Fajčenie je jednou z najčastejších príčin predčasných úmrtí na svete: rady, ako si odvyknúť od fajčenia

Fajčenie má na Slovensku klesajúci trend. V súčasnosti denne fajčí 15,20 % žien a 20,20 % mužov. Tento trend naďalej klesá, čiastočne aj vďaka kampaniam, ktoré ľudí informujú o rizikách fajčenia a zdieľajú rady na odvykanie.

Škodlivé účinky fajčenia sú dobre známe a sú aj najčastejším dôvodom prečo začať s odvykaním od fajčenia, a to bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Podiel osôb s vysokým krvným tlakom je najvyšší u bývalých fajčiarov a predstavuje až 24,4 %. Okrem srdcových chorôb fajčiari častejšie trpia rôznym iným typom chorôb, ako je napríklad rakovina pľúc. Podľa štatistík na Slovensku zomrie na následky fajčenia jedenásť tisíc ľudí ročne.

Našťastie existuje veľa spôsobov, ktoré vám pomôžu pri odvykaní od fajčenia. Môžete vyskúšať cvičiť svoju pozornosť, alebo vymeniť cigarety za osviežujúce mentolové žuvačky. Pripravili sme pre vás 8 najlepších tipov, ako prestať fajčiť podľa bývalých fajčiarov. Ak chcete s fajčením nadobro skoncovať, pozrite si tieto spoľahlivé domáce metódy na odvykanie od fajčenia.

Dôvody, prečo prestať fajčiť

Keby sme mali vymenovať všetky dôvody, prečo prestať fajčiť, tento článok by nemal konca. Často sa zdôrazňujú len tie najviditeľnejšie dôvody a zabúdame, že každá vyfajčená cigareta ovplyvňuje nielen fajčiara, alebo aj ľudí okolo neho.

Nižšie uvádzame niektoré z dôvodov, prečo prestať fajčiť, ktoré majú najväčší vplyv na vás a vašich najbližších: 

• Je to na všetkých balíčkoch tabaku… Fajčenie zabíja. Toto naliehanie možno spôsobilo, že posolstvo stratilo svoju silu, no skutočnosť je taká, že fajčenie drasticky skracuje ľudský život. Ak sa vám podarí nasledovať tieto tipy na odvykanie od fajčenia, predĺži to dĺžku vášho života. 
• Ďalším dôvodom zahodiť cigarety je snaha vyhnúť sa respiračnému ochoreniu.
• Ak prestanete fajčiť, zlepší sa aj vaša plodnosť.
• Vyhnete sa rakovine. Fajčenie je priamo spojené s mnohými druhmi rakoviny, ako sú napríklad rakovina pľúc, úst, hrdla a močového mechúra.
• Zlepší sa aj kardiovaskulárne zdravie. To zahŕňa zlepšenie krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Zároveň by ste mali myslieť na jeden z najdôležitejších svalov v tele: srdce. Povieme vám, ktoré potraviny posilnia vaše cievy a srdce.
• Vyhnete sa problémom s erektilnou dysfunkciou.
• Fajčenie prispieva k riziku očných ochorení, ako je makulárna degenerácia. Odvykanie od fajčenia zníži riziko zhoršenia zraku. 
• Zlepšenie športovej výkonnosti. Fajčenie má negatívny vplyv na kondíciu a výkonnosť pri športe.
• Jeden z dôvodom prestať fajčiť je aj estetický aspekt. Zabránite tak predčasnému starnutiu pokožky alebo vzniku vrások.
• Nezabúdajte ani na finančné hľadisko. Fajčenie je investíciou do poškodzovania zdravia. Pravidelných fajčiarov stojí ročne stovky eur.
• Nepoškodzujte zdravie svojich blízkych v okolí.

Ako prestať fajčiť

Už ste sa definitívne rozhodli? Musíte si najprv uvedomiť, že odvykanie od fajčenia nebude prechádzka ružovou záhradou. Je to proces, počas ktorého zažijete obdobia silnej abstinencie. Tieto momenty otestujú vašu pevnú vôľu. Rozhodujúcu úlohu bude zohrávať vaša psychická sila, preto sa uistite, že ste dostatočne motivovaní a pripravení.

Pred začiatkom odvykania od fajčenia si spravte zoznam všetkých dôvodov, ktoré vás motivujú prestať fajčiť. Dobrým nápadom je umiestniť ho na viditeľné miesto, ako napríklad zrkadlo vo vašej spálni, do chodby, ktorou každé ráno prechádzate, alebo na chladničku v kuchyni. Týmto spôsobom nezabudnete na dôvody, prečo to robíte.

