Potraviny pre zdravé cievy a silné srdce

Ročne na Slovensku podľa dostupných štatistík Ministerstva zdravotníctva SR zomiera približne 50-tisíc ľudí. Z toho až 30-tisíc na následky srdcovo-cievnych ochorení. Takmer 45 % týchto úmrtí však patrí do kategórie tých, ktorým sa dalo predísť. Včasnou diagnostikou, lepšou starostlivosťou, ale najmä zdravšou životosprávou. Zdravie vášho srdca popri pravidelnom pohybe a celkovom životnom štýle vo veľkej miere ovplyvňuje aj to, čo jete. V tomto blogu si preto predstavíme 12 potravín, ktoré sú výnimočné tým, že chránia vaše srdce a cievy a prispievajú k celkovému správnemu fungovaniu vášho kardiovaskulárneho systému.

Klasické potraviny, ktoré mávame bežne poruke

Paradajky, jablká, cvikla či orechy. Tieto bežne dostupné potraviny priaznivo vplývajú na zdravie vášho kardiovaskulárneho systému. V čom sú vlastne také jedinečné?

Jablká

Hovorí sa, že jablko denne nám upevní zdravie. Podľa zistení vedcov je to pravda. Jablká obsahujú tzv. fytonutrienty a fytochemikálie, ktoré im okrem iného dávajú aj farbu, ale čo je dôležitejšie, pôsobia ako antioxidanty a znižujú tzv. zlý LDL cholesterol v krvi. Konzumácia dvoch jabĺk alebo jedného pohára 100 % jablkovej šťavy denne vedie k jeho 20 % zníženiu. Môže za to pektín, typ viskóznej vlákniny, ktorý normalizuje hladinu lipidov v krvi. V jednej malej miske nakrájaných jabĺk nájdete až 654 mg tejto zdraviu prospešnej látky. Takisto sa odporúča uprednostniť konzumáciu klasického jabĺčka pred jablkovou šťavou. Nepripravíte sa tak o veľké množstvo vlákniny a fytonutrienty, ktoré dužina jablka obsahuje. Jablko konzumujte vždy so šupkou, pretože sa v nej nachádza až 25 % pektínu z celého plodu.

Vlašské orechy

Najrozšírenejším orechom v našich končinách je orech vlašský. 30 gramov vlašských orechov obsahuje približne 2600 mg omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Tie vás dokážu ochrániť pred rôznymi typmi srdcovocievnych ochorení. Keď orechy vylúskate, sú ešte pokryté tenkou šupkou, ktorá je pri mladých plodoch mäkká a vláčna. Práve v nej sa nachádza väčšina fenolových antioxidantov, melatonín a vitamín E, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Okrem toho sa v orechu nachádza aj dôležité železo, selén, vápnik, zinok a vitamíny typu B.

Paradajky

Paradajky patria do skupiny bobuľového ovocia, ale na základe chuti ich radíme k zelenine. Srdcovocievnemu systému pomáhajú najmä svojou dávkou draslíka. Jedna šálka paradajok obsahuje približne 10 % jeho odporúčanej dennej dávky. Draslík nám pomáha bojovať s vysokým krvným tlakom, nepravidelným srdcovým rytmom a uvoľňuje svalové kŕče. Paradajky sú tiež bohatým zdrojom výnimočne silného antioxidantu lykopénu, ktorý je zodpovedný za červenú farbu paradajky, ale aj iných červených druhov zelenín. Ten pomáha likvidovať voľné radikály v tele, chrániť proti rakovine a tiež znižuje hladinu tzv. zlého LDL cholesterolu v krvi. Paradajky sú pre nás výživné za každých okolností, ale najväčší úžitok pre zdravie z nich máme, ak sú tepelne upravené, preto sú ideálnou ingredienciou do každej kuchyne.

Surové cviklové listy

Jedna šálka surových cviklových listov obsahuje 136 mg draslíka, 18 mg vápnika a 29 mg magnézia. Táto trojkombinácia účinne pomáha pri redukcii vysokého krvného tlaku, odbúrava sodík a napomáha cievnym stenám. Podľa štúdie z roku 2013 sú pre kardiovaskulárny systém prospešné práve jedlá s obsahom anorganických dusičnanov. Do tejto skupiny patria aj listy cvikle.

Potraviny, ktoré odporúčajú aj naše babičky

Čakanka, pohánka, zeler či slivky sú potraviny, ktoré na našom stole už nevídať až tak často. Len si spomeňte, koľkokrát ste u babky liezli na strom za slivkami či jedli nedeľnú zeleninovú polievku. Naše babičky veľmi dobre vedeli, čo je pre naše zdravie najlepšie.

Čakanka

Blahodarný vplyv sušeného čakankového koreňa poznali už naši predkovia. Pravidelne z neho robili zdravú alternatívu kávy zvanú cigorka, ktorá pomáhala s trávením a pôsobila protizápalovo. Jeden koreň čakanky obsahuje až 900 mg vlákniny, 7 % dennej odporúčanej dávky vitamínu B6, po 5 % dennej odporúčanej dávky draslíku a vitamínu C a 4 % dennej odporúčanej dávky fosforu. Kombinácia týchto látok pôsobí značne protizápalovo a ich pravidelnou konzumáciou predchádzate vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky aj rakoviny. Koreň čakanky sa dá jesť aj surový. Napríklad v studenom šaláte, kde ho pre jej mierne horkú príchuť môžete zmiešať napríklad so sladkým ovocím.

