Správna technika pri behu

Rozbehnúť sa dokážeme kedykoľvek, keďže beh je nám prirodzený rovnako, ako chôdza či plávanie. Napriek tomu je však vhodné dať si pozor, aby prvotné nadšenie z pohybu rýchlo nevypršalo kvôli zraneniu. Ako tomu predísť? Odpoveďou je správna technika behu, ktorú netreba podceňovať. V začiatkoch je najdôležitejšie, aby ste behali ľahko (nedupali), mysleli na vhodný výber terénu a obuvi a zohľadnili aj biomechaniku vášho tela.

Dýchanie

Pri behu dochádza k okysličeniu celého tela, a preto je správne dýchanie kľúčové. Keď sa rozbehnete, snažte sa hlavu držať hore, pozerajte sa pred seba, aby ste minimalizovali napätie v krčnej chrbtici a aby ste si so sklonenou bradou nebránili v prísune kyslíka do dýchacích ciest. Ak môžete, dýchajte nosom.

Nosové dýchanie je efektívnejšie a v chladnejšom počasí je riziko prechladnutia nižšie. Pri behu tiež kontrolujte, či sa vám zväčšuje brucho, nie hrudník, keďže cieľom je priviesť kyslík predovšetkým do bránice.

Nosové dýchanie je efektívnejšie a v chladnejšom počasí je riziko prechladnutia nižšie.

Odporúčaná technika dýchania:

• urobte dva kroky, po ktorých sa nadýchnete,
• potom ďalšie dva kroky, po ktorých vydýchnete,
• pri pomalšom behu môžete túto rytmiku predĺžiť na 3 – 4 kroky.

Správne dýchanie pri behu vám zabezpečí dostatočné okysličenie mozgu aj svalovej hmoty. Chvíľku potrvá, kým si na tento spôsob dýchania zvyknete, ale postupne sa stane podvedomým.

Ak začnete lapať po dychu alebo vás začne pichať v boku, znamená to, že telo nemá dostatok kyslíka. Vtedy prejdite do chôdze. Odpočiňte si, predýchajte a môžete pokračovať v behu ďalej. Predtým, než začnete pravidelne behávať, prečítajte si náš článok o tom, čo všetko by ste o behu mali vedieť.

Držanie tela počas behu

Držanie hlavy v neutrálnej polohe zabezpečí najefektívnejší prístup kyslíka do tela. Ramená sa snažte udržiavať uvoľnené, nezdvíhajte ich k ušiam. Lakte držte v 90-stupňovom uhle a pohybujte nimi dopredu a dozadu. To zabezpečí plynulý pohyb celých rúk, ktoré potom pri behu budú aktívne spolupracovať s nohami.

Dlane by nemali byť kŕčovito zaťaté v päsť, aby nevznikalo zbytočné napätie. Prstami sa len ľahko dotýkajte dlaní. Predstavte si, že v dlaniach držíte zemiakový lupienok, ktorý nechcete rozdrviť.

Torzo, teda trup tela, držte vystreté v miernom predklone, ktorý vychádza z členkov, nie z bokov. Jadro tela je pritom tiež aktívne. Akékoľvek vyklonenie z prirodzenej osi spôsobuje zhoršené dýchanie a nadmerné napätie vo svaloch, ktoré môže viesť k bolestiam v spodnej časti chrbta a kolien.

Počas behania sa snažte dostať svoje päty k zadku a uvoľnite napätie v prstoch na nohách, čo zmierňuje ťah v kolenách. Dĺžka kroku závisí vo veľkej miere od rýchlosti behu. Platí, že ak je krok príliš dlhý, dochádza väčšinou k neprirodzenej rotácii bokov.

Rôznu dĺžku kroku majú šprintéri či vytrvalostní bežci a bežkyne. Krok by mal byť pre bežca prirodzený a primeraný. Vždy si dajte pozor aj na to, aby ste pri behu neohrozili sami seba a nikdy nezabúdajte na vlastnú bezpečnosť.

Dĺžka kroku závisí vo veľkej miere od rýchlosti behu. Platí, že ak je krok príliš dlhý, dochádza väčšinou k neprirodzenej rotácii bokov.

Cez špičky alebo päty?

Túto otázku si kladie nejeden bežec. Skupina odborníkov tvrdí, že cez pätu našľapovať nesmiete, iná, že môžete. Stopercentná zhoda v tejto téme však nie je ani medzi špičkovými odborníkmi či samotnými bežcami. Existujú však všeobecné pozorovania.