Okrem toho je vhodné všimnúť si momenty, kedy máte tendenciu fajčiť zo zvyku: cigareta hneď po jedle? Alebo si zvyčajne zapálite, keď popíjate alkohol s priateľmi? Možno počas prestávky v práci? Toto sú len niektoré z tých najnebezpečnejších momentov, ktoré treba predvídať a odolať nutkaniu na fajčenie.

Nezabudnite dať svojmu okoliu najavo, že chcete prestať fajčiť. Takto sa môžete spoľahnúť na ich aktívnu pomoc. Pravdepodobne sa budú vyhýbať rozhovorom o tabaku, keď budete prítomní, alebo vás budú sprevádzať vo chvíľach najväčšej abstinencie. Budú však veľkou oporou!

A samozrejme, vyhoďte všetok tabak, ktorý doma máte. Častou chybou ľudí, ktorí prestávajú fajčiť, je, že si pre každý prípad nechávajú v zásuvke aspoň jednu krabičku. Ale táto krabička bude predstavovať neustále pokušenie, ktoré len zvýši vašu túžbu zapáliť si.

Čo sa stane, ak s tým seknete zo dňa na deň

Mnohí fajčiari si kladú tú istú otázku: čo sa stane, ak prestanú fajčiť náhle? Odpoveď závisí od toho, ako je fajčiar zvyknutý na interakciu s tabakom a od jeho pevnej vôle. V skutočnosti je pre niektorých ľudí najúčinnejšou domácou metódou odvykania od fajčenia úplna absitencia.

Ak to však urobíte zo dňa na deň, pravdepodobne budete trpieť silnejšími abstinenčnými príznakmi, hoci proces bude kratší. Vaše telo je schopné vylúčiť nikotín 21 dní po poslednej cigarete. Z toho dôvodu môže odvykanie od fajčenia dokonca trvať o niečo dlhšie. Musíte však byť pripravení. Inak bude návrat k fajčeniu len otázkou dní…

Mnoho ľudí sa bojí prestať fajčiť zo dňa na deň a preto sa snažia nahradiť cigarety inými alternatívami, ako napríklad zariadeniami, ktoré tabak nepália ale ho len zahrievajú. Tento druh alternatívy pre fajčenie sa zdá menej škodlivý, avšak, je dôležité mať na pamäti, že aj keď ide o menej škodlivú metódu, neznamená, že je bez rizika. Prechod na takéto produkty nevedie k úplnému odvykaniu od fajčenia. Ak je vaším cieľom prestať fajčiť nie je ideálne pri odvykaní nahradiť fajčenie inými alternatívami.

Aby ste neohrozili svoje fyzické a duševné zdravie, je vhodné vyhľadať odbornú radu. Začnite u svojho všeobecného lekára, ktorý vám poradí, ako si odvyknúť od fajčenia.

Tipy na odvykanie od fajčenia

Prinášame vám 8 najúčinnejších tipov, ako prestať fajčiť.

1. Upokojte myseľ

Ak fajčíte, aby ste sa vyrovnali so stresom a úzkosťou, ako to robí mnoho fajčiarov, je dôležité nájsť si iné spôsoby relaxácie. Môže ísť o rýchle, hlboké dýchanie, pozitívne mantry, cvičenia všímavosti alebo iné druhy meditácie.

2. Pripomínajte si dôvody, prečo chcete prestať fajčiť

Preštudujte si negatívne účinky fajčenia, ako sú zdravotné problémy a vysoké náklady. Vytvorte si zoznam všetkých výhod odvykania od fajčenia, ktorý môžete použiť, keď budete mať nutkanie zapáliť si.

3. Vyskúšajte náhradnú nikotínovú liečbu

Nikotín je váš najväčší nepriateľ. V skutočnosti je zodpovedný za vašu neustálu túžbu po cigaretách. Požiadajte svojho všeobecného lekára, aby vám pomohol vybrať najúčinnejšiu metódu postupného odvykania od fajčenia. Tieto sú najbežnejšie: 

• Nikotín v inhalátore alebo nosovom spreji. Na to budete potrebovať lekársky predpis.
• Nikotínové náplasti, žuvačky alebo pastilky. Nájdete ich v každej lekárni.
• Lieky na postupné odvykanie od fajčenia. Najčastejšie sa používa bupropión a vareniklín. Pred začatím akejkoľvek liečby sa však vždy poraďte so svojím všeobecným lekárom.