Pohánka

Pohánka na naše územie prišla z Mongolska približne v 15. storočí a do svojho jedálnička ju pravidelne radili aj naši starí rodičia. O pohánke sa hovorí, že je jednou z najzdravších potravín na svete. Môžu ju jesť aj celiatici, pretože neobsahuje lepok. Nájdete v nej veľké množstvo minerálnych látok a vitamínov, okrem iného aj vitamín P, zvaný aj rutín. Ten prispieva k zdraviu a celkovej pružnosti ciev, chráni imunitný systém a reguluje zrážanlivosť krvi a hladinu cholesterolu. V jednom kilograme surovej pohánky sa nachádza až 230 mg rutínu.

Zeler

Aromatický zeler naše staré mamy odnepamäti používali na prípravu tradičnej nedeľnej zeleninovej polievky. Možno vás teda neprekvapí, že táto nenápadná zelenina skvele rozširuje cievne steny a tak znižuje vysoký krvný tlak. Na svedomí to má látka zvaná ftalid, ktorá preukázateľne znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu. Ftalidy nestratíte ani pri jeho varení či blanšírovaní. Nachádzajú sa nielen v koreni, ale aj v stopkovom zeleri. Štyri stopky zeleru denne sú výbornou prevenciou srdcovo-cievnych ochorení. Zeler uskladnený v chladničke by ste však mali zjesť do 7 dní, potom totiž začína prospešné živiny postupne strácať.

Slivky

Naše babičky a dedovia verili, že slivky sú pre zdravie prospešné a my už dnes vieme, že sa nemýlili. Hlavným benefitom sliviek je obsah antioxidantu antokyanínu, ktorý redukuje vznik srdcových problémov a rakoviny. Práve jemu vďačia slivky aj za svoje fialové sfarbenie. Slivky okrem zdraviu prospešnej vlákniny obsahujú tiež draslík, ktorý pomáha znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi, a tak predchádza vzniku infarktu. Štúdie ukázali, že konzumácia 3 až 6 sliviek denne alebo slivkovej šťavy každé ráno počas 8 týždňov významne znížila krvný tlak u pacientov so zvýšeným krvným tlakom a zároveň znížila podiel tzv. zlého LDL cholesterolu v krvi. Väčšinu svojich pozitívnych zdravotných benefitov si slivky zachovávajú aj v obľúbenej sušenej podobe.

Potraviny spoza hraníc, ktoré však používame bežne už aj u nás

Tofu, figy, kurkuma či sladké zemiaky alebo bataty pre nás stále predstavujú do istej miery exotické potraviny, ktoré sa do našich končín a kuchýň dostali iba relatívne nedávno. Vplývajú však priaznivo na mnohé zdravotné ťažkosti, medzi inými aj na zdravie vášho srdca.

Tofu

Tofu pochádza z Číny a vyrába sa koaguláciou sójového mlieka na produkt podobný nášmu tvarohu. Je dôležitým zdrojom proteínov a sójových izoflavónov, ktoré pomáhajú s redukciou LDL cholesterolu v krvi. Odborníci odporúčajú zjesť 25 až 30 gramov tofu denne. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť mnohým kardiovaskulárnym ochoreniam a ukladaniu cholesterolu v cievach. Tofu je tiež dôležitým zdrojom magnézia, medi, zinku a vitamínu B1. Tofu už dnes bežne kúpite v ktoromkoľvek obchode s potravinami.

Figy

Figy, podobne ako slivky, obsahujú v 100 gramoch až 232 mg draslíka. Taktiež obsahujú antioxidanty zvané polyfenoly, ktoré chránia cievy pred tvrdnutím a usádzaním krvných a tukových zátok. Pre svoju prirodzene sladkú chuť sú výborné doslova v každom jedle. Navyše, ani vysušené nestrácajú svoje zdraviu prospešné látky. Pochádzajú z teplých krajín Stredomoria a Indie, ale pestujú sa hojne aj v Chorvátsku a ľahko ich nájdete aj v ponuke našich supermarketov a to hlavne počas leta.

Kurkuma

Žlté indické korenie kurkuma, a hlavne látka kurkumín, je významným bojovníkom proti rôznym typom srdcovocievnych ochorení. V kurkume nájdete 3 % kurkumínu. Odborníci odporúčajú jesť až 2000 mg tohto korenia denne. Aby sme však vedeli efektívne využiť blahodarné účinky kurkumy, je mimoriadne dôležité, aby obsahovala aj tzv. piperín. Ich kombinácia sa predáva aj ako výživový doplnok. A prečo sú kurkumín a piperín také dôležité? S ohľadom na zdravé srdce a cievy napomáhajú správnej funkcii endotelu, teda výstelky krvných ciev, pretože regulujú krvný tlak a prietok krvi v cievach. Naviac, napomáhajú aj správnej oxidácii a pôsobia protizápalovo, čo v konečnom dôsledku priaznivo vplýva na celý cievny systém.

Sladké zemiaky

Oranžovo sfarbené sladké zemiaky alebo bataty sú bohatým zdrojom draslíka (440 mg), sodíka (70 mg) a vitamínu C (4 % dennej odporučenej dávky). Látky ako draslík a beta karotén pomáhajú udržať v cievach zdravý krvný tlak. Navyše, sladké zemiaky obsahujú látku cholín, ktorá v tele pôsobí protizápalovo a tak nás chráni pred srdcovocievnymi ochoreniami. Tieto zemiaky pritom nemusia mať len oranžovú farbu. Existujú aj v odrodách s bielou, žltou či fialovou farbou. Bežne ich kúpite v hociktorom našom supermarkete a dokonca si ich viete vypestovať aj doma na záhrade.

Výber potravín, ktoré prospievajú vašim cievam a srdcu, je pomerne široký. Nemali by ste mať preto problém vybrať si tie, ktoré vám chutia a zaradiť ich pravidelne do vášho jedálnička. Vaše srdce sa vám za to odvďačí.