Jednoduché spôsoby, ako si každý deň udržať zdravé srdce

Srdce, orgán, ktorý neúnavne pracuje pre náš život. Čo však robíme my pre jeho zdravie? Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako sa oň staráte? Zdravé srdce nie je len otázkou genetiky, je to do veľkej miery aj v našich rukách. Čo všetko môžete urobiť, aby ste znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení?

Srdce je ten najdôležitejší orgán v našom tele. Je to ako motor, ktorý poháňa náš život. Takže pochopiteľne, že je dôležité sa oň starať a udržiavať ho v čo najlepšej možnej kondícii. Kardiovaskulárne ochorenia sú jednou z najčastejších príčin úmrtí na svete. Na Slovensku podľa štatistiky Najčastejšie príčiny úmrtia obyvateľov SR, zomrie každý rok najviac ľudí práve na ochorenia obehovej sústavy, do ktorej bezpochyby patrí srdce a srdcové zlyhanie. Ročne je to dokonca o desiatky tisíce viac ľudí, ako v prípade úmrtí na nádory.

Možno si myslíte, že silné a zdravé srdce je len otázkou genetiky alebo šťastia. Áno, je pravda, že je to do určitej miery podmienené aj genetikou, no aj zdraví ľudia môžu doplatiť v prípade, že budú svoje srdce zanedbávať. Kardiovaskulárne ochorenia sa tiež nesústredia len na starých ľudí, ale čoraz častejšie trápia už aj mladých. Práve včasnými preventívnymi opatreniami je možné predísť väčším problémom. Silné a zdravé srdce si vyžaduje našu pozornosť a starostlivosť už od útleho veku. A nikdy nie je neskoro začať. V tomto článku odhalíme tajomstvo, ako si udržať silné a zdravé srdce po celý život a preventívne sa chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Odhalíme vám jednoduché, no účinné spôsoby, ako sa oň starať každý deň, a prezradíme vám niekoľko potravín pre zdravé srdce. Pretože zdravie srdca je vo veľkej miere vo vašich rukách.

Negatívne vplyvy na zdravie srdca

Zdravie nášho srdca je krehké, ale zároveň nesmierne silné, no záleží na tom, ako sa k nemu správame. Mnohé faktory, ktoré ovplyvňujú jeho stav, sú v našich rukách, a tak je len na nás, či budeme udržiavať jeho silu, alebo ho necháme podľahnúť nástrahám každodenného života, ktoré vedú k srdcovo-cievnym ochoreniam.

Prvým veľkým nepriateľom je nevhodná strava. Prejedanie sa mastnými, nezdravými jedlami, ktoré sú plné nasýtených tukov, rýchleho občerstvenia a nadmerného množstva soli, je nebezpečné pre cievy aj srdce, a vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam.

Ďalším vážnym faktorom je fyzická neaktivita. Sedavý spôsob života, ktorý máme často kvôli práci je dnes bežný pre mnoho ľudí, avšak pre srdce nebezpečný. Ak nevykonávame žiadnu fyzickú aktivitu, prispievame tak k vysokému krvnému tlaku, obezite, a to všetko ruka v ruke zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

A čo stres? Ten je žiaľ neustálou súčasťou nášho života a má obrovský dopad na zdravie srdca. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresových hormónov, ktoré zrýchľujú srdcový rytmus a zvyšujú krvný tlak. V tejto dobe je čoraz ťažšie odolávať stresu, aj kvôli práci, ktorá je náročná a vyvíja na nás neustály tlak. Prečítajte si tiež náš článok – Ako zvládať pracovný stres.

Fajčenie a alkohol sú ďalšími vinníkmi kardiovaskulárnych ochorení. Nikotín spôsobuje zúženie ciev, čo zhoršuje prietok krvi. Alkohol zas zvyšuje krvný tlak a môže poškodiť srdcový sval. Dlhodobé nadmerné fajčenie a pitie môže viesť k vzniku srdcových arytmií a iných vážnych problémov so srdcom.

