Ako môže cvičenie znížiť stres

Oddych a relax – znie to tak jednoducho, až sa to môže zdať ako klišé. Ale niekedy to môže byť omnoho náročnejšie, než sa zdá. Ak sme v jednom kole, len tak vypnúť, keď máme chvíľku čas a skutočne si oddýchnuť je až takmer nemožné. Myšlienky nám stále lietajú a nevieme sa uvoľniť. V takýchto situáciách je práve cvičenie skutočným relaxom. Mnoho ľudí si to neuvedomuje, ale fyzická aktivita funguje naozaj zázračne. Platí to rovnako pri náročných aj relaxačných tréningoch.

Cvičenie je formou fyzického stresu. Môže fyzický stres zmierniť psychický stres? Určite áno, ak sa naučíte aplikovať fyzický stres cvičenia kontrolovaným spôsobom.

Ako vlastne cvičenie znižuje stres

Správne cvičenie je kľúčom pre zdravie vašej hlavy rovnako ako duše. Najskôr budete, samozrejme, nesúhlasiť, lebo v skutočnosti sú prvé kroky cvičenia vždy tie najťažšie. Na začiatku je cvičenie vo všeobecnosti viac práce ako zábavy a to sa nám môže zdať veľmi stresujúce. Ale akonáhle prekonáte to najťažšie obdobie a vaše telo si na cvičenie zvykne, budete si ho neskôr užívať, až sa napokon na ňom stanete pozitívne závislí. Verte mi, vravím z vlastnej skúsenosti.

Pravidelné cvičenie prinesie pozoruhodné zmeny, či už ide o telo, metabolizmus či fyzickú a psychickú pohodu vo všeobecnosti. Platí, že psychické zdravie je rovnako dôležité ako to fyzické. Cvičenie má jedinečnú schopnosť vyvolať v nás pocit nadšenia. Dokáže nám poskytnúť pozitívnu stimuláciu, prináša pokoj a pomáha nám bojovať proti depresívnym stavom a odbúrať stres. Je to bežná skúsenosť medzi vytrvalostnými športovcami a tento fakt bol opakovane overený v klinických štúdiách, v rámci ktorých sa cvičenie používa na liečbu úzkostných porúch a klinickej depresie. Rovnako účinne, samozrejme, pomáha odbúravať stres. Ak môžu psychologické výhody z cvičenia získať športovci a pacienti, tak môžete aj vy.

Ako ale môže cvičenie zápasiť s tak ťažkými problémami ako stres, úzkosť či depresia? Existuje niekoľko vysvetlení, niektoré majú biochemickú podstatu, iné vychádzajú skôr z ľudského správania. Duševné výhody cvičenia majú neurochemický základ. Cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov ako adrenalín a kortizol. Stimuluje tiež produkciu endorfínov – chemických látok v mozgu, ktoré sú prirodzenými prostriedkami proti bolesti a zlepšujú náladu. Endorfíny sú zodpovedné za pocit nadšenia, oddychu a optimizmu, ktorý pociťujeme po mnohých tvrdých tréningoch alebo aspoň v sprche po docvičení. Ten pocit je skutočne na nezaplatenie.

Pravidelné cvičenie ovplyvňuje aj naše správanie, resp. má emocionálny prínos do našich životov. Tým ako sa nám postupne zužuje pás, zvyšuje sa nám sila a vytrvalosť, zlepšuje sa nám aj pohľad na samého seba. Získate pocit „majstrovstva”, pýchy (tej dobrej) a sebavedomia. Vaša obnovená energia vám pomôže uspieť v mnohých úlohách a disciplína z pravidelného cvičenia vám pomôže dosiahnuť ďalšie dôležité životné ciele. Preto je cvičenie tak úžasné.

Takmer akýkoľvek druh cvičenia pomôže. U mňa veľmi dobre funguje zaťažovanie veľkých svalových skupín (svaly chrbta, hrudníka či stehien) vo vysokej intenzite. Môžeme to pokojne nazvať „svalová meditácia”. Keď si to vyskúšate, pochopíte, ako to funguje. Mnoho ľudí uprednostňuje práve takéto odbúravania stresu, lebo je spojené aj so spaľovaním kalórií. Chôdza a ľahký beh sú tiež skvelými príkladmi. Dokonca aj jednoduchá 20-minútová prechádzka môže vyčistiť myseľ a znížiť stres. A rovnako strečingové cvičenia, joga či pilates pomáhajú uvoľniť vaše svaly po náročnom cvičení a pomôžu uvoľniť aj vašu myseľ.

Ja stále dávam za príklad moju babku a jej spôsob života. Keďže od mala musela ťažko fyzicky pracovať, mala v konečnom dôsledku veľmi pokojný život, mala vždy doslova pokoj v duši.

Stres nám dokáže veľmi znepríjemniť život a dokonca spôsobiť kopec zdravotných problémov. Ja som napríklad dosť dlho trpela nespavosťou a neustálym vnútorným nepokojom. Tým som si vytvorila neurózu a až keď mi zistili začínajúce žalúdočné vredy, som si vážne vstúpila do svedomia a začala na sebe seriózne pracovať.

Aj keď je cvičenie veľkým pomocníkom v boji proti stresu, dôležité je snažiť sa ten stres eliminovať vo svojom živote čo najviac aj inak. Tu je niekoľko mojich rád, ako bojovať so stresom okrem pravidelnej fyzickej aktivity.