4. Zmeňte svoj denný režim

Je ľahké mať návyky spojené s fajčením. Snažte sa preto zmeniť svoju rutinu a pridať niečo nové. Cigaretu po večeri môžete nahradiť kúskom ovocia alebo žuvačkou. Môžete sa tiež pokúsiť o krátku prechádzku počas prestávky na kávu v práci, kedy by ste si normálne zapálili cigaretu. Usporiadať svoj denný harmonogram tak aby neostal čas na cigaretu je skvelým krokom k odvykaniu od fajčenia.  

5. Vyhnite sa spúšťačom

Existujú určité faktory, ktoré exponenciálne zvyšujú vašu túžbu fajčiť. Môže ísť o situácie, ako je večierok, stretnutie s kolegami z práce na večeri alebo odchod z práce. Existujú dokonca látky, ktoré môžu zvýšiť vašu túžbu. Snažte sa vyhýbať alkoholu, pretože môže byť hlavným spúšťačom fajčenia.

Niekedy môže byť spúšťačom úzkosť. Niektorí fajčiari premýšľajú o tom, ako prestať fajčiť v strese. Je to naozaj komplikované. Je preto dôležité vedieť, ako bojovať proti stresu identifikovaním jeho príčin a príznakov.

6. Buďte fyzicky aktívni

Medzi najlepšie metódy, ako si odvyknúť od fajčenia, patrí fyzické cvičenie. Odizoluje vašu túžbu zapáliť si cigaretu a zbaví vás nahromadenej úzkosti. Je tiež vstupnou bránou k osvojeniu si zdravých návykov.

Vedeli ste, že sa vyskytli prípady bývalých fajčiarov, ktorí po niekoľkých týždňoch fyzického cvičenia zažali cítiť odpor k chuti alebo vôni tabaku? Prečítajte si aj o ostatných benefitoch športu, ktoré potvrdili aj odborníci.

7. Oprite sa o svojich blízkych

Medzi tipy pri odvykaní od fajčenia, patrí aj podpora rodiny a priateľov, ktorá môže mať zásadný význam. Uistite sa, že sa s nimi delíte o každý krok na vašej ceste. Ak im poviete, že sa chystáte prestať fajčiť, budete cítiť zodpovednosť to dodržať a oni vám zas pomôžu vyhnúť sa pokušeniu.

8. Doprajte si odmeny

Udržujte si dobrú náladu tým, že si vytvoríte ciele a odmeny, ktoré vám pomôžu sledovať váš pokrok na ceste k odvykaniu. Nemusia to byť žiadne drahé odmeny. Zamerajte sa na jednoduché veci, ako je napríklad perličkový kúpeľ alebo obľúbený dezert. Aj takéto malé detaily vám dodajú dodatočnú motiváciu na dosiahnutie cieľa.

Ako dlho trvá, kým stratíte chuť fajčiť?

Odborníci tvrdia, že na to, aby ste stratili chuť fajčiť, je potrebných približne 20 dní. V závislosti od jednotlivca môže odvykanie trvať 2 až 3 týždne.

Nezabudnite však, že prekonanie nezaručuje, že sa k tomu nevrátite. Vždy budete bývalým fajčiarom, preto by ste mali sledovať všetky príznaky, ktoré by vás mohli viesť k opätovnému fajčeniu.

Aké príznaky očakávať, keď prestanete fajčiť?

U ľudí, ktorí si prechádzajú týmto procesom, sa vyskytuje niekoľko spoločných príznakov. Nižšie uvádzame najčastejšie symptómy odvykania od fajčenia:

• Intenzívne nutkanie zapáliť si.
• Úzkosť, netrpezlivosť alebo frustrácia bez zjavného dôvodu.
• Ťažkosti so sústredením.
• Problémy so spánkom.
• Zvýšená chuť do jedla. Niektorí ľudia majú dokonca tendenciu priberať.
• Podráždenosť.
• V niektorých prípadoch je depresia jedným z dôsledkov ukončenia fajčenia.
• Bolesti hlavy. 

Tieto príznaky však časom pominú a ak sa vám podarí nepodľahnúť nutkaniu zapáliť si, vaše telo sa vám odmení lepšou kondíciou a poďakuje sa vám aj vaše duševné zdravie.

Chcete zostať navždy mladí? Zistite viac o starostlivosti o zdravie v ďalších článkoch o vitalite a pohybe:  

👉Spôsoby, ako si dopriať pohyb aj počas pracovnej doby

👉 Udržte si zdravý mozog a znížte riziko Alzheimerovej choroby tými najúčinnejšími spôsobmi

👉 Pozor na myšlienky a emócie, majú vplyv aj na vaše telesné zdravie