Ak sa k tomuto všetkému ešte pridá napríklad obezita, genetika a chronické ochorenia, riziko vážnych kardiovaskulárnych ochorení je maximálne vysoké. Čo teda môžete urobiť pre zdravé a silné srdce? Existuje nejaký plán pre zdravé srdce, ktorého sa môžete držať?

Ako si udržať silné a zdravé srdce?

Kardiovaskulárne ochorenia sa vám dobrou starostlivosťou o vaše srdce môžu oblúkom vyhýbať. A skvelou správou je aj to, že nemusíte podnikať žiadne radikálne kroky a zmeny. Už len malé úpravy v stravovaní, pohybe či zvládaní stresu môžu mať obrovský vplyv na zdravie srdca. Aké kroky a plán si môžete vytvoriť pre zdravie srdca?

Potraviny pre zdravé srdce

Stravu môžete chápať ako také palivo pre vaše telo. Väčšinou to funguje tak, že to, čo si dáte na tanier, sa priamo v budúcnosti odrazí na zdraví vášho srdca a zdraví všeobecne. Ak chcete mať silné a zdravé srdce, vyberajte si potraviny, ktoré mu dodajú potrebné živiny a ochránia ho pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Strava bohatá na živiny pomáha regulovať krvný tlak, udržiavať správnu hladinu cholesterolu a podporuje pružnosť ciev. Správne vybrané potraviny pre zdravé srdce dokážu znížiť zápaly v tele, ochrániť cievy pred poškodením a dokonca podporiť regeneráciu buniek srdcového svalu. A ktoré potraviny to sú?

Do svojho jedálnička by ste mali určite zaradiť:

• Zdravé tuky – olivový olej, avokádo, orechy, mastné ryby (losos, makrela, sardinky).
• Celozrnné produkty – ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb.
• Ovocie a zeleninu – čučoriedky, granátové jablká, citrusy, špenát, brokolica.
• Bielkoviny prospešné pre srdce – strukoviny, tofu, chudé mäso, vajcia.

Váš plán jedálnička pre zdravé srdce by sa mal ale vyhýbať nadmernému množstvu spracovaných potravín, rafinovaného cukru a nadbytočnej soli. Strava by mala byť pestrá, vyvážená a plná prírodných surovín, ktoré dodajú vášmu telu potrebné živiny. Snažte sa ich preto nahradiť zdravšími alternatívami – namiesto slaných chipsov si dajte oriešky a  namiesto koláčika ovocie.

Pravidelný pohyb: Posilňujte svoje srdce prirodzene

Srdce je sval, a rovnako ako ostatné svaly, aj ono potrebuje tréning, aby zostalo silné a výkonné. Pravidelný pohyb podporuje cirkuláciu krvi, pomáha udržiavať optimálny krvný tlak a posilňuje cievy, čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho prispieva k odbúraniu stresu, čo je kľúčové pre váš plán pre zdravé srdce. Ak chýba pohyb, zvyšuje sa aj riziko obezity. Žiaľ, Slovensko je v Európe jednou z krajín, kde prevláda najvyššia miera obezity. Obezita si však nevyberá a kvôli zlým stravovacím návykom už útočí aj na deti. Prečítajte si tipy, ako predísť obezite u detí a zaviesť im dobré návyky.

Takže najlepšie, ako sa môžete vyhnúť obezite a rozhýbať svoje telo je vykonávať pravidelne nejakú fyzickú aktivitu. Nemusíte tráviť hodiny vo fitku – dôležité je pravidelne zapájať telo do akéhokoľvek pohybu.

• Aeróbne aktivity – rýchla chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie
• Silové cvičenia – drepy, výpady, cvičenie s vlastnou váhou
• Flexibilita a relaxačné cvičenia – joga, strečing, pilates

Podstatné je zaradiť akýkoľvek druh pohybu do svojho každodenného života. Môžete napríklad viac chodiť pešo, používať schody namiesto výťahu alebo si dať krátku prestávku na pohyb počas pracovného dňa. Už 30 minút denne stačí na to, aby vaše srdce zostalo silné a zdravé. Inšpiráciu tiež môžete nájsť v našom článku Intervalový tréning na zdravé srdce s Janou Earl.

