Chia alebo ľanové semienka? Ktoré sú užitočnejšie?

Ľan poznáme už od nepamäti. Na území Európy sa pestoval už pred 6000 rokmi. Spracúvali ho aj Slovania a tkali z neho ľanové plátno. Neskôr sa našlo využitie aj pre semienka, ktoré dodnes používame v kuchyni a majú blahodarné účinky na naše zdravie. Chia semienka sú však pre Európanov pomerne novou potravinou. Napriek tomu, že ich história siaha na území strednej Ameriky až do obdobia Mayov a Aztékov, u nás sú bežne dostupné až v posledných rokoch. Poďme si teda porovnať obe tieto super semiačka a popísať ich benefity.

Chia semienka prinášajú silu

Chia semienka (šalvia hispánska, lat. Salvia hispanica) pochádzajú z horských oblastí strednej Ameriky. Ich obvyklý názov „chia“ je mayským výrazom pre „silu“ a v aztéckom význame zase znamená „olejnatý“.

Výstižné pomenovania, nakoľko chia semienka obsahujú oboje. Malé sivo-čierne guľôčky podobné maku sú natoľko výživné, že si získali prívlastok superpotravina (superfood).

Na 100 g obsahujú:

• energiu = 2030 kJ (486 kcal),
• sacharidy = 42,1 g,
• vlákninu = 34 g,
• bielkoviny = 17 g,
• tuky = 30,7 g.

Z toho:
– nasýtené mastné kyseliny = 3,33 g,
– mononenasýtené mastné kyseliny = 2,31 g,
– polynenasýtené mastné kyseliny = 23,67 g.

Z nenasýtených mastných kyselín sú zastúpené:
– omega-3 nenasýtené mastné kyseliny = 17,83 g,
– omega-6 mastné kyseliny = 5,84 g.

• Z vitamínov sú najviac zastúpené:
  – tiamín (B1) = 0,62 mg (54 % odporúčanej dennej dávky = ODD),
  – niacín (B3) = 8,83 mg (59 % ODD).
• Z minerálov sú najviac zastúpené:
  – vápnik = 631 mg (63 % ODD),
  – železo = 7,7 mg (59 % ODD),
  – horčík = 335 mg (94 % ODD),
  – mangán = 2,72 mg (130 % ODD),
  – fosfor = 860 mg (123 % ODD),
  – zinok = 4,6 mg (48 % ODD).

Aké sú ich benefity?

Chia semienka sa pýšia vysokým obsahom vlákniny, čím prirodzene pomáhajú zdravému tráveniu. Navyše obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. To zabezpečuje pomalé vstrebávanie a pomáha tiež udržiavať nízku hladinu inzulínu, čo ocenia najmä cukrovkári.

Chia semienka sú výborným zdrojom energie a pomáhajú k pocitu dlhodobej sýtosti. Sú dobrým zdrojom hydratácie, nakoľko obsahujú 5,8 g vody na 100 g hmotnosti. Pre tieto vlastnosti sú preto veľmi obľúbenou potravinou vytrvalostných športovcov.

Pravidelnou konzumáciou chia semienok vieme zmierniť množstvo rizikových faktorov vedúcich ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ako sú vysoká hladina cholesterolu či vysoký krvný tlak. Chia tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, najmä kyselinu alfa-linolénovú, ktorá znižuje hromadenie usadenín v cievach.

Navyše, nenasýtené tuky v chia semiačkach znižujú riziko zápalov v tele a poskytujú zdravú rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Chia semienka sú jedným z najvýdatnejších zdrojov omega-3 mastných kyselín.

Pravidelnou konzumáciou chia semienok vieme zmierniť množstvo rizikových faktorov vedúcich ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ako sú vysoká hladina cholesterolu či vysoký krvný tlak.

Chia semienka sú tiež bohatým zdrojom minerálov. Vo vysokej miere je v nich zastúpený fosfor. Už 100 g obsahuje 860 mg fosforu, čo je 123 % jeho odporúčanej dennej dávky. Fosfor patrí hneď po vápniku medzi najviac zastúpené minerály v tele. Až 85 % sa ho nachádza v kostiach a zuboch, zvyšok je v krvi a ostatných tkanivách.

