VIDEO: Tréning celého tela pre začiatočníkov
Tréning celého tela je vhodný na doma, ale aj keď si radi zacvičíte aj pod holým nebom ako ja. Je skvelý pre začiatočníkov a je zameraný na spaľovanie tukov a budovanie svalstva a sily. Nepotrebujete nič iné, iba odhodlanie a vôľu udržiavať vysokú intenzitu.
Letný workout s fitness trénerkou Janou Earl vhodný na doma, ale aj keď si chcete zacvičiť pod holým nebom. Dobre sledujte najmä správne základné postoje a techniku cvikov, ktoré Jana precízne precvičuje. Dobre zvládnutá technika je kľúčová, aby ste z cvikov dostali maximum a vyvarovali sa pritom zbytočných chýb.
1. cvik – Šikmé kliky
Cvičenie je zamerané na budovanie sily rúk a ramien. Najlepšie je začať robiť šikmé kliky tak, že si dáme ruky na vyvýšenú plochu. Môžete začať tak vysoko ako je stena. Opriete si ruky o stenu, nohy dáte ďalej od steny, aby ste boli v šikmej polohe. Alebo si môžete dať ruky na stôl, stoličku, lavičku a pod. Telo sa snažte držať v priamej osi. Panva nesmie klesať, zadok by nemal vytŕčať. Ak je to pre vás stále náročné, môžete skúsiť kliky opierajúc sa o kolená.
2. cvik – Kliky na kolenách
Kliky cvičíme tak, že pri spúšťaní sa do dolnej časti kliku v polovici na pár sekúnd zastanete. To isté urobíte aj pri dvíhaní sa do hornej polohy.
3. cvik – Dvíhanie panvy
Je to skvelý cvik na aktivovanie zadných svalov. Tým, že mnohí dnes majú sedavú prácu, oslabujú sa zadné svaly, čo zaťažuje spodnú chrbticu. Tak aj často vznikajú jej bolesti. Preto je tento cvik výborný zaradiť do zostavy, najmä ak začínate s cvičením, aby ste sa naučili správne využívať potrebné svalstvo. Pri tomto cviku sa snažte pri zodvihnutí panvy zastať na niekoľko sekúnd, zatiahnuť zadné svaly a potom sa pomaly spustiť dole.
4. cvik – Drepy a tlaky
Toto je skvelý cvik na precvičenie celého tela. Spaľuje viac tukov, lebo precvičuje veľké svalové skupiny. Pri drepe si dávajte pozor, aby kolená nepresahovali vaše špičky a chrbticu držte vystretú. V momente, keď sa vám začne spodný chrbát ohýbať, zastaňte a vráťte sa do vystretej polohy. V tejto pozícii podsuňte panvu a znovu sa spustite do drepu. Na tlaky môžete použiť 1,5 alebo 2-litrové fľaše vody alebo iné závažia ako napríklad ruksak s knihami, ktorý uchopíte do oboch rúk. Ak máte problémy so správnou technikou drepov, môžete ich začať robiť pomocou stoličky.
Jednoduchšia alternatíva – Drepy pre začiatočníkov
Ak máte problémy so správnou technikou drepov, použite na začiatok stoličku a to tak, že si na chvíľku sadnete a hneď sa začnete dvíhať nazad hore. Aj tu si dávajte pozor na to, aby kolená nepresahovali špičky. Dbajte aj na to, aby ste zbytočne nezaťažovali kolená a tým neprišli k zraneniu. Pri postoji tiež podsuňte panvu.
5. cvik – Horolezecké poskoky (alebo „Mountain Climbers“)
Tieto cviky sú skvelé na precvičenie ramien, paží, jadra a brušných svalov. Je to zároveň skvelé kardio, čiže je to tiež výborný cvik na spaľovanie tukov, keďže zapája veľké svalové skupiny. Ruky si dajte pod ramená na šírku ramien a snažte sa ich držať v tejto polohe. Potom poskokovými pohybmi prisúvajte raz jedno a potom druhé koleno k hrudníku. Ak je to pre vás na začiatok náročné, môžete začať pomalými pohybmi ako v nasledujúcom cviku.
Jednoduchšia alternatíva – Horolezecké poskoky pre začiatočníkov
Ruky si dajte na šírku ramien pod ramená. Telo sa snažte držať v priamej osi a pomaly priťahujte jednu a potom druhú nohu k hrudníku.
6. cvik – Doska (alebo „Plank“)
Výborný cvik na posilnenie jadra. Precvičuje aj ramená a zadné svaly, dokonca aj nohy. Pri tomto cviku si dávajte pozor, aby ste mali chrbát mierne zhrbený a to hlavne v spodnej časti. Dôvodom je, aby ste nezaťažovali spodnú chrbticu. Zatiahnite brušné svaly, zapojte jadro, zatiahnite zadné svaly aj stehná a takto držte po dobu 30 sekúnd. Dávajte si pozor, aby vám panva neklesala dole, alebo aby ste zadok nedržali príliš hore.
Každý cvik cvičte 40 sekúnd, jeden po druhom a bez prestávky. Po dokončení všetkých cvikov si dajte 90 sekundovú prestávku. Celkovo urobte 4 série.
Dbajte na správnu techniku cvikov. Cvičte radšej pomalšie a so správnou technikou. Tak bude celý tréning účinnejší. Necvičte rýchlo na úkor techniky, aby ste si neprivodili zbytočné zranenie. Tiež sa uistite, že pri cvičení pijete dostatok vody.
Príjemné cvičenie!