Zabezpečiť si menej stresu je skvelý plán pre zdravé srdce

Srdce nie je ovplyvnené len fyzickou aktivitou, ale aj tým, ako sa cítime. Ak sme v strese, zvyšuje sa nám tlak a tep, to zas zaťažuje kardiovaskulárny systém. Takto sme čím ďalej tým viac náchylnejší na kardiovaskulárne ochorenia. Preto je dôležité venovať sa aktivitám, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a udržať vnútorný pokoj.

Pre silné a zdravé srdce si doprajte:

• Kvalitný spánok – mali by ste spať aspoň 7 – 8 hodín denne, toto by mal byť dôležitý bod vo vašom pláne pre zdravé srdce.
• Vedomé dýchanie a meditáciu – hlboké nádychy a výdychy pomáhajú upokojiť nervový systém. Ak chcete vedieť viac, v našom článku Účinné nástroje pre tvoju duševnú pohodu sme sa na takéto nástroje zamerali bližšie.
• Príjemné sociálne kontakty – rozhovory s blízkymi, smiech a spoločné chvíle sú dôležité pre psychickú pohodu, každý človek sa potrebuje socializovať.
• Pobyt v prírode – prechádzky v lese alebo pri vode znižujú stres a podporujú rovnováhu tela a mysle.

Prevencia: Pravidelné prehliadky ako ochrana srdca

Aj keď sa cítite zdravo, dobre a máte pocit, že nemáte žiadne problémy, pravidelné lekárske prehliadky by mali byť súčasťou vášho plánu pre zdravé srdce. Najhoršie na týchto kardiovaskulárnych ochoreniach je často to, že ich vôbec nie je cítiť, ako je to napríklad  v podobe vysokého tlaku či vysokého cholesterolu. Kontrola krvného tlaku, cholesterolu a cukru v krvi pomáha predísť vážnym zdravotným problémom. Hlavne, ak máte v rodine predispozíciu na kardiovaskulárne ochorenia, je o to dôležitejšie sledovať svoje zdravie na pravidelnej báze.

Ako si vytvoriť plán pre zdravé srdce v rámci prevencie?

Prevencia neznamená len návštevy lekára – je to celkový prístup k vášmu zdraviu. Kardiovaskulárnym ochoreniam môžete predchádzať tým, že si vytvoríte plán pre zdravé a silné srdce, ktorý by mal zahŕňať kľúčové kroky. Toe sme už spomínali v tomto článku vyššie, no opakovanie nie je nikdy na škodu. Pre preskúšanie sa si môžete urobiť tiež náš kvíz o zdravom srdci.

• Naplánujte si pravidelné kontroly – Nečakajte, kým sa objavia príznaky, vtedy už môže byť neskoro. Preventívnu prehliadku u svojho lekára by ste mali absolvovať raz za dva roky, pokiaľ máte v rodine kardiovaskulárne ochorenia, možno aj raz za rok.
• Dbajte na zdravú stravu – Zaraďte do jedálnička potraviny pre zdravé srdce, ktoré pomôžu udržať krvné cievy pružné a silné.
• Hýbte sa každý deň – Pamätajte na to, že aspoň 30 minútová fyzická aktivita denne vám môže výrazne zmeniť život. Pravidelným pohybom posilňujete svoje srdce.
• Obmedzte stres – Duševná pohoda je rovnako dôležitá ako fyzická kondícia. Doprajte si čas na relax, meditáciu a činnosti, ktoré vás robia šťastnými.
• Prestaňte fajčiť a obmedzte alkohol – Fajčenie je jedným z najväčších nepriateľov zdravého srdca. Ak chcete podporiť svoje srdce, a chcete bojovať proti kardiovaskulárnym ochoreniam, zbavte sa týchto zlozvykov.

Zdravé a silné srdce nie je otázkou šťastia, ale vašich každodenných rozhodnutí. Zvoliť si potraviny pre zdravé srdce, dostatočne sa hýbať, snažiť sa poraziť stres a pravidelne kontrolovať svoj zdravotný stav na preventívnych prehliadkach – to všetko sú malé kroky, ktoré môžu mať veľký dopad na vaše zdravie a zachrániť vám život.