Fosfor sa nachádza prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu, preto najmä vegáni by mali dbať na jeho dostatočný príjem z rastlinných zdrojov. Chia semienka by mali byť nevyhnutnou súčasťou stravy vegánov.

Pozoruhodný je aj ich obsah vápnika, ktorý je už pri 25 g skonzumovaných chia semienok porovnateľný s 2 šálkami mlieka či 4 šálkami špenátu.

Pozoruhodný je aj ich obsah vápnika, ktorý je už pri 25 g skonzumovaných chia semienok porovnateľný s 2 šálkami mlieka či 4 šálkami špenátu.

Ako ich využiť?

Spôsobov, ako použiť chia semienka na prípravu zaujímavých receptov, je naozaj neúrekom. Chia môžete pridať do smoothie, mlieka či rastlinného nápoja, nechať ich nasiaknuť tekutinou a následne vypiť. To je zároveň základný spôsob ich prípravy.

Semiačka sa odporúča pomlieť v mlynčeku (napríklad na kávu). Ak nie sú pomleté, náš organizmus nedokáže vstrebať z chia semienok všetky pre naše telo prospešné látky, t. j. látky skryté aj pod šupkou semiačok.

Keďže chia majú schopnosť niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem a vytvoriť tak gélovú konzistenciu, obľúbeným spôsobom ich prípravy je chia puding. Stačí ich namočiť a nechať nasiaknuť všetku tekutinu rastlinného nápoja, pridať ovocie, banán, kokos či kakao a vznikne skvelý výživný puding, vhodný ako energetické raňajky či dezert.

Keďže chia majú schopnosť niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem a vytvoriť tak gélovú konzistenciu, obľúbeným spôsobom ich prípravy je chia puding.

Chia semienka sa s obľubou pridávajú aj do cesta na palacinky, vafle alebo lievance. Vďaka svojej absorbujúcej schopnosti poslúžia aj pri príprave marmelád a džemov.

Cena chia semienok na trhu: 4 – 6,50 €/1 kg balenie

Tradičné ľanové semienka

Ľanové semienka sú plodom ľanu siateho (lat. Linum usitatissimum), jednoročnej byliny s modrými kvetmi, ktorá sa pestuje v miernom pásme. Ľan siaty bol jednou z prvých plodín, datuje sa až 7000 rokov dozadu a prvé dôkazy o jeho pestovaní pochádzajú z údolia Nílu, východného Stredomoria a údolia rieky Eufrat a Tigris.

Na naše územie sa dostal o 1000 rokov neskôr. Poznáme zlatú a hnedú farbu olejnatých semienok, ktoré sú vhodné na konzumáciu. Pre naše pásmo je typické hnedé semienko.

Priadny ľan sa zase pestuje pre vlákno, z ktorého sa vyrába kvalitná prírodná tkanina. Ľanové semienka môžeme pre ich obsah tiež pokojne nazvať superpotravinou.

Na 100 g obsahujú:

• energiu = 2234 kJ (534 kcal),/span>
• sacharidy = 42,1 g,/span>
• vlákninu = 27,3 g,/span>
• bielkoviny = 18,29 g,/span>
• tuky = 42,16 g.

Z toho:
– nasýtené mastné kyseliny = 3,663 g,
– mononenasýtené mastné kyseliny = 7,527 g,
– polynenasýtené mastné kyseliny = 28,730 g.

Z nenasýtených mastných kyselín sú zastúpené:
– omega-3 nenasýtené mastné kyseliny = 22,8 g,
– omega-6 mastné kyseliny = 5,9 g.

• Z vitamínov sú najviac zastúpené:
  – tiamín (B1) = 1,644 mg (143 % ODD),
  – vitamín B6 = 0,473 mg (36 % ODD),
  – niacín (B3) = 3,08 g (21 % ODD),
  – vitamín (B5) = 0,985 g (20 % ODD)./span>
• Z minerálov sú najviac zastúpené:
  – horčík = 392 mg (110 % ODD),
  – fosfor = 642 mg (92 % ODD),
  – zinok = 4,34 mg (46 % ODD),
  – železo = 5,73 mg (44 % ODD,)
  – vápnik = 255 mg (26 % ODD),
  – draslík = 813 mg (17 % ODD)./span>

Aké majú benefity?