Ako zistíte, že beháte cez špičku alebo cez pätu? Existuje jednoduchý test – prebehnite sa bosí po piesku a podľa stôp bude jasné, na ktorú časť nohy našľapujete intenzívnejšie. Vo všeobecnosti platí, že spôsob našľapovania človeka je odrazom toho, pred čím sa telo chráni.

Ak má teda niekto problém s kolenami, inštinktívne bude našľapovať cez špičku bez toho, že by si to uvedomoval. Taktiež platí, že čím rýchlejšie bežíte, tým prirodzenejšie využívate skôr špičky nôh. Došľap cez špičku je náročnejší pre lýtko a zvyšuje riziko preťaženia achilovky. Bežci, ktorí našľapujú prevažne cez špičku, častejšie trpia kŕčmi.

Vo všeobecnosti platí, že spôsob našľapovania človeka je odrazom toho, pred čím sa telo chráni.

Šprintérske tretry takmer nemajú časť päty, keďže na ňu bežci pri tomto druhu behu našľapujú len minimálne. Ak behávate po tvrdom povrchu, napríklad po asfalte, odporúča sa našľapovať cez špičku, pretože tým tlmíte nárazy a šetríte tak svoje kĺby. Viac užitočných informácií o výbere terénu pri behu nájdete v tomto našom článku.

Naopak, došľap cez pätu výrazne ovplyvňuje kĺby a v dlhodobom horizonte môže viesť k problémom s kolenami. V krátkosti – bežte tak, ako je vám prirodzené. Dôležitejšie je mať vhodne zvolenú obuv na konkrétny terén, po ktorom behávate.

Čo jesť pred behom?

Táto téma síce nesúvisí priamo s technikou, ale do značnej miery ovplyvní to, ako sa počas behu budete cítiť. Ak zvolíte nevhodnú stravu a príliš zaťažíte tráviacu sústavu, nebudete sa vedieť sústrediť ani na správnu techniku a tým pádom výrazne znížite efektivitu behu a jeho zdravotné benefity.

Približne dve hodiny pred behom by ste mali konzumovať max. 300 – 400 kalórií a jedlo bohaté na sacharidy, proteíny a ľahké tuky. Nájdete ich napríklad v quinoi, celozrnných cestovinách, gréckom jogurte s granolou, omelete, rybách či zelenom smoothie.

Vyhýbajte sa brokolici, cibuli, burgerom, hranolkám či zmrzline. Hodinu pred behom si doprajte snack s ľahko stráviteľnými sacharidmi a malou dávkou proteínu. Zjedzte celozrnný toast, banán, kešu, hummus, ovocie či orieškové maslo.

Vyhýbajte sa tiež ovociu, ktoré nafukuje – jablkám, hruškám či melónu. Polhodinu pred behom si doprajte ľahko stráviteľné sacharidy ako napríklad banán alebo sušienky. Určite vynechajte cestoviny, granolu či vyprážané jedlo.

Beh pomáha udržiavať zdravé telo aj ducha

Ľudské telo počas behu vyplaví chemické látky, ktorých sa potrebuje zbaviť. Súčasne produkuje hormóny, vďaka ktorým sa cítite šťastnejší (endorfín), radostnejší (sérotonín), kreatívnejší a motivovaní (dopamín), nabití energiou (testosterón, noradrenalín a adrenalín) a pocítite aj fyzickú a psychickú úľavu (kortizol).

Po zdravotnej stránke beh pomáha znižovať krvný tlak, posilňuje imunitný systém a správnym dýchaním sa prirodzene zväčšuje kapacita pľúc a predchádzate tak astme.

Po zdravotnej stránke beh pomáha znižovať krvný tlak, posilňuje imunitný systém a správnym dýchaním sa prirodzene zväčšuje kapacita pľúc a predchádzate tak astme.

Po fyzickej stránke beh zlepšuje kondíciu a pomáha spaľovať kalórie v hodnotách približne v rozmedzí od 700 do necelých 900 kalórií za hodinu behu. Zdravotné benefity behu sa však neobmedzujú len na fyzické zdravie. Po psychickej stránke behom získavate lepšiu kontrolu nad svojím životom a väčšiu sebaistotu.

Beh zároveň motivuje tráviť veľa času na čerstvom vzduchu a ak sa z neho stane pre vás časom vášeň, prestane byť aj o niečo horšie počasie prekážkou. Ako vraví azda najznámejší slovenský triatlonista Richard Varga v jednom z našich článkov…

Neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený športovec či športovkyňa!

Zdroje:
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/apr/07/how-to-warm-up-for-a-run
https://www.runnersworld.com/training/a20814665/12-habits-to-keep-up-your-running-motivation/
Christopher McDougall: Stvorení pre beh (Born To Run)