Očistite si myseľ

Keď je človek naozaj vystresovaný „nemyslieť naozaj na nič” je až nepredstaviteľné. Mnohí tomu hovoria meditácia. Ja som to slovo nikdy vlastne nechápala, nevedela som, čo znamená. Všetci vždy hovorili, že meditácia je čas, keď nemyslíme na nič. Ale to mi nestačilo, nevedela som len tak zrazu nemyslieť na nič. Ako som sa nedávno naučila, meditácia je vlastne „lapanie zablúdených myšlienok a vrátenie sa k sebe”.

Keďže toto je veľmi dlhá téma, skúsim to v krátkosti. Častokrát si stres vytvárame aj sami našimi domnienkami. Poviem vám príklad z môjho života, aby ste to lepšie pochopili. Ešte keď som pracovala ako manažérka hotela a reštaurácie, vždy po príchode do práce som si najskôr prečítala emaily a správy. Zlá správa ma ovplyvnila natoľko, že keď som prišla do reštaurácie medzi zamestnancov, mala som veľmi silnú reč tela a bolo na mne doslova vidno, že niečo nie je v poriadku.

Zamestnanci vtedy pracovali usilovne ako včeličky, lebo keď ma videli s mojou „náladou“, báli sa. Dokonca za mnou niektorí neskôr chodili, že či urobili niečo zlé a ešte sa mi aj ospravedlňovali. Skutočnosť bola taká, že neurobili vôbec nič zlé, ale v hlave si vytvorili domnienku, že oni sú dôvodom, prečo som bola taká oficiálna, odmeraná či so zlou náladou.

A takto jednoducho si všetci vieme vytvárať domnienky a tým si aj spôsobovať stres. Keď som si uvedomila, že mnoho myšlienok v mojej hlave je vlastne zbytočne mnou vytvorených, naučila som sa mať chvíľku pre seba. Vtedy sa snažím tieto myšlienky „polapať“ a zastaviť ich. A už to je obrovským pomocníkom pri odbúravaní stresu. Dať sa úplne do kľudu sa dá naučiť, ale treba
na to dosť tvrdý tréning takisto ako pri fyzickom cvičení.

Zhlboka dýchajte

Dajte si 5-minútovú prestávku a sústreďte sa na vaše dýchanie. Posaďte sa s vystretým chrbtom, zatvorte oči a ruky si dajte na brucho. Začnite vdychovať bránicovo „do brucha“. Nechajte ho jednoducho rozšíriť sa, keď vdychujete. Snažte sa zapojiť do dýchania ako keby aj hornú časť hlavy v zmysle dutín a horných dýchacích ciest. Znie to možno šialene, ale vyskúšajte to. Potom ten proces otočte a vydýchnite cez ústa. Fyziologicky hlboké dýchanie spomaľuje búšenie srdca a znižuje krvný tlak.

Snažte sa žiť v prítomnosti a neriešte veci, ktoré nemôžete ovplyvniť

Toto mám tiež z vlastnej skúsenosti, keď som bola veľmi vystresovaná, stále som sa „utápala” v udalostiach dňa a v situáciách, ktoré ma vystresovali a ktoré som častokrát ani nemohla ovplyvniť. Tým mi však unikali zaujímavé udalosti v mojom vlastnom okolí. Ľudia, ktorí si všimnú krásnu prírodu, zeleň, kvety alebo zaujímavú architektúru budov sú prítomní v okamihu.

Tí, čo si nevšimnú, čo sa okolo nich nachádza či deje sú ponorení vo svojich myšlienkach a „nenachádzajú“ sa vlastne v prítomnosti. Vyskúšajte to! Dajte si malú prestávku, choďte na čerstvý vzduch a precíťte, ako sa dotýka vašej pleti, vašich vlasov alebo ako sa vaše nohy dotýkajú zeme. Vychutnajte si tiež každé sústo vášho jedla. Keď začnete žiť svoj čas v prítomnosti a precítite svoje zmysly, budete sa cítiť aj oveľa menej napätí.

Vyrozprávajte sa

Najlepšie osobne vyrozprávajte svoje problémy niekomu, kto bude mať čas si vás vypočuť. Ak aj neporadí, aspoň si vás vypočuje a vám sa uľaví. Ak sa aj nedá osobne, aspoň telefonicky, aj to sa ráta.

Smejte sa nahlas

Dobrý smiech neodbúrava len mentálnu „nálož”, ale znižuje aj hladinu kortizolu, čiže stresového hormónu. Zároveň zvyšuje produkciu hormónu šťastia – endorfínu – čo zlepšuje náladu. Pustite si vašu najobľúbenejšiu situačnú komédiu alebo vaše obľúbené videá, prečítajte si komiksy alebo sa porozprávajte s niekým, kto vás vie rozosmiať.

Cvičte jogu

Úplne ideálne aj pravidelne. Čoskoro pocítite, že ste v lepšej fyzickej i psychickej kondícii. Je to preto, lebo v joge je kladený dôraz práve na dosiahnutie harmónie tela a mysle prepojením jogových pozícií, správneho dýchania i meditácie.

Keď sa naučíme správne dýchať, pomôže vám to aj v stresových situáciách, keďže je obzvlášť dôležité ovládať správne dýchanie hlavne vtedy, keď je človek v strese. Práve pri cvičení jogy sa človek naučí koncentrovať na vlastný dych, rovnomerný nádych a výdych, čo ho odvedie od negatívnych emócií. Potom je jednoduché tento postup aplikovať v bežnom živote kedykoľvek a kdekoľvek a „stíšiť“ tak svoju myseľ.

Viac fyzickej aj duševnej pohody a menej stresu!