Kým chia semienka obsahujú 17,83 g omega-3 mastných kyselín a 5,84 g omega-6 mastných kyselín, ľanové semienka obsahujú až 22,8 g omega-3 mastných kyselín a 5,9 g omega-6 mastných kyselín na 100 g hmotnosti!

Ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín znižuje hladinu tzv. zlého cholesterolu v krvi, potláča zápaly a zabraňuje tak hromadeniu usadenín v cievach. Pre porovnanie, len 3 lyžice ľanových semienok obsahujú toľko omega-3 mastných kyselín ako 500 g rýb!

Pre porovnanie, len 3 lyžice ľanových semienok obsahujú toľko omega-3 mastných kyselín ako 500 g rýb!

Pravidelná konzumácia ľanových semienok dokáže napríklad znížiť hodnotu triglyceridov (krvných tukov) v krvi až na polovičnú hodnotu. Ich konzumáciou teda predchádzame nežiaducim ochoreniam srdca, vysokému krvnému tlaku a zároveň pomáhajú upravovať hladinu cukru v krvi.

Výskumy dokázali, že konzumáciou ľanových semienok sa dá znížiť riziko cukrovky 2. typu a tiež zmierniť príznaky u osôb už trpiacich cukrovkou.

Sú hodnotným zdrojom vitamínu E, ktorý je považovaný za silný antioxidant spomaľujúci proces starnutia buniek a tkanív. Sú tiež bohatým zdrojom tzv. lignanov – látok, ktoré patria k najrozšírenejším produktom látkovej premeny v telách rastlín.

Zaisťujú ich ochranu proti napadnutiu škodcom a tiež sa zúčastňujú na kontrole ich rastu. V tele človeka pôsobia ako ochranca slizničnej imunity, pôsobia proti voľným radikálom, a tak nás chránia pred mnohými zhubnými ochoreniami.

Aj u ľanových semien je pozoruhodné zastúpenie minerálov a stopových prvkov. Výraznú prevahu tu má fosfor, ktorého prítomnosť zabezpečuje najmä odolnosť kostí a zubov.

Ako ich zužitkovať?

Ľanové semiačka sú využiteľné najmä v studenej kuchyni. Kvôli efektívnemu vstrebávaniu živín je vhodné semienka rozomlieť napríklad v mlynčeku na kávu. Z nepomletého semienka náš organizmus nedokáže využiť všetky látky skryté aj pod šupkou, a tak sa uplatní len jeho pozitívny efekt na črevnú peristaltiku. Odporúča sa však pomlieť semienka vždy na čerstvo, lebo pomleté na vzduchu rýchlo oxidujú.

Rozomleté semená by sa mali zmiešať s potravinami obsahujúcimi sírne aminokyseliny (cysteín a metionín) – napríklad s tvarohom, bielym jogurtom, sójovým mliekom, tofu a pod. Zabráni sa tým tak ďalšej oxidácii a znehodnoteniu pomletých semiačok.

Ľanové semiačka sú využiteľné najmä v studenej kuchyni. Kvôli efektívnemu vstrebávaniu živín je vhodné semená rozomlieť napríklad v mlynčeku na kávu.

Hodnotným spôsobom spracovania ľanových semienok je aj ich lisovanie za studena pre výrobu panenského ľanového oleja. Pozor však, ľanový olej podlieha rýchlej oxidácii, a preto sa predáva v tmavých fľašiach a uskladnený má byť v chlade.

Používa sa v studenej kuchyni, výborne sa hodí napríklad do zeleninových šalátov či mixovaných polievok. V kozmetike sa používa ako pleťový olej, zábal na vlasy, pri masážach tela, ale aj ako tonikum na popáleniny.

Cena ľanových semienok na trhu: 1,90 – 6,50 €/1 kg balenie

Môj záver

Ak by som však mala rozhodnúť, ktoré semienka sú užitočnejšie – či chia alebo ľanové – bola by to ťažká dilema. Obávam sa, že by to aj tak skončilo nerozhodne. Obe majú totiž mnohé benefity.

Svoju vlastnú kuchyňu by som si bez oboch dnes už nevedela predstaviť!