto dýchacích cvičeniach sa snažte aspoň na chvíľu vypustiť všetky starosti a stresy a venovať čas iba sebe.
Príjemné a upokojujúce cvičenie!
